Er noe brød egentlig sunt? En må-les før du kjøper ditt neste brød

Medlavkarbo,Paleo, ogglutenfrikosthold på vei opp, brød (ogkorn generelt) har falt ut av favør . Selv i Frankrike, baguettens fødested, måtte de ty til en 'Got Milk'. stil annonsekampanje for å stoppe salget fra å smuldre. Imidlertid brødet er ikke død ennå .

For å bekjempe trenden med fallende brødforbruk, har kommersielle brødbakere sett etter å formulere og markedsføre et sunnere brød. I den oppgaven bruker de brød-buzzwords som & ldquo; steingrunn, & rdquo; & ldquo; glutenfri, & rdquo; og & ldquo; full hvete. & rdquo;

Nesten alle har hørt rådet om å velgefullkornbrød over hvitt brød (for helsemessige fordeler av fullkornsmel), men det er fortsatt mye diskusjon om til og med fullkornsalternativer Sette hele kornpuslespillet sammen: Helsefordeler forbundet med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Og fordelene med andre typer brød er mindre klare. WTF gjør & ldquo; spiret kornbrød & rdquo; til og med mener, og er helsemessige fordeler nok til å rettferdiggjøre ekstra $ 2 per brød?

Her er noen vanlige (og ofte misforståtte) brødordord og hva de egentlig betyr.

tegn på at han er interessert

& ldquo; Hele hvete & rdquo;

Hvitt vs. helhvete-brød

Tid til å blinke tilbake til biologiklasse: Hvete, i sin naturlige, friske planteform, inneholder tre komponenter: kimen, endospermen og kli-laget. Kimen inneholder masse vitaminer og mineraler, mens endospermen er fullpakket med protein og karbohydrat. Klislaget (de tøffe tingene & hellip; tenk kli muffin ) er full av fiber Sette hele kornpuslespillet: Helsemessige fordeler forbundet med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Fullkornsmel lages ved å male opp intakte hvetekjerner; hvite mel må være & strippet & rdquo; av alle de gode tingene før de blir sendt til kvernen. For å lage hvitt mel fjerner produsenter kimen og kli (sammen med 80 prosent av fiberen og det meste av næringsstoffene), og sender deretter de strippede kornene gjennom møllen. Hvite mel får vanligvis en dose B-vitaminer, folsyre og jern under behandlingen ; denne befestningsprosessen erstatter noe av det tapte næringsinnholdet, men melet mangler fortsatt mange sunne forbindelser som antioksidanter og phytonutrients Sette hele kornpuslespillet: Helsemessige fordeler forbundet med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Hele-hvete-påkjøringen

Tror du at du er klar til å kjøpe 100 prosent fullkornsbrød? Ikke så fort. FDA sier at et kornholdig produkt merket & ldquo; 100 prosent fullkorns & rdquo; må være laget av kim, endosperm og kli i proporsjoner som tilsvarer de av intakte korn. Matprodusenter utnytter dette smutthullet og behandler ofte korn som hvitt mel, og tilsett deretter kimen og kli. Tro det eller ei, dette teller fremdeles som & ldquo; fullkorn & rdquo; mel Sette hele kornpuslespillet sammen: Helsefordeler forbundet med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Det rekonstituerte fullkornsmelet tilsetter ofte deigbalsam og smaksstoffer, og mister sannsynligvis noen næringsstoffer gjennom behandling også.

& ldquo; Stone-Ground Mel & rdquo;

Disse motordene husker en enklere tid innen brødbaking, da vindmøller ville male korn ved hjelp av kompresjon fra steiner. Men i dag, som begrepet & ldquo; naturlig, & rdquo; markedsføringsordet & ldquo; steingrunn & rdquo; er egentlig meningsløs.

Når du leser & ldquo; steingrunn & rdquo; på brød, indikerer det bare at et korn har blitt ført gjennom en steinmølle minst en gang under produksjonsprosessen. Så hvis det første trinnet i å lage Wonder Bread var en rask tur av hveten gjennom en steinkvern, kan den betraktes som laget av steinmalt mel. FDA politiserer ikke denne setningen, så matprodusenter står fritt til å bruke dette som de ønsker.

