Arbeid flere muskler på halvparten av tiden med disse sammensatte øvelsene

Heng rundt et treningsstudio lenge nok, og du vil sannsynligvis høre snakk om sammensatte kontra isolasjonsbevegelser. Hva sa du? Det er ganske selvforklarende, faktisk.

Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelgrupper. Knebøy , for eksempel, rekrutter gluten, hamstrings, quads og til og med kjernen din for stabilitet.

justin theroux wiki

Isolasjonsbevegelser, som benforlengelsesmaskinen, null på bare en muskel.

Begge treningsformene har fortjeneste, avhengig av målene dine. Men ærlig talt liker vi sammensatte bevegelser fordi de jobber med flere muskler på kortere tid. (Og hvem er ikke tidsknust i disse dager?)

Disse 25 trekkene vil ikke bare redusere treningstiden din, men også utfordre overkroppen, underkroppen og kjernen på helt kreative måter, slik at du aldri blir lei.

For noen av trekkene trenger du en vannkoker eller en dumbbell. Treningen på slutten ble gitt av Brynn Putnam, sertifisert trener og grunnlegger av Avgrens metoden .

Nybegynner sammensatte øvelser

1. Box crawl

Start på hender og knær. Løft knærne fra gulvet til hoftene er litt høyere enn skuldrene, og du blir støttet av føttene.

Kryp fremover, tråkk med høyre og venstre fot, deretter venstre og høyre fot. Kryp i en boksformasjon, med 2 kryper i hver retning: fremover, til høyre, til baksiden og til venstre.

2. Fuglehund

Start på hender og knær, hold skuldrene over håndledd og hofter over knærne.

Medmagen dinforleng, trekk høyre arm fremover slik at den er i tråd med øret og samtidig strekke venstre ben rett tilbake. Gjenta på den andre siden.

3. Rotasjonslunge

Begynn å stå. Gå høyre fot tilbake, bøy knærne, og sett inn glutes, hamstrings og quads når du senker deg ned en lungestilling . Nå armene rett ut foran brystet, med hendene sammenklappet.

Klem gluten og abs. Hold skuldre og hofter i en linje, roter 180 grader mot høyre skulder, svingende på føttene. Du skal nå være i et lunge som vender motsatt retning.

Drei til venstre, tilbake til startposisjon. Sørg for at du roterer med nok kraft slik at du nesten slår deg selv ut av balanse. Bruk magen til å stabilisere deg.

4. Hengsel og rekkevidde

Knel med høyre fot fremover slik at du blir støttet av venstre kne. Nå høyre arm over hodet, engasjerende abs og gluten.

Nå venstre hånd ut på en diagonal foran deg, hengslende i hoftene for å berøre gulvet mens du holder høyre arm oppe. Bruke obliques , gå sakte tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

Mellomliggende sammensatte øvelser

5. Roterende knebøyheis

Stå med føttene bredere enn hoftebredden, og hold en vekt med begge hender. Send hoftene tilbake, sett inn gluter, bøy knærne og senk ned i en knebøy , bringer vekten til venstre hofte.

Stå og løft vekten på en høy diagonal mot høyre skulder. Fokuser på å holde hoftene fremover og mage engasjert når du lar skuldrene dine vri seg. Gjenta på den andre siden.

6. Firbenet forlengelse av rad til arm

Start på hender og knær. Sørg for at du har en vekt nær høyre hånd.

Plukk opp vekten. Ved hjelp av øvre rygg og skuldre, utføre en rad , trekker vekten opp mot høyre ribbein.

På toppen av raden skal albuen klemmes nær kroppen din og underarmen skal være i tråd med naturlig midje. Senk vekten ned på gulvet.

Hold fremdeles vekten, rett høyre arm og løft samtidig din rette venstre arm, og strekk deg til armen er på linje med venstre øre. Fokuser på å holde skuldrene trykket ned og nakken lang gjennom (ingen knusing).

Gjenta på den andre siden.

7. Push-up med rad

Start i en høy plankeposisjon . Utfør en push-up, og utfør deretter en rad med høyre arm, klem sammen skulderbladene og trekk i øvre del av ryggen for å trekke albuen mot midjen.

Gjør enda en push-up, denne gangen roing med venstre arm. Fokuser på å holde brystet nede (ikke vri i retningen du løfter). Fortsett å veksle sider.

Gjør det vanskeligere:Legg en vekt ved siden av hver hånd og løft vekten når du utfører hver rad.

8. Huk til luftpress

Hold en vekt med begge hender på brystet. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Send hoftene tilbake og bøy knærne når du kommer inn i et lite knebøy.

