Finn Ut Antall Engel
Åh, opplever du litt oksidativt stress? (Er vi ikke alle?) Bare last opp antioksidanter og slå de frie radikalene til fortauskanten!
Oversettelse: Prosessene med å være i live genererer biprodukter i cellene dine som kan føre til at du ikke føler deg bra. Den gode nyheten er et variert kosthold med mye frukt og grønnsaker er full av vitaminer og mineraler som kan rydde opp i dine frie radikaler.
Møt den nye helsehelten din, theantioksidant. De tre store antioksidante næringsstoffene er vitamin A (betakaroten), vitamin C og vitamin E.
fødselssteiner og hva de betyr
Frie radikaler blir skapt av cellene dine under den normale prosessen med å trene og konvertere mat til energi. Frie radikaler opprettes også under eksponering for miljøforhold som sollys, sigarett røyk , eller forurensning.
Frie radikaler forårsaker oksidativt stress og fører til celleskader, noe som kan spille en rolle i sykdommer som Alzheimers, Parkinsons, kreft, diabetes, hjertesykdom og øyesykdommer.
Hvor er helten din antioksidant når du trenger det? Gjemmer seg i vanlig syn, inne i en diett full av frukt , grønnsaker, kjøtt, sjømat, meieriprodukter og fullkorn!
Getty Images
Tenk oransje for knasende karotenoider
Vitamin A eller betakaroten er nødvendig for god syn, immunitet, reproduksjon og sunne organer. Mennesker som spiser en diett rik på betakaroten ser ut til å ha lavere risiko for noen typer kreft.
Røykere som tar høye doser betakaroten har imidlertid høyere risiko for lungekreft. Annen forskning viser at antioksidantilskudd kan bidra til å redusere synstap på grunn av aldersrelatert makuladegenerasjon.
Her er noen gode matkilder til vitamin A eller betakaroten:
- laks
- grønne bladgrønnsaker, brokkoli, squash og gulrøtter
- søtpotet
- frukt som cantaloupe, aprikoser og mango (har du lagt merke til det oransje temaet?)
- meieri
- frokostblandinger tilsatt vitamin A
- organkjøtt som bifflever
C er for sitrus
Vi trenger vitamin C for et sterkt immunforsvar, for å bekjempe frie radikaler, for å bygge kollagen , og å absorbere jern.
Spiser mye frukt og grønnsaker med vitamin C er forbundet med en lavere risiko for noen kreftformer. Foreløpig forskning indikerer at høye doser vitamin C kan krympe svulster hos dyr og reagensglass.
Fordi oksidativ skade bidrar til hjerte- og karsykdommer, mener forskere at et kosthold med høyt vitamin C og andre antioksidanter kan være beskyttende. C-vitamin kan redusere utviklingen av makuladegenerasjon.
Spis disse matvarene for en god dose C:
- sitrusfrukter og juice
- kiwi
- jordbær
- cantaloupe
- rød og grønn paprika
- tomat
- brokkoli
- bakt potet
Vitamin E støtter immunforsvaret og forhindrer blodpropp. Kostholdskilder til vitamin E inkluderer:
- vegetabilske oljer, som hvetekim, solsikke, saflor, mais og soyabønne
- nøtter og frø
- grønne grønnsaker
- beriket frokostblanding, juice og andre matvarer tilsatt vitamin E
Sink utenfor boksen
Sink støtter immunforsvaret og hjelper kroppen med å bygge proteiner og DNA. Det hjelper også med helbredelse og sansene for smak og lukt.
Følgende matvarer er gode kilder til sink:
- østers
- sjømat
- rødt kjøtt
- fjærfe
- forsterkede frokostblandinger
- bønner
- nøtter
- meieri
- helkorn
Super selen
Foruten å beskytte kroppen din mot skader og infeksjoner fra frie radikaler, selen er viktig for reproduksjon, DNA-produksjon og skjoldbruskfunksjon.
Voksne trenger 55 mikrogram per dag, men ikke mer enn 400 mikrogram. Gravide kvinner bør få 60 mikrogram, og ammende kvinner trenger 70 mikrogram.
