Finn Ut Antall Engel
I disse dager trenger vi egentlig ikke bekymre oss for å fange skjørbuk på en reise over det åpne hav. Likevel virker det som om vi hele tiden hører folk si at vi burde 'Ta mer vitamin C!'
Så hva gjør askorbinsyre (vitamin C), hvor mye trenger du, og er det noe for mye? Vi slo dietister og medisinske eksperter for å få scoop på C.
Hvorfor trenger vi C-vitamin i det hele tatt?
Askorbinsyre er et vannløselig vitamin som finnes i en rekke frukt og grønnsaker. Ofte tenker vi på sitrusfrukt som det beste vitamin C-leveringssystemet, men du kan også få det fra paprika, tomater og blomkål.
hva er skyggearbeid
Når det er i systemet ditt, hjelper C immunforsvaret ditt til å fungere på sitt beste og beskytte mot skader fra frie radikaler. I tillegg er askorbinsyre nødvendig for å lage kollagen, det vidunderlige proteinet som hjelper til med å helbrede sår og holder huden vår ung og nydelig (blant mange andre ting).
Kroppene våre kan ikke lage vitamin C alene, så det er viktig at vi får nok askorbinsyre fra mat eller andre eksterne kilder.
Vitamin C-mangel er ganske sjelden i vestlige land, men det kan skje. Hvis du tar en lang pause fra ferske råvarer (eller har en sykdom som hindrer opptaket av vitaminer), er det mulig å få skjørbuk - noe som forårsaker betent tannkjøtt, hudflekker, depresjon og til slutt død.
Det er ikke vanlig eller sannsynlig hvis du har tilgang til sunn mat og produserer, men det er godt å være oppmerksom på vitamin C-inntaket ditt.
Hvor mye trenger jeg?
'C-vitamin oppløses i vann og lagres ikke i kroppen, så vi trenger en jevn tilførsel for å opprettholde tilstrekkelige nivåer,' sier registrert diett Jillian Greaves . 'Det anbefalte daglige inntaket er omtrent 75 mg per dag for kvinner og 90 mg per dag for menn.' For kvinner kan du få mer enn det daglige behovet ditt innen spiser en kiwi og menn kunne ha en halv papaya og kalle det en dag.
Kan du ta for mye vitamin C?
'Det tålelige øvre inntaket for voksne er 2 gram C-vitamin. Inntak av mer enn det kan føre til diaré og andre ubehagelige gastrointestinale forstyrrelser,' sier Greaves. Hun innrømmer at alvorlige bivirkninger av for mye askorbinsyre er veldig sjeldne, men du kan oppleve noe ubehag hvis du tar for mye. Det er ganske umulig å ha en vitamin C-overdose, men la oss ikke teste det ut.
Det virkelige problemet med å ta mer C-vitamin enn du trenger er at alt går til spille. - Opp til 100 mg C-vitamin om dagen absorberes nesten helt, sier Francesco-Maria Serino, MD, PhD . “Over 100 mg daglig, og fraksjonen av vitamin C som absorberes, blir gradvis mindre. Hvis du tar mer enn 1 gram (1000 mg) vitamin C per dag, blir mindre enn 50% faktisk absorbert, og det elimineres av nyrene. '
Det betyr bokstavelig talt at et vitamin C-tilskudd på 500 mg stort sett blir tømt ned i avløpet.
Hva er den beste måten å ta vitamin C på?
Begge ekspertene understreker at den beste måten å ta vitamin C er gjennom mat. 'Hele matvarer inneholder et vitamin- og mikronæringsstoffkompleks som ikke kan replikeres fullt ut i vitamintilskudd,' sier Dr. Serino. Dessuten absorberer kroppen mer av vitaminet gjennom maten enn gjennom et tilskudd.
hvilke nøtter har mest protein
'Etter min erfaring trenger de fleste ikke å supplere med C-vitamin, siden det er rikelig med mat,' sier Greaves. “De beste kildene til vitamin C er mat som paprika, rosenkål, jordbær og sitrusfrukter. For eksempel: En halv kopp rå rød pepper har ca 95 mg vitamin C. ”
Hvis du ikke liker noe av det, kan du spise en medium potet (med skinn) og en kopp rødkål for å få den daglige dosen. Hvis du har guava rundt, får du det 206 mg fra å spise bare én!
wiki robert kraft
Sørg for å spise noen porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, og du vil sannsynligvis ha mer enn nok C-vitamin til å gjøre kroppen din lykkelig. 'Det er viktig å vite at forskning ikke viser noen fordeler med tilskudd med vitamin C utover det anbefalte daglige inntaket,' sier Greaves. “Så mer er definitivt ikke bedre!”
Skal jeg ta mer vitamin C når jeg er syk?
Mange popper vitamin C-piller når de kjenner forkjølelse. Selv om vitamin C hjelper immunforsvaret, gjør det veldig lite for forkjølelse.
En studie fra Australian National University fant at C-vitamintilskudd ikke forhindret forkjølelse i det hele tatt. Tilskudd hjalp i noen få tilfeller folk til å komme over kulden litt raskere siden rundt 8 prosent av deltakerne hadde en sykedag mindre på grunn av vitamin C.
Hvis du vil spille det trygt og tilsette mer vitamin C når du er syk, er det fortsatt best å gjøre det gjennom mat. Tilsett mer sitrus eller greener. Selv om vitamin C ikke gjør noen forskjell, vil den sunne maten hjelpe deg til å føle deg bedre.
tl; dr
Siden kroppen vår ikke kan lage vitamin C alene, anbefales det at du får det gjennom mat (eller kosttilskudd) til 75 mg per dag for kvinner og 90 mg per dag for menn.
Det er ikke nødvendig å ta et vitamin C-tilskudd, med mindre legen din har rådet deg til det. Ellers er det best å fylle på sitrus, paprika, brokkoli og rosenkål for dine askorbinsyrebehov.
