Finn Ut Antall Engel
Hvis det er noen øvelser som kan betraktes som brød og smør for manges treningsrutine, er det kroppsvektet. Grunnleggende på den beste måten, utfallet er kjent for å styrke hammies, quads og glutes.
Den beste delen? Fordi det er mange variasjoner, er det nesten umulig å kjede seg med dem. Så si farvel til den egnethetenbrettog kom i gang med denne samlingen av lunger!
Kroppsvekt
1. Kroppsvekt utfall
Denne grunnleggende bevegelsen er byggesteinen for resten av øvelsene på denne listen - og mange treningsrutiner generelt. Mestre det for å jobbe deg opp til mer utfordrende bevegelser.
Stå med føttene sammen, skuldrene tilbake og kjernetett . Løft høyre ben fra gulvet og ta et stort skritt fremover.
Senk kroppen mot gulvet til høyre øvre lår er parallelt med gulvet og høyre kne danner omtrent 90 graders vinkel. Rett deg opp ved å skyve gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående.
2. Klokke lunge
Dette tredelte trekket kombinerer de tre grunnleggende lungene til en.
Utfør et fremadstikk og gå tilbake til stående, deretter et lateralt utfall og gå tilbake til stående, og deretter et omvendt utfall og gå tilbake til stående. Gjenta i motsatt retning.
3. Walking lunge
Avfyr bena enda mer med gående lunger. Engasjer kjernen din for å opprettholde riktig holdning og vær sikker på at fremre kne aldri strekker seg forbi fremre fot.
Den fremovergående bevegelsen vil gjøre at gluten, hamstrings og quads på det fremre benet ditt trekker seg sammen maksimalt. Det er i utgangspunktet som om du utfører en enbenet knebøy - bare ikke glem den gode formen!
4. Omvendt lunge
Selv om det er litt mindre utfordrende for balansen din enn et fremadstikk, er det omvendt utfallet verdt å legge til i rutinen din - spesielt hvis du er ny i trening, du sliter med å opprettholde balanse, har du kneproblemer eller mangler mobilitet i hoftene dine .
Stå høyt med føttene sammen og hendene på hoftene. Ta et stort skritt tilbake med venstre fot, og land på ballen på foten. Senk kroppen din og bøy høyre kne til den danner en 90-graders vinkel. Snu bevegelsen for å gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
5. Omvendt lunge og spark
Leter du etter en full kroppvarme opp? Se ikke lenger!
Gå gjennom det vanlige omvendte utfallet, men i stedet for å gå tilbake til å stå på to ben, spark bakbenet ut foran deg til du kan berøre tærne med motsatt hånd. Gå tilbake til stående og gjenta på den andre siden.
6. Lateral lunge
Gå til siden - bokstavelig talt! Også kjent som et sideutfall, styrker et lateralt utfall ikke bare underkroppen, men forbedrer også fleksibiliteten.
type z hann
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen din og ta et stort skritt ut til høyre. Bøy høyre kne og pass på at det ikke strekker seg forbi høyre tær.
Sett hoftene tilbake, hold venstre ben rett og begge føttene flate på gulvet. Skyv deg opp igjen for å stå. Gjenta på den andre siden.
7. Vekslende lateral lunge
Senk ned i et vanlig lateralt lunge på høyre ben. Hold ryggen rett og brystet høyt, ta venstre arm over kroppen din for å berøre høyre tær. Snu bevegelsen og gå tilbake til å stå. Gjenta på den andre siden.
8. Curtsy lunge
Fakta: Curtsies hører ikke bare med i ballettklassen.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben, kryss det bak venstre ben.
Bøy begge knærne og senk kroppen mot gulvet til kneet foran danner en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
9. Lateral lunge til curtsy lunge
Snakk om et kraftpar: et lateralt lunge pluss et curtsy lunge! Streng disse to fantastiske trekkene sammen for en morderøvelse. Sørg for at du holder god form!
10. Lung med heving av bakben
Lunge ’n’ løft deg til en sterkere underkropp.
Utfør et vanlig utfall med høyre ben fremover. Når du retter høyre ben, heng deg fremover i hoftene.
Løft rett venstre ben fra gulvet bak deg til det er omtrent parallelt med gulvet. Gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
11. Tick-tock lunge
Som navnet antyder, involverer dette trekket både lunging foran og lunging bak, som en klokke.
