Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Hva er TRX?
Suspensjonstrening. Visst, det høres ut som en Christian Gray-spesial. Men det er faktisk en morderisk måte å oppgradere treningen på, bygge muskler, forbedre stabiliteten og øke fleksibiliteten .
Du har sikkert hørt om TRX (forkortelse for 'total kroppsresistensøvelse'), det mest (ahem) dominerende merket i suspensjonstreningsområdet. Den ble oppfunnet av en tidligere US Navy Seal for å gjøre hvor som helst til et treningsrom.
Alt du trenger å gjøre er å forankre de sorte og gule stroppene til et sikkert sted (som en opptrekksrigg, en tregren, en dørkarm eller aperstenger) og bruke føttene, hendene eller bare en fot eller hånd - avhengig av øvelsen - for å holde på stroppene.
'Stroppene lar deg bruke din egen kroppsvekt og arbeide mot tyngdekraften for å bli sterkere,' sier Miguel Vargas, TRX trenings- og utviklingssjef og seniorkursinstruktør. 'Siden stroppene er hengende, er det en automatisk ustabilitet som øker kjerneengasjement og muskelaktivering.'
Selv om du ikke har trent siden den første 'Fifty Shades' ble utgitt i 2015, kan du bruke en TRX-trener. 'Det er et verktøy som er bokstavelig talt for alle,' sier Vargas. 'Bare å skru opp vinkelen vil endre hvor vanskelig bevegelsen er, noe som betyr at alle bevegelsene er uendelig skalerbare.'
Henger du ikke allerede tøft med TRX-stropper? Nå er det på tide å miste TRX-jomfrudommen og prøve suspensjonstrening.
Hvordan bli hengende
Vargas sier: ”Det er ingen regler. Kreativitet er grensen her. ” [* Sett inn 'det er det han sa' vits. *] Med det i bakhodet ba vi folk som bokstavelig talt trener med TRX-stropper for å leve, om å dele sine freakiest og mest kreative grep.
Nedenfor finner du 11 trekk du sannsynligvis ikke har prøvd før, selv om du allerede har blitt med i TRX-vognen.
Slik bruker du denne listen: Du trenger en TRX-trener. Utfør hvert av trekkene for anbefalt reptelling. Du kan enten innlemme disse bevegelsene i dine egne treningskretser eller velge en øvelse fra hver seksjon (overkropp, underkropp og helkropp) for en fullkroppsprengning og gå gjennom dem i 4 sett.
Og hei, ikke bli overrasket om disse bevegelsene er vanskeligere enn de høres ut. TRX-stropper er ment å utfordre balansen din og forbedre stabiliteten, så hvis du trenger å kutte rep-tallet i to for å gjøre øvelsene i god form, oppfordrer vi deg til å gjøre det.
'Jo mer du gjør bevegelsene, jo mer vil hjernen og musklene dine kjenne dem, og jo bedre blir balansen din,' sier Vargas.
dekan vann wiki
Klar til å vise tyngdekraften hvem som egentlig har ansvaret? Fortsett å lese.
Overkroppen
TRX-assistert pull-up
Mål: Rygg, skuldre og kjerne
Vanskelighet: Nybegynner
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster stroppene slik at de er omtrent på brysthøyde. Hold håndtakene med et supinert grep (håndflatene vender mot gulvet). Senk kroppen din til gulvet slik at armene dine er rette, hælene er på gulvet, og rumpa enten er plantet på eller svever rett over gulvet.
Trekk skulderbladene tilbake og klem på skuldermusklene. Bøy albuene og la som om du klemmer sitroner i armhulene. Når du trekker, vil bena bøyes seg, og du bør føle at kroppsvekten overføres fra å være helt i føttene til å bare være delvis i hælene.
Trekk deg så høyt du kan, og senk deg selv for å telle tre. Det er 1 rep. Sikt mot 5–10 reps.
'Vi liker å si at TRX er det beste trekkutstyret på markedet,' sier Vargas. “Så hvis du vil få en skikkelig pull-up? Dette vil føre deg dit. ”
Atomisk push-up
Mål: Bryst, triceps, skuldre og kjerne
Vanskelighet: Mellomliggende
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster stroppene slik at de er 12–18 tommer over gulvet. Knel på gulvet, vendt bort fra stroppene, og sett 1 fot i hver stigbøyle. Løft kroppen din i høy plankeposisjon med skuldre stablet over håndleddene, og trykk aktivt i gulvet med håndflatene.
Trekk knærne inn mot brystet ved å knuse magemusklene. Hold knærne i, bøy albuene tilbake mot ribbeina til du ikke kan senke lenger. Skyv opp igjen i en høy planke, og strekk deretter bena ut. Det er 1 rep. Sikt mot 5 reps.
