23 måter å få mer ut av treningsrutinen din

Finn trening - din handlingsplan

1. Begå. Yoda sa det best: & ldquo; Gjør eller ikke, det er ikke noe forsøk. & Rdquo; Ikke strek linjen mellom å ønske å bli i form og å gjøre noe med det. Ta det første skrittet mot sunnere vaner og forplikt deg til en 30-dagers treningsutfordring Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut. Medisinsk vitenskap i sport og trening, 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. Gå en tur eller løp mandag, onsdag og fredag. Utfør deretter en krets på minst femkroppsvekt øvelserpå tirsdag og torsdag. Hold det oppe i en måned for å få treningsvanen til å holde fast.

2. Lag en plan. Uten en god spillplan kan en tur til treningsstudioet raskt bli et fullstendig bortkastet tid. For å unngå å vandre målløst fra et utstyr til det neste, kartlegg treningsøktene dine på forhånd og sett klare treningsmål Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Når treningsøktene har et formål, er vi mer i stand til å balansere svette med sosialt samvær (ja, det er OK ålatterlitt - faktisk, vi oppfordrer det!).

3. Hold deg etter planen. Vaner skjer ikke bare, de dannes. Finn ut når det er tid for trening - det første om morgenen, til lunsj eller etter jobb. Men ikke stress; det er ingen riktig tid å trene. Konsistens er den virkelige spillveksleren. Prioriter trening, og dann en sunn vane vedholder seg til timeplanenhver dag Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut. Medisinsk vitenskap i sport og trening, 2004 apr; 36 (4): 674-88 ..

4. Spor fremgangen din. Å utføre den samme eksakte treningen hver dag vil sannsynligvis føre til entreningsplatå—Stedet der fremgangen stopper. En måte å unngå potensielle sperringer er ved å føre en treningsdagbok (ganske mye en kjær dagbok for voksne). Men i stedet for saftig sladder, registrer øvelsene, settene, repetisjonene og mengden vekt som brukes under hver treningsøkt Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88..Bruk deretter disse notatene for å lage nye treningsøkter som er mer utfordrende enn tidligere økter.

5. Be om hjelp. Ikke risikere skader ved å spille leder med den største fyren i treningsstudioet. Lær hvordan du gjør det og ikke gjør det fra begynnelsen. Snakk med en trener, få en treningsvurdering, eller vurder å investere noen fåtrenings øktå lære tauene. Trenere har vist seg å øke motivasjon, ytelse og overholdelse av treningsrutiner Forholdet mellom trener og idrettsutøver: en motivasjonsmodell . Mageau GA, Vallerand RJ. Sosial atferdslaboratorium, Psykologisk institutt, University of Quebec i Montreal. The Journal of Sports Science, 2003 nov; 21 (11): 883-904.

6. Varm opp. En skikkelig oppvarming bør være en del av hver treningsøkt. Men ikke kaste bort tid og energi med utdaterte oppvarmingsrutiner - sidebøyninger og tåberøringer gikk ut med pannebånd og shorts. Uansett om du fremdeles svetter til oldies eller ikke, hold deg til oppvarming som samsvarer med treningen. Ved tvil, a dynamisk oppvarming for å få svette og prime kroppen for det virkelige arbeidet som ligger foran oss Oppvarming og strekking i forebygging av muskelskader. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Bruk perfekt form. Hvem vil fortsette å lage den samme feilen når du kan mestre den perfekte formen fra første dag? Motstandstrening blant unge idrettsutøvere: sikkerhet, effekt og skadeforebyggende effekter . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 januar; 44 (1): 56–63. For en grunnleggende bevegelse som knebøy, sørg for å stå høyt med brystet opp, skuldrene bak og ned, og kjernen engasjert. Og under beltet, hold en myk bøyning i knærne mens du skyver vekten din i hælene. Å holde seg i form hele treningsøkten er den beste måten å beskytte mot skader og gjøre treningsøktene mer effektive å starte.

