Spise

35 raske og sunne kalorier med lavt kaloriinnhold

Finn Ut Antall Engel

Når det gjelder å spise sunt, teller noen av oss karbohydrater, andre teller fett, og mange av oss (fortsatt) teller kalorier. Nøkkelen til suksess er å sørge for at kaloriene er fulle av næringsstoffer.

Når alt kommer til middag, er det altfor lett å gå til nærmeste pizzaforbindelse. Men hold opp: Vi har 35 sunne lunsjer som er 400 kalorier eller mindre, og som kan lages på kort tid!

Og for folk som trenger litt mer drivstoff for å fortsette, inkluderer hvert måltid også en valgfri sidebit, som fortsatt holder totalsummen under 500.

Så si sayonara å ta med eller tilbringe timer på kjøkkenet - med disse alternativene vil ingen bli sultne (eller usunne) igjen.

Innpakning med lavt kaloriinnhold

1. Caesar laksepakke: 307 kalorier

Hvorfor det styrer:Lavkalorisk dressing oghjertesunn laksgjør dette til en vinnende wrap.

Kalorifordeling:

  • 1 liten full hvete pita: 80 kalorier
  • 3 gram hermetisert laks: 110 kalorier
  • 2 ss Caesar dressing med lavt kaloriinnhold: 32 kalorier
  • 1 ss revet parmesanost: 22 kalorier
  • 1 kopp rå spinat: 7 kalorier

Sidebit : ¼ agurk skiver med 2 ss hummus (56 kalorier)

2. Knasende tunfiskomslag: 384 kalorier

Hvorfor det styrer:gresk yogurtgjør denne tunfisksalaten like kremaktig som den klassiske mayoen ville, men med en fin dose ekstra protein og litt probiotika å starte.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete wrap: 130 kalorier
  • 3 unser hermetisert tunfisk: 90 kalorier
  • ¼ kopp fettfri gresk yoghurt: 30 kalorier
  • ½ selleristengel, hakket: 5 kalorier
  • 3 skiver stekt rød paprika: 30 kalorier
  • 1 kopp rå spinat: 7 kalorier
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie

Sidebit:1 koppkirsebær(90 kalorier)

3. Tyrkia wrap: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:Tyrkia er en velsmakende og mager proteinkilde. Bonuspoeng for valg avLav natriumsnill.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete wrap: 130 kalorier
  • 3 skiver delikalkun: 90 kalorier
  • 2 ss hummus: 60 kalorier
  • 1 ss geitost: 60 kalorier
  • 1 håndfull baby spinat: 5 kalorier

Sidebit:9 multikorn pita chips (130 kalorier)

4. Tangy reker og avokado wrap: 377 kalorier

Hvorfor det styrer: Reke er et mettende lunsjalternativ med lite kalori som passer godt sammen med vår elskede avokado.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete wrap: 130 kalorier
  • 6 ferdigkokte reker, hakket: 42 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • Agurk, skiver: 15 kalorier
  • ¼ kopp gresk yoghurt: 30 kalorier
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie
  • Hvitløk, salt og pepper etter smak<1 calorie

Sidebit:8 blandede oliven (100 kalorier)

5. Krydret svart bønneburrito: 365 kalorier

Hvorfor det styrer: Svarte bønner er en fantastisk kilde til fiber.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete wrap: 130 kalorier
  • ¼ kopp sorte bønner: 60 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • ¼ liten rødløk, skiver: 10 kalorier
  • 1 ts varm saus: 5 kalorier

Sidebit:10 bakt tortillachips med ¼ kopp salsa (100 kalorier)

Smørbrød med lite kaloriinnhold

6. Urteost og tomatsmørbrød: 398 kalorier

Hvorfor det styrer:Høstost er en fantastisk kilde til kalsium og protein!

Kalorifordeling:

  • 1 engelsk muffin: 120 kalorier
  • ¼ kopp fettfattig cottage cheese: 40 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 68 kalorier
  • 1 ss krydret brun sennep: 5 kalorier
  • 1 blad smør salat: 5 kalorier
  • 1 ss gressløk, hakket:<1 calorie
  • Hvitløkspulver etter smak:<1 calorie

Sidebit:1 liten banan og 1 firkant mørk sjokolade (130 kalorier)

7. Krydret kikertpita: 350 kalorier

Hvorfor det styrer:Det er et snurr på en tradisjonell falafel-sandwich uten stekt kikerter .

