Finn Ut Antall Engel
Du har sikkert hørt: De fleste av oss trenger å spise mer fiber. Amerikanske voksne har i gjennomsnitt 10 til 15 gram per dag. Dette når den anbefalte daglige mengden er for å forhindre sykdom og fremme god helse mer enn 25 gram.
Fiber, også kjent som 'grovfôr', holder tarmene i bevegelse og tarmene sunne. Det hjelper også med å regulere kolesterol og blodsukker. Så, hva gir? Hvorfor spiser vi ikke nok? Klandre kjærlighetsforholdet vårt med bearbeidet mat.
Hvor finnes fiber? I grønnsaker, belgfrukter, frukt og korn. Sitt tett, vi skal wow deg med alt du trenger for å pumpe opp kostholdet ditt med fiber. Advarsel: Ta det sakte hvis du er en nybegynner av fiber. For mye, for fort kan forårsake gass, oppblåsthet og til og med forstoppelse hvis du ikke holder deg hydrert.
Bønner og belgfrukter
1. Delte erter
Si hei til denne stille superstjerne belgfrukten - den delte erten. Delte erter er seriøst fulle av fiber —16,3 gram per kopp, kokt. Men de inneholder også høyt karbohydrat på 41 gram per kopp, og de er enkle å spise for fort.
Så behandle dem som et tilbehør som dhal, eller en forrett som suppe til et måltid som også inneholder sunt fett. Fyllende og hjertelig nok til å holde en vegetarianer i gang, dette delt ertesuppe er lett-erter (y).
Gule delte erter gir farge til dette sørasiatiske riffet på komfortmat, linser og spinatsuppe. Krydret med sunne krydder,gurkemeie, koriander, ingefær og chilipepper. Og det er ferdig medghee, yum.
2. Linser
Hold en pose linser - brun eller grønn - i pantryet ditt, så blir du aldri sulten. Disse kjøkken-stjernene vil lage mat på få minutter - og de trenger ikke en pre-soak! En kopp inneholder 15,6 gram fiber.
Og sikkert, du kan gjøre linser til en fantastisk salat (bare kaste varme, kokte linser i litt sitronsaft og olivenolje), men klassikere er klassiske av en grunn. Prøv dette skinke og linsesuppe , stappfull av gulrøtter, løk og selleri.
Føler du deg mer som en burger enn suppe? Denne oppskriften på burgere av linsequinoa med sauterte sopp forvandler linser til en saftig burgerpatty, krydret med hvitløk, spisskummen og sitron, og toppet med soppsaus.
3. Svarte bønner
Når mais kommer i sesong om sommeren, svart bønnesalat er det du vil ha. Sååå bra medhva som helstkokt på grillen.
Men om vinteren bruker vi dem i denne vegetarianeren sort bønne og søtpotetchili .Du kan bare forestille deg det, ikke sødme og trøstende karbohydrater mot røykvarmen fra chipotle paprika?
Oh, og svarte bønner har 15 gram fiber per kopp, og er gode kilder til folat, mangan og tiamin - næringsstoffer som får deg til å føle deg fantastisk .
4. Lima bønner
La oss være ærlige. Limas er en av de mest hatte grønnsakene. Det er sannsynligvis fordi mange av oss vokste opp med å skyve kokte frosne limas under et salatblad.
Men vi har nyheter, folkens. Limas må tilberedes med bacon! Disse stivelsesholdige babyene trenger hjelp. Som denne enkle texanske oppskriften på limas med bacon , som får frem den kremete ømheten og krydder dem skikkelig bra.
I dette purre- og limabønnesuppe med bacon , bønnene og purren er stekt i baconfett, kokt i kyllingkraft, og deretter purert til en naturlig kremet suppe.
