Finn Ut Antall Engel
Vi kjenner alle klokken 15.00. nedgang altfor bra. Lunsj var et raskt stykke pizza fordi vi var for opptatt til å lage en salat. Nå sulter vi igjen, og vi spiser hva som helst innen armens rekkevidde. Hei, cupcakes på kontorkjøkkenet.
Hva den pizzalunsjen manglet var vårt (andre) favoritt-f-ord: fiber. Du vet, det som naturlig finnes i frukt og grønnsaker som holder deg regelmessig og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.Slavin J. (2013). Fiber og prebiotika: mekanismer og helsemessige fordeler. GJØR JEG: 10.3390 / nu5041417
Hvis uttrykket “fiberfylt” tryller frem bilder av kjedelig gammelt korn, frykt ikke. Du vil faktisk være spent på å begynne å ta med lunsj til jobben når du vet at fiberfylt mat kan være dette freakin 'fantastisk.
Høyfibre lunsjsalater
1. Honning sennepslaks med barbert rosenkålsalat
Foto: Se og nyt
Fiber per porsjon: 5 gram
Denne oppskriften er en veldig morsom måte å skifte opp din pakkede salatrutine. Brysselkålene er et mettende, fiberrikt alternativ til salat, mens den stekte laksen må serveres romtemperatur, så den er perfekt på jobben.
to. 5-minutters linsetomatsalat
Foto: The Garden Grazer
Fiber per porsjon: 9 gram
Hater du ikke måltider som det tar lenger tid å tilberede enn de spiser? Dette er ikke en av dem. Det tar hele 5 minutter å kaste linser, lubne kirsebærtomater og gressløk i en bolle.
Hold det enkelt med bare salt og eddik, eller ta 30 sekunder ekstra å kaste i litt hakket basilikum og hvitløk for enda mer smak.
3. Kullkål og farrosalat med laks
Foto: Bundet av mat
Fiber per porsjon: 9 gram
Med mer fiber per porsjon enn brun ris, farro er et pantry må-ha. Denne oppskriften krever at du suger den over natten før du lager mat, men det er så verdt det.
Ha det på en seng av grønnkål, topp med laks for protein, og dryss med sesamfrø til en lunsj som kaster stereotypen 'salat = kaninmat' ut av vinduet.
Fire. Krydret rosin og pinjekjerner salat
Foto: Fannetastic Food
livet etter skilsmisse for menn
Fiber per porsjon: 17 gram
Denne salatfrie salaten tar veien mindre på flere måter: fra den ikke så vanlige byggbasen til den funky kombinasjonen av karrypulver, kanel og gurkemeie for å lyse opp alt.
I rush tilkom deg ut døren, ikke skimp på krydderne - de er veldig enkle å finne, og de gjør hele forskjellen.
5. Sunn kylling kikert hakket salat
Foto: Ambisiøst kjøkken
Fiber per porsjon: 9 gram
Det handler om spennende teksturer og smaker i denne oppskriften. Jazz opp din standard kyllingsalat ved å kaste inn litt kikerter for ekstra protein, naturlig sødme fra mais og en velsmakende bit fra geitosten.
6. Marinert tempeh salat
Foto: Velvære med Taryn
Fiber per porsjon: 17 gram
Mellom tempeh , søtpotet og grønnsaker, det er nok fiber her inne til omtrent halvparten av den daglige anbefalingen! Ikke for loslitt for bare ett måltid.
Men når det gjelder smak, handler det egentlig om kremaktig tahini-marinade. La tempehen din suge i den så lenge som mulig før du griller for å få maksimal smak.
7. Zucchini noodle caprese salat
Foto: Mason Jar Salads
Fiber per porsjon: 10 gram
Kikerter gir tomat og mozzarella-kombinasjonen mer glede for å gjøre det til et fiberrikt måltid med litt ekstra protein. Og med zoodles i bunnen er det i utgangspunktet som å spise en stor bolle med pasta.
Måltider med høy fiber med smørbrød og wraps
8. Smørbrød av avocado tunfisk salat med svarte bønner
Foto: Ambisiøst kjøkken
Fiber per porsjon: 6 gram
Har du glemt å pakke lunsj kvelden før, men vil du virkelig ikke ty til takeaway? Vært der.
Her er noe du kan trekke sammen 5 minutter før du drar på jobb uten å snakke på ernæring eller smak. Pakk brød eller kjeks hver for seg for enkel montering på kontorkjøkkenet.
9. Tyrkia tortilla wrap med avokadokrem
Foto: A Food Centric Life
Fiber per porsjon: 11 gram
Disse innpakningene blir sunnere ved å bytte av en avokado-gresk yoghurtpåføring i stedet for vanlig mayo. Og uten oppstyr fylling av tomater, salat og kalkun kan ta deg tilbake til skoledagene. Ah, slike enklere tider ...
10. Stekt rød pepper, gulrot og hummus sandwich
Foto: Toaster Oven Love
Fiber per porsjon: 8 gram
Selv noe enkelt som å bytte fra fullkornsbrød til en hel hvete baguette kan gjøre din typiske sandwich mye mer spennende. Smør med en sriracha-krydret hummus, haug på favorittgrønnsakene dine, og grav inn.
elleve. Kikertesalatpakker
Foto: Nutrition Twins
Fiber per porsjon: 11 gram
For en lettere karbohydratmåltid i sandwich-lignende emballasje, bruk av collard greener eller salatblader i stedet for brød eller wraps er et flott alternativ. Her er de konvoluttene for en kikertblanding som er fullpakket med fiber, så du blir mett selv uten kornene.
