Hvordan gjøre den perfekte Kettlebell-svingen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Første ting først. Den kanonkulen med håndtaket du har sett rundt treningsstudioet, er en vannkokerklokke, ikke en vannkokerball.

Med den vanlige misforståelsen ute av veien, la oss rydde opp i en annen, for det er ikke bare navnet på dette gamle skoledrevne trendy treningsverktøyet som snubler folk opp.

Eugenio Marongiu / Getty Images

Den fremtredende kettlebell-øvelsen - den tohendte svingen - er beryktet for å la gymkaniner i alle aldre og ferdighetsnivå klø seg i hodet og lurer på: 'Du mener jeg ikke bruker armene mine til å svinge denne tingen?' Ja, du holder ‘klokken med hendene.

Men når det gjelder å svinge vannkokeren ordentlig, er det du virkelig bruker bena dine. Når de utføres riktig, bygger kettlebellsvingninger total kroppsstyrke, kraft og balanse, mens den forbedrer kardiovaskulær utholdenhet, alt sammen med ett utstyr, viste en studie. Lake JP et al. (2012). Kettlebell swing-trening forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Hvis det høres for bra ut til å være sant, er det kanskje fordi du aldri har svingt en kettlebell med presis presisjon.

Inntil nå, altså(* signatur dramatisk musikk og uttrykk *).

Med denne trinnvise veiledningen lærer du å bruke beina, hoftene, glutene og kjernen til å utføre den perfekte kettlebell-svingen.

Hvordan svinge den

Svingninger i russisk stil er den sikreste og mest effektive måten å mestre en kettlebell-sving. Slik spikrer du absolutt en russisk kettlebell-sving.

(Eksempel: Det er utgangspunktet for dettenøttertrene .)

Oppsettet

Det er klart at det er et poeng i treningen når du ikke holder en kettlebell ennå. Du er ikke Edward Kettlebellhands.

For å unngå overdreven belastning på ryggen din, unngå å bevege deg rett fra å lene deg for å hente vannkokeren for å svinge opp som en prisgods et videospill .

Hold hælene plantet og engasjer kjernen din, bøy knærne og ta tak i vannkokeren.

Sving deretter på vekt fra gulvet bakover mellom bena.

Derfra kan du svinge inn i din første representant ...

Husken

1. Stå høyt og grep fremdeles ‘klokken.
2. Hold armene lange og løse mens du klemmer skulderbladene sammen og engasjerende kjernen din .
3. Bløtgjør knærne, skift kroppsvekten i hælene, og senk rumpa ryggen og ned mot veggen bak deg.
4. Kjører gjennom hælene, eksploderer gjennom hoftene for å sende vekten svingende oppover fra din firhjulinger . Sikt etter brysthøyde, med armene forlenget.
5. For å oppnå denne sluttposisjonen må du knipse hofter gjennom, trekker sammen kjernen din mens du klemmer glutenene dine.
6. Når vannkokeren begynner å synke, la vekten gjøre jobben mens du klargjør kroppen din for neste rep. Skyv vekten tilbake i hælene mens du henger på hoftene og laster både hamstrings og glutes.
7. Motta vekten på vannkokeren, slik at den kan ri tilbake mellom beina.
8. Når kettlebell gjør overgangen fra bakover til fremover, kjører du gjennom hælene og hoftene for å gjenta.

Hofter lyver ikke: Du bruker ikke armene dine

Som det viser seg, har det mye til felles å danse salsaen og svinge en kettlebell. Ok, kanskje 'mye' skyver det.

Men de deler en coaching-signal som gjør enhver bevegelse mulig: Det hele ligger i hoftene dine .

Når det gjelder kettlebell-svingen, er hip-handlingen din vi refererer til en hengslende bevegelse. Du vet, som et hengsel på en dør.

Her er en måte å bryte ned bevegelsen slik den skal være:

• Tenk på din ben som veggen, solid og urokkelig.
• Hoftene dine fungerer som hengslet og muliggjør bevegelse.
• Overkroppen din er døren, som beveger seg gjennom et forutbestemt bevegelsesområde - diktert av både veggen (bena) og hengslet (hoftene).

Legg kettlebell i blandingen, slik at svingen begynner å ta form. Med løse armer og et lett grep svinger du vannkokeren fra innsiden av firhjulene dine opp til brystet, rett under øyehøyde - i den russiske versjonen uansett (mer om dette senere).

Feil vei

Selve bevegelsen er litt av en optisk illusjon. For det utrente øye ser svingen ut til å være en bragd avoverkroppsstyrke: Bare knebøy og deretter stå opp mens du trekker med armene.