Stå og trykk vekten overliggende i en væskebevegelse. Ta vekten tilbake til brystet.

Gjør det vanskeligere: Hold en vannkoker opp ned i den ene hånden og balanserer slik at bjellen alltid vender mot taket.

9. Trinn opp med trykk

Hold en vekt på brystet, gå opp på et trinn, benk eller stol med høyre fot. Fokuser på å engasjere høyre glute og høyre hamstrings (ikke bare skyve av med venstre fot) når du tråkker opp.

Når du retter høyre ben, trykker du vekten over hodet med armene i ørene og skuldrene. Ta vekten tilbake til brystet og gå sakte venstre fot ned igjen. Gjenta på den andre siden.

10. Huk med biceps krøll

Hold en vekt foran hoftene med rette armer og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør en knebøy.

På bunnen av knebøyet ditt, utfør en biceps-krøll, bøy deg ved albuene for å bringe hendene til skuldrene og strekker deg helt ned igjen før du stiger til startposisjonen.

11. Plankjekk med tap-up

Start i høy plankeposisjon. Hopp føttene i hoftebredde fra hverandre, så sammen igjen, og hold kjernen tett hele veien. Holder fortsatt en høy planke , trykk på venstre skulder med høyre hånd, deretter høyre skulder med venstre hånd.

Bruk kjernen din for å sikre at hoftene ikke vrir seg. Gjenta hele sekvensen så raskt som mulig mens du opprettholder riktig form.

12. Hip drive inn triceps utvidelse

Sett deg på gulvet med rumpa på hælene. Hold en vekt mot brystet med begge hender.

Klem gluter og kjør hoftene fremover til en oppreist knestilling. Trykk samtidig på vekten overhead.

Bøy albuene, bruker triceps for å senke vekten bak hodet. Trykk vekten oppover, og senk den til brystet før du går tilbake til startposisjon. Fokuser på å engasjere kjernen din gjennom hele øvelsen.

Avanserte sammensatte øvelser

13. Delt knebøy

Hold en vekt med begge hender, gå høyre fot tilbake og hold. Nå vekten opp på en høy diagonal mot høyre skulder, hold hoftene vendt fremover og la skuldrene vri seg.

Bøy knærne oglavere i et lungenår du tar vekten mot venstre hofte i en hakket bevegelse. Gå tilbake til startposisjon med vekten på en høy diagonal. Gjenta på den andre siden.

Gjør det lettere:Hold vekten på brystet mens du utfører lunget.

14. Hip drive halo i bunnen av utfallet

Sett deg på gulvet med rumpa på hælene. Hold en vekt mot brystet med begge hender.

Klem gluter og kjør hoftene fremover til en oppreist knestilling. Gå høyre fot fremover.

Engasjerende abs, sirkel vekten rundt hodet ditt, og gjør en 'glorie'. Ta vekten til brystet og gå opp for å stå, og hold venstre fot av gulvet.

Senk venstre kne tilbake til gulvet og snu hele bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden, og sørg for å halo vekten i motsatt retning.

Gjør det lettere:Utfør samme bevegelse, men hopp over glorie. Fullfør hoftestasjonen til knelende lunger til stående stilling uten pause.

15. Omvendt lunge med biceps krøll

Begynn å stå, hold en vekt i hver hånd, med håndflatene vendt fremover. Gå høyre fot tilbake, engasjerende gluten og magemuskler for å senke deg ned i et lunge.

Utføre en biceps krøll holder skuldrene nede og magesmerter. Senk vektene og gå høyre fot frem til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

16. Brystpresse for glute bro

Lig med forsiden opp med knærne bøyd, kjerne engasjert og hendene på sidene dine holder vekter. Klem gluter til løft hoftene inn i en bro .

Utfør en brystpress ved å skyve begge vekter oppover brystet, og grip inn brystbenet. Lavere vekter og hofter sammen.

Gjør det lettere:Slipp vektene og øv deg i å løfte armene i en brystpressebevegelse, og skape din egen motstand.

17. Glute bridge med overhead press

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og kjernen engasjert. Hold en vekt med begge hender like under brystbenet, og press gluten for å heve hoftene inn i en bro.

Skyv vekten rett opp, og senk den sakte overhead med albuer lett bøyde. Ta vekten sakte tilbake over hodet, og senk den til brystet før du senker hoftene til gulvet.

Gjør det lettere:Hopp over pressen. Hold vekten på plass mens du løfter hoftene, eller løft vekten uten å ta den over hodet.

