Finn Ut Antall Engel
Du går inn i treningsstudioet, går til manualene eller treningsapparatene, gjør de samme få trekkene du har gjort en stund, og kaller det en dag. Høres kjent ut? Oss også.
Vi er ikke engang sikre på om disse øvelsene er så effektive. Det gode er at det er lett å finne ut de beste bevegelsene for kroppen dinogbytt opp rutinen din - uten personlig sertifisering eller avansert grad i kinesiologi.
Å bygge din egen treningsøkt er ikke bare grei, men det er også viktig. “Programmering gir deg et formål,” sier Noam Tamir, eier av TS Fitness i New York City. 'Ellers er det som å gå på biltur uten kart.'
Komme i gang med det grunnleggende
Den enkleste måten å komme i gang er å lære dine grunnleggende bevegelsesmønstre. De vi tar med her er:
- trykk på underkroppen
- hoftehengsel
- enbeins bevegelse
- vertikalt trykk
- vertikal trekk
- horisontalt trykk
- horisontalt trekk
Når du har fått tak i det, vil du innse at det er nesten uendelig mange øvelser som faller inn i disse mønstrene - og det er skjønnheten ved å designe din egen treningsøkt. Sayonara, kjedsomhet.
Hvordan bruke denne listen
Nedenfor har vi gitt en kort forklaring av hver bevegelse fulgt av eksempler på nybegynnere og avanserte øvelser. Gjør minst en øvelse fra hver seksjon for en avrundet trening.
lizzy caplan wiki
Velg en middels tung vekt som vil trette deg med omtrent 8 til 10 reps. Gjør 2 til 3 sett hvis du ikke har trent.
Mer avanserte treningsfans kan gjøre 4 sett. Ikke glem å varm opp først ogstrekk ut de trange stedeneetter.
1. Trykk på underkroppen
Denne bevegelsen retter seg mot kraftverkmuskulaturen i underkroppen pluss kjernen din - tenk gluten, quads, hamstrings, hoftebøyere og leggmuskler. Det mest kjente eksemplet er en knebøy . Vi har tatt med to alternativer nedenfor, men vår liste overknebøy variasjonerhar mange flere ideer.
Nybegynner: Pokal knebøy
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekten med begge hender på brystnivå. Stiv kjernen din, send hoftene tilbake og senk. Bøy knærne og pass på at de ikke går forbi tærne.
Hold brystet opp og ryggen rett (ingen bøyd skuldre). Prøv å bøye knærne til minst 90 graders vinkel før du går tilbake til startposisjon.
Avansert: Overhead knebøy
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold en vekt overhead i hver hånd, og hold biceps på linje med ørene. Squat ned, hold vekter jevne overhead under bevegelse.
2. Hoftehengsel
Et hoftehengsel er enhver bevegelse som involverer bøyning eller utvidelse av hoftene. Selv om du jobber med mange av de samme musklene som en knebøy, vil du engasjere dem på en annen måte.
Nybegynner: Rumensk markløft med manualer
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold manualer slik at de hviler mot forsiden av lårene. Stiv kjernen din, send hoftene tilbake og senk vektene mot bakken.
Hold ryggraden nøytral (ingen avrunding). Hvis du trenger det, bøy knærne litt for å få vekter til bakken. Engasjer glutes og hamstrings for å gå tilbake til startposisjon, og klem gluten på toppen av bevegelsen. Finn en mer detaljert forklaring på hvordan du gjør en perfekt markløft her .
Avansert: Enbenet rumensk markløft med manualer
Dette trekket er nesten det samme som det forrige, bortsett fra at du utfører det på ett ben for å jobbe med balansen. Begynn med begge føttene på bakken og hengslet fremover, slik at høyre ben kan løfte seg bak deg, og hold hoftene firkantet mot bakken.
Tenk på det løftebenet ditt som en motvekt til å bøye deg fremover. Gå tilbake til startposisjon ved å løfte overkroppen og bringe benet tilbake på gulvet. Gjør alle reps på venstre ben, og bytt siden.
3. Enbeinsbevegelse
Dette gagner den bakre kjeden, men også engasjerer kjerne og stabilisatorer siden mer balanse er nødvendig. Du gjør dette hver gang du går, løper eller gå i trapper . Prøv våre to utfallsmuligheter nedenfor ellerfå flere ideer her.
Nybegynner: Omvendt utfall
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Skyv vekten litt til høyre og trekk venstre fot tilbake, og slipp ned i et lavt utfall med begge knærne bøyd til 90 grader.
Bruk høyre gluter når du skyver av venstre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjør alle reps på venstre side og gjenta utfallet på den andre siden.
Avansert: Lateral lunge
Begynn med føttene sammen, og hold en manual i hver hånd. Skift vekten til høyre fot og gå til siden med venstre fot. Send hoftene tilbake og bøy venstre kne, mens du holder høyre ben rett når du synker ned i et sideutfall.
La høyre hånd gli naturlig foran kroppen og venstre hånd gli bak overkroppen. Trykk av venstre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjør alle reps på den siden, og gjenta på den andre siden.
4. Vertikalt trykk
Overkroppsbevegelsene nedenfor vil bygge styrke i mange av de samme store muskelgruppene. Imidlertid, som hoftehengslet og underkroppen, vil du engasjere disse musklene annerledes.