'Å heve føttene øker kravene til kjernen din og aktiverer glutes og quads mer enn en standard push-up,' sier TRX-ekspert Sarah Gawron , trener med Ketanga Fitness Retreats . Fordi denne bevegelsen er vanskeligere enn en tradisjonell push-up, anbefaler Gawron å prøve denkunnår du trygt kan fullføre minst 5 standard push-ups på rad.
TRX rad inn i I-Y-T
Mål: Skulder, rygg, biceps og kjerne
Vanskelighet: Avansert
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster håndtakene slik at de er 2-3 meter over gulvet. Mens du vender mot ankerpunktet, ta tak i håndtakene og senk kroppen din slik at armene dine er rette og hælene er plantet på gulvet. Hold en lang, stiv kropp og stolt bryst, og press skulderbladene sammen mens du trekker albuene bak kroppen din. Dette er raddelen av bevegelsen.
Trekk ut håndtakene slik at kroppen din danner en I-, Y- eller T-form. Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjenta, denne gangen prøver du en annen bokstav. Sikt mot 9 eller 12 reps.
“Tenk‘ YMCA ’mens du strekker ut armene. Å lage et brev mens du er under spenning øker etterspørselen etter musklene dine og vil styrke ryggen, skuldrene og armene dine, ”forklarer Golds treningsekspert Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX muskelopp
Mål: Rygg, bryst, triceps, skuldre, biceps og kjerne
Vanskelighet: Mellomliggende
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Ringmuskulaturen er et CrossFit-trekk som kombinerer både å trekke og skyve overkroppsstyrke, noe som betyr at det er vanskelig. TRX-muskeloppgangsprogresjonen kan hjelpe deg med å utvikle begge styrkesegmentene samtidig som du utvikler teknikk.
Juster håndtakene til hoftehøyde. Hold håndtakene med falskt grep (håndflatene ned). Senk kroppen din slik at armene dine strekkes ut og føttene er under hendene. Trekk deg selv opp i en lav rekke ved å klemme skulderbladene sammen og holde kjernen tett når du bøyer albuene og trekker torsoen opp for å møte hendene.
Hold tærne på gulvet, kast hodet og brystet fremover slik at brystet vender mot gulvet og du er i en triceps-dyppestilling. Hold tærne på gulvet og albuene gjemt i kroppen, rett armene dine. Det er 1 rep. Gjør 3 reps om gangen.
Underkroppen
Eksentrisk TRX-boks oppstigning
Mål: Firhjulinger, gluten, hamstrings, kalver, kjerne og lats
Vanskelighet: Lett
Tilleggsutstyr: Plyo-boks, benk eller annen solid forhøyet overflate
Hvordan: Plasser en 16- til 24-tommers boks under TRX-stroppene, som skal forkortes nok til at du kan bruke dem til å trekke deg opp mens du går.
Hold et TRX-håndtak i hver hånd og plasser høyre fot på esken. Kjør vekten din i høyre fot, hold brystet oppe og skuldrene tilbake. Når du står opp på boksen, klemmer du på rumpa for å maksimere glute-aktivering og bruker armene etter behov.
Gå ned med venstre fot veldig sakte. 'Du vil senke benet tilbake på gulvet tomme for tomme for å få opp glutene. Bruk armene bare så mye du trenger. ” forklarer Lauren Lobert, fysioterapeut og eier av APEX Fysioterapi . Sikt etter en 10 sekunders nedstigning. Det er 1 rep. Gjør 10 reps på hver side.
TRX-boksoppstigningen uten den eksentriske nedstigningen er også et flott skaleringsalternativ for folk som ennå ikke føler seg komfortable eller sterke nok til å utføre regelmessige hopp- eller bokstegninger, sier Lobert.
Eksentrisk TRX hamstring krøll
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes, core
Vanskelighet: Mellomliggende
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster stroppene slik at de er omtrent 1 fot over gulvet. Lig med forsiden opp med armene forlenget av sidene og legg hælene i stigbøylene. Stiv kjernen og løft den til en brostilling med knærne bøyd og rumpa fra gulvet.
Rett beina så sakte du kan, med sikte på 5-10 sekunder. Når bena er helt rette, legg baken på gulvet og bøy knærne igjen. Det er 1 rep. Gjør 10 reps.
'Dette vil styrke hamstrings og litt glutes og abdominals når de stabiliserer seg,' forklarer Lobert.
