Finn Ut Antall Engel
Å spise når du er stresset eller føler deg lav anbefales vanligvis ikke. Tross alt vil den boksen med smultringhull sannsynligvis bare få deg til å føle deg verre (og syk på toppen av det hele) når sukkerhøyden slites av.
Men visse matvarer har makten til å lindre angst og bekjempe depresjon. Fra yoghurt parfaits til burgere med søtpotet pommes frites til sjokolade (ja, sjokolade!), disse måltidene er smakfulle, næringsrike måter å hjelpe deg til å føle deg bedre.
Et raskt notat: Å spise en av disse rettene vil ikke umiddelbart snu stemningen din. Depresjon ,angst, ogkronisk stresser komplekse medisinske tilstander som ofte krever betydelige livsstilsjusteringer og støtte.
Men hvis du spiser disse ingrediensene konsekvent, kan du bare merke en reell forbedring i din mentale tilstand. Nyt!
Mat for humøret ditt: Frokost
1. Forsterket fullkornsblanding med melk med lite fett og blåbær
Kamper:Depresjon
Denne frokostblandingen er forsterket med vitamin B, som studier har knyttet til god mental helse. Moore K, et al. (2019). B-vitaminer i forhold til depresjon hos eldre voksne over 60 år: Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) kohortestudie. GJØR JEG: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
I tillegg antyder forskning at folk som får mer D-vitamin, enten det er fra melk, beriket frokostblanding eller annen mat, ikke bare bygger sterke bein - de kan også være mindre tilbøyelige til å bli deprimerte.Cuomo A, et al. (2017). Depresjon og vitamin D-mangel: Kausalitet, vurdering og implikasjoner for klinisk praksis. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Disse bærene kan være blå, men de kan forhindre at du føler det slik. Så ta en skje om morgenen. Selv en fuktig bolle sier smil!
2. Banan-mandel-lin smoothie
Kamper:Depresjon og angst
Slurp litt lykke på farten med en smoothie som gjør underverker for både din mentale helse og smaksløkene dine. Nøtter og linfrø er gode kilder til omega-3, noe som kan hjelpebekjemp depresjonog angst.
3. Bokhvete-pannekaker
Kamper:Depresjon
Enten de er til frokost eller middag, kan pannekaker nesten alltid lyse opp en dårlig dag.
Og det er vitenskap bak: Bokhvete-pannekaker inneholder flavonoider, noe som kan bidra til å redusere oksidativt stress som bidrar til depresjon. Hritchu L, et al. (2017). Antidepressiva flavonoider og deres forhold til oksidativt stress. GJØR JEG: 10.1155 / 2017/5762172
4. Full fett gresk yoghurt med honning og granola
Kamper:Depresjon
Denne positive parfaiten inneholder noen få glade ingredienser. Vennlige bakterier kalt probiotika kan lette depresjon, lage gresk yogurt en velsmakende måte å bekjempe blues på. Goh KK, et al. (2019). Effekt av probiotika på depressive symptomer: En metaanalyse av menneskelige studier. GJØR JEG: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Honning legger til en skje med søthet, med forbindelser som kan bekjempe depresjon, delvis ved å redusere betennelse i hjernen din. Ali AM, et al. (2018). Bi honning som en potensielt effektiv behandling for depresjon: En gjennomgang av kliniske og prekliniske funn. GJØR JEG: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Kast på noen bær for ekstra helsepoeng!)
5. Avokadotoast
Kamper:Depresjon
Denne populære frokostimporten kommer fra Australia, men har siden gjort det til omtrent alle 'it' -frokoststedene i USA.