& ldquo; Spiret hvete & rdquo;

Spiret hvetebrød er kjæresten til helsekostsettet. Det er kommet alle slags helsepåstander om spirede korn, inkludert økt fordøyelighet, høyere proteininnhold og mer enzymaktivitet. Er noen av disse påstandene legitime?

Vi vil, spirende korn øker aktiviteten til visse enzymer, noe som gjør at næringsstoffer blir mer tilgjengelige for fordøyelsen. Det senker også karbohydratinnholdet, endrer aminosyreprofilen og øker proteininnholdet Kornspirer: Sammensetning, næringsverdi, matapplikasjoner . Lorenz, K. Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring, 1980; 13: 353-385 .. Spiring øker innholdet av noen næringsstoffer som antioksidanter og fiber også Fenolsyresammensetning av spirede hvete ved ultra-ytelse væskekromatografi (UPLC) og deres antioksidantaktiviteter . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. På grunn av disse forskjellene er spirekornbrød teknisk mer næringsrikt enn brød laget med uspiret mel. Forskjellene er imidlertid ganske liten - å spise groddbrød over vanlig ol & rsquo; hel hvete vil ikke utgjøre en stor forskjell i en persons ernæringsinntak.

& ldquo; Glutenfri & rdquo;

Er glutenfri måten å være?

Flere kjendiser har gått gaga forglutenfridiett - inkludert Lady Gaga seg selv — men å følge denne diett-trenden er egentlig ikke nødvendig med mindre du har cøliaki Glutenfølsomhet som ikke er cøliaki: Klinisk relevans og anbefalinger for fremtidig forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Selv om mange rapporterer at de er følsomme for gluten, en tilstand som kalles ikke-cøliaki-glutenfølsomhet (NCGS), er vitenskapelig bevis ikke oppe i hastighet på nøyaktig hvorfor eller hvordan dette skjer (eller om det til og med er reell tilstand) Glutenfølsomhet som ikke er cøliaki: Klinisk relevans og anbefalinger for fremtidig forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Påstander om vekttap og økt energi fra å gå glutenfri florerer, men disse effektene skyldes sannsynligvis økt diettkvalitet (tenk mer frukt og grønnsaker, færre bearbeidede matvarer) i stedet for eliminering av glutenproteinet .

411 på glutenfritt brød

For de uten cøliaki, kan glutenfrie brød være sunnere eller ikke. Generelt sett er det mer sannsynlig at et glutenfritt kosthold inneholder lite vitaminer og mineraler som vitamin B og D, sink, jern, kalsium, magnesium og fiber Kornbasert glutenfri mat: Hvordan forene ernæringsmessige og teknologiske egenskaper til hveteproteiner med sikkerhet for pasienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. Å spise glutenfritt - uten å være nøye med kvaliteten og næringsinnholdet i matvarer - kan øke risikoen for å utvikle fedme og / eller metabolsk syndrom Kornbasert glutenfri mat: Hvordan forene ernæringsmessige og teknologiske egenskaper til hveteproteiner med sikkerhet for pasienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. Mange glutenfrie brødprodukter tilberedes med mais eller risstivelse, som begge har høy glykemisk indeks og lavt fiberinnhold Kornbasert glutenfri mat: Hvordan forene ernæringsmessige og teknologiske egenskaper til hveteproteiner med sikkerhet for pasienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 .. Og fordi glutenfrie korn ikke alltid er bra å lage brøddeig, blander produsenter av glutenfrie brød ofte inn fett eller oljer for å øke deigen (som også øker kaloriinnholdet!) Og tilsetningsstoffer som stivelse og tannkjøtt for å forbedre tekstur Kornbasert glutenfri mat: Hvordan forene ernæringsmessige og teknologiske egenskaper til hveteproteiner med sikkerhet for pasienter med cøliaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Næringsstoffer, 2014; 6: 575-590 ..