Kalorifordeling:

  • 1 fullkornspita: 80 kalorier
  • ½ kyllingbryst: 100 kalorier
  • ¼ kopp kikerter: 70 kalorier
  • ¼ kopp gresk yoghurt: 30 kalorier
  • 1 dryss persille:<1 calorie
  • 1 dryss oregano:<1 calorie

Sidebit:1 storfersken(70 kalorier)

8. Grillet ost med tomat og kalkun: 345 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne sunnere versjonen av en Grillet ost har ikke smør og tilsetter kalkun for ekstra protein.

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • 3 skiver delikalkun: 90 kalorier
  • 1 skive provolone: ​​70 kalorier
  • 1 liten spritz olivenoljespray (til fettpanne eller panini press!): 5 kalorier

Sidebit:1 liteneple(60 kalorier)

9. Grillet kylling og ostesmørbrød: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Mayo med lite kaloriinnhold har omtrent 60 færre kalorier per spiseskje enn de vanlige tingene.

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • ½ kyllingbryst, skiver: 100 kalorier
  • 1 skive sveitsisk ost: 70 kalorier
  • 1 ss mayo med lavt kaloriinnhold: 32 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier
  • 1 blad smør salat: 5 kalorier

Sidebit:¼ agurk, skiver, med 2 ss hummus (75 kalorier)

10. Veggie sub: 380 kalorier

Hvorfor det styrer:Få din daglige servering av ferske grønnsaker og deretter noen med denne smakfulle sandwichen.

Kalorifordeling:

  • 1 (6-tommers) fullhvete-underrull: 220 kalorier
  • 2 ss hummus: 60 kalorier
  • Agurk, skiver: 15 kalorier
  • 1 liten tomat, skiver: 10 kalorier
  • 5 svarte oliven, halvert: 40 kalorier
  • ½ gulrot, strimlet: 30 kalorier
  • 1 håndfull alfalfa-spirer: 5 kalorier

Sidebit:1 stor håndfull søtpotetgull (80 kalorier)

11. Curried kyllingpita med tyttebær og pære: 375 kalorier

Hvorfor det styrer:Ingen mayo er nødvendig for denne smakfulle kyllingsalaten. gresk yoghurt til redning.

Kalorifordeling:

  • 1 fullkornspita: 80 kalorier
  • ½ kyllingbryst, terninger: 100 kalorier
  • ¼ kopp fettfri gresk yoghurt: 30 kalorier
  • 2 ss tørkede tyttebær: 45 kalorier
  • ½ pære, terninger: 45 kalorier
  • 1 ts honning sennep: 5 kalorier
  • ½ ts karrypulver:<1 calorie
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie

Sidebit:Den andre halvparten av pæren som brukes i salaten! (45 kalorier)

12. Egg-, tomat- og avokado-sandwich: 385 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne sandwichen er slankere og grønnere enn et tradisjonelt bacon, egg og ost. Og deilig når som helst på dagen.

Kalorifordeling:

  • 1 engelsk muffin: 120 kalorier
  • 1 stort egg, stekt: 75 kalorier
  • 1 ts olivenolje: 40 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier

Sidebit:1 middels eple (80 kalorier)

13. skinke, pære og sveitsisk sandwich: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Deli skinke er slankere enn julebord bakt skinke, men fortsatt fullpakket med protein. Velg en Lav natrium versjon.

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • 3 skiver deli skinke: 100 kalorier
  • 1 skive sveitsisk ost: 70 kalorier
  • ½ pære, skiver: 45 kalorier
  • 1 ts honning sennep: 5 kalorier

Sidebit:¾ kopp epleflis (80 kalorier)

14. TBLT: 375 kalorier

Hvorfor det styrer:Tyrkiasbacon er slankere enn tradisjonelt svinebacon, men det er fortsatt fullt av sprø deilighet.

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • 3 skiver kalkunbacon: 130 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier
  • 1 blads romansalat: 5 kalorier
  • 1 ss mayo med lite fett: 50 kalorier

Sidebit:2 kringlestenger med 1 ss dijonsennep (100 kalorier)

15. Roastbiff og pepperrotsmørbrød: 385 kalorier

Hvorfor det styrer:Dine medarbeidere vil misunne denne velsmakende og hjertelige lunsj som har et løft av kalsium. (Takk, mozzarella !)

