Et skritt i riktig retning: 11 fordeler med stasjonære lunger og variasjoner

På oppdrag å stramme og tone nedre halvdel? Boo, vi har deg. Legg til litt lunges til lunsjpausen din, og du vil bli skulpturell og sterk på kort tid.

Lunges setter ekstra pepp i trinnet for å trene nybegynnere og idrettsutøvere. De er en fan av løpere og syklister fordi kroppsvektmotstanden virker på beina, hoftene og ryggen mens de holder alt limt og stabilt.

Vil du legge litt tid til din daglige rutine? La oss dykke ned i det grunnleggende og fordelene.

Lunges 101

Kreditt: Dima Bazak

Husk gymlærerens ord: Gjør ditt strekker seg først!

christine taylor toppløs

1. Stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Legg hendene på hoftene for stabilitet.
3. Stram magemuskelen.
4. Skyv vekten din fremover når du tar ett stort skritt foran deg, slik at bakhælen din stiger.
5. Senk til det fremoverstegende beinet ditt er i rett vinkel (låret parallelt med bakken, leggen loddrett).
6. Trykk inn i fremre hæl mens du skyver tilbake til startposisjon.
7. Gjenta på den andre siden.

BONUS FLYTTING : Juster lungene dine ved å legge til manualer. Ta tak i to manualer og hold dem nede på sidene, med håndflatene vendt innover mens du utfører bevegelsen.

Dette støter opp brenningen i kjernen når du opprettholder balanse og kontroll gjennom utfallet.

Hva er så bra med lunges?

#Lungelife tilbyr mer enn tonede lår. Her er nedturen:

1. Du kommer nærmere målene for vekttap

Vil du gi stoffskiftet et løft? Å bygge mager muskelmasse hjelper.

Lunges arbeider flere av kroppens store muskelgrupper - bena og rumpa. Å bygge muskler og redusere kroppsfett kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt raskere.

For å bygge opp muskler raskere, bruk tyngre vekter med lungene. Du kan også innlemme lunges i din kretsopplæring rutine.

2. Du blir balansert

Med lunger jobber du bare en side av kroppen din om gangen. Dette gjør dem ensidige i stedet for bilaterale.

Undersøkelser viser at ensidig trening er mest nyttig for å forbedre balanse og gjenvinne styrke og koordinering etter skade.

Lunger tvinge ryggraden og kjernen til å holde seg balansert, noe som er bra for stabilitet i bygningen.

3. Du blir mer tilpasset

Hvis du sliter med dårlig holdning, ubalanse eller feiljustering, kan lunger hjelpe.

Å fokusere på den ene siden av kroppen din om gangen lar deg bygge styrke og stabilitet påbådesider. Dette forhindrer vanlige treningsprober som for mye bruk av den dominerende siden eller overkompensering på grunn av muskelsårhet eller gamle skader.

Væren mann leo kvinne seksuelt

4. Du vil føle deg høyere

OK, så trening kan ikke få deg til å vokse, men det kan forbedre din holdning slik at duseverksted.

Lunges gjør ryggen og kjernen sterkere. En sterkere rygg = lengre rygg fordi du vil sitte og stå rettere.

Fordeler med utfallsvariasjoner

1. Stasjonære lunger = kjernestyrke

Siden det fremre benet ditt brukes til styrke og det bakre benet ditt brukes til balanse, vil til og med lunging på plass brenne gluten, firhjulinger og hammer.

Men husk, form eralt. Riktig tilpasning og jevne, jevne bevegelser vil gi deg et godt grunnlag for å prøve andre morsomme lungevariasjoner.

2. Side lunges = tonet lår

Side lunges, aka lateral lunges, gjøres side-til-side i stedet for foran til bak. I tillegg til gluten og rygg, jobber de med hoftene og indre og ytre lår. Side lunges kan også bidra til å glatte cellulitter .

Hvis du legger til sidelunger i treningsrutinen din, må du fokusere på å klemme de ytre lårene mens du drar ut. Det gir deg den største følelsen for innsatsen.

