13 Funksjonelle dumbbell-bevegelser du burde gjøre nå

Dette innlegget presenteres i samarbeid med Warrior Dash , Verdens største løpsserie, et 5k hinderløpsløp som arrangeres i verdens tøffeste terreng. Tren, løp, klatre, krype og feire med gratis øl, live musikk og underholdning! Melde deg på i dag .

Å treffe treningsstudioet og pumpe jern på faste maskinerkanskjetone opp de forfengelige musklene, men hva med musklene som virkelig fungerer? Funksjonell trening , som kombinerer bevegelser vi bruker i det virkelige liv, har vist seg å øke styrke og balanse, og til og med redusere risikoen for skader . Styrkeutfall i motstandsutstyr med fast versus fri form. Spennewyn, K.C., helse- og treningsvitenskapelig avdeling, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Disse komplekse trekkene integreres flere muskelgrupper som etterligner måten vi beveger oss hjemme, på kontoret og på banen for å bli bedre, raskere og sterkere. Så grøft maskinene, ta noen frie vekter, og kom i gang med disse 13 helkroppsbevegelsene som fortsetter å gi.

Illustrasjon av Shannon Orcutt

1. Dumbbell Goblet Squat quatsregnes som kongen av alle øvelser fordi de arbeider hofter, glutes, quads, hamstrings, kjerne og overkropp. Knebøy forbedrer også balanse og koordinering, så vel som bentetthet. Vekt løftet i styrketrening forutsier beinendring hos kvinner etter menopausen. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Institutt for fysiologi, Fakultet for menneskelig bevegelse, Technical University of Lisbon, Portugal. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan; 35 (1): 10-7 .. Ved å legge en håndvekt foran brystet, hjelper begerknebøy oss med å stabilisere oss og lene oss tilbake, samtidig som vi får skuldrene til å fungere.

hvordan : Å holde en manual ved brystbenet (midten av brystet), plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Rull skuldrene bakover og ned, og ta hoftene tilbake når knærne begynner å bøye seg. Hold ryggen rett og slipp albuene inne i knærne for et fullstendig bevegelsesområde. Engasjer kjernen, og pust ut mens du kjører gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Slipp det lavt (uten å slippe vekten!) I 12-15 reps.

jeg elsker deg fordi grunner

2. Dumbbell Lunges Denne øvelsen er en dobbel whammy som fungerer på beina og forbedrer segholdningved å styrke skuldre og ryggmuskulatur. Dumbbell lunges krever også en heckuva mye balanse, nødvendig for mange funksjonelle oppgaver Trening for å forbedre balansen hos eldre mennesker . 9. november 2011. Cochrane Database of Systematic Reviews: Plain Language Summaries ..

Hvordan: Start med holder en manual i hver hånd ved siden av deg. Trinn høyre fot fremover (langt nok til at den skaper en 90 graders vinkel når den er bøyd), med venstre fot plantet i startposisjonen. Hold brystet høyt og torso høyt når du senker deg ned mot bakken. Merk: Den fremre leggen skal holde seg vinkelrett på gulvet og det ledende kneet alltid bak ledetærne. Kjør gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående. Gjenta i 10-15 reps på hvert ben.

3. Rumensk manualløft Deadlifts bidra til å forbedre balansen, som er nøkkelen for grunnleggende motoriske ferdigheter og atletiske evner. De er også en gå-til-bevegelse for å styrke hamstrings og korsrygg alvorlig Balanseevne og atletisk ytelse . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Idrettsmedisin, 1. mars 2011; 41 (3): 221-32 ..

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne pekende fremover og manualer ved siden av deg. Deretter skyver du hoftene tilbake som om du sikter mot en stol. La knærne bøyes, senk manualene mot gulvet (bare til du kjenner en god strekk i hamstringene). Hold ryggen flatt og brystet ute, sett inn kjernen, og gå tilbake til å stå mens du trekker sammen hamstrings og glutes. Gjort perfekt, knærne dine vil aldri bevege seg fremover tærne. For en ekstra utfordring, utfør markløft på ett ben om gangen for å jobbe dem stabilisator muskler . Fortsett med det i 10-12 reps.

