The Lift: Wall Push-Ups

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin

Hold øye med alles fave bat mitzvah-spor (Lil Jon's “ Bli lav , ”Duh), fordi det er på tide å komme til veggen, til veggen.

Introduksjon: veggen push-up.

hvordan gjøre en fyr gal

En springbrett til den hardere standard push-up, veggen push-up kan Hulk opp overkroppen, utvikle funksjonell kjernestyrke, stramme tuchus, og (når du er ferdig konsekvent) hjelpe deg med å slippe og gi dem 20.

Skjema tips for vegg push-up

Hensiktå bevege seg bra vil ikke redde deg fra skade hvis skjemaet ditt er lite. Det er her disse tipsene kommer inn.

1. Stiv kjernen dinheltid

Hvis du føler at hoftene dine eller biter gni veggen, gjør du det galt. Vi skal herde musklene våre her, ikke pusse veggen!

'Hengende, slurvete hofter indikerer at kjernen ikke er avstivet ordentlig,' sier Grayson Wickham, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault , en digital bevegelsesutdanningsplattform.

Stiv bedre ved å stramme midtlinjen. Ikke sikker på hvordan? Vurder disse kjerneavstivende signalene:

• Stram magen som om du er i ferd med å bli slått i magen.
• Tenk på å trekke navlen mot ryggraden.
• Utvid midseksjonen til siden.
• Late som om du er i ferd med å shimmy til et par virkelig (egentlig) stramme jeans.

2. Klem sammen skulderbladene

Å la øvre rygg bli løs-gåsete er en oppskrift på skulderkatastrofe.

I stedet må du 'øve deg litt på å klemme skulderbladene frem og tilbake som om du holder en boks mellom skulderbladene,' sier CJ Hammond, XPS-sertifisert personlig trener med RSP Ernæring .

3. Senkalleveien ned

“For å faktisk høste fordelene av veggen, må du bevege deg gjennomfullbevegelsesområde, ”sier Wickham. 'Bare å gjøre delvis reps vil utsette deg for skader lenger ned på linjen.'

Fortsett å senke til pannen eller nesen nesten berører veggen. Hvis du ikke har krefter til å komme ned med kontroll, ta et skritt mot veggen for å gi deg mindre avstand til å reise.

På vei tilbake til startposisjon, skyv veggen bort til armene er helt rette.

4. Oppretthold en nøytral nakke

Beklager, fam, men mens du går gjennom disse, bør du ikke sjekke ut #LifterBabe ved siden av deg eller beundre de nye skoene dine.

Når du er i høyden plankeposisjon mot veggen, vil du se rett frem for å holde nakken i en nøytral posisjon.

Risikoen ved * ikke * å gjøre dette, ifølge Wickham, er diskbråkk, nakkeskade og nerveimpingement.Sende.

5. Pust

Utover bare, vet du, å holde deg i live, og å puste kan også bidra til å drive deg gjennom denne bevegelsen.

“Pust inn når du senker, og pust ut når du skyver gjennom bakken for å komme tilbake for å starte for et ekstra eksplosivt stoffoomph, Sier Wickham.

Fordeler med veggen push-up

Her er bevis på at de er verdt tiden din:

Enklere enn en klassisk push-up

Det høres tydelig ut, men det er tryggere å gjøre en veggoppstøting godt enn å gjøre en klassisk push-up med dårlig form.

'Wall push-ups reduserer tyngdekraften som er tilstede under en standard push-up,' forklarer Hammond. 'De gir deg sjansen til å bli sterk nok i push-up bevegelsesmønsteret for til slutt å gjøre en standard push-up i god form.'

Fungerer dinhelkropp

Nei, det er ikke en overdrivelse.

Hvis du gjør dem riktig (se ovenfor), aktiverer og styrker vegg-push-ups de samme musklene som standard push-ups, sier Wickham. Det inkluderer:

• bryst
• triceps
• skuldre
• kjerne
• gluten
• firhjulinger
• kalver

Øker stabiliteten

Husk da vi snakket om forsterkning av vegg-push-ups kjernen din ? Welp, en sterk kjerne = en stabil kropp.

Wickham forklarer: 'Kjernemuskulaturen jobber sammen for å hjelpe deg å stå og holde deg stabil i livet og sporten.'

Med andre ord klønete folkensspesieltburde ikke snooze på dette trekket.

Ingen utstyr kreves

Innse det: I løpet av disse pandemitidene er dette ganske salgsargumentet.

Vegg push-up vs kne push-up

Lurer du på hvorfor du vil gjøre en vegg-push-up i stedet for en kneeling push-up? I følge Wickham, hvis dukangjør et kne push-up, bør du - de er faktisk det bedre skaleringsalternativet for folk som jobber mot standard push-ups.

En ting, skjønt: 'Mange mennesker har ikke krefter til å gjøre et kne-push-up hvis de bare begynner,' sier Wickham. 'Vegg-push-up er en lettere kne-push-up.'

En veldig viktig måte veggen push-up overgår kne push-up? Du trenger ikke å bekymre deg for å skitne treningsbuksene dine.

Hvordan vite når du er klar til å forlate veggen

Kan du skru 20 til 25 vegg-push-ups med god form (nøkkelord her:god form)? Ta et skritt fra veggen. Vipp på tærne og legg hendene lavere ned på veggen.

'Dette vil øke etterspørselen på skuldrene og brystmuskulaturen, noe som gjør bevegelsen vanskeligere,' sier Hammond.

Når du kan slå ut 25 rep fra denne litt vanskeligere posisjonen, ta et skritt vekk fra veggen. Fortsett dette spillet til kroppen din gjør en 45-graders vinkel med gulvet. På dette punktet, sier Wickham, er du klar til å gi kne-push-ups en virvel.

'Når du kan gjøre 20 kne push-ups med god form og uten smerter, er du klar til å prøve den klassiske push-up,' sier han.

Eller, som Lil Jon så veltalende uttrykker det, bli lav, lav, bli lav, bli lav ...