Det er den variasjonen som gjør treningen godt avrundet. For vertikal trykk bruker du skuldre, øvre og midtre rygg og armer.
Nybegynner: Halvknelende luftpress
Knel med høyre kne og venstre fot på bakken, hold en manual i høyre hånd. Din venstre arm kan henge på siden.
Bøy høyre arm til 90 grader, skyv deretter vekten over hovedet, strekk armen helt ut og hold biceps på linje med øret ditt. For å gå tilbake til startposisjon, bøy armen og senk vekten til skulderhøyde.
Avansert: Stående trykk over hodet
Gjenta den samme bevegelsen som ovenfor, men stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd.
Ta albuene ut til sidene i 90-graders vinkler når du skyver opp, som noen ganger kalles en militærpress. Husk å engasjere kjernen og holde hoftene i vater - ikke stikk rumpa ut.
5. Vertikalt trekk
Dette trekket fungerer på øvre og midtre rygg, skuldre og bryst. Det mest klassiske eksemplet på denne øvelsen er en pull-up. Lær å gjøre enperfekt pull-up hereller sjekk ut denne listen av trekk å gjøre når du ikke kan gjøre en pull-up ennå.
Nybegynner: Enarms motstandsbånd rullet ned
Du må feste et motstandsbånd overhead for disse. Start i samme halvknelende stilling som du gjorde tidligere: venstre kne og høyre fot på bakken.
Med ryggen rett og kjernen engasjert, hold motstandsbåndet med venstre hånd, lett spenning og arm utstrakt. Trekk båndet mot torsoen, hold albuen nær kroppen. Forleng armen for å komme tilbake til start.
Avansert: Tohånds motstandsbånd nedrullet
Hold i begge ender av motstandsbåndet fra samme posisjon. Trekk båndene ned og mot torso, og hold albuene nær ribkassen. Forleng armene for å gå tilbake til startposisjon.
6. Horisontalt trykk
Denne bevegelsen vil bidra til å styrke fronten av kroppen din og engasjere skuldre, øvre del av ryggen og armene.
Nybegynner: Modifisert knelende push-up
Start i en høy plankeposisjon og slipp begge knærne forsiktig ned på gulvet. Løft føttene fra bakken. Kryss anklene hvis du vil. Når du holder albuene stramt mot kroppen, trekker du inn kjernen, og du er albuene dine for å senke brystet til bakken. Forleng armene for å gå tilbake til startposisjon.
Avansert: Push-up
Start i høy plankeposisjon. Med kjerne tett, bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjon. Få mer informasjon om hvordan du gjør den perfekte push-upher.
7. Horisontalt trekk
Denne bevegelsen vil bygge styrke i øvre og midtre del, pluss skuldre og triceps.
Nybegynner: Enarmet bøyd rad
Vipp holdningen din slik at høyre ben er fremover og venstre ben er bak deg. Bøy høyre kne litt og hengsel fremover i hoften, hvil høyre underarm på høyre lår.
Med manualen i venstre hånd, gjør en rad ved å trekke vekten opp mot høyre side av torsoen, og hold armen på linje med ribbe buret. Øverst på raden skal hånden din være nær ribbeina, ikke skulderen (det er ikke en biceps-krøll). Gå tilbake til startposisjon ved å rette ut armen.
Avansert: bøyd rad
Stå med føttene sammen og en manual i hver hånd. Send hoftene tilbake og bøy knærne litt, hengslet fremover fra hoften. Gjør en rad med begge armene samtidig. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen og bruke ryggen til å løfte vekter.
Plyometrics
Hvis du leste dette og tenkte: Hva med plyometrics? Vi hører deg - og vi glemte ikke.
Plyometrics faller inn under en kategori som kalles maktbevegelser, sier Tamir. Legg dem til treningen din når du har nådd et mellomnivå. Gjør dem i begynnelsen av treningen når du har mest energi.
Vil du gi det et skudd? Velg 2 til 3 øvelser fra vår liste av 19 eksplosive kroppsvektbevegelser. Gjør 5 eller 6 reps og gjenta i to til tre runder totalt.
Andre muskler
Hva med triceps, biceps, abs, lår og kalver? Å jobbe disse musklene individuelt blir ofte referert til tilbehør, sier Tamir.
hvordan føles seksuell spenning
Husk, disse muskleneerbli arbeidet i de større bevegelsene som er beskrevet ovenfor, men du kan legge til mer spesifikke trekk for å målrette dem hvis du har tid.
- Seksjon: Velg ditt valg disse kjerne kroppsvekt øvelser.
- Lår: Sjekk ut disse øvelsene for indre og ytre lår.
- Butt: Prøve disse morder kroppsvekt rumpe beveger seg.
- Ben: Bland opp lungene med disse intense variasjoner.
- Våpen: Bygg litt alvorlig overkroppsstyrke med dette HIIT-trening.
Spesiell takk til sertifisert trener og eier av TS Fitness Noam Tamir, som designet disse trekkene og modellerte dem for oss. Tamir har på seg skjorte og shorts fra Lululemon og hans egne Reebok-joggesko. Du kan følge TS Fitness videre Instagram , Twitter , og Facebook .