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • 2 skiver deli roastbiff: 100 kalorier
  • 1 tykk skive fersk mozzarellaost: 70 kalorier
  • 1 ss pepperrot saus: 30 kalorier
  • 1 blads romansalat: 5 kalorier

Sidebit:1 stor fersken (70 kalorier)

16. Bedre PB&J: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Gjør det til en AB&J!Mandelsmører en flott bytte for peanøttsmør hvis du er allergisk eller ikke er fan - eller bare for å endre tempoet.

Kalorifordeling:

  • 2 skiver fullkornsbrød: 180 kalorier
  • 2 ss mandelsmør: 190 kalorier
  • 1 ss gelé med redusert sukker: 20 kalorier

Sidebit:½ kopp vanlig gresk yoghurt med ¼ kopp friske blåbær (91 kalorier)

Burgere med lite kaloriinnhold

17. Pizzaburger: 360 kalorier

Hvorfor det styrer:Si 'så lenge' til trang til fettete pizza, takket være denne proteinfylte veggieburgeren.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete bolle: 90 kalorier
  • 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Merk: Mengden varierer etter merke)
  • 2 skiver fersk mozzarellaost: 140 kalorier
  • 2 ss marinara saus: 40 kalorier

Sidebit:1 appelsin (85 kalorier)

18. Hawaiisk veggieburger: 475 kalorier

Hvorfor det styrer:Avokado er enflott byttefor majones fordi den er full av fiber og enumettet fett.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete bolle: 90 kalorier
  • 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Merk: Beløpene varierer etter merke)
  • ¼ avokado, most: 57 kalorier
  • 1 skive ananas: 28 kalorier
  • 2 ss BBQ-saus: 53 kalorier
  • 1 kopp lucernespirer: 8 kalorier

Sidebit:1 unse søtpotetgull (139 kalorier)

19. Middelhavsburger: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:Subbing Tyrkia for det tradisjonelle biffen kutter kalorier uten å ofre smaken.

Kalorifordeling:

  • 1 hel hvete bolle: 90 kalorier,
  • 1 kalkunburgerpatty: 140 kalorier
  • 2 ss fetaost: 50 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier
  • 1 rund skive rødløk: 5 kalorier
  • 1 håndfull spinat: 5 kalorier

Sidebit:5 Kashi 7-korns kjeks med 1 pinne strengostost (100 kalorier)

20. Veggiepatty med for lett egg: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Fylt med protein og sunt fett, vil denne veggie- og ostekombinasjonen tilfredsstille selv de hjerteligste appetittene.

Kalorifordeling:

  • 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Merk: Mengden varierer etter merke)
  • 1 skive cheddarost: 70 kalorier
  • 1 stort egg, overenkelt, tilberedt med olivenoljespray: 80 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier

Sidebit:1 middels eple (80 kalorier)

Kalorier med lavt kaloriinnhold, boller og fat

21. Gresk pitasalat: 368 kalorier

Hvorfor det styrer:Proteinpakket kikerter og naturlig feta med lite fettostkrydre denne salaten.

Kalorifordeling:

  • 1 kopp romansalat: 8 kalorier
  • ½ full hvete pita, skiver: 40 kalorier
  • ¼ kopp fetaost: 100 kalorier
  • ¼ kopp kikerter: 70 kalorier
  • ½ agurk, skiver: 30 kalorier
  • ¼ liten rødløk, hakket: 10 kalorier
  • 2 ss gresk dressing: 110 kalorier

Sidebit:10 gulrøtter med 2 ss hummus (100 kalorier)

22. Jordbær spinatsalat: 382 kalorier

Hvorfor det styrer: Jordbær er fylt med antioksidanter og kan søte opp en pikant salat.

Kalorifordeling:

  • 1 kopp spinat: 7 kalorier
  • 1 kopp jordbær, skiver: 50 kalorier
  • 1 tykk skive fersk mozzarellaost: 70 kalorier
  • 2 ss pinjekjerner: 110 kalorier
  • 1 kopp blanchert brokkoli: 30 kalorier
  • 1 ss olivenolje: 110 kalorier
  • 1 ts balsamicoeddik: 5 kalorier
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie

Sidebit:2-tommers skive fullkornsbaguette (140 kalorier)

23. Hagepasta-salat: 395 kalorier

Hvorfor det styrer:Fullkornspastaer en høyere fiber erstatning for vanlig pasta.

