Kan du løpe (eller gå) av den? Her er hvor mye kardio du trenger for å gå ned i vekt

Vekttap er en reise, og det er mange veier å ta når du jobber mot #Goals. En av de prøvde og sanne ruter mot å kaste kilo og pumpe opp helsekvotienten din er kardio.

Men hvor mye kardio tar det å gå ned i vekt?

Getty Images

Hva regnes som kardio?

Kort for kardiovaskulær trening , cardio er trening som pumper opp hjertet og pustefrekvensen. Det blir også ofte referert til som aerob trening .

sunne forholdsmål

En cardio sesh vil:

• øk pulsen og hold den i en aerobisk sone (ca. 50% -70% av din maks puls ).
• øke pusten og få deg svette
• bruk store muskelgrupper (som overkroppen eller bena)

Aktiviteter som regnes som kardio inkluderer:

• gå
• løping eller jogging
• sykling
• svømming

Kan cardio hjelpe meg med å gå ned i vekt?

Ja, kardio forbrenner kalorier og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er andre ting du bør vurdere.

Du må opprette en kaloriunderskudd å gå ned i vekt, noe som betyr at du trenger det forbrenne flere kalorier enn du spiser. Så, å miste vekt avhenger mye av kostholdetoghvor mye du trener hver uke for å skape dette kaloriunderskuddet.

Et kosthold med komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker, sunt fett og protein fungerer sammen med regelmessig trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Sunn vekttap innebærer å kaste om 1 til 2 pund per uke .

Hvor raskt det tar deg å forbrenne kalorier fra kondisjonstreningene dine involverer også noen få andre faktorer, som:

• Alder: Jo yngre du er, jo flere kalorier vil du forbrenne.
• Kjønn: Kvinner forbrenner kalorier langsommere enn menn gjør.
• Vekt: Jo høyere vekt, desto flere kalorier vil du forbrenne.
• Kroppssammensetning: Folk med mer muskelmasse vil forbrenne flere kalorier enn de med en høyere prosentandel fett.
• Treningsintensitet: En mer intens trening vil forbrenne flere kalorier.
• Samlet daglig aktivitet: Hvis du lever en generelt stillesittende livsstil, vil du forbrenne færre kalorier.

Du kan også bruke denne hendige kroppsvekt planlegger verktøy fra National Institute of Health for å få en følelse av hvor mange kalorierdukroppen trenger å brenne for å gå ned i vekt.

Så hvor mye cardio trenger du for å gå ned i vekt?

De US Department of Health and Human Services anbefaler at du får minst 150 til 300 minutter med cardio med moderat intensitet (eller 75 til 150 minutter med cardio med kraftig intensitet) per uke for betydelig endring.

Moderat intensitet cardio inkluderer en rask spasertur som får deg litt svett og puster litt tyngre enn vanlig, men du kan fortsatt snakke. Kraftig cardio får deg til å puste raskt og hardt, noe som gjør det for vanskelig å snakke (tenk en morder HIIT sesh eller aløpe).

østeuropeisk hudtone

Så, på et minimum, kan du gjøre et 30-minutt rask gange 5 dager i uken for å få inn kardio. Men avhengig av kroppen din, må du kanskje bruke mer tid på å gå eller prøve noe mer intenst.

Hvordan maksimere kaloriforbrenningen med forskjellige kardioøvelser

Hvis vekttap er målet ditt, vil du velge øvelser som forbrenner flest kalorier på kortest mulig tid, slik at du får mest mulig ut av treningen. Velg moderat til kraftig intense aktiviteter som bruker underkroppens større muskler.

De Senter for sykdomskontroll og forebygging sier at en person på 154 pund som gjør en 30-minutters cardio-trening, kan forbrenne mellom 140 og 295 kalorier. Populære kardioaktiviteter og det estimerte antall kalorier de kan forbrenne på 30 minutter inkluderer:

Husk at dette er estimater. Det faktiske antall kalorier du forbrenner, vil avhenge av din nåværende vekt og andre faktorer som er unike for kroppen din.

jin quan ip mann

Lag din egen kardiorutine

For å lage din egen treningsplan, vil du at cardio skal stå i sentrum på de fleste dager, og la styrketrening være et gjesteopptreden.

• Kardio: Få i 30 til 60 minutter med kardioøvelser 3 til 5 dager per uke.
• Styrketrening: Inkluder styrketreningsøvelser som involverer de viktigste muskelgruppene dine 2 til 3 dager hver uke.
• Strekk og fleksibilitet: Forsikre deg om at du innlemmer tøynings- og fleksibilitetsøvelser daglig.
• Hvile: Reserver 1 til 2 dager hver uke for hvile. Hvis du vil, kan hviledager omfatte lett tøyning, yoga eller andre milde bevegelsesalternativer.

Med et øyeblikk kan den ukentlige treningsrutinen for vekttap se slik ut:

Løp (eller gå) i ditt eget tempo

Gjør det som fungerer for deg og din rutine. Hvis du hater å løpe med en brennende lidenskap, gå eller gå.

Å kombinere kondisjonstrening, styrketrening og et sunt kosthold vil gi deg en vei til vekttap. Å starte med bare 30 minutters gange om dagen kan få deg i gang. Da kan du bygge opp til å legge til forskjellige typer kondisjonstrening og styrketrening minst to ganger i uken.

Eller hvis du virkelig vil utfordre deg selv, kan du se etter treningstimer eller aktiviteter som kombinerer kondisjonstrening og styrketrening i en søt svette.