Vær advart:Det er ikke slik det er.

Utfører det perfekte kettlebell swing legger all vekt på den bakre kjeden din - de viktigste musklene på baksiden av kroppen din fra hælene til bunnen av nakken, først og fremst hamstrings, gluten , og korsrygg .

Tenk på den bakre kjeden din som kroppens drivkraft. Disse musklene er store movers. Og i motsetning til små movers (kalver, biceps , triceps og deltoids), store movers er i stand til å flytte stor vekt og forbrenne kalorier som om det ikke er morgendagen.

Svingninger, styrke og utholdenhet

TILhelkroppstrening, med ett utstyr? Ja sikkert! Vi har hørt salget med slangeolje før. Kjøper du det ikke?

Heldigvis er det ingenting å kjøpe. Vel, bortsett fra en kettlebell. Men den gode nyheten er at det er et stykke treningsutstyr som faktisk lever opp til sprøytenarkomanen.

Fortsatt ikke overbevist? Tenk på dette: A 2010-studien analysere effektiviteten av kettlebell-trening konkluderte med at 'kettlebells gir en mye høyere intensitetstrening enn vanlige vekttreningsrutiner og gir overlegne resultater på kort tid.'

Den samme studien sa videre at fordelene med kettlebell-trening strekker seg utover styrke og utholdenhet ved å hjelpe mennesker “forbrenne kalorier, gå ned i vekt og forbedre deres funksjonelle ytelsesegenskaper. ”

Ikke verst.

(Men vingene er ikke den eneste veien gjennom - her er 14 andre kettlebell beveger seg som kan gi deg en kondisjonstrening.)

hvordan vite om en kreftmann liker deg

Kettlebell den kalde krigen

Det er ingenting som et våpenløp (les: hofter) for å skape fiendskap blant nasjoner (eller i dette tilfellet trenere og deres respektive treningssamfunn). Men det er din full kropps kondisjon som kommer ut av denne kampen som en global supermakt.

Denne spytten groper Russisk sving mot det amerikanske svinget i en kamp om kettlebell-seier.

• Den russiske svingen: Dette er trekket beskrevet ovenfor, som du for tiden er i ferd med å mestre. Bevegelsen har sin opprinnelse i lysken og slutter i øyehøyde.
• Den amerikanske svingen: Dette speiler bevegelsen til den russiske svingen til toppen av bevegelsen. I stedet for å stoppe i øyehøyde, slutter den amerikanske svingen med armene og kettlebell overhead.

Her er den amerikanske svingen i bevegelse:

Hvis du er kjent med CrossFit , så vet du at dette programmet er en forkjemper for den amerikanske svingen.

Øv den russiske svingen til perfeksjon. Da, og først da, blir defekter en mulighet.

Vanlige kettlebell-svingfeil å unngå

Som de fleste ting er det en riktig måte og en feil måte å bruke en kettlebell på.

Du må begynne med å velge riktig kettlebell (se guiden vår her ).

Når du følger nøye med på en riktig sving, vil du sikre en vellykket - for ikke å nevne skadefri - trening. Ikke gjør disse vanlige feilene.

1. Bøye knærne for mye

Det kalles en kettlebell-sving, ikke en kettlebell-knebøy. Med det i tankene, alltid kjøre og eksplodere fra bena og hofter.

Dropper til en knebøy gjør det til en opp-og-ned bevegelse snarere enn en eksplosiv skyvekraft.

2. Len deg tilbake

Hvis din ryggsmerter , noe er ute av veie. Sjansen er stor for at du ikke spenner kjernen mens du svinger.

Start og avslutt svingen ved å laste, skyte og hengse på hoftene. Husk å hold kjernen din tett hele veien, slik at du ikke belaster korsryggen.

3. Sving for lavt

Du tar ikke sikte på å skrape bjellen over gulvet. Faktisk skal bjellen slå deg i baken hvis du gjør det riktig (a-tee og a-hee og a-hee-hee-hee).

Ikke la vekten trekke hendene mellom knærne. Hvis det ser uformelt ut, gjør du det ikke riktig.

Ta bort

Det er bedre å tro at det er en fin linje mellom korsryggskade og de store fordelene som en god kettlebell-sving kan gi treningen din.

Husk å holde det russisk til du er klar for strengheten i den amerikanske svingen over hodet. Skuldrene dine kan ikke være i stand til å ta det ellers. Handle en kettlebell online .

La oss nå knekke med en full body body kettlebell trening .