Kalorifordeling:

  • ½ kopp full hvete pasta: 110 kalorier
  • ½ kyllingbryst, skiver: 100 kalorier
  • 1 tykk skive fersk mozzarellaost: 70 kalorier
  • 4 Kalamata-oliven, skiver: 60 kalorier
  • ½ grønn pepper, skiver: 10 kalorier
  • ½ gulrot, strimlet: 30 kalorier
  • 2 ss italiensk dressing med lavt kaloriinnhold: 15 kalorier

Sidebit:1 full hvete pita, ristet og gnidd med hvitløksfedd (80 kalorier)

24. Linsesalat med pochede egg: 390 kalorier

Hvorfor det styrer:Linser er en supermat takket være deres heftige dose protein og antioksidanter!

Kalorifordeling:

  • ½ kopp hermetisk linser: 120 kalorier
  • ½ kopp spinat, sautert med 1 ts olivenolje: 50 kalorier
  • 2 store egg, posjert : 150 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier

Sidebit:15 mini kringlepinner med 2 ss fettfri kremost (100 kalorier)

25. Sprout ’n’ spinatsalat: 381 kalorier

Hvorfor det styrer:Denne salaten er fullpakket med to av våre favoritt supermatvarer - spinat og avokado.

Kalorifordeling:

  • 2 kopper baby spinat: 14 kalorier
  • ½ avokado, terninger: 120 kalorier
  • 1 håndfull alfalfa-spirer: 5 kalorier
  • ½ oransje paprika, terninger: 12 kalorier
  • ½ gulrot, revet: 30 kalorier
  • 2 ss hummus blandet med 1 ss olivenolje: 170 kalorier

Sidebit:½ eple og 1 fettfattig ostepinne (110 kalorier)

26. Dragon kyllingsalat: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:Valnøtter er fylt med godt fett som kan hjelpeøke hjernekraften.

Kalorifordeling:

ashlyn castro michael b jordan
  • 1 kopp spinat: 7 kalorier
  • ½ kyllingbryst, skiver: 100 kalorier
  • ¼ kopp gresk yoghurt: 30 kalorier
  • ¼ kopp valnøtter: 160 kalorier
  • ¼ kopp tørkede tyttebær: 90 kalorier
  • 1 stilk selleri, hakket: 5 kalorier
  • 2 skiver tomat: 10 kalorier
  • 1 ss fersk dragon, hakket:<1 calorie
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie

Sidebit:1 full hvete pita (80 kalorier)

27. Søtpotet og shiitake soppsalat: 485 kalorier

Hvorfor det styrer: Søtpoteter er fylt med fiber og vitaminer.

Kalorifordeling:

  • 1 kopp rå spinat: 7 kalorier
  • 1 middels kokt søtpotet, skiver: 100 kalorier
  • 4 shiitake sopp, skiver og sauterte: 40 kalorier
  • ¼ kopp fetaost: 100 kalorier
  • 2 skiver middels tomat: 8 kalorier
  • 1 ss olivenolje: 119 kalorier
  • 1 ss Dijon sennep: 10 kalorier
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie

Sidebit:1 kopp halvert jordbær og ½ middels banan, skiver (101 kalorier)

28. Røre-bolle med kylling og ris: 380 kalorier

Hvorfor det styrer: brun ris er rikere på fiber og protein enn hvit ris, som har fått kli og kim fjernet.

Kalorifordeling:

  • ½ kopp ferdig ferdig ris: 100 kalorier
  • ½ kyllingbryst, skiver: 100 kalorier
  • 4 shiitake sopp, skiver: 40 kalorier
  • ½ rød pepper, skiver: 10 kalorier
  • ½ grønn pepper, skiver: 10 kalorier
  • ¼ liten rødløk, skiver: 10 kalorier
  • 1 ss olivenolje: 110 kalorier

Sidebit:¼ kopp kokt edamame med 1 ts soyasaus (100 kalorier)

29. Rice ’n’ refried beans bolle: 400 kalorier

Hvorfor det styrer:jeg malerbønnerer en flott kilde til fiber og jern .

