Finn Ut Antall Engel
Livet har lag som naturlig støter på hodene: Chrissy Teigen mot Twitter-troll, Kanye mot T. Swift, og hengivne vektløftere mot kardioentusiaster. Å jobbe med kondisjonen din kan være skremmende når du har to forskjellige leirer som forteller deg hva som er best.
Men er det ene virkelig bedre enn det andre? Disse to treningsformene gir forskjellige fordeler og kan komme sammen til det beste for en sterk kropps- og stjerneshelse.
kettlebell tredemølle
Hva er forskjellen: Styrketrening vs. kardio
Selv om det er åpenbart at kondisjonstrening og styrketrening er forskjellige øvelser, er det som skjer i kroppen din, det som skiller dem ut.
Styrketrening (aka vekttrening, motstandstrening, eller hvilken som helst annen betegnelse du foretrekker for å løfte vekter) er en anaerob aktivitet. Dette inkluderer løfting av frie vekter som vektstenger , manualer og kettlebells eller ved bruk av vektmaskiner.
sara gilbert ektemann
Anaerobe øvelser bryter ned glukose for energi, uten å stole på oksygen som kardio gjør. Mer energi brukes på kort tid.
Cardio (forkortelse for 'kardiovaskulær kondisjonering') er en aerob aktivitet, noe som betyr at den bruker oksygen for å øke pusten og hjertefrekvensen. Løping er ofte den mest polariserende av kardiogruppen, men enhver aktivitet som får deg til å puste hardere og raskere og øker hjertefrekvensen.
Hvis du er lagkardio, kan du komme deg i bevegelse med aktiviteter som løping, sykling, svømming eller til og med en Zumba-klasse, for å nevne noen.
Hvorfor bli med på lagkardio?
Forbedret hjertehelse og utholdenhet
Cardio hjelper til med å holde tickeren pumpende sterkt og effektivt, spesielt når du trenger utholdenhet. Når du trener på hjerte, øker pulsen og du begynner å puste raskere når kroppen din prøver å få mer oksygen til blodet ditt.
For eksempel når du begynner å inhalere dypt under en løpetur og ber om å komme deg til neste tre, gjør kroppen din denne oksygenutvekslingen.
Kardioøvelse bidrar til å øke din aerob kapasitet (hvor mye oksygen blodet ditt får og bruker) og lar hjertet og lungene dine mer effektivt flytte oksygen gjennom kroppen din (god jobb, kropp!).
Dette hjelper deg ikke bare gjennom lengre treningsøkter, men forhindrer også huffing og puffing når du tar kontortrappen.
Du kan forbrenne flere kalorier * under * treningen
Når du forbrenner kalorier under en hvilken som helst treningsøkt, bruker kroppen din energi til å strømme gjennom den. Hvor mye du veier vil påvirke hvor mye du brenner. (En 180 pund mann bruker mer energi til å løpe 3 miles enn en kvinne på 120 pund gjør.)
Et annet stort pluss for kondisjonstrening er at du vil forbrenne flere kalorier under treningen enn du ville gjort når du trente vekt (stor vekt påi løpet av).
spotting og kramper en uke før mensen
I følge Harvard Medical School , forbrenner en 155 pund person ca 112 kalorier når man løfter vekter i 30 minutter og 372 kalorier når man løper på en gjennomsnittlig 10 minutter per kilometer tempo i samme tid.
En 155 pund person kan også forbrenne 391 kalorier på 30 minutter med kraftig stasjonær sykling. Så hvis du er en SoulCycle-fan (* ahem * sykkelkultrekruttering), er det en grunn til at du svetter gjennom alle klærne dine i hver klasse.
Raskere vekttap
Sammenlignet med vekttrening og trening som involverer både kardio og styrke, er bare kardio dronningen av forbrenning av mer fett og raskere vekttap.
TIL 2012-studien fra Duke University og National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) så på tre grupper av voksne med overvekt eller fedme som gjorde kondisjonstrening, styrketrening eller en kombinasjon av begge for å se effektene på vekttap.
Resultatene: Cardio sparker rumpa for å redusere fett og kroppsmasse sammenlignet med bare styrketrening. De som gjorde en kombinasjon av de to (som tok dobbelt så lang tid å fullføre) hadde de samme resultatene for vekttap som de som bare gjorde kondisjonstrening.
Hvorfor bli med på lagvekter?
Gevinst på gevinster
Vekt trening brenner fremdeles kalorier, men det er detegentligbra for å bygge muskler. Det er en grunn til at du ikke ser mange elitemaratoner eller profesjonelle vektløftere.
Det samme 2012-studien som fant at cardio var mer effektivt for vekttap, fant også noen store fordeler med styrketrening. Deltakere som var med på et motstandsopplæringsprogram økte den magre muskelmassen, noe som ikke betyr teknisk at de begynte å bli revet.