Utfør et omvendt lunge (nr. 4) med høyre ben bak deg. Skyv av høyre fot. I stedet for å gå tilbake til stående stilling, ta umiddelbart et stort skritt fremover i en tradisjonell kroppsvekt utfall .
Gå frem og tilbake til du er klar til å bytte til det andre benet.
Lunges med et håndkle
12. Lungepuls
Hold den ene enden av et håndkle i hver hånd, trekk det stramt mellom hendene, og løft armene direkte over hodet. Senk ned i et lunge med høyre fot foran.
Puls kroppen din opp og ned omtrent en tomme. Gå tilbake til stående. Gjenta på venstre side.
Lunger på en blokk
13. Forhøyet omvendt utfall
Gå rett opp! Stå på et trinn eller en boks og legg hendene på hoftene. Gå tilbake med venstre ben, og senk kroppen din ned i et lunge.
Skyv gjennom høyre fot og rett høyre ben når du går tilbake til stående stilling. Gjenta på den andre siden.
Medisinsk ball lunges
14. Walking lunge med vri
Ta en medisinball og hold den foran magen. Gå fremover med høyre ben og senk ned i et lunge, og vri deretter torso til venstre.
Roter tilbake til midten og løft kroppen opp igjen, og flytt venstre ben fremover i et lunge. Vri torso til høyre. Fortsett å veksle.
15. Fremre lunge pass-under
Ballerstatus! Stå med føttene sammen, hold en medisinball foran brystet. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og senk kroppen ned i et lunge.
Hengsel i livet som deg forskyve ballen i høyre hånd. Senk den under venstre lår for å føre den til venstre hånd. Gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
Dumbbell lunges
16. Woodchop lunge
Gjør et vanlig lunge til en helkroppsfakkel ved å legge til en vektet overkroppsbevegelse til blandingen.
Ta tak i en manual med begge hender og hold den over venstre skulder, nær øret. Anta den vanlige utgangsstillingen.
Når du springer fremover med høyre ben, trekker du vekten diagonalt nedover kroppen din - vekten skal havne ved siden av høyre hofte. Snu bevegelsen og gjenta på den andre siden.
wiki blake griffin
17. Lunge med biceps krøller
Arbeid overkroppen og underkroppen samtidig med dette to-i-ett-trekket.
Hold en manual i hver hånd, stikk fremover med høyre ben.
Når kneet er omtrent 90 graders vinkel, krøll vektene, og senk dem ned igjen. Gå tilbake til stående og gjenta på den andre siden.
Snakk om en flott to-for-en!
18. Walking dumbbell lunge
Gå deg frem til en enda sterkere, sterkere kroppsbygning.
Hold en manual i hver hånd mens du tar deg fremover i et gående lunge.
Tips:Du kan også bruk en vektstang for dette trekket. Hvil stangen over øvre del av ryggen, engasjer kjernen din, og utfør en gangstikk som vanlig.
19. Dumbbell omvendt utfall
Det blir ikke mye enklere enn dette.
Fullfør en omvendt lungebevegelse (nr. 4) mens du holder en manual i hver hånd. For å hjelpe deg med å balansere, engasjer kjernen din og gå sakte tilbake til du får en rytme i gang.
20. Omvendt lunge og trykk
Dette trekket vil ikke bare utfordre den nedre halvdelen, men også forme noen alvorlig sterke skuldre .
Stå som du ville for å utføre en vanlig omvendt lunge (nr. 4), men hold en manual i hver hånd noen få centimeter over skuldrene, med håndflatene vendt fremover.
Gå tilbake med venstre ben og snu deretter bevegelsen, som vanlig. Imidlertid, i stedet for å gå tilbake til stående, trekk venstre ben opp foran deg til hoftenivå. Når du gjør det, presser du vektene oppover. Gå tilbake til stående. Gjenta på det andre benet.
21. Dumbbell lateral lunge
Vil du gjøre et lateralt utfall (nr. 6) enda mer utfordrende? Ta på vektene!
Ta en manual i hver hånd og utfør bevegelsen. Hold ryggen rett og lene torso fremover slik at manualene havner på omtrent skinnenivå.
22. Lateral lunge til curtsy lunge med overhead press
Hold en manual i høyre hånd. Når du springer til venstre, hold brystet høyt og ryggen rett, og senk overkroppen fremover til vekten er noen centimeter over gulvet.