Kalorifordeling:

  • ½ kopp ferdig ferdig ris: 100 kalorier
  • ½ kopp hermetisert pinto bønner, most: 130 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • ¼ liten rødløk, skiver: 10 kalorier
  • 1 plommetomat, terninger: 10 kalorier

Sidebit:10 bakt tortillachips (90 kalorier)

30. Fylt søtpotet: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:Gresk yoghurt er en sunnere bytte for rømme til toppen av denne fylte søtpotet.

Kalorifordeling:

  • 1 kokt søtpotet, skiver: 100 kalorier
  • 3 skiver kokt kalkunbacon, smuldret: 130 kalorier
  • ¼ kopp gresk yoghurt: 30 kalorier
  • ½ løk, hakket: 5 kalorier

Sidebit:5 multigrain kjeks med 1 pinne redusert fett strengost (100 kalorier)

31. Middelhavsfat: 370 kalorier

Hvorfor det styrer:Baba ghanoush (stekt aubergine ) er et velsmakende alternativ til fete fall.

Kalorifordeling:

  • 1 full hvete pita, skiver: 80 kalorier
  • ¼ kopp hummus: 150 kalorier
  • ¼ kopp baba ghanoush: 100 kalorier
  • 5 svarte oliven: 40 kalorier

Sidebit:½ kopp fettfri gresk yoghurt med en bit kanel og 1 ts honning (120 kalorier)

32. Sunn stekt ris: 365 kalorier

Hvorfor det styrer:DIY stekt ris med olivenolje er sunnere enn noen kinesisk takeaway, spesielt hvis du bruker brun ris.

Kalorifordeling:

  • ½ kopp ferdig ferdig ris: 100 kalorier
  • 1 egg, kryptert med 1 ts olivenolje: 115 kalorier
  • 4 baby bella sopp, skiver: 40 kalorier
  • 1 kopp brokkoli, hakket: 30 kalorier
  • ½ gulrot, hakket: 30 kalorier
  • ¼ liten rødløk, skiver: 10 kalorier
  • 1 ts sesamolje: 40 kalorier

Sidebit:Tropisk fruktsalat med 1 kiwi og ½ stor appelsin (90 kalorier)

33. 3-bønnesalat med grønnkål: 350 kalorier

Hvorfor det styrer:Fiberfylte bønner ogvitaminrik grønnkålgjør dette til et vinnende måltid.

Kalorifordeling:

  • 1 kopp grønnkål, massert : 30 kalorier
  • 1 klem limejuice:<1 calorie
  • 1 klem sitronsaft:<1 calorie
  • ¼ avokado, hakket: 60 kalorier
  • ¼ kopp sorte bønner: 55 kalorier
  • ¼ kopp hvite bønner: 50 kalorier
  • ¼ kopp nyrebønner: 50 kalorier

Sidebit:5 flerkornige kjeks med 1 pinne strengostost (100 kalorier)

34. Frisk mozzarella og tomatsalat: 345 kalorier

Hvorfor det styrer:Helsefordelene ved tomater inkluderer å bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer.

Kalorifordeling:

  • 3 tykke skiver fersk mozzarellaost: 210 kalorier
  • 2 plommetomater, skiver: 20 kalorier
  • 3 basilikumblader:<1 calorie
  • 1 ss olivenolje: 110 kalorier
  • 1 ts balsamicoeddik: 5 kalorier

Sidebit:2-tommers skive fullkorns baguette, ristet (140 kalorier)

35. Sunnere cobb-salat: 382 kalorier

Hvorfor det styrer:Å hoppe over den kommersielle flaskedressingen og velge kalkunbacon lener seg opp denne fyllingsalaten.

Kalorifordeling:

  • 1 kopp romansalat: 8 kalorier
  • ½ kyllingbryst , skiver: 100 kalorier
  • 2 skiver kokt kalkunbacon, smuldret: 87 kalorier
  • ¼ avokado, skiver: 60 kalorier
  • 1 hardkokt stort egg, skiver: 75 kalorier
  • 1 ss smuldret blåmuggost: 37 kalorier
  • 1 ss balsamicoeddik: 15 kalorier

Sidebit:KIND bar etter eget valg: 180 kalorier

Trenger du å øke kaloriene enda mer? Legg til en håndfull nøtter, et stykke ost eller et hardkokt egg på tallerkenen.Ernæringsfakta i denne artikkelen kommer fra USDA Food Data Central .