Selv om det kan gjøre et stort innfall i tusenårsbudsjettene, er unngå toast vel verdt prisen for det superhøye fettsyreinnholdet, som hjelper til med å beskytte både sinn og hjerte. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Fettsyreprofil, total karotenoider og frie radikaler fra de lipofile fraksjonene av 12 innfødte meksikanske avokadotilganger. GJØR JEG: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salatoppskrifter for bedre humør
6. Varm quinoa, spinat og shiitake-salat
Kamper:Depresjon og angst
Denne supermat-pakket salaten har alle varene!Quinoaer ikke bare en fantastisk vegansk proteinkilde - det er også et komplekst karbohydrat. Disse gode karbohydratene kan bidra til å forhindre depresjon og angst ved å øke nivåene av nevrotransmitteren serotonin i hjernen din.
Spinat har humørsvingende B-vitaminer, og sopp er en god kilde til selen, en forbindelse som kan bidra til å bekjempe depresjon (selv om dette ennå ikke er størknet). Wang J, et al. (2018). Sink, magnesium, selen og depresjon: En gjennomgang av bevisene, potensielle mekanismer og implikasjoner. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Laksesalat med vinaigrette
Kamper:Depresjon
For å holde de nedre dagene i sjakk, prøv denne salaten. Den er full av omega-3-rike ingredienser (som laks og olivenolje) som kan bidra til å forhindre depresjonssymptomer.
Bytt vanlig oljesalat mot spinatblader for virkelig å øke helseprofilen.
8. Rødbeter, sitrus og avokadosalat
Øker:Humør
Fortell en dårlig dag å bete den! Denne fargerike blandingen lyser opp stemningen og spisebordet ditt. ENbollefull rødbeterhjelper med å bekjempe depresjon med mye folat. Bender A, et al. (2017). Foreningen av folat og depresjon: En metaanalyse. GJØR JEG: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamin C i sitrusfrukter kan redusere nød, og flavonoider i en sprute av sitronsaft kan være gunstig for hjernen din. de Oliveira IJ, et al. (2015). Effekter av oral vitamin C-tilskudd på angst hos studenter: En dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie. GJØR JEG: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Vill tangsalat
Kamper:Depresjon og angst
Vegetarere og rovdyr kan nyte de positive følelsene som kommer fra en bolle med denne snazzy salaten. Tang er en kilde til flere hjernebeskyttende stoffer, hvorav noen kan bidra til å bekjempe depresjon.Miyake Y, et al. (2014). Tangforbruk og utbredelse av depressive symptomer under graviditet i Japan: Baseline data fra Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. GJØR JEG: 10.1186 / 1471-2393-14-301
jeff goldblum nettoverdi 2015
Brun ris er en kompleks karbohydrat som er rik på serotonin, noe som bidrar til å stabilisere humøret. Omega-3 i EVOO og flavonoider i sitron er andre oppløftende komponenter. Dette er gode smakfulle vibber!
Hovedretter for bedre humør
10. Posjert egg og asparges
Kamper:Depresjon og angst
Tjeneeggnår som helst på dagen. De er en god kilde til vitamin D, som kan være viktig for å bekjempe depresjon.Schaad KA, et al. (2019). Forholdet mellom vitamin D-status og depresjon i en taktisk atletpopulasjon. GJØR JEG: 10.1186 / s12970-019-0308-5 De gir også humørsvingende vitamin B.
Asparges inneholder tryptofan, noe som øker nivået av serotonin i hjernen og hjelper til med å forhindre depresjon og angst.Jenkins TA, et al (2016). Påvirkning av tryptofan og serotonin på humør og kognisjon med en mulig rolle av tarm-hjerneaksen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Brun ris og svarte bønner
Kamper:Depresjon og angst
Bønner er ikke bare bra for hjertet - de er også bra for sinnet, siden selen i dem kan ta deg opp igjen når du føler deg lav. I tillegg kan brun ris bidra til å øke humøret ditt ved å regulere serotoninnivået.
12. Mandelskorpet barramundi-fisk
Kamper:Depresjon
Navnet på dette måltidet er morsomt å si, men det er ikke alt som er bra med det. Barramundi fisk og mandler er gode kilder til omega-3 , som kan bidra til å redusere depresjon og angst.