4. Dumbbell Step-Up Du skal sannsynligvis skalere noen trapper hver dag, enten det er til oppvarmingsleiligheten din i 5. etasje eller når heisen på fritz på jobb. Dette trekket , som retter seg mot quads og glutes, får deg til å løpe opp trappene (to om gangen!) på kort tid, og forbedre atletisk ytelse for å starte opp.

Hvordan: Stå seks inches fra en benk med en manual i hver hånd. Plasser hele venstre fot på benken, og danner en 90 graders vinkel ved kneet (pass på at den ikke sporer utover ankelen). Deretter kjører du gjennom hælen på venstre fot for å trappe høyre ben til benken. Senk høyre fot tilbake til gulvet med kontroll, hold brystet oppe og øynene fremover. Trinn opp for 10-12 reps på hver side.

5. Russisk manualsvinge Denne svingende bevegelsen bruker hovedsakelig korsryggen, gluten og hamstrings. Velg en lettere vekt for å starte, og det er en fin måte å varme opp for en styrketrening i hele kroppen.

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel loddrett i begge hender, ut foran kroppen. Gå manualen bak bena (som enkettlebell), til baksiden er nesten parallell med bakken. Skyv hoftene fremover for å bevege manualen opp og ut til omtrent skulderhøyde. Bruk hoftene for å øke vekten. Få svingen på i 12-15 reps.

6. Dumbbell Snatch med en arm Dette avanserte trekket bidrar til å forbedre eksplosiviteten og den generelle kraften. Det er også sikkert å suse skuldrene, bena og ryggen.

Hvordan: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold en manual i høyre hånd mellom knærne (håndflaten vender mot kroppen). Hold brystet utenfor og ryggraden lang, hengslet på hofter og knær litt for å forberede deg på løft. Så hopp, kjør kroppen din og vekten oppover. Når vekten kommer opp foran deg, forbi midten av brystet, la håndtaket fortsette overhead i full lockout-stilling (men ikke la gå!). La det være en rask, flytende bevegelse i stedet for en skulderpress med resten av kroppen nesten ikke i bevegelse. Flyt gjennom bevegelsen (prøver å ikke stoppe på noe tidspunkt!) I 8-10 reps per side.

7. Dumbbell Bent-Over Row Dette go-to-back trening styrker lats , som er den største av ryggmuskulaturen og treffer biceps som en synergistisk (assisterende) muskel. Lats er også de eneste musklene som forbinder overkroppen og underkroppen, noe som gjør dem integrert for å forbedre sportsytelsen.

Hvordan: Anta en bordplasseringsplass med høyre kne og høyre hånd plassert godt på en benk. Den venstre foten vil fungere som et anker, plassert på bakken bak deg, noen få inches til venstre for benken. Hold en hantel i venstre hånd på gulvet, og ro hantelen opp til ribbeina (hold albuen gjemt nær kroppen). Sørg for å klemme sammen skulderbladene på toppen av hver rep. Sett armen tilbake i startposisjon til manualen er i ferd med å berøre gulvet. Rad for 8-10 reps og bytt.

8. Stående Dumbbell Shoulder Press På tide å reise seg og komme til & lsquo; em! Ny forskning viser at stående manualskulderpresserer mer effektive enn sittende manualen presser Effekter av kroppsposisjon og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Fakultet for lærerutdanning og idrett, Høgskolen i Sogn og Fjordane, Norge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 23. oktober .. Løftevekt mens du står, tvinger kroppen til å stabilisere seg, og engasjerer derfor også magemusklene.

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Med en tett kjerne og lang ryggrad, løft manualene opp til skuldrene, håndflatene vender mot hverandre (pass på at albuene hviler under håndleddene). Trykk manualene oppover til armene er helt utstrakt over hodet (med bare en liten bøyning i albuene). Uten å stoppe på toppen av bevegelsen, senk manualene tilbake til skuldrene. Gjenta for 8-12 reps.

9. Dumbbell Thrusters Denne kroppsøvelsen retter seg mot ben, hofter, skuldre og triceps. Ikke bare vil dette trekket gjøre deg sterkere, det vil også øke pulsen!