Gå tilbake til å stå og bevege deg inn i den curtsy lunge (nr. 8), gå tilbake med venstre ben og presse manualen opp over hodet. Gå tilbake til startposisjon.
23. Enbenet lunge med løft
Forsterke det vanlige laterale utfallet (nr. 6) med dette trekket.
Ta en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot hverandre. Utfør et lateralt lunge på venstre ben mens du lener torso litt fremover til vektene er på omtrent knenivå.
Når du retter ut venstre ben, løfter du høyre ben fra gulvet og ut til siden til det er nesten parallelt med gulvet. Senk høyre ben tilbake i lateralt lunge, og gå deretter tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
24. Diagonal dumbbell lunge
For å få bedre stabilitet og sterkere firhjulstrekker og hamstrings, flytt deg på en diagonal. Ta en manual i hver hånd og stå med føttene fra hverandre.
Akkurat som i et tradisjonelt utfall, ta et stort skritt fremover med høyre ben, men i stedet for å bevege deg i en rett linje, gå ut på en diagonal. Bøy begge knærne til høyre kne danner en 90-graders vinkel. Gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
25. Lateral heve utfall
En annen skulder-skulptør, denne øvelsen bygger på den grunnleggende lungebevegelsen.
Ta en manual i hver hånd og hold dem på sidene, håndflatene vender inn mot kroppen din.
Når du setter deg ned i et lunge, løfter du armene til sidene - det ser ut som du danner en T med overkroppen din . Senk vektene når du går tilbake til stående.
26. Overliggende lunge
Til utfordre kjernen din og bygg skulderstyrke, legg dette trekket til din rutine.
Ta en manual i hver hånd og løft armene over hodet, med håndflatene vendt mot hverandre.
Stikk fremover med høyre ben, og ta deretter venstre ben fremover for å møte høyre. Stikk fremover med venstre ben, og ta deretter høyre ben fremover for å møte venstre. Fortsett å veksle, og hold vektene oppe i hele bevegelsen.
Plyometriske lunger
27. Omvendt lunge kne opp
Legg til litt mer pepp til ditt (lunge) trinn!
Utfør omvendt lunge (nr. 4) som vanlig, men i stedet for å gå tilbake til stående, rett frembenet.
Hopp opp og trekk bakbenet opp foran deg (så låret er parallelt med gulvet), alt i en eksplosiv bevegelse. Gå tilbake til omvendt lungestilling og gjenta.
28. Delt lungesprang
Få hjertet ditt til å løpe med dette plyometrisk trening .
alt om voodoo
Start i en lungestilling med venstre ben fremover. Skyv gjennom begge føttene og hopp opp slik at føttene kommer sammen i luften.
Land i lungestilling, denne gangen med høyre ben foran. Fortsett å veksle, gå raskt gjennom øvelsen.
29. Lunge fjellklatrer
Denne øvelsen er i utgangspunktet en hybrid av lunges og fjellklatrere (aka det trekket de fleste elsker å hate).
Start i push-up posisjon . Bøy høyre kne og trekk beinet fremover, og plasser høyre fot ved høyre hånd - det er som et strukket utfall.
Hopp begge føttene opp i luften, bytt ben så venstre fot lander ved siden av venstre hånd. Fortsett å veksle, og hold hoftene lave.
30. Plyo lunge bryter med touch-down
Stå med føttene dobbelt så brede som skulderbredden. Senk kroppen din i et lateralt lunge til venstre, og hold brystet høyt. Nå høyre hånd ned til gulvet foran deg.
Skyv gjennom venstre fot for å hoppe tilbake til bred stilling. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Fortsett å veksle.
31. Diagonal genser
Selv om dette trekket kan se litt morsomt ut, vil det raske tempoet få pulsen til å pumpe, og bevegelsen i seg selv vil gi alvor styrke i underkroppen .
Akkurat som du ville gjort i delt spranghopp (nr. 28), kommer du til å bevege deg raskt mellom høyre og venstre lung. Den eneste forskjellen? Du vil kaste deg på en diagonal - en bevegelse som garantert vil holde ting interessant.
32. Lunge jump burpee
Lunges and burpees ... yep, du leste riktig. Rev stoffskiftet ditt og styrke og kondisjonere hele kroppen din med dette to-i-ett-trekket.
Utfør en perfekt burpee , og når du har hoppet opp til å stå, utfør straks et hopp på høyre side, deretter et sprang på venstre side. Gjenta - hvis du tør!
