Finn Ut Antall Engel
Enten du har trent på krøllete holdning , du gikk litt for hardt på treningsstudioet, eller du er heldig nok til å være i den demografiske delen hvor det å kaste ryggen er en legitim bekymring, strekk i korsryggen er ditt hemmelige våpen for glade muskler og redusert smerte.
seksuell spenning med kollega
Siden utvikling av gode vaner for muskelgjenoppretting kan være forskjellen mellom å danse cha-cha og et liv på sofaen, valgte vi ni av de beste strekkene i korsryggen for å styrke, forlenge og slappe av musklene.
Gå sakte, hør på kroppen din (ikke alle av oss er svake ballerinaer), og se at smerter i korsryggen smelter bort.
1. Knær til brystet
Bilde av Dima Bazak
Dette er et flott alternativ for restitusjon, for å våkne kroppen din før du legger deg til rette ved skrivebordet, eller når som helst du trenger bevegelse.
- Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Koble hendene rundt høyre hamstring eller, for en dypere strekk, høyre legg.
- Hold venstre ben rett på gulvet, trekk sakte høyre ben mot brystet til du kjenner en strekk i korsryggen.
- Hold kneet mot brystet i 30 sekunder til 1 minutt, og prøv å frigjøre spenninger i bena, hofter og korsrygg.
- Gjenta på den andre siden. Gjør 3 sett.
2. Cat-Cow
Bilde av Dima Bazak
Utfør denne prøvde og ekte yogastrekningen før og etter trening, enten du har ryggsmerter eller ikke.
- Start på hender og knær. Vipp hodet oppover og kurv ryggraden nedover. Dette er 'ku' bevegelsen.
- Hold i 5-10 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral startposisjon.
- Bukk ryggen mot taket og la hodet falle ned mot gulvet. Dette er 'katt' -bevegelsen.
- Gjenta begge bevegelsene 10–15 ganger, eller til smerten avtar.
Pro type:Du kan også gjøre denne strekningen i sittende stilling.
3. Skumrulling
Bilde av Dima Bazak
Hvis du ikke allerede eier en skumrulle , nå er det perfekte tidspunktet for å få en. Enten du liker fitness eller ikke, er det verdt hver krone.
- Plasser rullen på gulvet.
- Sett deg på gulvet foran rullen, og legg deg tilbake på den, og hold føttene flate på gulvet.
- Rull forsiktig fremover og tilbake, senk farten eller stopp hvis du føler smerte. (Et lite trykk på ømme steder er OK.)
- Hvis det er mulig, sett deg rett foran valsen og bøy ryggen over valsen så langt det er behagelig. Hold i noen sekunder.
4. Sphinx / Cobra
Bilde av Dima Bazak
Vær forsiktig med denne siden den er litt mer avansert.
- Ligg på magen med albuer under skuldrene og håndflatene flatt på gulvet.
- Bøy forsiktig glutes og korsrygg mens du løfter hode og bryst, alt mens du presser bekkenet i gulvet.
- Hold blikket rett, hvis mulig. For en dypere strekk, rett ut armene mens du fortsetter å presse bekkenet ditt i gulvet.
- Hold denne posen i 30 sekunder til 1 minutt. Gjenta etter behov.
5. Bekkenhelling
Bilde av Dima Bazak
Denne strekningen styrker glutes, hamstrings og magemuskler, som igjen hjelper til med å lindre smerter i korsryggen - vinn!
- Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Løft ryggen og bøy magen, trykk ryggen i gulvet.
- Hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder, og pust normalt.
- Gjenta opptil 15 ganger.
6. Child’s Pose
Bilde av Dima Bazak
Denne hele kroppsstrekningen - en annen yogaklassiker - retter seg mot glutes, hamstrings og spinal extensors (alle faktorer i ryggsmerter), samt øvre rygg og quads.
- Start på hender og knær. Senk hoftene så langt som mulig mot hælene.
- Heng deg fremover i hoftene mens du holder ryggen, nakken og armene rette.
- Gå armene så langt som mulig, eller fei dem til sidene bak deg, med håndflatene opp.
- Hold denne posen i opptil 1 minutt, pust jevnt og pass på å ikke holde spenning.
7. Ryggforlengelse
Bilde av Dima Bazak
Denne strekningen simulerer bevegelsen til en forlengelsesmaskin, slik at du vet at den er god. Mens du strekker deg, vil du styrke mage, øvre del av ryggen og gluten, som alle kan bidra til smerter i korsryggen.
- Lig med ansiktet ned med hendene ved hodet, albuer bøyd.
- Hold føtter og hofter i kontakt med gulvet, bruk glutes og ryggmuskulatur for å løfte hode og bryst fra gulvet.
- Gjør ditt beste for å klemme sammen skulderbladene og holde blikket på gulvet foran deg.
- Hold denne posen noen sekunder. Senk gradvis ned til gulvet.
- Gjenta 5–10 ganger, mens du hviler kort mellom reps.
8. Sittende spinal vri
Bilde av Dima Bazak
Denne klassiske vrien øker rotasjonsmobiliteten i nedre ryggraden og strekker obliques, skuldre og nakke.
- Sett deg oppreist på gulvet med bena rett foran deg.
- Kryss venstre ben over høyre ben og legg venstre fot langs ytre høyre lår.
- Strekk rett høyre arm ned og over det bøyde venstre benet.
- Rett venstre arm noen centimeter bak deg, med håndflaten på gulvet.
- Trykk høyre arm mot venstre ben og vri forsiktig mot venstre. Hold i noen sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
9. Vektet hamstring stretch
Bilde av Dima Bazak
Mens denne strekningen retter seg mot hamstrings, har den en bonuseffekt av å lindre smerter i korsryggen. Ikke tro oss? Prøv det selv!
- Finn en boks, benk eller krakk som er stabil nok til å stå på. En trapp fungerer også.
- Hold en lett manual eller kettlebell med begge hender, stå i kanten av boksen og krøl sakte frem og ned, og la vekten dingle. Sørg for å opprettholde kontrollen når du senker.
- La vekten synke så langt som mulig, helst lenger enn føttene. Hold i 10 sekunder nederst.
- Krøl sakte opp igjen, en ryggvirvel om gangen.
- Gjenta 5 ganger, og prøv å komme dypere hver gang.
Når skal du få ekstra hjelp
Hvis korsryggsmerter stikker rundt, kan det hende at strekking ikke er løsningen. Hvis noen av disse strekningene forårsaker smerte eller føler deg verre, kan det være et tegn på nerveproblem eller en skadet plate. Hvis det er tilfelle, kan strekking faktisk gjøre problemet verre.
Ring legen din hvis smerte henger igjen og påvirker det daglige livet ditt. Generelt er den beste tilnærmingen til ryggsmerter ikke behandling, men forebygging. Å gjøre noen eller alle disse strekkene regelmessig, bør holde ryggen sunn og fleksibel og bidra til å forhindre at smerter kommer tilbake.
