7 nybegynnervennlige øvelser som fremdeles får deg til å svette

I motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke alle slags doodads og doohickeys (les: vekter og plater) for å komme i en svette sesh.

Du trenger imidlertid litt plass, mye selvmotivasjon og litt øvelse inspirasjon. (En bangin ' trenings-spilleliste gjør aldri vondt heller.)

Zoranm / Getty Images

Nedenfor finner du de syv beste øvelsene du kan gjøre hjemme selv om - pokker,spesielthvis - du er en øvelse nybegynner.

1. Push-up på veggen

Ikke rull øynene dine!

anna wintour diettplan

De vegg push-up er en effektiv variasjon på den militæraktige tradisjonelle push-up - som er en avansert bevegelse, ifølge Alena Luciani, styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Trening2xl .

Lignende i utførelse som standard push-up, innebærer vegg-push-up å flytte hendene fra gulvet til - du gjettet det! - veggen. 'Ved å løfte hånden din reduserer du tyngdekraften som presser ned mot deg, noe som gjør bevegelsen lettere,' sier Luciani.

Hvordan gjøre det

• Stå en armlengde vekk fra veggen.
• Len deg fremover, plant begge håndflatene på veggen slik at de er skulderbredde fra hverandre.
• 'Tenk på å spre veggen med fingrene for å aktivere triceps og lats på riktig måte plassere albuene,' sier Luciani.
• Klem midtlinjen, firhjulene og glutene samtidig.
• Skyt albuene rett bak deg mens du senker til pannen kysser veggen.
• Trykk bort.

2. Overmenneskelig

Kjent som Supermannen før ~ kjønnsrevolusjonen ~, er det overmenneskelige en super-duper trekkøvelse.

'Det er i-n-c-r-e-d-i-b-l-y viktig å gjøre noen trekkeøvelser i treningsrutinen din,' sier Luciani.

De fleste av våre daglige gjøremål, som å campe på datamaskinen og slappe av på loungestolen, forsømmer våre trekkende muskler (rygg, underarmer , feller), noe som øker risikoen for muskelubalanse og til slutt skade.

Hvordan gjøre det

• Lig med ansiktet ned med armene strukket bredt over hodet.
• Løft armer, ben, øvre del av ryggen og hodet av gulvet. (Kroppen din skal ligne en feit U.)
• Hold denne posisjonen.

For mer utfordring, prøv å legge til litt bevegelse med armene. 'Hold brystet løftet, skyt albuene rett tilbake og klem sammen latsene dine for å danne en W med armene og hodet', sier Luciani. Hold her i 2 sekunder før du strekker ut armene. Gjenta deretter.

3. Halvknestende håndkle-rad

Vil du jobbe med å trekke muskler, men ikke føle deg så heroisk ~ i dag? Ta et kjøkkenhåndkle!

Den halvknelende håndkle-raden fungerer som muskler som den overmenneskelige: rygg, feller, underarmer. Det er også flott å engasjere kjernen din.

Hvordan gjøre det

• Kom deg i en halvknestende stilling. (Du vet, den som er omtalt i alle forslagsbildene som for øyeblikket spammer dine sosiale feeder.)
• Hold håndkleet tett mellom hendene, med armene forlenget fra hverandre på skulderen.
• Avstiv midtlinjen ved å trekke ribbeholderen ned mot gulvet mens du suger navlen mot ryggen.
• Ta håndkleet over høyre skulder med rette armer. (Tenk deg å holde enden av en lang åre.)
• Trekk håndkleet ned i 45 graders vinkel mot venstre hofte (som om du kaster åren i vannet).
• Sett hendene over hodet og gjenta bevegelsen i 45 sekunder, og gjenta på motsatt side.

Hvis du har et motstandsbånd og vil gjøre bevegelsen vanskeligere, bytt ut håndkleet med båndet.

'Den ekstra motstanden vil gjøre bevegelsen vanskeligere, så det kan være lurt å gjøre 10 reps i stedet for for tid,' sier Philadelphia-baserte trener. Mike Watkins , grunnlegger av Festlig trening, som tilbyr QTPOC- og LGBT + -inklusiv personlig trening og gruppetreningskurs.

4. Omvendt lunge

Du kjenner denne. Dette prøvde og sanne styrkebyggende trekket vil helt sikkert få pulsen opp på kort tid.