Server den med en side av spinat for en dose B-vitaminer, som også kan bidra til å øke humøret ditt. (Finner du ikke barramundi fisk i din lokale dagligvarebutikk? Prøv laks i stedet - det er en annen rik kilde til omega-3.)
13. Røre-stekt kimchi med tofu
Kamper:Depresjon
Denne retten kan høres ut - og lukte - litt funky, men den kan gjøre underverker for helsen og humøret ditt. Kimchi er en tradisjonell koreansk siderett laget av syltet kål og andre grønnsaker.
Det vrimler av gode bakterier som kalles probiotika. Disse nyttige væskene har hjernebeskyttende egenskaper som kan bidra til å beskytte mot depresjon. Selhub EM, et al. (2014). Fermentert mat, mikrobiota og mental helse: Eldre praksis møter ernæringspsykiatri. GJØR JEG: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Tofu, som er laget av soyabønner, har vist seg å forbedre depresjonssymptomene i noen studier. Messina M, et al. (2016). Evaluering av de potensielle antidepressiva effektene av soyabønneisoflavoner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Denne sunne proteinkilden er også allsidig i oppskrifter, fordi den suger opp smaken av hvilken saus du velger å kaste den med.
14. Tyrkisk burger med søtpotetfries
Kamper:Depresjon og angst
Lys opp den tradisjonelle burger og pommes frites med et måltid som er lettere for magen og hjernen.
Tryptofan i kalkun øker nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humøret. I tillegg er søte poteter fylt med humørsvingende vitamin B-6.
15. Linser og grønnsaksgryte med grønnkål
Kamper:Depresjon
Krølle deg opp med en kopp linsegryte på en regnfull dag for å holde ting solfylt inne. Grønnkål og belgfrukter er gode kilder til folat, noe som er viktig for godt humør. Nguyen B, et al. (2017). Forbindelse mellom blodfolatkonsentrasjoner og depresjon hos reproduktive alderen amerikanske kvinner, NHANES (2011-2012). GJØR JEG: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Når du har sluppet ned suppen din, kan du gå utenfor for å hoppe i pyttene.
Pastaoppskrifter for bedre humør
16. Valnøtt-miso nudler
Kamper:Depresjon, angst, stress
Alt om denne retten skriker sunt, lykkelig og deilig.Fullkornspastaer en kompleks karbohydrat som øker serotoninnivået, og valnøtter pakker omega-3 som bekjemper depresjon og angst. Hayes D, et al. (2016). Valnøtter (juglans regia) kjemisk sammensetning og forskning innen menneskers helse. GJØR JEG: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghetti med dampede blåskjell
Kamper:Depresjon og angst
Et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett (som dette) kan stoppe hengende i sporene. Blåskjell - og de fleste typer skalldyr - er fylt med vitamin B-12, noe som er viktig for godt humør. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Kostholdskilder for vitamin B-12 og deres tilknytning til vitamin B-12-statusmarkører hos friske eldre voksne i B-PROOF-studien. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
For å få maksimale fordeler i hjernen, lag denne retten med hel hvete pasta og ekstra jomfru olivenolje.
18. Hele hvete pasta med blomkål og collards
Kamper:Depresjon
Denne vegetariske pastaretten har komplekse karbohydrater, som hjelper til med å regulere humøret, pluss en porsjon sunne grønnsaker. Vær sjenerøs med blomkålen - den smaker ikke bare godt, men gir også vitamin B-6 og folat.
Tilbehør for bedre humør
19. Braised collards med tomater
Kamper:Depresjon
Denne bildet-perfekte siden har B-vitaminer og lykopen, som kan beskytte mot depresjon.Chen D, et al. (2019). En gjennomgang av den farmakologiske effekten av lykopen ved forstyrrelser i sentralnervesystemet. GJØR JEG: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Erstatt kirsebærtomater for hele tomater, siden det er lettere å spise mer av den lykopenpakkede huden på den måten.