Personer som bruker mindre selen har høyere risiko for å utvikle kreft i tykktarmen, endetarmen, prostata, blære, lunge, spiserør, mage og hud, men det er uklart om inntak av kosttilskudd vil redusere risikoen.
Mennesker med lave selenivåer kan ha skjoldbruskkjertelproblemer, men igjen, det er ikke nok forskning for å si om å ta kosttilskudd vil hjelpe.
De beste matkildene til selen er:
- sjømat
- kjøtt
- egg
- meieri
- kornprodukter som brød
Antioksidant oppgjør: pilleform vs matform
Å spise en rekke matvarer er den beste måten å få mest næringsstoffer kroppen din trenger. Kan du få litt ekstra vit C eller vit E fra en pille? Ja selvfølgelig. Det er bare ikke mye vitenskapelig bevis støtte effektiviteten av antioksidanttilskudd for å forebygge sykdom.
Hva er skadene i en liten pille?
Kosttilskudd kan forårsake bivirkninger og kan samhandle med reseptbelagte medisiner. For eksempel kan vitamin E-tilskudd øke blødningen hos personer som tar blodfortynnende. Hold helsepersonell oppdatert på eventuelle kosttilskudd du bestemmer deg for å ta.
Det er her det blir risikabelt
Høye doser kosttilskudd kan komme med enda høyere risiko. Det er en sammenheng mellom å ta høye doser betakaroten og lungekreft hos røykere. Tilskudd av vitamin E kan øke risikoen for prostatakreft og hjerneslag. Hold deg til doser som er anbefalt av legen din.
Ikke nødvendigvis bra for atletisk ytelse
Fordi frie radikaler produseres under trening, kan du teoretisere at antioksidanter vil forbedre atletisk ytelse.
TIL 2014-studien av 54 unge vurderte prestasjonene sine under et treningsprogram mens de tok en daglig dose av vitamin C og E. Studiedeltakere som tok vitaminene i stedet for placebo, hadde nedsatt tilpasning i musklene (selv om det ikke ble målt noen funksjonshemning).
Tar vitamin C-tilskudd
Vitamin C virker som en slags pana-C-a, ikke sant? Ta det for å stoppe et forkjølelsesvirus, ta det for å øke energien din, ta det for å forhindre sykdom? Vel, det er gode ting, men det er ikke en kur. Her er hva vitenskapen sier.
Knuse forkjølelse?
Å ta ekstra vitamin C regelmessig ser ikke ut til å gjøre det forhindre forkjølelse , men det er gode nyheter. Det kan gjøre kulden kortere og mildere enn den ellers hadde vært.
jenters hemmelige kroppsdeler
For folk som ofte får forkjølelse, tar vitamin C en relativt trygg og billig behandling som kan gjøre den kalde årstiden litt mer tålelig.
Et notat til røykere
Fordi røyking tømmer vitamin C, trenger røykere ekstra 35 milligram vitamin C per dag. Det betyr at du må sikte på 125 milligram per dag hvis du er en mann som røyker og 110 milligram per dag hvis du er en kvinne som røyker.
Hvorfor å spise antioksidanter er best
Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse antyder disse mulige årsakene til at antioksidantilskudd ikke har så mye helsegevinst som å konsumere mat med antioksidanter:
- Andre stoffer i frukt og grønnsaker kan være ansvarlige for helsemessige fordeler.
- Mindre doser kan være mer effektive enn store doser.
- Kjemisk sammensetning av vitaminer er forskjellig i matvarer enn i kosttilskudd.
- Ulike antioksidanter kan påvirke deler av kroppen og sykdommer forskjellig.
- Kanskje forskere ikke helt forstår hvordan frie radikaler fungerer ennå.
- Antioksidanttilskudd kan kreve langvarig bruk for å være effektiv.
Bunnlinjen
Antioksidanter er vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din å rote frie radikaler og forhindre oksidativt stress som kan føre til celleskader og sykdom.
De viktigste antioksidante næringsstoffene er vitamin A / beta-karoten, vitamin C, vitamin E, sink og selen.
Ovenfor har vi listet de beste matkildene for hvert næringsstoff. Antioksidanter er også tilgjengelige i tilskuddsform, men forskning på effektiviteten er inkonsekvent. Informer alltid legen din dersom du bestemmer deg for å begynne å ta et tilskudd.