Du vil forbrenne kalorier hele dagen
Mens en kondisjonstrening hjelper deg med å forbrenne flere kalorier under svette, hjelper styrketrening deg med å fortsette å forbrenne kaloriene hele dagen.
Dette er takket være den muskelen du bygger, noe som øker hvilemetabolismen (også kroppens evne til å forbrenne kalorier mens du ser på Netflix). Muskel hjelper kroppen din forbrenne flere kalorier i hvile enn fett gjør.
TIL liten studie fra 2001 som sammenlignet hvilemetabolismen til menn og kvinner som styrketrenet, fant en økning i hvilemetabolismen for begge kjønn.
Menn hadde en økning på 9 prosent i metabolsk hastighet i hvile, og kvinner hadde en økning på omtrent 4 prosent (som ikke regnes som 'signifikant' - hvor frekk!). Når begge gruppers resultater ble kombinert, var resultatet en samlet økning på 7 prosent.
Du kan forhindre skade
Løftevekter bidrar også til å øke bentettheten, noe som påvirker styrken på beinene dine. Hvis du løfter manualer, er du på vei mot sterkere bein, noe som kan bidra til å forhindre osteoporose, samt brudd og brudd.
Sterkere muskler også hjelpe leddene dine ved å støtte dem, redusere risikoen for kne- eller skulderskader og leddgikt.
Cardio * og * vekter: Hvorfor velge når du kan gjøre begge deler?
Du mister fett, men får muskler
Ved å kombinere styrketrening og kondisjonstrening, kan du få det beste fra begge verdener: fett tap og muskeløkning. Det vil ta litt mer tid å innlemme begge deler, men det er vel brukt tid hvis du vil ha mindre fett og mer muskler.
Du kan ikke helt stole på tallet på skalaen for å spore vekttapet ditt hvis du er styrketrening og har cardio, fordi muskler har det større tetthet enn fett.
Du får enda bedre hjertehelse
I en 2019-studien deltakere som gjorde en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening i 8 uker, hadde større forbedring i hjertesykdomsrisikofaktorer enn de som bare gjorde den ene eller den andre. Hjertet ditt med takk for at du kombinerer begge treningsformene.
Din mentale helse vil bli bedre
Forskning har vist at trening gjør underverker for å forbedre angst og depresjon. EN 2017-studien fant ut at motstandstrening bidro til å forbedre angsten hos både friske deltakere og de med en fysisk eller psykisk sykdom.
Hva skal komme først: Cardio eller vekter?
Dette spørsmålet vil sende deg dypt inn i et brovitenskapelig kaninhull. Men American Council on Exercise (ACE), som sertifiserer personlige trenere, har gitt mening om hvilken rekkefølge som er bedre for dine mål.
hva er tegnene på at en fyr skjuler sine sanne følelser for deg
Når skal du gjøre vekter før kondisjonstrening
Hvis du vil forbrenne flere kalorier med mindre anstrengelse, anbefaler ACE å gjøre kondisjonstrening etter styrketrening. En studie fra ACE-støttet i 2014 fant at å gjøre cardio etter løft resulterte i hjertefrekvens 12 slag per minutt raskere enn å gjøre cardio alene.
Vekter før kondisjonstrening er også en bedre strategi hvis målet ditt er å bygge styrke. Hvis du for eksempel løfter for å trene bare underkroppsmuskulaturen din (leggedag, noen?), Anbefaler ACE å gjøre vekter først.
Når skal du gjøre cardio før vekter
Hvis målet ditt er å ha bedre utholdenhet for et kommende løp, er cardio før vekter veien å gå.
Hvor mye kardio / vekter per uke?
Hvor mye du løper, sykler eller løfter hver uke, avhenger av målene dine.
Som en grunnlinje for kardio, en studie fra American College of Sports Medicine antyder det 150 til 250 minutter av moderat til kraftig aktivitet som kardio hjelper de fleste med å opprettholde vekten og personer med moderat diettbegrensning mister noen kilo.
I trening snakk, ville det være fem til åtte 30-minutters cardio-økter i uken . Du trenger å gjøre mer enn 250 minutter i uken for betydelig vekttap.
Hvis du jobber for å oppnå et stort treningsmål som en triatlon eller en maraton ( ), vil du se på dedikerte treningsplaner som vil støte på minuttene med nødvendig kjørelengde.
For styrketrening er en generell tommelfingerregel 2 eller 3 dager i uken med full kroppsøvelser eller 3 til 5 dager med øvelser atskilt av muskelgruppen (bryst, skuldre, rygg, armer, ben osv.). Vekt trening økter bør vare 20 til 30 minutter .
TIL 2016-studien foreslår vekttrening minst to ganger i uken for ultimate muskelgevinster. Trening to eller tre ganger i uken kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelen du jobbet hardt for å bygge.