20. Fersk mais og blåpotet hasj
Kamper:Depresjon
Ikke bekymre deg - disse potetene er ikke mugne. Men deeren deilig måte å bli lykkelig på. Blå poteter (og deres skinn) er fylt med antocyaniner, næringsstoffer som reduserer betennelse i hjernen. Khoo HE, et al. (2017). Anthocyanidiner og anthocyaniner: Fargede pigmenter som mat, farmasøytiske ingredienser og de potensielle helsemessige fordelene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snacks og desserter for bedre stemning
21. Granola barer med sjokolade
Kamper:Depresjon og angst
Disse godbitene kan se ut som informasjonskapsler, men de er faktisk en næringsrik måte å fordele på. De er fylt med ingredienser som avverger depresjon og angst, som omega-3 i linfrø.
Mørk sjokolade er også en sterk stress-buster, og havre er en kilde til løselig fiber som bidrar til å holde blodsukkeret jevnt og forhindre humørsvingninger. Al Sunni A, et al. (2014). Effekter av sjokoladeinntak på opplevd stress; en kontrollert klinisk studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix med nøtter og mørk sjokolade
Kamper:Stress (og øker årvåkenhet)
Denne knasende kombinasjonen hjelper deg med å stabilisere blodsukkeret ditt, og forhindrer sukkerkrasj - og et viktig tilfelle av gretten.
I tillegg har nøtter som valnøtter mye serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humør (og fordøyelse). Yilmaz C, et al. (2019). Bestemmelse av serotonin i nøtter og nøtterholdige produkter ved væskekromatografi tandem massespektrometri. GJØR JEG: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Ogmørk sjokoladekan forhindre treghet med høye nivåer av teobromin, et sentralstimulerende middel som koffein. Det kan bare ta noen få biter av de søte tingene for å øke humøret ditt.
23. Sjokoladechiafrøpudding
Kamper:Depresjon og angst
Ch-ch-ch-chia! Og sjokolade! Et mer næringsrikt alternativ til standardpuddingkopp, denne desserten er en dobbel whammy for godt humør.
Chiafrø er en kilde til de depresjons- og angstreduserende omega-3-ene, og mørkt kakaopulver hjelper til med å holde dårlig humør i sjakk. Prøv det som en matbit, dessert eller frokost.
Drikkevarer for bedre humør
24. Kaffe med kanel
Øker:Energi
Det kreves ingen Red Bull for å klare seg en lang ettermiddag. Kaffe er et naturlig stimulerende middel som øker energien og stoffskiftet slik at du kan møte dagen.
En kopp o 'joe kan også skape gode følelser ved å øke nivåene av nevrotransmitterne dopamin og serotonin.Lee JB, et al. (2019). Bloddopaminnivå forsterket av koffein hos menn etter tredemøllekjøring. GJØR JEG: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Og endryss kaneler alt som trengs for å sette litt mer pepp i den koppen.
25. Grønn te og honning
Kamper:Angst og stress
Sip en kopp avgrønne tingtil frokost, før leggetid, eller i en avslappende ettermiddagsferie. Grønn te er en stor kilde til L-theanin, som både kan slappe av og forbedre din mentale ytelse. Turkozu D, et al. (2017). L-theanin, unik aminosyre av te, og dens metabolisme, helseeffekter og sikkerhet. GJØR JEG: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Blåbær smoothie
Kamper:Depresjon
Når du føler deg blå, kan noen bær av samme fargetone være akkurat tingen for å løfte humøret. Flavonoider, plantepigmentene som gir bærene deres strålende farge, er gode for å bekjempe depresjon. Khalid S, et al. (2017). Effekter av akutte blåbærflavonoider på humør hos barn og unge voksne. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Bunnlinjen
De sier at mat er medisin, og vi kan ikke være mer enige. Vi håper du vil prøve disse oppskriftene. Ved å innlemme noen ingredienser som er støttet av vitenskapen i måltidene dine og gjøre sunne livsstiltilpasninger, kan du være på god vei til et forbedret humør i det lange løp.
