Finn Ut Antall Engel
Cue ZZ Tops 'Legs.' Det er på tide å bruke dem med gående lunger.
En variant av standarden lunge , en gående lunge er i utgangspunktet en serie lunger der du beveger deg fremover i stedet for å bo på ett sted. Denne 'turen' skaper en bevegelse som styrker benmuskulaturen, og fungerer også kjernen, hoftene og gluten.
Hvis du ønsker å bygge bena, løfter du rumpa og styrke kjernen din , dette er øvelsen å legge til treningsrutine .
Hvordan gjøre en spasertur
Bilde av Dima Bazak
- Fokuser på skjemaet ditt. Stå rett med føttene fra hverandre. Hender kan plasseres på hoftene eller på sidene.
- Len deg litt fremover, ta et skritt med høyre ben. Legg all vekten i høyre hæl.
- Bøy høyre kne i 90 graders vinkel, senk ned i en lungestilling, og hold deg på tærne på venstre ben.
- Uten å bevege høyre ben, gjenta samme bevegelse med venstre ben og pause i den parallelle lungestillingen.
- Alternativ ben når du går fremover.
- Du kan gjøre 10 til 15 reps på hvert ben, og gjenta med 2 til 3 sett.
Fordeler med å gå lunges
Arbeid hele underkroppen
Walking lunges fokuserer sterkt på beina, men det fungerer faktisk flere muskler. Vil du tone og løfte støvlene dine? Walking lunges er svaret.
Walking lunges arbeider muskler i underkroppen som:
- gluten
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
- magesekken
- hofter
Så det er i utgangspunktet den perfekte trening i underkroppen.
Øk bevegelsesområdet
Hvis du prøver å forbedre din fleksibilitet , lunges er svaret. Walking lunges øker bevegelsesområdet ditt ved å løsne opp alle de stramme musklene i ben- og bytteområdet. Flyttet kan også forbedre balansen og formen - to hovedfaktorer i gangstien.
Forbedret funksjonalitet
Walking lunges er en praktisk og funksjonell øvelse fordi den etterligner hverdagsbevegelser (tenk å sitte, tråkke og stå opp). Denne utfallsvariasjonen vil gjøre denne typen bevegelser lettere i det lange løp.
Økt stabilitet
Selv om det regnes som en benøvelse, fokuserer også spaserturen på det generelle balansere . Lungebevegelsen øker kjernestabiliteten din. Hei, sterk kjerne!
Legg til disse vandrende lungevariasjonene i rutinen din
Gå lunge med torso vri
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: medisinball eller en manual
Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og engasjer magen. Hold vekten eller medisinballen foran torsoen. Gå fremover med høyre ben og senk ned i lungestilling, og vri torsoen til venstre. Drei kroppen tilbake til midten og opp. Gjenta deretter på motsatt side, alternerende ben og vendinger.
Pass på at bevegelsen kommer fra torsoen, ikke armene. Alterner gangstien 10 til 15 ganger med 2 til 3 sett.
Pro type:Ingen vekter, ikke noe problem. Bruk bare kroppsvekten din!
Gå lunge med vekter
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: manualer, kettlebells eller en vektstang
Hvordan: Hold skuldrene tilbake og overkroppen din oppreist mens du holder en manual i hver hånd (på sidene). Hold armene avslappede under denne øvelsen, og gå fremover med høyre ben, og legg all vekten din i hælen.
Bøy kneet, senk ned i lungestilling. Uten å bevege høyre fot, flytt venstre fot fremover og gjenta samme bevegelse på venstre side.
Alterner gangstien 10 til 15 ganger med 2 til 3 sett.
romantiske sanger for ham
Pro type:Hvis du har en vektstang for hånden, kan du øke intensiteten til dette trekket. Plasser stangen på øvre del av ryggen og engasjer kjerne mens du stikker ut for å holde god holdning.
Gå lunge med glute tilbakeslag
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: ingen (bare din bod!)
Hvordan: Gjør deg klar til å forme det byttet. Gå inn i et vanlig lunge med høyre ben fremover. Når du kommer opp igjen, retter du høyre ben og beveger hoftene fremover mens du løfter det rette benet tilbake til det er parallelt med gulvet.
Gjenta på den andre siden, alternerende 10 til 15 ganger i 2 til 3 sett.
Pro type:Legg til manualer, kettlebells eller en vektstang til dette trekket for å gjøre det mer utfordrende.
Overhead bærer gående lunge
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: manualer
Hvordan: Denne vandrende lungevariasjonen vil få musklene til å virke som galne. Armene, skuldrene, øvre ryggen og kjernen vil være på (men på en god måte). Ta en manual i hver hånd med armene helt strukket over hodet (med håndflatene vendt mot hverandre).
Lenk høyre fot fremover for å begynne å gå, gå på pause, og ta deretter venstre fot fremover for å fullføre trekket. Gjenta på den andre siden, alterner gangstien 10 til 15 ganger i 2 til 3 sett.
Pro type:Hold vektene forhøyet under hele bevegelsen. Du kan også gjøre dette uten vekter (det er fortsatt en utfordring!).
Skulder bærer utfall
Bilde av Dima Bazak
Utstyr: manualer eller vannkokere
Hvordan: Denne spasstangen ligner på en spasstang for overhead og er en treningsøkt. Men i stedet for å holde armene hevet over hodet, holder du dem foran skuldrene (med håndflatene vendt mot hverandre).
Gå med høyre ben inn i et normalt utfall med manualene fremdeles plassert på skuldrene, og før deretter venstre fot frem i et utfall. Gjenta til du har gjort 10 til 12 reps på hvert ben i 2 til 3 sett.
Pro type:Du kan også gi en skulder en gang ved å bruke en manual om gangen eller en sandpose på den ene siden.
Sikkerhetstips
Det er veldig viktig å ha god form for å gå lunger. Uten balanse og koordinering risikerer du å falle og skade deg selv. Stol på oss, du vil heller ikke trekke en muskel fra feil form.
første gangs sexfest
Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å holde deg til statiske lunger først og ta deg opp til å gå lunger.
Hold deg unna skader og perfeksjoner lungene dine med disse tipsene:
- Sørg for å holde kroppen i oppreist stilling under hele bevegelsen.
- Unngå å lene deg for mye, og risikere å falle.
- Hold alltid kjernen engasjert.
- Ikke forleng beinet ditt mens du strekker deg fremover.
- Gå ut slik at kroppen din føles komfortabel, og hold hoftene og torsoen rett. Du vil ikke legge for mye press på knærne.
Å lage en rutine
Enten du er profesjonell idrettsutøver eller bare nybegynner, er lunges en allsidig øvelse alle kan gjøre på treningsstudioet eller hjemme. Med flere varianter kan du når som helst lage en kroppsøkt.
Walking lunges er et godt alternativ å legge til styrken og toning delen av treningen. Du kan legge til tunge lunger 2 eller 3 ganger i uken i rutinen for å få beina til å bevege seg.
Forsøk også å veksle styrkedagene dine med kardio og intervall trening med høy intensitet (HIIT) treningsøkter. Walking lunges er flott å innlemme i oppvarmingen eller nedkjølingen fordi de er kjent for å aktivere hoftefleksorene dine (som kan bidra til å strekke ting ut og hjelpe deg unngå skader ).