3. Walking lunges = bedre koordinering

For å gå et skritt, vil du overføre jevnt fra det ene beinet til det andre i bevegelse fremover (i stedet for å tilbakestille ved å stå høyt hver gang). Dette vil teste koordinasjonen din, men innsatsen vil stramme kjerne, hofter og rumpe.

Hvis du konsekvent gjør vandrende lunger, kan du også forbedre ditt daglige bevegelsesområde.

Vil du opp ante? Legg til torso vendinger eller bære manualer mens du går lungene.

4. Reverse lunges = muskeltrening

Omvendte lunger er akkurat slik de høres ut - lunger bakover i stedet for fremover.

Disse gir de samme muskelbyggende boostene mens du gir knærne og anklene en pause . Hvis du har felles problemer, bør revers lunges være din go-to-form.

Siden det går mer konsentrasjon å gå i revers, må du kanskje ta disse sakte i begynnelsen. Det hjelper deg med å trene musklene dine til å fungere annerledes, noe som er en stor gevinst for treningsrutinene dine.

5. Twisting lunges = strammere abs

Vil du ta lungerutinen til neste nivå? Legg til en vri. Enten du vrir deg under stillestående, gående eller omvendte lunger, vil du føle forbrenningen i magemuskelen og gluten.

Siden vridning kan føre til at du er i ubalanse, må du også fokusere på å engasjere musklene i føttene.

6. Curtsy lunges = boller av stål

Curtsy lunges får glutene dine til å føle at de brenner ... men det får dem til å se også ut. Dette utfallssortimentet vil forme rumpa og lårene samtidig som det hjelper deg å bli sterkere generelt.

chris evan instagram

Bonus: Sterke gluter støtter ryggen og knærne, så curtsy lunges hjelper til med å berolige smerter i leddene.

For å utdype brenningen, ta med manualer eller en vannkoker under kortere lunger.

7. Lunge-squat combo = kraftkraft i underkroppen

Lunges og knebøy er OG-kroppsøktene. Hvis du nettopp har startet en treningsrutine - eller hvis du har ryggproblemer - start med lunger. Hvis du føler deg sterk, kan du legge til noen knebøy.

Siden lunger og knebøy retter seg mot de samme muskelgruppene, kan du leke med treningsøktene dine for å se hva du foretrekker. Kanskje du foretrekker et sett lunger for hvert to sett med knebøy (eller omvendt). Uansett vil du se og føle resultater.

Når vil du se resultater?

Sakte og stødig vinner løpet. Enten du legger lunger til en eksisterende treningsrutine eller bare gjør noen få hver morgen, hold deg konsekvent for å se resultater.

Du vil sannsynligvis merke en forskjell før noen andre gjør det. Det er fordi en av de første delene av å bygge muskler er ganske enkelt føler seg sterkere .

Etter noen uker kan du se en forskjell i muskeltetthet og tone. Vanlige lunger kan også senke kroppsfettprosenten din etter noen uker.

Det kan ta noen måneder før muskelveksten din umiddelbart blir merkbar for andre.

For best resultat, gjør konsekvent 2 til 3 sett med 8 til 12 lunger. Det betyr 16 til 36 lunger per trening. Du kan øke resultatene dine ved å gjøre så mange reps for hvert utfall.

Hvis du føler at ting blir for enkle - eller at du ikke lenger ser resultater - legg til flere variasjoner, begynn å bære vekter, eller bare øk reps.

tl; dr

• Lunges er en flott treningsøkt uten kjegler for kjernen, gluten og ben.
• Fysisk vil lunger bygge muskler. Utover det vil du sannsynligvis merke et generelt løft i styrke og selvtillit.
• Riktig form ernøkkel. Mestre stasjonære lunger før du går videre til vendinger, reverseringer og andre varianter.
• Lunges er ikke bare for vekttap. De er gode for å stramme og styrke karosserier i alle størrelser.
• Trening handler om mer enn synlige resultater. Husk å slappe av og glede deg over å bevege kroppen din.