Finn Ut Antall Engel
Kanskje du har hørt dem kalt 'jente-push-ups' (* cringe *) eller 'modifiserte push-ups.' Uansett tittel får kne-push-ups ofte en dårlig rap - de er for enkle, de 'jukser', de er harde på knærne. Men vitenskap ber om å skille seg.
Kne-push-ups er en legitim øvelse i overkroppen. De er den perfekte introen til standard push-ups eller andre vanskelige treningsøkter.
Finn ut hvordan du kan perfeksjonere skjemaet ditt og maksimere fordelene med dette enkle hjemmetrekket.
Hvordan gjøre et kne push-up
Fotokreditt: Dima Bazak
bilder av ryan philipe
Dette trekket er ganske greit. Det er som en push-up ... men på knærne.
- Knel på gulvet.
- Forleng armene og legg hendene på skulderbredde fra hverandre på gulvet foran deg.
- Stram magemuskelen mens du bøyer armene, senk overkroppen til brystet beiter gulvet.
- Skyv torso opp igjen ved å rette armene. Sakte og stødig, baby.
- Skyll og gjenta.
Det er viktig å fokusere på form i stedet for hastighet eller antall reps.
Noen få til pro tips :
- Hold ryggen rett - aldri avrundet! - gjennom hele flyttingen.
- Fokuser på å holde musklene aktive selv når du senker deg ned på gulvet.
- Stram magemuskelen og rumpa for å jobbe kjernen din under push-ups.
- Skyv vekten inn i hele hånden, inkludert fingrene, for å unngå å anstrenge håndleddet.
- Husk å puste!
- Hvis du merker at skjemaet ditt blir slurvete, ta en pause. Du kan skade deg selv hvis du gjør for mye for tidlig. Men du vil bygge opp styrke over tid!
Tricep kne push-up variasjon
Hvis du vil jobbe ryggen på armene dine (også kalt triceps), kan du endre kneet.
Fotokreditt: Dima Bazak
bør jeg se gjennom telefonen hans
- Knel på gulvet.
- Legg armene rett foran deg.
- Stram magemuskelen mens du bøyer armene, senker overkroppen til brystet beiter gulvet og albuene skraper sidene på ribbeina.
- Skyv torso opp igjen ved å rette armene. Sakte og stødig, baby.
- Skyll og gjenta.
Hva er fordelene med kne-push-ups?
For det første er de enklere! Ved å starte på knærne, kan du jobbe med formen og stabiliteten før du går videre til push-ups i tået.
En liten 2011-studien av 28 atletiske menn som gjorde både tradisjonelle og modifiserte push-ups, foreslo at kne-push-ups er 'et effektivt alternativ' for peeps som ikke kan gjøre en tradisjonell push-up ennå. Det indikerte også at kne-push-ups kan være mer fordelaktig for folk som kommer seg fra øvre rygg eller skulderproblemer.
Nylig undersøkelser indikerer kne-push-ups og tradisjonelle push-ups aktivere de samme overkroppsmuskulaturen : bryst, skuldre, armer og abs. Den eneste virkelige forskjellen er at du reduserer belastningen.
Det er som forskjellen mellom å gjøre en knebøy med bare kroppsvekten og å gjøre en knebøy mens du holder på manualer. #BunsOfSteel
robin mccarthy nelson
En av forskerne foreslo at når du blir komfortabel med 16 kne-push-ups på rad, er det på tide å prøve noen push-ups på tærne.
Knebeskyttelsestips
Litt prep før treningen kan hjelpe deg med å forhindre følelse svak i knærne etter push-ups.
- Gjør alltid push-ups på en matte eller et teppe i stedet for et bare gulv.
- Knel på et brettet håndkle eller en kastepute for å dempe knærne under push-ups.
- Legg hendene flate på gulvet, med fingrene litt spredte, slik at den fremre halvdelen din takler halvparten av vekten. Du bør ikke stole utelukkende på knærne for støtte.
- Sjekk skjemaet ditt ofte. Du vil fordele vekten jevnt over torsoen for å unngå skade på kne eller håndledd.
Hvis knærne fremdeles føler seg slått etter å ha fulgt disse forholdsreglene, kan det hende du må ta en pause fra kneet. Chat med legen din eller fysioterapeuten om styrkeøvelser eller tøyninger for musklene rundt knærne.
tl; dr
- Kne-push-ups er en inngangsport til andre øvre kroppsøkter. Når du har mestret kne push-up, kan du prøve deg på tå push-ups.
- Knee push-ups styrker pecs (bryst), skuldre, armer og abs. Du kan til og med snike deg inn i en glute trening hvis du strammer rumpa under push-ups.
- Kne-push-ups jobber med de samme musklene som toe-push-ups - de reduserer bare belastningen.
- For å unngå å skade knærne, knel på et foldet håndkle eller en pute.
- Hvis du merker vedvarende knesmerter etter å ha gjort knepress, må du slutte å gjøre dem og snakke med legen din eller fysioterapeuten.
