Finn Ut Antall Engel
På oppdrag for å få boller av stål? Prøv å innlemme luftknebøy i rutinen på leggen, og du vil sannsynligvis merke en forskjell ganske raskt.
Luftknebøy er som vanlige knebøy, men i stedet for å bruke ekstra vekter, bruker du bare kroppsvekten din (derfor kan du kanskje også kjenne dem som knebøy i kroppsvekt). De er ofte en del av CrossFit og lignende treningsøkter, og de jobber med lårene og gluten.
De er enkle å mestre og veldig effektive til å stramme opp disse byttemuskulaturen. Og fordi du ikke trenger å bruke ekstra vekt, er air squats et perfekt trekk for en hjemmetrening.
Se på skjemaet ditt: Hvordan lage luftknebøy
Sørg for å gjøre det før du gjør knebøy tøye ut og varm opp.
Mestre flyttingen
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peket litt utover.
- Engasjer kjernemuskulaturen og trekk skulderbladene litt sammen for å skyve brystet ut.
- Huk tilbake som om du skulle sitte i en stol. Hold vekten i hælene slik at du ikke lener deg fremover. Hoftene dine skal bevege seg nedover og tilbake.
- Sørg for at kurven på korsryggen opprettholdes og hold hælene flate på gulvet hele tiden. Hofter vil synke lavere enn knærne. (Det endelige målet er å berøre glutenene dine på baksiden av leggene.)
- Hold i noen sekunder, og løft deg opp ved å skyve gjennom hælene og bruke gluter for å gå tilbake til stående stilling.
Vær nøye med å opprettholde riktig form, selv om det betyr å bevege seg sakte. Når du gjør en air squat, vil du huske disse tipsene:
- Knærne skal aldri gå forbi tærne.
- Vink tærne litt utover (mens du fortsatt holder dem stort sett rett) for å forhindre knesmerte .
- Ryggen din skal ikke være avrundet.
- Ikke slipp skuldrene fremover. Overkroppen din skal forbli stille, og bare underkroppen skal bevege seg.
- Hold øynene rettet mot et punkt rett foran deg for å holde brystet løftet.
- Hold all vekten i hælene for å forhindre deg i å kaste deg fremover.
Når du gjør knebøy, bør du føle bevegelsen i lårene og gluten . Hvis du føler smerte andre steder, betyr det at du må korrigere skjemaet ditt.
Hvis knebøy forårsaker smerter i knærne, betyr det at du enten går for lavt eller ikke bruker riktig form. Det kan bety at du legger mer vekt på tærne enn hælene.
Hvis du har smerter i korsryggen under eller etter å ha gjort knebøy, kan det bety at du lener brystet for mye fremover. Unngå å lene deg fremover når du gjør dette.
Hva er så bra med air squats?
Fordelene med air squats går utover en misunnelsesverdig bakside.
- Tenk på luftknebøy som en introduksjon til vektede knebøy. Dette trekket vil hjelpe deg å lære riktig form for vektede knebøy, slik at du kan gjøre dem trygt og redusere risikoen for skade.
- Air squats styrker glutene dine, men de bygger også et solid fundament av styrke for hele ditt underkroppen . De kan også arbeide lårmusklene, inkludert hamstrings og quadriceps.
- Fordi luft knebøy krever balansere , de kan til og med jobbe med kjernemuskulaturen.
- Air squats kan gjøre beina sterkere og kraftigere, noe som kan påvirke enhver annen trening du gjør, enten det er kondisjonstrening eller styrkebasert.
Hvis du opplever smerter i isjiasnerven, bør du ikke gjøre noen slags knebøy uten å snakke med legen din og / eller fysioterapeuten. Hvis du føler deg svimmel eller lyshåret, må du slutte å gjøre denne øvelsen.
gemma ward de fremmede
Takeaway
Air squats er et utrolig effektivt trekk for nybegynnere. De jobber med gluten, hamstrings og quadriceps og hjelper deg til og med å forbedre balansen og kjernestyrken. Å gjøre air squats vil hjelpe deg å lære andre benøvelser nedover linjen.