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta et par manualer og hold dem foran skuldrene, armene er bøyd og håndflatene vender mot hverandre. Senk hoftene raskt ned og tilbake til lårene er like under parallelle med gulvet. Deretter eksploderer du tilbake til stående og trykker på manualene over hodet til armene er rette, albuene vender innover. Senk ryggen til en knebøy og ta håndvektene tilbake foran skuldrene. Gå tilbake til startposisjon og trykk (tee-hee) i 10-12 reps.

10. Dumbbell Renegade Row Dette makt flytte fungerer kjerne, skuldre, øvre del av ryggen, biceps og triceps. Det tvinger også kroppen til å bruke stabiliseringsmidlet muskler i kjernen , som er viktige for en sunn rygg og god holdning.

Hvordan: Anta push-up posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre, grip en manual i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre. Hold ryggen flatt, mens du sørger for ikke å la rumpa dyppe eller stikke ut. Klar til å ro? Trekk høyre hantel opp mot høyre skrå, albuen gjemt nær deg. Kontroll manualen tilbake til bakken, og gjenta på venstre side. Hold kroppen fra å vippe frem og tilbake med hvert trekk i manualen ved å engasjere kjernemuskulaturen. (Avanserte løftere kan bevege føttene nærmere hverandre for å virkelig føle brenningen.) Ro den ut for 8-10 reps på hver side.

11. Dumbbell Woodchoppers Denne øvelsen vil hjelpe deg med å perfeksjonere diskotekene dine, ta en kasse med vann fra øverste hylle med letthet, eller som navnet antyder, hugg tre. Å krysse kroppen med en hantel engasjerer obliques, mens knebøyet retter seg mot abs, glutes, quads og hamstrings.

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en manual ut foran kroppen (som om du gir en blomsterbukett til noen). Huk ned, og roter overkroppen mot høyre mens du tar hantelen til høyre fot. Sørg for å holde brystet oppreist og ha en nøytral ryggrad. Når du kommer til å stå, hold armene rett når manualen diagonalt krysser kroppen til den når overhead til venstre side. Hakk det treet i 10-12 reps på hver side.

12. Dumbbell Russian Twist Dette trekket forbedrer kjernestyrken og alle musklene som hjelper til med å støtte ryggraden. Du vil føle russiske vendinger uten vekt, men å legge til litt motstand vil øke brenningen enda raskere.

Hvordan: Sett holdning og posisjonering først når det gjelder dette trekket. Sett deg på en matte med knærne bøyd, føttene et par centimeter fra hverandre (nybegynnere, stikk dem under noe solid om nødvendig for balanse). Hold en hantel foran deg med begge hender (start lys!), Len torsoen tilbake til den er i en 90 graders vinkel mot hoftene, eller ca 45 grader mot gulvet. Med torso stødig og abs aktivert, roter du manualen til høyre. Gå tilbake til midten og roter til venstre. Merk: Unngå å bevege manualen med armene og skuldrene - tenk å rotere den rundt navlen. Gjort riktig, dette er lur hardt. Gjør vrien i 15-20 reps.

13. Lying Dumbbell Pullover Denne gamle skolen bevege seg har ingenting å gjøre med en genser, men det kan føre til at du buler ut av deg ganske snart. Lats, pecs og abs vil få en solid trening fra genseren, et ofte glemt trekk som en gang besøkte sidene til tidlige treningsmags.

Hvordan: Hold enden av en manual i håndflatene, over brystet (hold godt fast!). Lig med ryggen flatt på en benk eller stabilitetskule, føttene godt jordet på gulvet. Forleng hantelen sakte bak hodet, slik at du får en sving i albuene. Sett manualen tilbake til startposisjon, albuene gjemt, og sørg for at ryggen holder seg flat til benken. Gjenta i 10-12 reps.

Savnet vi noen av dine funksjonelle øvelser? Gi oss beskjed i kommentarseksjonen nedenfor eller tweet forfatteren @ nicmcdermott .

Dette innlegget presenteres i samarbeid med Warrior Dash , Verdens største løpsserie, et 5k hinderløpsløp som arrangeres i verdens tøffeste terreng. Tren, løp, klatre, krype og feire med gratis øl, live musikk og underholdning! Melde deg på i dag .