Imidlertid er det en rekke forskjellige mel alternativer når det gjelder GF-bakevarer. Noen, som f.eks havremel og kikertmel , har relativt god ernæringsstatistikk Næringsverdi av havremel og havrekli . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 des; 68 (12): 4253-60 .. Andre, som tapiokamel , er ganske mye ren stivelse . Ved å anerkjenne forbrukernes etterspørsel, jobber matforskere for tiden med å utvikle smakfulle, deilige og næringsrike glutenfrie brød ved hjelp av noen av de mer næringsrike melene og nye tilberedningsmetoder. I mellomtiden, hvis du spiser glutenfritt brød, vær en etikettleser - se etter lange ingredienslister, tilsetningsstoffer og lite fiberinnhold.

& ldquo; Gjærede brød & rdquo; og & rdquo; gjærede brød & rdquo;

Old-School brødbaking

Baking av gjærbrød er et av de skremmende kjøkkenprosjektene som virker som om du trenger en hel helg for å oppnå (selv om det er helt mulig åDIY, i tillegg til billigere, sunnere og ikke så tidkrevende som du forventer). På det mest grunnleggende, lage gjærbrød innebærer å blande sammen mel, vann, kommersiell gjær og salt, slik at blandingen stiger og bake den hevede deigen. I løpet av den økende perioden sluker gjæren opp noen karbohydrater i melet og fordøyer dem via gjæring . Sluttproduktene er alkohol og karbondioksid — som tilfører smak og volum til deigen.

Å lage surdeigsbrød innebærer lignende trinn, men prosessen starter med en & ldquo; surdeigsstarter & rdquo; eller & ldquo; svamp, & rdquo; som er en blanding av levende gjær, melkesyreproduserende bakterier, mel og vann. Bakterier og villgjær fra miljøet legger seg på forretten og begynner å gjære bort, og produserer et miniøkosystem full av smaksgivende potensial. Både gjær og bakterier øker surheten i deigen, noe som avverger skadelige bakterier og gir surdeigen sin karakteristiske smak.

Helsefaktorene

OK, nå som vi har brødfremstilling 101 ute av veien, la oss snakke om helsemessige fordeler med gjærbrød. Noen hevder at surdeigsbrød laget med en villgjærstarter er sunnere og lettere å fordøye enn vanlig brød. Mens villgjæren først og fremst bidrar til kompleksiteten i smaken som er tilstede i surdeig (og noen vil si den generelle deiligheten), er den lange gjæringstiden som kreves og surheten til deigen det som virkelig bidrar til helsemessige fordeler Taming av villgjær: Potensialet for konvensjonelle og ikke-konvensjonelle gjær i industrielle gjæringer . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Årlig gjennomgang av mikrobiologi, 2014; 68: 61-80. Moderat reduksjon av pH ved surdeigsgjæring er tilstrekkelig for å redusere fytatinnholdet i hel hvetemel gjennom endogen fytaseaktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Denne prosessen gjør næringsstoffene i hvetemel mer tilgjengelige for fordøyelse og de enkle sukker mindre tilgjengelige, noe som kan hjelpe med blodsukkerkontroll, spesielt for personer med diabetes Surdeigsyret brød forbedrer postprandial glukose og insulinplasmanivåer hos personer med nedsatt glukosetoleranse . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Moderat reduksjon av pH ved surdeigsgjæring er tilstrekkelig for å redusere fytatinnholdet i hel hvetemel gjennom endogen fytaseaktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Selv om porsjonskontroll fortsatt er nøkkelen for problemer med blodsukker.) Surdeigsgjæring kan også bidra til å gjøre hvetebrød lettere å fordøye for pasienter med irritabel tarmsyndrom (IBS). Effekt av brødfremstillingsprosesser på in vitro tarmmikrobiota-parametere i irritabel tarmsyndrom . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley og Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Økologiske parametere som påvirker det mikrobielle mangfoldet og stabiliteten til tradisjonell surdeig . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. En studie fant at surdeigsbrød laget med lang gjæringstid ga færre symptomer (som f.eks.oppblåsthet og gass) enn vanlig brød Økologiske parametere som påvirker mikrobielt mangfold og stabilitet av tradisjonell surdeig . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Men er det & ldquo; probiotisk & rdquo ;?

