Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin
Den eneste grunnen til å nevne en øvelse etter en gasseksplosjon av fordøyelseskanaluften? Vel, for etter at du har gjort et dusin av dem, føler du at du har problemer med fordøyelsesbesvær.
tegn på en gal kjæreste
Tuller! Burpee-øvelsener ikkeoppkalt etter munnfarter. Den er oppkalt etter Royal H. Burpee (jeg vet ikke det!).
Og mens det gjør et tall på dinhelbod, du vil ha vann etterpå, ikke Pepto. Love!
Nå som det er ute av veien, kan du lese videre for guiden din til bevegelsen som er like vanskelig og ydmyk som den er effektiv og effektiv.
Burpee form tips (fordi det er vanskelig)
Det viser seg at burpen ikke er den idiotsikker bevegelsen den selges som.
'Burpen er så lett å ta feil,' sier sertifisert styrke- og kondisjonstrener Mia Nikolaev , som også konkurrerer i styrkeløft. 'Å kaste kroppen din på bakken og håpe på det beste, er bare ikke en oppskrift på å være trygg.'
Gjør kroppen din en tjeneste og følg disse formtipsene nøye.
1. Brace midtlinjen
Deheltid. Under hver (!) Singel (!) Rep (!).
'Det er spesielt viktig å avstive midtlinjen når du går over til og ut av den høye planken,' sier Philadelphia-baserte trener Mike Watkins , grunnlegger av Festlig Fitness . 'Unnlatelse av å gjøre det kan sette ryggraden i en kompromittert posisjon.'
Anbefalingen om å unngå vondt i korsryggen: Sakte ned.
Når du spretter tilbake i en høy planke, ta en pause og tenk på å trekke navlen inn i ryggraden. Så (og først da!) Gå videre til push-up.
Nederst på push-up, dobbeltsjekk at kjernen din er klemmet, og trykk deretter tilbake til en høy planke igjen. Du bør kunne tegne en rett linje som forbinder hodet ditt med hælene dine hele tiden.
Hvis du tar video av deg selv som gjør en burpee, og du ser ut som om du gjør en oppovervendt hund, er det et tegn på at kjernen din ikke var forlovet.
2. La kroppen din diktere hvor føttene dine går
Generelt bør føttene være i hoftebredde fra hverandre når du er i en høy plankeposisjon - inkludert midt i en burpee. Men Watkins foreslår at du utvider føttene hvis du er større, eller hvis du allerede har kne- eller ankelskader.
'Å plassere føttene utenfor bredden på skuldrene vil gi deg en større, mer stabil base,' forklarer han.
3. Sjekk håndplasseringen din
Profftips: Halvveis gjennom en burpee, må du gjøre en dytt opp . Ikke en supermann. Og ikke en dykkerposisjon.
Med andre ord, i stedet for å plassere hendeneovenforhodet ditt, vil du ha dem plantet rett under skuldrene. Skuldrene dine blir sint på deg ellers.
4. Forbered håndleddene dine på forhånd
Selv om du planlegger å gjøre burpees riktig, anbefaler Nikolajev å gjøre noen få håndleddøvelser på forhånd. Disse kan omfatte:
- håndleddet ruller
- bønnestrekning
- bakoverliggende knelende lener seg
- fremover knelende lener seg
- sidelengs knelende lener seg
'Personer med skrivebords- og datamaskinjobber har særlig sannsynlighet for å ha stramme håndledd som må varmes opp på forhånd,' sier hun.
sexy ting å si i sengen
5.Faktiskengasjer musklene dine
Under push-up-delen vil du ha albuene gjemt nær kroppen din, ikke blusset ut som vingene.
Men Nikolajev advarer: 'Du vil være sikker på at du trekker sammen musklene som styrer leddene i stedet for bare å ramme leddene på plass.'Hallo, albuskade.
Så når du treffer dekk, kan du tenke på å skru pinkene dine i gulvet, presse druer mellom skulderbladene og trekke albuene og tærne mot hverandre. Det vil aktivt engasjere triceps og lats.
6. Pust
Selv om det aldri er en god ide å holde pusten når du trener, med tanke på at pulsen din blir skyhøy av rep 3, er detspesieltviktig å puste under burpees.
Prøv å inhalere øverst og puste ut når du skyter beina tilbake i en høy planke. Pust inn i bunnen av push-up, og pust ut mens du eksploderer føttene opp til hendene.
Hvis du beveger deg Dash-fort (det er en 'Incredibles' referanse, BTW), trenger du kanskje bare 1 pust per bevegelse. Og hvis du beveger deg sakte og stødig, kan det hende du trenger tre pust. Så eksperimenter med hva som fungerer for lungene dine.
Fordeler med burpees
Ja, de er harde, men de er også veldig bra for deg.
Trening i hele kroppen
I følge Watkins diskriminerer ikke burpees når de sprer treningsformuen.
'Burpees arbeider brystet, triceps, kjerne, skuldre, glutes, quads, kalver og hofter,' sier han. 'Når de er gjort riktig, er de en ekte helkroppsbevegelse.'
Kardiovaskulær utfordring
Det kan høres skummelt ut, men i dette tilfellet er det en god ting å utfordre kardiovaskulær kapasitet.
'Hver gang du bytter bevegelsesplan, vil det øke pulsen og gi kardio et løft,' sier Nikolajev. 'Og burpees - som krever at du går fra å legge deg ned (bunnen av en push-up) til å stå / hoppe opp om og om og om igjen - gjør nettopp det.'
Økt eksplosivitet
'Hvis du gjør en standard burpee der du hopper ut i en planke, hopper inn og hopper for å stå opp, er det en plyometrisk øvelse,' sier Nikolajev.
Plyometrics kan hjelpe deg:
- løp fortere
- hopp høyere
- bli mer smidig
Hei, idrettsutøvere, disse fordelene (^) er detspesieltgunstig for deg.
Null utstyr kreves
Selv om Rona har lukket dørene på treningsstudioet ditt, kan det ikke hindre deg i å burpe så mye du vil.
Kan du gjøre burpen enda vanskeligere?
Det kan du vedde på.
deretter stevens barn
Dukunnebare gå raskere. Men når du går så fort du kan, sier Nikolajev, har form en tendens til å vakle.
Så hvis du føler deg ekstra ambisiøs, får du et større smell for burpeeen din ved å gjøre ett av følgende i stedet:
- legge til en ny push-up på bunnen av burpee
- legge til en håndutløser nederst på push-up
- gjør et tuck jump etter hver burpee
BTW, hvis du hater burpees, trenger du virkelig ikke å gjøre dem
'Det er mange andre fullkroppsøvelser som får pulsen opp,' sier Nikolajev.
Noen alternative alternativer:
- tommelorm
- hopp knebøy
- kettlebell bønder går
- fjellklatrere
- vektede knebøy
- markløft
Så hvis du alltid har hatt lyst til å filme deg selv med en episk treningsmontasje som inkluderer burpees (eller hvis du bare liker dem), ha det! Men hvis ikke, er det A-OK.
Husk at du har kontroll over treningsmålene dine.
