Finn Ut Antall Engel
Ahh, HIIT. Det er treningen alle skryter av å gjøre, dag ut og dag inn, fordi de har #BodyGoals som de er her for, hit, hit.
Hva er intervaller trening med høy intensitet?
HIIT, eller intervalltrening med høy intensitet, var ikke ment å gjøres hver dag. Og hvis du faktisk klarer å ta ut det intensitetsnivået fem, seks eller syv dager i uken, vil du sannsynligvis gjøre det galt.
Vi vet - det er ikke det du vil høre.
Men disse superraske rutinene ble opprettet slik at du kunne utføre den valgte formen for kardio ved maks innsats, sier Joey Thurman , sertifisert personlig trener og forfatter av '365 helse- og treningshacks som kan redde livet ditt.'
'Tanken er å heve pulsen din i en kort periode, etterfulgt av hvile i en gitt periode,' forklarer Thurman. “Du kan trene i et arbeids-til-hvile-forhold på 1: 1 (sprint i 30 sekunder, hvile i 30), et 1: 2-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 1 minutt), et forhold på 1: 3 (sprint i 30 sekunder, hvil i 1,5 minutter), og så videre. ”
peter facinelli nettoformue 2014
Nøkkelen, sier han, er å gå til dinmaksimuminnsats under sprint .
Mange studier som viser fordelene med ekstreme intense, korte treningsøktene, er et resultat av at folk jobber med sin alt-i-ett-innsats, sier Dalton Wong , sertifisert personlig trener og forfatter av 'The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day.'
'Ekte HIIT er som sprint, og det skal få deg til å føle at bensintanken din er helt tom,' sier Wong. Så hvis du gjør en 30-sekunders sprint i løpet av et HIIT-intervall, bør du ikke kunne komme til andre 31 uten å ville kollapse.
Hvilket betyr at hvis du klarer å ta enda ett sekund lenger - eller blyant i et annet HIIT-økt i morgen - du gikk sannsynligvis ikke hardt nok. Vi hater å være så sløve, men det er sannheten.
De fleste er ikke vant til å presse seg så hardt som det er nødvendig for HIIT, spesielt for en HIIT-trening som er så kort som 7 eller 10 minutter, fordi det er ekstremt ubehagelig.
HIIT fordeler
Vi ønsker alle den raskeste og mest effektive måten åkomme i formslik at vi kan gjøre andre fantastiske ting med livene våre. Så ideen om å kunne trene så kort tid og få resultater, i stedet for å smelle på tredemøllen over lengre tid høres ut som en no-brainer.
fjerne negativ energi fra en person
Den første fordelen alle snakker om er selvfølgelig fettforbrenningen. 'Forskning viser at intervaller kan reparere stoffskiftet ditt ved å redusere betennelse, og tvinge kroppen til å forbedre evnen til å bruke og forbrenne energi,' sier Thurman.
Dette betyr at du vil forbrenne fett raskere, utnytte energi bedre under treningsøktene, og fortsett å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er ferdig. Dette er et fenomen som kalles EPOC , eller overflødig oksygenforbruk etter trening.
I tillegg vil du ganske enkelt kunne gjøre mer i løpet av de svetteøktene. “Tenk på det på denne måten: Hvis jeg skulle ha deg sprint så langt du kunne så lenge du kunne, hvor lenge ville du vare? Ett minutt, to minutter, tre minutter? ” spør Thurman.
'Ved å legge til hvileperioder og deretter gå tilbake [til innsatsintervallet], lar det deg kumulativt sprint over lengre tid. Så hvis du utførte ti 30 sekunders sprint, spurter du i totalt fem minutter. [Det er] mye lenger enn noen kunne sprint på en gang. '
Og når HIIT er gjort riktig (og parret med en solid ernæringsplan ), kan du sprenge magefett og forbedre hjertehelsen. Wewege M, et al. (2017). Effektene av høyintensiv intervalltrening mot moderat intensitet kontinuerlig trening på kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Sammenligning av høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolsk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0158589
Er det risiko for å gjøre HIIT hver dag?
Glad at du spurte. Den åpenbare risikoen er skade. Din risiko for å bli skadet pga overtrening skyrockets når du ikke gir muskelvevet nok tid til å reparere og vokse, sier Thurman.
is på brystvorten
'Det faller langs den samme linjen med å ikke jobbe med den samme muskelgruppen når du løfter to dager på rad - kroppen, leddene og tankene dine vil til slutt slites ut,' sier han.
Og ikke glem: Mental utbrenthet er en ekte ting. 'Hvis du gjør for mye HIIT, vil tankene dine etter en stund hale etter,' sier Thurman. «Du vil føle deg trøtt, trøtt og ikke glede deg til treningen. Hvis du ikke er mentalt investert, vil ytelsen din lide, så vel som formen din, og det kan igjen føre til overbruk og skade. '
Så hvor mye HIIT skal jeg gjøre?
To til tre dager i uken er en solid mengde HIIT, sier Wong, så lenge du bygger inn 24 timers hvile og restitusjon mellom øktene.
Så hvis målet ditt er å trene fire ganger per uke, anbefaler han to HIIT-økter og to motstandstrening økter. Enten du går i full kropp på disse motstandsdagene eller bryter den inn i en overkroppsdag og en underkroppsdag er opp til deg.
Husk programmeringen din: “Hvis du gjør det beinintensive motstandstrening den ene dagen, så gjør HIIT sprint den neste, bena dine blir såre og ikke helt gjenopprettet for HIIT, ”sier Thurman. 'Prøv å planlegge en hviledag eller yoga i mellom for å gi optimale resultater.'
I utgangspunktet forteller vi deg ikkeikkeå gjøre HIIT. Vi ber deg heller ikke hoppe over å trene på reg. Å passe inn i en eller annen form for bevegelse hver dag er bra for både din fysiske og mental Helse - det er noe alle ekspertene er enige om.
Men hvis du har maksimert dine HIIT-økter tre ganger i uken eller bare ringer til det, kan du planlegge en yogaklasse eller hopp på sykkelen for en uformell tur i solskinnet. Du har fortjent det.