Disse oppskriftene får limas til å smake så seriøst godt at vi begynner å kalle dem med deres gamle skolens navn, 'smørbønner.' Med 13,2 gram fiber per kopp begynner vi å like smørbønner!
kendra wilkinson nettoverdi 2017
Grønsaker med høy fiber
5. Artisjokker
De er en freaky utseende grønnsak, dekket av tøffe, spiky blader. Ikke rart at de fleste av oss hopper over å lage dem hjemme, og bestiller dem på restauranter uansett om vi får det. Men vi har oppdaget en måte å ha dem når som helst vi vil. Kjøp en pose frosne artisjokkhjerter.
Det viser seg at det er enkelt å lage vår favoritt italienske forrett av sprø artisjokker i hvitløk og sitron.
Og denne oppskriften på en klassiker Fransk hel artisjokk med sennepsvinaigrette gjør det latterlig enkelt og deilig å få 10,3 gram fiber.
6. Erter
Den enkleste måten å lage mat på erter er å la dem småkoke i litt saltvann, til de er møre, ca 5 minutter. Fersk mynte er fantastisk med erter, og det samme er løk og skinke.
Purering av grønnsaker for å skape en base for hovedproteinet gjør at de virker mer spesielle. Denne oppskriften på brent kamskjell og ertepuré tar 15 minutter å sette sammen. Og sammen med 8,8 gram fiber per kopp inneholder den vitamin A og C.
7. Brokkoli
En annen kontroversiell grønnsak, brokkoli, er så sunn at det er verdt å jobbe med et forhold. Brokkoli gir 5,1 gram fiber per kopp og er et kraftverk for vitamin A og C.
En oppskrift på grunnleggende dampet brokkoli er en stift i repertoaret vårt og grunnlaget for mange varianter ... ostesaus, noen?
Har du noen gang lagt merke til hvordan mange mennesker bare vil spise brokkoli-blomster? Vel, denne oppskriften på paleo brokkoli fritters er en åpenbaring av uutforsket deilighet - og den bruker bare brokkolistenglene!
8. rosenkål
Snakk om et omdømme-rehabilitering! Spirer er blitt så inn, de er nesten ute. Bare si, spar oss noen flere brussels med kandiserte nøtter eller frukt.
Oppdagelsen som forandret rosenkålsspillet var da kokker kuttet dem i to og fikk dem gode og brune, og frembrakte deres naturlige søthet, som i denne oppskriften på sauterte rosenkål .
Dette er egentlig den eneste oppskriften du trenger, og det eneste som kan gjøre det bedre er karamelliserte løk. Hold de tørkede tyttebærene. Ta på fiberen - 4,1 gram per kopp!
Fiber med høy fiber
9. Bringebær
Å være tull er en god ting når bringebær er i sesong. Enkel bringebærgabb er en saftig blanding av pisket krem, hjemmelaget bringebærsaus og friske bringebær.
Bringebær sprø er en viktig sommerdessert. Vi gjør denne oppskriften sunnere ved å tilsette havremel og hakkede nøtter i den sprø toppingen.
Til dessert har vi rett og slett servert bringebær med bringebær med en skje vaniljeis. Lite visste alle at det var 8 gram fiber i hver kopp bær. Ingen lure!
10. Bjørnebær
Bjørnebær kaller for å være kokt i en skomaker . Hør dem? “Dekk oss til et gyldent teppe, en søt kjeks, akkurat som Mama’s mama gjorde. Vi erstatter 2 prosent melk i denne oppskriften med helmelk, fordi det var slik vår Grammy rullet.
I disse dager vises frukt i salte retter. Og mens noen av oss fremdeles tilpasser seg ideen, dette bjørnebær sitronsalat er en enkel introduksjon. Blanding av søte bær med salat kastet i syrlig sitrondressing gir 7,6 gram fiber per kopp.
11. Avokado
Ja, teknisk sett er det en frukt. Og den kremete konsistensen og den friske smaken har gjort den til den mest populære frokostskålen på vårt lokale kaffehus. Du vet allerede hvordan du skal lage det. Mos det!
Avokado tilfører kremaktig godhet til denne meksikanskinspirerte kylling, svart bønne, avokado og reddikssalat .
