De beste øvelsene du kan gjøre på skrivebordet ditt

Nå har du sannsynligvis hørt en ting eller to om ulemper ved en skrivebordsjobb . Men vi får det: Ikke alle kan ha et stående skrivebord eller klemme seg inn i etkroppsvektstreninghver dag.

Du vil kanskje like

Hvordan vite om et nytt kosthold faktisk vil fungere for deg

Det er der denne rutinen på skrivebordet kommer inn. Tenk på det som et lykkelig medium mellom å sitte i åtte timer og slå på treningsstudioet når du bare. ikke & rsquo; t. ha. tid. Vi tappet Lauren Williams , sertifisert trener hos Tone House i New York City, for å komme på en kreativ trening som får blodet til å strømme - uten å gjøre deg svett.

klar mascarabruk

Så kast av deg jakken og kom i gang med bevegelsene nedenfor.

Slik bruker du denne listen:

Gjør hver øvelse for det angitte antallet reps og sett. Gjør rutinen hver dag - ideelt rundt klokka 15.00. nedgang - eller som en restitusjonstrening etter en tøff dag.

1. Sittende resepsjonssett for barn

Sitt høyt med abs trukket inn. Med stol 1 til 2 meter fra pulten, hengsles fremover i midjen og legg begge hendene på pulten, slik at hodet kan falle mellom hendene. Gå sakte begge hendene mot høyre, slik at du kjenner en strekk langs venstre side. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Gjør 2 til 3 reps på hver side.

2. Sittende nakkestrekk

Sitt høyt med abs trukket inn. Drei hodet mot høyre og vipp haken ned. Bruk høyre hånd til å trekke hodet forsiktig mot armhulen (som om du snuser - bare for å sjekke!) For å øke strekningen. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Gjør 2 til 3 reps på hver side.

3. Sittende Spinal Twist

Sitt høyt med abs trukket inn, begge føttene parallelle på gulvet. Plasser høyre hånd på baksiden av stolen (bak rumpa) og venstre hånd på ytre høyre lår. Med skuldrene trykket ned, pust inn. Når du puster ut, vri overkroppen til høyre og se over høyre skulder. (Ikke vri med korsryggen. Hvis du føler smerter i korsryggen, må du stoppe.) Hold i 3 til 5 sekunder, og gjenta på den andre siden. Fortsett å rotere sakte i 10 til 15 reps.

4. Skrivebords- og hamstringstrekk

Stå opp og skyv stolen bort. Stå 2 til 3 meter fra skrivebordet, heng fremover i hoften og legg utstrakte hender på skrivebordet. Hold ryggraden og bena helt rette slik at du kjenner strekk i hamstrings. Med hendene på skrivebordet trekker du skuldrene ned og vekk fra skrivebordet (du bør føle at latsene dine engasjerer seg - det er musklene i ryggen som hjelper deg med å trekke opp). Hold i 15 til 30 sekunder. Gjør 2 til 3 reps.

5. Ekstern rotasjon

Ta stolen tilbake og sett deg høyt med armene i sidene, håndflatene vendt mot torso, abs trukket inn. Se for deg en streng som trekker hodet mot taket og fingertuppene mot gulvet, og strekker kroppen i motsatt retning. Drei armene slik at håndflatene vender vekk fra kroppen, og roter deretter innover slik at håndflatene vender mot kroppen igjen. Fortsett å rotere, hold 2 til 3 sekunder i hver posisjon. Gjør 10 til 15 reps.

6. Bryståpner

Stå høyt med avstivet kjerne. Legg begge hender bak hodet med sammenflettede fingre og len deg tilbake, buet øvre del av ryggen. Målet er å åpne brystbenet og strekke brystbenet (ingen tilbakeslag nødvendig). Hold i 15 til 30 sekunder. Gjør 2 til 3 reps.

må ha nye babyartikler

7. Stoldyp

Sett deg på kanten av stolen og legg hendene på hver side av setet slik at fingrene kan vikle kantene. Løft rumpa av setet og gå føttene ut 2 til 3 trinn, slik at knærne forblir bøyde og rumpa er omtrent 6 inches fra setet. Engasjer kjerne og senk ved å bøye albuene og holde armene nær torsoen (ingen albuevinger på sidene). Rett ut armene for å komme tilbake for å starte. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

8. Tåheving med stol

Stå bak stolen og legg begge hendene lett på stolen. Trykk skuldrene ned, koble inn kjerne og stige opp på baller av føtter, og klem rumpa og bena mens du holder på toppen i 3 til 5 sekunder. Gjør 3 sett med 15 til 20 reps.

skuespiller noah taylor

9. Tåheving til ballettknebøy

Fra samme posisjon bak stolen din, stige opp på baller av føtter. Send hoftene tilbake og bøy knærne når du kommer inn i en ballettknebøy. (Ingen grunn til å sende knærne ut til sidene. Det er en knebøy, ikke en plié). Prøv å bøye knærne til 90 grader mens du holder ryggen rett og brystet opp. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

10. Push-Up på skrivebordet

Med stolen ute av veien, stå 2 meter fra pulten. (Beveg deg ikke for langt, du vil at håndleddene skal være i tråd med skuldrene.) Len deg fremover og legg begge hendene på kanten av skrivebordet, slik at kroppen er i en vinkel. Utfør en push-up ved å bøye albuene og senke brystet mot skrivebordet, og hold albuene nær torso. Gjør 3 sett med 10 til 15 rep. Gjør det vanskeligere: Hold stolen på stolen for å gjøre push-ups. For å gjøre det enda vanskeligere (og risikere rare utseende fra kolleger), plasser føttene på stolen og hendene på bakken, og utfør en fothevet push-up.

11. Stol knebøy

Stå foran stolen med kjernen tilkoblet. Utfør en knebøy ved å sende hoftene tilbake og bøye knærne for å senke mot stolen. Hold armene utvidet i brysthøyde. Trykk på rumpa til stol (ikke sett deg ned!), Så stå og klem glutene øverst. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

12. Roterende lunge

Stå med kjerne engasjert og føtter bredere enn hoftebredde. Slipp ned i et lunge ved å rotere torso til venstre, svinge på tærne og bøye venstre kne og høyre kne bak deg. I en jevn bevegelse, gå tilbake til å stå i sentrum, og roter deretter til høyre og gjenta utfall på den andre siden. Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

En spesiell takk til Tone House trener Lauren Williams , som skapte denne treningen og modellerte den for oss.