TRX bulgarsk split squat
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kjerne
Vanskelighet: Mellomliggende
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster stroppene slik at de er 6-8 tommer over gulvet. Sett ansiktet bort fra ankerpunktet og sett venstre fot i stigbøylen på 1 stropp. Plasser høyre ben ca 18 inches foran stroppene. Forsikre deg om at føttene er fra hverandre på hoftebredden og at hoftene er firkantet fremover.
Trekk skulderbladene tilbake. Hold brystet opp, senk hoftene i en fremre lungestilling ved å bøye høyre kne og slippe det rett på gulvet mens du klemmer venstre glute. Fortsett å senke til frontlåret er parallelt med gulvet.
Kjør opp gjennom høyre hæl og rett høyre ben for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjør 5–10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
“Dette fungerer quadriceps og hamstrings, men detegentligarbeider med gluten, sier Tracee Gluhaich, CPT, grunnlegger av High Energy Girl . 'For å virkelig føle forbrenningen, senk nedstigningen til 3 til 5 sekunder.'
Full kropp
TRX vektet fremadstikk
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kjerne
Vanskelighet: Avansert
Tilleggsutstyr: Valgfritt sett med manualer eller kettlebells
Hvordan: Juster stroppene slik at de er omtrent 1 fot over gulvet. Sett ansiktet bort fra ankerpunktet og sett venstre fot i stigbøylen på 1 stropp.
Gå høyre fot frem i et lunge, og pass på at kneet ikke sporer over tærne, mens du holder venstre ben bøyd bak deg. Trykk gjennom midtfoten og aktiver gluter for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 8–10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Gjør det vanskeligere:Hold en manual eller kettlebell i hver hånd. Når du går fremover, må du sørge for å trekke skuldrene tilbake og holde brystet høyt.
'Jeg forteller alltid folk at hvis de tror de har god balanse, bør de prøve et TRX-utfall,' sier Vargas. 'Denne ensidige bevegelsen vil hjelpe deg med å finne ut hvor du er din svakeste og styrke disse musklene og samtidig øke total stabilitet.'
Burpee-hopp med en bein
Mål: Bryst, skuldre, triceps, hamstrings, quadriceps, kalver, mage og rygg
Vanskelighet: Avansert
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: “TRX kan gjøre tradisjonelle kroppsvektbevegelser lettere, men de kan også gjøre dem mer utfordrende. Denne variasjonen er en hardere, plyometrisk versjon av den tradisjonelle burpeeen, ”sier Alonzo Wilson, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Tone House .
Juster TRX til enkelthåndtaksmodus slik at den henger i omtrent kalvehøyde. Plasser venstre fot i stigbøylen bak deg og høyre fot på gulvet. Hold venstre fot hengende slik at den er på linje med høyre fot, og fall ned i en burpee, og sørg for at brystet treffer gulvet. Løft deg opp i en push-up posisjon.
Hopp høyre fot tilbake mellom hendene, stå opp, og hopp opp med hendene over hodet. Det er 1 rep. Gjør 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
TRX fremre lunge med brystflue
Mål: Glutes, quadriceps, hamstrings, bryst og kjerne
Vanskelighet: Mellomliggende
Tilleggsutstyr: Ingen
Hvordan: Juster stroppene slik at de er omtrent 1 fot over gulvet. Sett ansiktet bort fra ankerpunktet og sett venstre fot i stigbøylen på 1 stropp. Gå høyre fot frem i et lunge mens du åpner hendene over hodet og trekker ryggmusklene ned slik at armene dine får en V-form.
Skyv gjennom foten og aktiver gluter, trykk ned på stroppene for å hjelpe deg med å komme tilbake til å stå. Det er 1 rep. Gjør 8–10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
'Etter en runde av disse TRX-lungene, vil du be om unnskyldning til armene dine, men dette er det beste for dem fordi det samtidig vil styrke og strekke skuldrene dine,' sier Vargas.
Knebøy i omvendt flue
Mål: Quadriceps, gluten, hamstrings, kalver, bryst, skuldre og kjerne
Vanskelighet: Avansert
Tilleggsutstyr: Ingen
Begynn mot ankerpunktet, med føttene skulderbredde fra hverandre og litt foran deg. Ta tak i håndtakene med armene rett og spenning på stroppene. Slipp hoftene ned og tilbake i en knebøy. Når du står opp, trekker du håndtakene fra hverandre, klemmer skulderbladene sammen og sprer armene i en T-form for å fullføre den omvendte flua.
'Dette er en sammensatt styrkeøvelse, noe som betyr at du får en stor smell for pengene,' sier Gawron. 'Her arbeider knebøyene dine gluten, quadriceps og hamstrings, og den omvendte flua fungerer på bakre deltoider, øvre og midterste del, romboider og feller og kjerne.' Snakk om #multitasking.
