Den raske og skitne øvre kroppsøkten for kvinner

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Noen treningsmoder kommer og går (vi ser deg, Shake Weight), men andre, som yoga og Pilates, forsvinner ikke snart. En annen trend som definitivt er kommet for å bli? HIIT.

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening , innebærer korte anstrengelser av ekstrem innsats vekslet med perioder med hvile.

anna wintour diett

'HIIT-treningsøktene er raske og skitne, og varer aldri mer enn 30 minutter, inkludert oppvarming og kort nedkjøling,' forklarer Gina Harney, sertifisert personlig trener og skaper av Fitnessista.com .

'Du jobber så hardt som mulig i en kort periode og høster deretter belønningen gjennom dagen,' sier hun.

Fordeler med en HIIT-trening

Selv om det ikke er noe som heter et treningsmirakel, kommer HIIT-treningen ganske nær. Faktisk antyder forskning at HIIT bare kan være en magisk kule for fett tap.

En studie fra 2019 viste at deltakere som gjorde et HIIT-program, hadde 29 prosent mer absolutt tap av fett enn folk som gjennomførte kontinuerlig trening med moderat intensitet. Viana RB, et al. (2019). Er intervalltrening den magiske kulen for fett tap? En systematisk gjennomgang og metaanalyse som sammenligner kontinuerlig trening med moderat intensitet og intervall trening med høy intensitet (HIIT). GJØR JEG: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Forskning viser at HIIT også kan overbelaste kardiovaskulær kondisjon Weston KS, et al. (2014). Høyintensiv intervalltrening hos pasienter med livsstilsindusert kardiometabolisk sykdom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1136 / bjsports-2013-092576 og senk blodtrykket ditt om natten. Way KL, et al. (2019). Effekten av trening med høyt intensitetsintervall kontra moderat intensiv kontinuerlig trening på arteriell stivhet og 24-timers blodtrykksrespons: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

I tillegg viste en studie fra 2017 at HIIT er bra for å forbedre den totale kroppssammensetningen, muskelstyrken, mobiliteten og balansen hos friske eldre voksne. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effekter av 12-ukers samtidig høytintensitetsintervall styrke- og utholdenhetsopplæringsprogram på fysisk ytelse hos friske eldre mennesker. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Poenget: HIIT er raskt og effektivt. Og for alle som har kort tid og ønsker å se resultatstatistikk, er det den perfekte måten å trene på.

Hvordan gjøre denne treningen

Kom i gang med denne eksklusive overkroppen for kvinner fra Harneys bok HIIT det!

På mindre enn 30 minutter vil disse svært effektive kretsene målrette og styrke hver muskel over livet. Alt du trenger er et sett med mellomstore manualer og kroppsvekten din .

For å varme opp, gjør 5 minutter med moderat cardio, som jogging,hoppetau, eller sykling. Dette vil få pulsen din opp og musklene fine og varme.

Overkroppstrening for kvinner: Krets 1

Fullfør 3 runder av krets 1, og hvil deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Øk din puls igjen ved å løpe eller gå en kvart kilometer.

1. Overhead press

Reps:12

Holde et sett med manualer og bøy albuene til 90 grader, med overarmer parallelt med gulvet og manualer i omtrent høydehøyde.

Når du puster ut, trykker du manualene uten å klemme dem sammen. Gå tilbake til startposisjon og hold motstanden ved å forhindre at albuene faller under skulderhøyde.

2. Triceps-tilbakeslag

Reps:12

Hold en manual i hver hånd. Hengsel fremover i hoftene, hold kjernen tett og ryggen flatt. Bøy albuene, lim overarmene til sidene.

gotham cast lønn

På en pust, rett armene så mye som mulig. Pust inn og bøy albuene for å gå tilbake til startposisjon. Sørg for å opprettholde nøytral ryggrad og nakkeposisjon.

3. Brystpress

Reps:12

Lig med forsiden opp på en matte, og hold en manual i hver hånd. Ta albuene ut på linje med skuldrene for å skape en vinkel på 90 grader.

Trykk manualene opp uten å klemme dem sammen, og fokuser på å engasjere brystmusklene. Senk manualene tilbake til startposisjon.

Krets 2

Fullfør 3 runder av krets 2, etterfulgt av en nedkjølingsstrekning, og du er ferdig! Det var vel ikke så ille?

1. Sideplank med sideheving

Reps:12 per side

Start i en sideplank , enten full eller modifisert ved å holde det nederste kneet på gulvet. Hold en lett manual i topphånden. Ta med manualen foran midten av kjernen din.

Hold armen litt bøyd, løft manualen til skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjon.

For mer utfordring kan du løfte toppbenet og berøre det til manualen etter hver rep.

2. Push-up

Reps:femten

Start i en plankeposisjon med hender plantet rett under skuldrene, litt bredere enn skulderbredden. Trykk tærne i gulvet for å stabilisere den nedre halvdelen av kroppen din.

Hold ryggraden rett, hofter i nivå og nakke på linje med ryggraden i stedet for å slippe den fremover. Når palmer presses i gulvet, senk til brystet nesten beiter gulvet. Pust ut som deg trykk tilbake .

3. Triceps dip

Reps:femten

Du kan gjøre denne øvelsen med hendene på en benk og føttene på gulvet, eller du kan gjøre det på gulvet.

Pek fingertuppene mot tærne og bøy albuene, og sørg for å holde hoftene løftet. Rett ut armene ved å feste triceps.

For en ekstra utfordring, rett bena, balanser bare på ett ben, eller legg en vektplate på fanget.

hvordan gjøre det morsomt å trene

Komplett HIIT-trening i overkroppen

Varm opp med 5 minutter med moderat cardio. Fullfør 3 runder av krets 1, og hvil deretter i 30 sekunder til 1 minutt. Løp eller gå en kvart kilometer, og fullfør deretter 3 runder med krets 2. Sørg for å gjøre en nedkjølingsstrekning.