12. Grillet vegetabilsk wrap med hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fiber per porsjon: 16 gram
Grillet veggie wrap er totalt lunsjstifter , men mange restaurantversjoner kommer med mye mer olje og mye større tortillas enn nødvendig.
Denne bruker bare et snev av olivenolje, hummus for ekstra smak og fullkorns tortillas til en lunsj som blir lettere på fettet og karbohydratene, men som likevel klarer å pakke inn mye fiber i hver porsjon.
1. 3. Middelhavet grillet kyllingpakning
Foto: Mom Foodie
Fiber per porsjon: 7 gram
Enkelt, enkelt og tilfredsstillende: Dette Middelhavsoppskrift er den perfekte no-nonsense ukedagslunsjen, som dekker alle næringsbaser i en pakke. Mens denne bloggeren krever stekt hvitløk hummus, bruk gjerne din favorittvariant.
14. Grønne gudinnesmørbrød
Foto: Årstider og supper
Fiber per porsjon: 25 gram
Vi kan ikke tenke oss et bedre navn på denne oppskriften - tross alt er fire av de syv hovedingrediensene grønne. Med avokado, agurker og spirer gjemt mellom tykke skiver multikornbrød, er dette en uforglemmelig vegetarisk sandwich.
femten. Tyrkia, eple og brie sandwich med eple cider mayo
Foto: Hvitløksdagbøkene
Fiber per porsjon: 5 gram
Skarpe epler, myk brie, skivet kjøtt og crusty fransk brød - dette er ganske mye en ostetallerken i sandwichform. Pakk i en god håndfull arugula for litt ekstra fiber, og du har fått deg en lunsj som du blir fristet til å grave i vei før middagstid.
hva gjør klar mascara
Oppskrifter med høy fiber for hovedretter
16. Svarte bønner og blomkålris
Foto: Nutritonicity
Fiber per porsjon: 15 gram
Gjør ett blomkålhode langt ved å pulsere det i en base for denne kornfrie ta på bønner og ris. Med litt sautering, noen meksikanske krydder og hakkede grønnsaker, vil det være vanskelig å se forskjellen mellom denne og restaurantversjonen.
17. Den beste avokadopastaen
Foto: Gimme Delicious
Fiber per porsjon: 11 gram
Varm opp denne pastaen i mikrobølgeovnen på kontoret hvis du vil, men vær sikker på at den også er deilig kald. Den kremete avokadosausen er rik, men takket være mye skikkelig sitronsaft føles måltidet ikke for tungt.
Pro tips: Gjør det vegansk ved å utelate parmesan.
18. Greske quinoa boller
Bilder: Erter og fargestifter
Fiber per porsjon: 9 gram
Bytt ut salat for proteinpakket quinoa i denne enkle, perfekte-for-toting-i-Tupperware-tallerkenen. Klar på mindre enn 15 minutter og enda bedre smak når den har rukket å sitte, dette er det ideelle måltidet å lage på forhånd.
19. Bakt søtpotet taco
Foto: Sinful Nutrition
Fiber per porsjon: 11 gram
For å oppgi det sprø skallet helt, er søte poteter i denne oppskriften et kjøretøy med høyere fiber for den krydrede blandingen av sorte bønner.
Disse ukonvensjonelle tacoene risikerer å falle litt i matboksen din, men hva er litt rot med et måltid som smaker så godt og tar knapt noen tid å lage? Ta med en gaffel, så er du klar.
tjue. 5-ingrediens søtpotet svart bønne chili
Foto: Minimalistisk Baker
Fiber per porsjon: 9 gram
Lag et stort oljeparti av denne chilien i løpet av helgen for å gjøre lunsj til en uovertruffen måte gjennom hele uken.
Den kjøpte salsaen er en sunn snarvei som gjør det meste av arbeidet, mens pantry-krydder, søtpoteter og sorte bønner gir massevis av frisk smak og næringsstoffer for å gjøre det til et betydelig måltid.
tjueen. Hele hvete pasta med friske tomater og urter
Foto: Innenriks drømmebåt
Fiber per porsjon: 8 gram
Ikke avvis pasta som bare en middagsrett . Med full hvete pasta og friske tomater i en olivenoljedressing (i stedet for en tung saus), er dette lett nok til å nyte til lunsj uten å sende deg inn i en karbo-indusert lur etterpå.
22. Sunn hjemmelaget øyeblikkelig nudler
Bilder: Sweet Peas and Saffron
Fiber per porsjon: 5 gram
Ditch den brune papirposen hjemme for en murerkrukke som gjør dobbelt plikt som matboksen din og din nudelskål i denne supermorsomme å spise, sunnere ta på øyeblikkelig ramen.
Uten sketchy krydderpakker eller overdreven natrium handler det om ferske ingredienser i dette hjemmelaget ramen oppskrift . Bare tilsett vann og slurp bort.
Bunnlinjen
Det anbefales at vi hver får minst 25 gram fiber per dag for kvinner, eller 38 gram per dag for menn, for å holde tarmhelsen i sjakk. Likevel kommer de fleste amerikanere til kort - som i 95 prosent av befolkningen.Quagliani D, et al. (2017). Lukker Amerikas fiberinntak. GJØR JEG: 10.1177 / 1559827615588079
Mens 25 gram kan virke som mye, er det lettere enn du tror. Fokuser på å klemme inn noen få gram her og noen få gram der gjennom dagen, i stedet for å takle tallene i ett måltid.
Starte med denne listen med fiberfylte frokostoppskrifter, og velg deretter en lunsj fra vår oversikt for å holde deg mett og drevet hele ettermiddagen. Når du kommer til middag, er du godt på vei til å treffe målet for dagen.
