Finn Ut Antall Engel
Trening er ikke 'en størrelse passer alle' - langt fra det. Cardio, HIIT, lite slagkraft, plyometrisk, Pilates, motstand, løping, vekttrening ... listen fortsetter og fortsetter. Uansett hvilken trening du gjør, strekker seg bør være en del av rutinen din.
Tøying er gunstig for alle, fra kraftutøveren til pultarbeideren. Det kan øke muskelfunksjonen; lindre stive, såre muskler; og minimer skader, blant andre fordeler.
Men med alle de forskjellige typene strekk der ute, hvordan vet du hvilke som er best for deg? Hvor begynner du?
Disse fem kjernestrekningene er trekk som alle bør legge til i den daglige rutinen, enten du trener hardt hver dag eller klemmer i en rask 7-minutters ab-trening før middagen. Tenk på disse strekningene som en minimalistisk rutine for å hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre i ditt daglige liv.
'Jeg sier alltid at styrken kommer fra mobilitet,' sier Mathew Forzaglia, en personlig trener i New York City. Pisk ut denne rutinen hver morgen eller natt for å bekjempe stive og såre muskler. Du kan bruke den som grunnlag for en tilpasset strekkrutine, basert på trening og livsstilsvaner. Selvfølgelig, snakk med legen din hvis du har ny eller økt smerte mens du gjør disse strekkene. Sjekk rutinen nedenfor:
geena davis jeff goldblum
Couch Stretch
Forzaglia kaller sofaen strekke en stift for alle, spesielt de som sitter ved et skrivebord det meste av dagen. 'Det vil åpne hoftebøyene og underlivet mens du fokuserer på ankelmobilitet,' sier han. 'Dette vil også bidra til å redusere tettheten i korsryggen.'
Sofaen strekker seg som et gulvfall ved hjelp av sofaen for å støtte det ene benet. For å gjøre det må du stå vendt fra sofaen og plassere den ene foten på kanten av sofasetet (Få det? “Couch stretch”?). Trinn det andre beinet fremover som om du går i lungestilling. Senk 'sofaen' kneet mot gulvet og sørg for at hoften holder seg åpen. Nå hånden din på samme side opp til taket. Hold i 1 til 2 minutter. Slipp og bytt side.
Duestrekk
For mer hofteåpning, smertelindrende godhet, legg kroppen din inn i Pigeon, en yogastilling som er oppkalt etter det faktum at den (slags) får deg til å se ut som fuglen.
Sitt på gulvet med venstre ben rett ut bak deg med tærne avslappet og høyre kne bøyd utover. Trekk høyre hæl til venstre hofte, og pass på at venstre hofte ikke åpner seg. Bøy torsoen sakte over høyre kne. Hvil hendene på hoftene eller lårene eller strekk dem ut på matten. Hold og pust i 1 minutt. Bytt side langsomt. Du kan gjøre denne strekningen litt lettere ved å holde torsoen mer oppreist eller gjøre den mer avansert ved å senke overkroppen nærmere gulvet.
Scorpion Stretch
Skorpionstrekningen strekker ikke bare hoftene dine, men hjelper også brystet, skuldrene og biceps. 'De fleste sitter og bøyer seg fremover, så dette vil hjelpe dem å åpne fremre og stå opp høyere og redusere smerter i øvre rygg,' sier Forzaglia.
hvordan du skal reagere på den stille behandlingen
For å gjøre dette strekker du deg med forsiden ned på bakken med armene rett ut fra sidene og danner en T-form. Hold venstre ben rett. Bøy høyre kne og løft høyre fot opp og over til venstre. Alternative ben. Det er nybegynnere og avanserte versjoner av denne strekningen, avhengig av komfortnivået ditt.
hjem rettsmidler for peeling føtter
Cossack Squat
Denne dype strekningen kan være litt vanskelig å mestre, men det er absolutt verdt det hvis du vil bli mer smidig. 'Dette vil bidra til å holde hoftene mobile på et sted som vi kanskje ikke kommer inn i i hverdagsbevegelsen,' sier Forzaglia. Denne målrettingen retter seg mot hamstrings og indre lår, og er spesielt ideell for idrettsutøvere som trenger å utføre sidebevegelse, som å kutte sider eller unnvike, i sporten sin.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og tærne vendt litt utover. Flytt vekten din til høyre ben, sakte bøy den slik at du ender i en knebøy med høyre ben bøyd og venstre ben forlenget. Løft opp venstre fot så bare hælen er på bakken. Gjenta på motsatt side.
Oppadgående hund
Denne yogafavoritten retter seg mot hoftefleksorene og nedre magesekken, som ofte er statiske hele dagen hvis du jobber ved et skrivebord. Det styrker også håndledd, armer og skuldre, noe som kan forbedre din holdning. De som løper regelmessig kan dra nytte av denne strekningen fordi den hjelper til med rotasjons- og lateral bevegelse.
For å gjøre strekningen, ligg med forsiden ned på bakken med bena noen centimeter fra hverandre og tærne strukket ut. Legg hendene ved siden av de nedre ribbeina, og når du inhalerer, press hendene inn i matten slik at torsoen løftes. Trykk toppen av føttene ned for å løfte lårene litt. Trekk hjertet ditt fremover slik at nakken ikke blir bøyd. Hvis du roterer torsoen, kan du også isolere høyre eller venstre side i en dypere strekk. Hold i 1 minutt. Senk sakte ned til startposisjonen.