Men visste du at det også er en fantastisk og uoppdagelig, sunn ingrediens i avokado sjokolademousse ? Vi er forelsket i denne desserten og dens 6,7 gram fiber per halv rå avokado. Få matvarer fortjener tittelen “supermat” mer ennavokado.
12. Pærer
Pærer pochert i vin er et sofistikert tilbehør som parrer (heh) fantastisk med stekt kjøtt. Eller tilsett en klatt med søt mascarponeost og ristede nøtter til dessert.
I denne oppskriften for urtestekt svin mørbrad med pærer , fruktene koker med kjøttet, de søte smakene karamelliserer sammen.
Selvfølgelig er ingenting bedre enn en moden saftig Bartlett-pære om høsten, og du får mest fiber - 4,6 gram - når du spiser den rå.
Korn med høy fiber
13. Kli flager
Hvis vi spilte passord og ordet var 'kli', ville svaret vårt være 'hva er muffins.' Butikk kjøpt kan være for søtt med halvparten, så vi liker å bruke dette kli muffin oppskrift, som får en lett tekstur av kjernemelk.
Og vi skammer oss ikke for å innrømme at middag for oss noen ganger er en bolle med frokostblandinger. En porsjon kli-flak har 7 gram fiber per kopp, og melken og en banan tilfører kalsium og kalium.
14. Hele hvete pasta
Med riktig saus,fullkornspastakan ikke skilles fra denshøy G.I., fetter med hvitt mel, som i dette kjempebra hvete spaghetti carbonara , med parmesan, bacon og en god mengde hvitløk.
Full hvete penne står opp mot en solid saus av brokkoli (nok en fiberrik veg, husker du?) og kyllingpølse . Inkludert høyfibre grønnsaker i sausen din øker fullkornspastaens 6,3 gram fiber per kokt kopp.
15. Perlet bygg
Bygg tryller frem vintertanker, supper og skotsk buljong. Men vår favorittmåte å spise den er om sommeren byggsalat med urter . Og vet du hva? Vi kuttet koketiden med 10-minutters perlebygg.
Barleys stivelse egner seg også til en risottoteknikk i dette perlebyggrisotto med stekt squash, paprika og rakett . Rakett er det engelske folk kaller arugula, BTW. En kopp kokt bygg har 6 gram fiber, og en lav glykemisk score .
Det kan overraske deg å høre at øl ikke er den eneste drikken laget av bygg. Denne sommeren bygg te er en favoritt i Japan.
16. Havregryn
Det er først og fremst frokost. Kjent, varm, trøstende, tilpasningsdyktig og enkel. Og vi elsker at bloggere har kommet på hvordan lage havregryn og i mikrobølgeovn .
Du kan øke de 4 gram fiber med tilsetning av gulrøtter (ja, gulrøtter!) I denne spesielle høytidsfrokosten til gulrotkake havregryn .
Snike måter å tilsette mer fiber på ethvert måltid
- Linfrø måltid . Tilsett havre, smoothies, yoghurt og bakevarer. Du kan til og med prøve å panere kylling eller fisk med den. To spiseskjeer inneholder 3,8 gram fiber og en dose omega-3 fettsyrer å starte.
- chiafrø . Disse har hele 5,5 gram fiber per spiseskje. Når de møtes med vann, danner de en goopy gel som er ypperlig for å tykne smoothies og lage sunne puddinger. Du kan til og med bruke dem som eggerstatning når du baker.
- Spinat og gulrøtter. Har ikke så mye fiber som grønnsakene nevnt ovenfor, de kan enkelt kuttes eller raspes ogsnek seg innmange retter uten mye bry: Prøv å legge litt til bananbrød, rister, egg eller til og med enhjemmelaget pizzautgangspunkt.
- Matprosessorer. Er fiberens beste venn. Purer noen kokte grønnsaker og tilsett dem i sauser og gryteretter, eller bytt ut ris til 'riset'blomkål.
Merk: Ernæringsfakta i denne artikkelen kommer fra ernæringsdata.self.com .Også mengden fiber i disse matvarene kan variere litt mellom rå og kokte versjoner.