Se også: Hvordan gjøre den perfekte markløft

8. Vis og fortell. På et tidspunkt kan viljestyrken løpe ut og sende de sunne intensjonene av banen. Ikke gå alene. Ring inn forsterkningen for å øke motivasjonen og oppmuntre til ansvarlighet Sammenhengen mellom vekttap og engasjement med en nettbasert mat- og treningsdagbok i et kommersielt vekttapsprogram: en retrospektiv analyse. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 2. august; 8: 83 .. Prøv å åpne opp for familie og venner om tilbakeslag og suksesser. Eller vurder å starte en blogg for å få andre involvert i din fit-fit-reise. Jo flere mennesker vervet seg til støtte for målet, desto mindre sannsynlig er det at du mislykkes.

9. Konkurrer. Når treningsøktene er en konkurranse, betyr å vinne å miste - vekt altså. Enten det går head-to-head mot en motstander eller mot vår egen personlige rekord, tyder forskning på at vi presterer bedre når vi konkurrerer Påvirkning av konkurranse på ytelse og tempo under syklingstrening. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar; 44 (3): 509-15 .. Gå helt ut mot døgnet, utfør så mange push-ups som mulig, eller prøv å sette en nyen-rep maks. Selv om vi setter oss for høyt, gjør det aldri vondt å ha et større mål i tankene.

10. Gjør du. Husk at når det gjelder trening, kan forfølgelse av perfeksjon være en glatt skråning. Visst, det ville være fint å ha enseks - pakkeeller det perfektebaksiden, men det er bedre å sikte på passform, ikke feilfri Rebranding øvelse: lukke gapet mellom verdier og atferd . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles og Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Vær forsiktig med treningProdukterdet virker for godt til å være sant. Sett din lit til vitenskap i stedet - vanlig trening, ikkeRist vekt, fremme helse og lykke.

11. Partner opp. Alle trenger litt alene tid. Men å fly solo på treningsstudioet er som barhopping uten vingemann - mye arbeid og ingenting å vise for det. For å få bedre resultater og glede ut av en treningsøkt, kan du få hjelp av en treningspartner Kilder til sosial støtte som prediktorer for treningstiltak hos kvinner og menn Oka RK, King AC, Young DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine. Women's Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Med en pålitelig treningskompis på slep vil det aldri være behov for å spørre tilfeldigen flekk— Med mindre du også ber om nummeret deres.

12. Mobilisere. Tro det eller ei, det er mer til den smarttelefonen enn Angry Birds. Bruk mobilenheten din til å koble deg til et sosialt nettverk av likesinnede treningsvenner. Treningsfokuserte apper som Fitokrati og Få trening er også gode samfunn som hjelper folk til å holde seg motivert, bevege seg mer og spise godt med litt hjelp fra sine (virtuelle) venner Sanntids sosial støtte gjennom et mobilt virtuelt samfunn for å forbedre sunn oppførsel hos overvektige og stillesittende voksne: en fokusgruppeanalyse. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 2011 14. juli; 13 ..

hvordan holde en samtale i gang med en gutt

13. Vær fri. Tenk på treningsmaskiner som treningshjulene til styrketrening, og frie vekter (som manualer, kettlebells og vektstenger) som de virkelige verktøyene for en slank, sterk kroppsbygning. Selv om styrke rutiner vil være veldig avhengig av personlige mål, når du er i tvil, se på sammensatte bevegelser, og løfte mer vekt for noen reps å kaste mer fett og bygge mer muskler Påvirkningen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på hele muskeltverrsnittet hos mennesker. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Sweden. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitask bevegelsene dine. Total kropps sammensatte bevegelser somknebøyeller markløft bruker flere muskelgrupper, ledd og energisystemer. Resultatet: Et alvorlig løft til hjertefrekvens og metabolisme på kort tid En sammenligning av effekten av 6 ukers tradisjonell motstandstrening, plyometrisk trening og kompleks trening på målinger av styrke og antropometri. Center of Excellence for Sports Science and Coach Education, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Feb; 26 (2) ..

15. Ikke multitaske tiden din. Det kan være fristende å skyte ut e-post mellom settene, men en tur til treningsstudioet bør inneholde mer arbeid enn hvile. Prøv å øke intensiteten ved å bruke en stoppeklokke for å overvåke hvile mellom settene Binyre kortikale svar på høy intensitet, kort hvile, motstandstrening hos menn og kvinner. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. For de med treningsmål og fettreduksjonsmål, hold pauser under 60 sekunder og tren treningsøktene på 45 minutter (full damp fremover!).