Watkins anbefaler omvendt lunge for nybegynnere i stedet for fremover utfall fordi det fortsatt er effektivt å bygge ensidig glute-, quad-, hamstring- og leggstyrke, men å tråkke bakover krever mindre balanse og stabilitet enn å gå frem. ” Med andre ord, det er lettere.

Hvordan gjøre det

• Stå og lås magen.
• Ta et stort nok skritt tilbake.
• Bøy både fremre og bakre kne i 90 graders vinkel.
• Gå føttene sammen igjen.
• Gjenta bevegelsen på den andre siden.
• Fortsett å skifte ben i 45 sekunder. Gjør 4 sett, hvil i 15 sekunder etter hvert sett, anbefaler Watkins.

5. Delt knebøy

Mestret det omvendte utfallet? Gratulerer! På tide å gå videre til splittet knebøy, omvendt lunge's feistier fetter.

Delte knebøy arbeider med de samme musklene som lunges (quads, glutes, kalver, kjerne, hamstrings). Men fordi splittede knebøy krever å komme i en lungestilling og bevege seginnenforden posisjonen (i motsetning til revers lunges, som innebærer dynamisk bevegelse inn og ut av posisjonen), jobber de musklene til et større bevegelsesområde, ifølge Luciani.

Det er noen varianter av delt knebøy, men Luciani anbefaler å starte med den utstyrsfrie kroppsvektversjonen.

Hvordan gjøre det

• Stå med føttene under hoftene.
• Ta et stort skritt tilbake og senk deg til knærne foran og bak er begge bøyd i en 90-graders vinkel.
• Hold føttene der de er, rett begge bena ut.
• Gjenta denne bevegelsen i 12–16 reps.
• Bytt blyben og gjør det samme på den andre siden.

Hvis det føles lett å være, kan du gå til en stol du ikke har noe imot å ta på deg tærne. Gjenta trinnene ovenfor, men nå foten tilbake slik at snørene på skoen hviler på stolen.

familie tatoveringer på håndleddet

'Å heve bakbenet er en mindre stabil stilling, noe som betyr at kjernen din må jobbe ekstra hardt for å holde deg oppreist,' sier Luciani.

6. Død bug

Den eneste øvelsen som kan (kanskje!) slå ut den døde feilen da den dårlig navngitte bevegelsen er snappen. Men mens moniker er sykelig, gjør selve den døde bugbevegelsen noe seriøst på deg midtveis .

'Den døde bugten er en av de mest effektive kroppsvektøvelsene for å styrke kjerne- og bekkenbunnsmuskel,' sier Watkins. 'Fordi å styrke kjernen din er en av de beste måtene å redusere smerter i korsryggen, er den døde feilen et spesielt flott alternativ for alle som har smerter i korsryggen.'

Hvordan gjøre det

• Lig med forsiden opp med knærne bøyd i luften i 90 graders vinkel og armene rett over hodet slik at de er vinkelrett på gulvet.
• Trekk navlen for å koble til kjernen.
• 'Hold kjernen tett, ta sakte den ene armen overhead mens du retter det motsatte benet,' sier Watkins.
• Når armen og benet svever 1–3 tommer over gulvet, ta en pause i 2 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

7. Hult grep

Rask: Sett en banan på et bord. Har det? Flott - du har i utgangspunktet kjernen i det hule grepet.

Men ikke la fruktreferansen lure deg. Denne bevegelsen blir krydret RASK. Det er veldig bra for å styrke midtseksjonen.

'Fordi du holder musklene i en sammentrukket stilling, er det større tid under spenning, noe som fører til større muskelgevinster,' sier Luciani.

Hvordan gjøre det

• Lig med ansiktet oppover med benene utstrakt og armene rett over hodet.
• Trykk korsryggen ned i gulvet og løft armer og ben 6–12 tommer fra gulvet.
• Chillax der i 30 sekunder.
• Ta en pause på 15 sekunder før du holder i ytterligere 30 sekunder.
• Gjør 4 sett.

Ta mange pauser og ikke glem å hydrere

Dette rådet er bra for folk på alle treningsnivåer: Kroppen din er ikke en maskin - den trenger nedetid for å reparere og komme seg. Hvis du bare kommer i gang med ting, kan det hende du trenger en hel hviledag mellom treningsøktene. Og hver gang du svetter, husk å fylle på fuktigheten med vann og elektrolytter .