Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av Petri Oeschger / Getty Images
Takket være den sønnen til en pistol Rona, har mange treningsrotter blitt tvunget til å Frankenstine deres arbeidsverktøy og pantryinnhold i treningsutstyr.
Men så smart som vi kan bli, er det noen ganger vanskelig å føle at du tilstrekkelig jobber med alle dine ønskede muskler med det som ligger rundt huset.
Overkroppsmuskulaturen består av to hovedgrupper: dine dyttende muskler (pecs, triceps og skuldre) og dine trekkende muskler (feller, lats, underarmer og rygg).
Mye av de vanlige treningsøktene og den daglige aktiviteten - bøyd over tastaturet, å komme oss ut av arbeidsstolen eller utenfor sofaen - virker først og fremst våre dyttende muskler.langtmer enn våre muskler.
Så hvordan slutter du å ødelegge push-musklene dine og vise litt mer kjærlighet til dine pulling-muskler? Vel, vi blir kreative med trekkeøvelser.
Innføring, stolen trekkes opp.
Hva er en stoltrekk?
Disse er også kjent som benk-pull-ups eller bord-pull-ups, avhengig av hvilke møbler de er ferdig med, og lar deg gjøre 'pull-ups' uten en pull-up bar - eller annet treningsutstyr for den saks skyld.
skitten prat med kona
Spiller det noen rolle hvilken stol (eller bord) jeg bruker?
I følge styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Trening2xl Alena Luciani, du vil sikte deg mot en stol eller et bord som er omtrent like bredt som skuldrene dine.
'Hvis hendene dine blir tvunget til å være for brede eller for smale, vil det fungere litt forskjellige muskler, noe som gjør det til en mindre optimal erstatning for standard pull-up,' sier hun.
Du vil også unngå stoler med hjul, ettersom du trenger en stasjonær base og nok plass til å komme under den.
Fordelene med stolen trekkes opp
Babyer, du burde vite nå at vi ikke dekker bevegelser iHeisenmed mindre fordelene er rikelig.
Redusert risiko for skader
En øvelse nei-nei som du ofte vil høre om fra personlige trenere, er en tendens til å favorisere den ene siden mens du trener. Å gjøre dette får ikke bare muskeltonespillet vårt til å se litt ut, men det øker også risikoen for skade ved å legge for mye belastning på den ene siden.
holder øyekontaktattraksjon
'Generelt sett vil du jobbe begge muskelgruppene likt for å bygge balanse mellom muskelgruppene,' sier Luciani. 'Muskelubalanse gir leddene økt risiko for skade.'
Ved design, utjevner en god formstol.
Forbedret styrke
Igjen, stolopptrekket fungerer som muskler i overkroppen. Betydning, det fungerer din:
- feller
- lats
- underarmer
- tilbake
'For å forbli [effektivt] stiv når du trekker, må du også engasjere kjernen, gluten, firhjulinger og kalver,' bemerker Luciani.
Ingen utstyr nødvendig
Stolopptrekk krever en solid stol (eller bord) og ingenting annet. Så de er et A + -alternativ for folk som ikke har en opptrekksstang, men som fremdeles vil jobbe overkroppen for lignende effekter.
Super skalerbar
Selve stoltrekket er en skala (les: enklere variasjon) av standarddraget. Men stolopptrekk i seg selv kan også skaleres enklere eller hardere.
Luciani forklarer at jo nærmere du er å ligge flatt på ryggen når du begynner, jo vanskeligere blir pull-ups. Og jo nærmere du er å ligge eller sitte i en vinkel, jo lettere blir de.
'Du kan også plante føttene under bommen i en glute-broposisjon for å gjøre dem lettere,' sier hun.
Stolopptrekkfeil å unngå
Selv om det virker ganske greit, er det fremdeles mulig å gjøre en stolopptrekking feil (selv om du har krefter til å gjøre en streng opptrekk).
Går i full fart demon
I følge CJ Hammond, XPS Certified Personal Trainer med RSP Ernæring , en av de vanligste feilene ved øvelse i overkroppen beveger seg for fort.
'Mange tror feilaktig at raske reps er bedre enn langsommere tempo reps,' sier han.
Mens du beveger deg i takt har tid og sted (for eksempel under en CrossFit-komp.), Øker du sakte faktisk mengden tid musklene dine er under spenning. Og jo større tid under spenning? Jo større gevinster.
Forkortelse av avstanden
'For å maksimere bevegelsens effektivitet, må du prioritere å bevege deg gjennom et bredt spekter av bevegelser,' sier Hammond.
Fullt bevegelsesområde betyr at du trekker brystet helt til bunnen av stolen / bordet / benken - ikke stopper halvveis opp.
'Å fokusere på hele bevegelsesområdet hjelper også til å forbedre blodstrømmen til leddene, noe som vil beskytte leddene gjennom streng styrketrening,' fortsetter Hammond. Med andre ord, hele spekteret av bevegelse eller byste!
Går slapp i midten
'Det er mye lettere å plukke opp en rå nudel enn et stykke kokt spaghetti,' sier Luciani.
hvor gammel er lupita nyong o
Poenget: Når kjernen din er avstivet (rå nudler), vil kroppen din bli så mye lettere enn om midtlinjen din sover.
En nudelmiddel setter også unødig belastning på korsryggen.Sende.
Gjør ikke nok av dem
'Hvis du konsekvent gjør stolopptrekk, begynner du å høste fordelene av dem så tidlig som fire uker,' sier Luciani.
Med 'konsekvent' mener hun 3 til 4 ganger i uken.
Nøyaktig hvor mange reps og sett du bør gjøre, vil avhenge av din nåværende trekkstyrke. Men 4 sett med 10 reps med et minutts hvile imellom er et anstendig sted å starte.