16. Prøv nye ting. Føler deg ikke dårlig å slippe tredemøllen - det er en hel verden av trening der ute og venter på å bli oppdaget. Prøv noe nytt som å svinge en kettlebell eller bryte et trekk i Zumba-klassen Oksygenkostnader ved vannkoker . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman State University. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1034-6 .. Å lære nye ferdigheter med nye mennesker i et nytt miljø kan gå langt i retning av å gjøre denne øvelsen til vane.

Se også: 22 Kick-Ass Kettlebell-øvelser

hvordan bli en breatharian

17. Løp raskere. Cardio-elskende løpere kan prioritere tempo og kjørelengde, men for de av oss som ikke er så høyt på løping (til tross forløper er høy) vurder sprint som din nye hellige gral. Sprinting all-out i 10 sett på 30-60 sekunder kan fakkelen mer fett på kortere tid enn et langt løp Binyre kortikale svar på høy intensitet, kort hvile, motstandstrening hos menn og kvinner. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Legg til litt intensitet og variasjon i treningsøktene ved å utføre skytteløp, bakkesprint eller 100 meter repetisjon med korte restitusjonsperioder i mellom.

18. Gå ut. Ingen behov for fart? Walking fungerer også. Faktisk, jo flere skritt vi tar, jo sunnere vil vi sannsynligvis være Viktigheten av å gå til folkehelsen. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital og Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 Jul; 40 .. Så om det er en treningsøkt eller en del av en aktiv livsstil, gå kan bare være den enkleste måten å komme i form.

19. Hopp over treningsstudioet. Ja, vi sa det. Men ikke få feil idé - vi snakker om å ta kondisjon utenfor boksen Hjemme-cardio-treningen. Nye retningslinjer krever enda mer trening. Heart Advisor, 2006 Sep; 9 .. Tren en treningsøkt hvor som helst og når som helst. Ingen utstyr? Ikke noe problem. Prøvekroppsvekt øvelser, ta en yogakurs, eller løp. Eller lag et hjemmegym med et sett med manualer, en kettlebell, et motstandsbånd og et hoppetau.

20. Bare gjør det. De som tror de kan, og de som tror de ikke kan ha begge rett. Bruk visualisering, en positiv bekreftelse, ellervinner mantrafor å øke motivasjonen og få mest mulig ut av disse treningsøktene Mental utmattelse svekker fysisk ytelse hos mennesker. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Storbritannia. Journal of Applied Physiology, 2009 mar; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8. jan ..

21. Lag kombinasjoner. Nei, ikke de deilige kringler med pizza-smak. Combo, som å kombinere styrke og kondisjonstrening i kretsbaserte treningsøkter Effekt av høyintensiv intervalltrening på kardiovaskulær funksjon, VO2max og muskelkraft. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Institutt for kinesiologi, California State University, San Marcos, California, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45 .. For å bli sterk og mager, utfør en opp-tempo trening ved å veksle mellom en styrkebevegelse, som dumbbell curl og press, med en cardio move som burpees. Koble opptil åtte øvelser og utfør hver uten hvile før du går videre til neste.

22. Hvil. Regelmessig trening er en sunn vane. Men med tanke på trening kalles for mye av det godeovertrening(eller poenget med avtagende avkastning der kroppen, immunforsvaret og fremgangen brytes sammen) Grunnleggende motstandstrening: progresjon og resept på trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Unngå en katastrofe ved å følge denne ligningen: Resultater = Work + Recovery. Strekking, svømming eller yoga kan alle være en del av en aktiv gjenopprettingsprotokoll. Og undervurder aldri viktigheten avsøvn!

23. Feire fremgang. Å danne en ny vane er utfordrende, så sett håndterbare mål og ta små, handlingsmessige skritt mot de sunne treningsvanene. Husk at endring ikke skjer over natten. Så når du kjører din første 5K feire med ensunnere hjemmelaget godbit. Eller ta en pause fra all denne sunne vanevirksomheten og tillat deg selv et eposjuksedag. Det er faktisk bra for deg - en gang i blant Hjernedopamin og belønning. Wise RA, Rompre PP. Concordia University, Montreal, Canada. Årlig gjennomgang av psykologi, 1989; 40 ..

Denne artikkelen ble opprinnelig lagt ut 3. februar 2013. Den ble oppdatert 3. mars 2014.