Kombucha, kefir, yoghurt og & hellip; brød? Noen hevder at surdeigsbrød er etprobiotisk matsiden den er laget med engjæretdeig som inneholder mange tarmvennlige bakterier (Lactobacillus, vi ser på deg!). Mens bakeprosessen dreper bakteriene, noe som kan redusere de probiotiske egenskapene, er det noen bevis som tyder på at til og med døde probiotiske bakterier fortsatt har noen helsemessige fordeler, inkludert antiinflammatoriske egenskaper Levende og varmedrepte lactobacillus rhamnosus GG: Effekter på proinflammatoriske og betennelsesdempende cytokiner / kjemokiner i gastrostomifødte spiserotter . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrisk forskning, 2009; 66: 203-207 .. Men ikke bytt ut din yoghurt for skål ennå; det vitenskapelige beviset på helsemessige fordeler av levende probiotika er mye sterkere Probiotika og prebiotika i diett . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Tilsetningsstoffer og hyllestabilisatorer: Ord å unngå

Selv om det er best å unngå de vanlige synderne når det gjelder tilsetningsstoffer (hydrogenerte oljer, matfargestoffer og majssirup med høy fruktose, for å nevne noen vanlige ikke så sunne ingredienser i høyt bearbeidet mat), er det noen brødspesifikke tilsetningsstoffer å passe på.

Den første er den såkalte & ldquo; yogamatten & rdquo; kjemisk av de beryktede Subway brød kontrovers . Dette kjemikaliet brukes også til å forbedre elastisiteten til gummiprodukter som flip-flops og yogamatter - azodikarbonamid , forkortet ADA eller ADC — tilsettes noen kommersielle brødprodukter som blekemiddel og melforbedrende middel. Ved oppvarming danner ADA to icky biprodukter , en som er kjent for å forårsake kreft, og en som kan forårsake kreft.

Et annet problematisk element på ingredienslisten er kaliumbromat , et kjemikalie tilsatt for å plyndre brød og gi det en øm tekstur, som også har vist seg å forårsake kreft hos dyr og kan skade nyrefunksjonen hos mennesker Toksisitet og kreftfremkallende virkning av kaliumbromat - et nytt nyrekreftfremkallende middel . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Miljøhelseperspektiver, 1990; 87: 309-335 .. Det er forbudt stort sett overalt bortsett fra i USA og Japan.

Mindre skummelt, men definitivt usunt, tilsatt sukker som dekstrose vises i visse kommersielle brød. Dekstrose bidrar til den fine, toasty-brune fargen på bakte brød (og til amerikanere og liner). Andre navn på sukker inkluderer sukrose eller & ldquo; fordampet rørsaft. & Rdquo; Det er ikke nødvendig å eliminere det fullstendigtilsatt sukker, men å begrense dem er en god idé.

Takeaway

Mens kommersielle matprodusenter spruter alle slags helserelaterte påstander på emballasje, mye av merking foran pakken er bare for å lokke forbrukerne. For dine sunneste brødalternativer, se etter fullkornsbrød med korte ingredienslister (ikke for mye lenger enn mel, vann, gjær og salt). Bonuspoeng for å kjøpe fra håndverkere eller lage dine egne.

Fermenterte brød, også surdeig laget med lang gjæringstid, kan redusere blodsukkertopper eller icky abdominal symptomer hos noen mennesker. (Selv om du har i bakhodet, er porsjonskontroll fremdeles nøkkel hvis du prøver å gjøre detgå ned i vekteller harproblemer med blodsukker.) Og spirekornbrød kan gi noen ernæringsmessige fordeler utover det grunnleggende fullkornsbrødet, men å spise spiret brød vil sannsynligvis ikke føre til betydelige forbedringer i helsen (selv om du får hippie street cred). Når det gjelder gluten bekymringer, hvis du har cøliaki (eller mistenker andre følsomheter), se etter glutenfritt brød laget av gunstige ingredienser som kikert eller havremel. Men hvis du er ok med gluten, er det ingen grunn til å bryte opp med alles favoritt trøstende karbohydrat.