Arbeider du underarmene? Fordi du burde være

Du hopper aldri over glute- og leggedag, og du er ganske god med armer, rygg og brystdag. Du arbeider kjernen din også. Men når gjorde du sist øvelser for underarmene?

OK, så de er ikke en del av kroppen de fleste av oss tenker på når vi trener. Tross alt, gjør de virkelig til og medgjøreså mye?

De gjør mye - og vi har satt sammen en komplett liste over øvelser for å pumpe opp underarmene.

Hvorfor jobbe underarmene dine?

'Underarmsstyrke er viktig for funksjonelle aktiviteter,' sier Alex Tauberg , DC, CSCS, en kiropraktor i Pittsburgh og sertifisert spesialist innen styrke og kondisjonering.

Funksjonell styrke handler ikke om 'gevinster'. I stedet fokuserer den på å trene kroppen din gjennom alle bevegelsesplaner (side til side, foran og bak, roterende), slik at du er bedre forberedt på dine daglige aktiviteter.

Sterk underarmer kan hjelpe hvis du åpner en krukke med sylteagurk eller snur en skiftenøkkel hjemme, sier Tauberg, så ikke forsøm disse musklene bare fordi de er små.

Underarm og grepstyrke er også veldig viktig i treningsstudioet, legger til New Jersey personlig trener og kiropraktor på trening Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Nesten hver øvelse vi gjør innebærer å holde på vekten på en eller annen måte,' forklarer Occhipinti. 'Et sterkere grep betyr mer stabilitet i håndledd og albue, samt mer kraftproduksjon i øvelser som krever et sterkt grep.'

Her er noen ekspertgodkjente øvelser for å hjelpe deg med å få sterkere underarmer, stat! Arbeid dem på slutten av styrketreningsrutinen et par ganger i uken.

Underarmsøvelser med kroppsvekt

Disse underarmsøvelsene med kroppsvekt er enkle å gjøre hjemme. (Det siste trekket krever en trekkstang, så du må kanskje lagre den til treningsstudioet.)

Isometrisk veggtrykk

Bilde av Dima Bazak

susannah harker skuespillerinne

1. Stå foran en vegg med hendene på veggen.
2. Hold armene rett (men ikke låsing av albuene), trykk godt inn i veggen i 30 sekunder.
3. Utgivelse. Gjenta 2-3 ganger.

Sphinx push-ups

Bilde av Dima Bazak

1. Start i underarmsplankestilling, enten på tærne eller på knærne.
2. Trykk hendene godt ned og prøv å løfte underarmene til armene er rette.
3. Senk ryggen ned med kontroll.
4. Hvis du ikke kan gå hele veien først, er det bare å gjøre en tomme eller to om gangen.
5. Utgivelse. Gjenta 2-3 ganger.

Pull-up bar hang

Bilde av Dima Bazak

1. Ta tak i en trekkstang med hendene omtrent skulderavstand fra hverandre, håndflatene vender fremover.
2. Heng i opptil 30 sekunder, med armene rett og anklene krysset bak deg.
3. Utgivelse. Gjenta 2-3 ganger.

Gjør det vanskeligere:Pakk to små håndklær rundt baren og ta tak i dem i stedet.

Underarmsøvelser med vekter

Hvis du har tilgang til et treningsstudio eller har utstyret hjemme, kan du prøve disse underarmsøvelsene med vekter.

Håndleddhantel krøller

Bilde av Dima Bazak

Bilde av Dima Bazak

1. Sett deg på en benk eller stol, og hold en moderat tung manual i hver hånd.
2. Legg underarmene på lårene, så håndleddene er på toppen av knærne. Palmer kan vende opp eller ned.
3. Senk vektene sakte så langt du kan. Ta tak i vektene, og beveg bare hendene.
4. Krøl vektene så langt du kan.
5. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til du har gjort 3 sett med 12 reps, eller til musklene dine er ferdige. Alternativt kan du gjøre en side om gangen.

Bondevandringer

Bilde av Dima Bazak

ben stiller bilder

1. Stå høyt og hold et par tungt-til-deg manualer eller kettlebells på sidene.
2. Gå sakte fra den ene enden av treningsområdet ditt til den andre enden og tilbake.
3. Sikt i 30–45 sekunder per sett.
4. Hvile. Gjenta 2-3 ganger.

Knivgrepsplate holder

Bilde av Dima Bazak

1. Klem og hold en relativt tung vektplate mellom tommelen og de fire fingrene med rette fingre. Gjør en side om gangen.
2. Hold i 30–45 sekunder per sett, eller så lenge du kan.
3. Hvile. Gjenta 2-3 ganger.

Omvendt vektstangkrøll med tommelfingergrep

Bilde av Dima Bazak

1. Stå, hold en vektstang med håndflatene ned og hendene på avstand fra hverandre. Hold tommelen sammen med resten av fingrene for et 'tommelfingergrep.'
2. Hold albuene nær sidene og ta sakte vektstangen mot skuldrene.
3. Arbeid med å bøye bare i albuene for å fokusere på underarmene.
4. Gå tilbake til startposisjonen, beveg deg sakte hele tiden.
5. Prøv å gjøre 3 sett med 12 reps, med fokus på en veldig langsom senkningsfase.

Gjenoppretting etter en underarmsøkt

Hvil er like viktig som treningen din, så ikke overdriv det på disse underarmsøvelsene.

'Å strekke og gjenopprette muskler du trener med høy intensitet er avgjørende,' sier Occhipinti. 'Underarmsmuskulaturen vi bruker til å gripe gjenstander og samhandle med miljøet vårt, brukes daglig, ikke bare når vi trener.'

Han anbefaler at du alltid følger rutinen i underarmen med håndleddet strekker seg i alle retninger:

• Bøy håndleddene: Krøl knyttneve eller fingre ned, som om du prøver å berøre undersiden av underarmen.
• Forleng håndleddene: Krøl knyttneve eller fingre opp, som om du prøver å nå toppen av underarmen.
• Side til side: Strekk håndleddene mot tommelen og deretter mot pinkies.

Selvmassasje kan også hjelpe. Prøv å 'skumrulle eller bruke en massasjepistol for å slappe av og hjelpe til med å gjenopprette underarmsmuskulaturen,' legger Occhipinti til.

Pro tips før du begynner

• Husk at du må bruke underarmene i hverdagen, så ikke overdriv det, for det kan vanskelig å gi dem en ordentlig hvile.
• Hvis du bruker mye tid på å skrive eller jobbe med hendene, må du sørge for å gi mer tid til restitusjon eller presse inn litt selvmassasje.
• Ikke prøv å 'maksimere' vekten din først. Bruk utfordrende vekter for å få styrke, men arbeid deg sakte opp for å unngå å anstrenge disse musklene hvis de har blitt ignorert i lang tid.