18. Hip thrust abs rocker

Sitt med knærne bøyd og bena i hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på gulvet rett under skuldrene, med fingrene vendt bort fra kroppen din. Klem gluter og løft hoftene rett opp slik at du er i en bordstilling.

Senk hoftene tilbake til gulvet. Engasjer magemusklene dine og løft hender og føtter fra gulvet, og nå armene fremover.

Len deg tilbake og strekk bena fremover, og få en V-form, og hold skuldrene og øvre rygg fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon.

19. Lateral lunge med brystpress

Stå med føttene bredere enn skulderbredden, og hold en vekt i begge hender på brystet. Len deg til høyre, skyv hoftene tilbake, bøy høyre kne og hold venstre ben rett.

Du bør føle at høyre glute er engasjert og en strekk i venstre ben. På den nedre delen av lunget, skyv vekten fremover, engasjerende brystbenet (brystmusklene).

Armene dine trenger ikke å bli helt rette. Fokuser på å holde overkroppen oppreist. Trekk vekten tilbake til brystet og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

20. Enkeltbens markløft til hammerkrøll

Stå på høyre fot med litt bøyd kne, holder en vekt i venstre hånd. Hold ryggen rett når du henger fremover i hoftene.

Med venstre ben rett ut bak deg, la armene slappe av ved skuldrene og vekten henger mot gulvet.

Engasjere gluten og hamstrings for å sakte stå. Utfør en biceps-krøll, hold skuldrene nede og engasjer kjernen din for stabilitet.

21. Enbenet rumensk markløft med rad

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en vekt i høyre hånd. Løft høyre fot av gulvet og hengslet i livet, len deg fremover med en rett rygg. Tenk på kroppen din som en rett linje fra hode til hæl.

bronzer før og etter

La høyre arm naturlig falle fremover slik at den er vinkelrett på torsoen. Utfør en rad med vekten på det laveste punktet. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør det lettere:Hopp over raden.

22. Skyv opp til sideplanken

Start i høy plankeposisjon og utføre en push-up . Løft venstre hånd fra gulvet og roter hoftene for å komme inn i en sideplank på høyre hånd, og strekk venstre arm opp.

Gå tilbake til høy planke. Utfør en ny push-up og gjenta sideplanken på den andre siden. Sørg for å holde skuldrene og hoftene i samme linje.

23. Lav-til-høy Spiderman-planke

Start i en underarmsplanke, med skuldre rett over albuene og stramme kjerne. Skyv av høyre underarm for å komme til høyre hånd, og gjenta deretter på venstre side for å komme til en høy plankeposisjon med skuldre over håndledd.

Hold magen tett og hoftene stille, ta høyre fot mot utsiden av høyre hånd og trykk på gulvet slik at du er i lav lungestilling et øyeblikk.

Gå tilbake til høy planke, og trykk deretter på venstre fot til utsiden av venstre hånd. Gå tilbake til startposisjon.

24. Squat jumpback for push-up

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og senk ned i en knebøy. Gå tilbake til en høy plankeposisjon, hold magen tett og hendene under brystbenet.

Utfør en push-up. Hopp føttene frem til et bredt knebøy så hendene er mellom føttene. Stå opp og hopp .

Gjør det lettere: Gå en fot av gangen tilbake i den høye planken (i stedet for å hoppe) og hopp over push-up.

25. Sideplank med benløft

Start i høyre underarmsplanke med føttene stablet, hoftene løftet, kjerne engasjert og skulderen rett over albuen. Hev venstre ben 6 tommer, og senk deretter sakte. Gjenta på den andre siden.

Beste sammensatte øvelser for en rask trening

Sett dem nå sammen med denne svært effektive og superkreative treningen som er opprettet av Brynn Putnam, sertifisert trener og grunnlegger av Avgrens metoden (som også modellerer øvelsene).

Krets

Ta en vannkoker og utfør hver øvelse i 60 sekunder, hvil i 30 sekunder mellom øvelsene. Gjenta hele kretsen opptil 3 ganger.

• knebøy til luftpress
• firkantet forlengelse av rekke til arm
• rotasjonsstikk
• hip drive halo i bunnen-opp lunge
• boksekryp

Avslutt treningen med en squat-jumpback til push-up-sekvensen. Utfør 10 reps på 60 sekunder og hvil resten av tiden.

Når tiden er ute, gjør du 9 reps på 60 sekunder, deretter 8, 7, 6 osv. Treningen din vil være fullført når du er ferdig med 1 rep på 60 sekunder.

Spesiell takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår.