14 øvelser du sannsynligvis ikke har forstått var aerobic

Aerob trening er ikke alle treningstøy og trening. Mens den stilen i klasser ble kjent som 'aerobic' tilbake på 80- og 90-tallet, er aerob trening et annet (noe retro og også offisielt) navn på cardio.

'Aerob trening holder hjertefrekvensen forhøyet i lengre perioder,' sier ShaNay Norvell , en sertifisert personlig trener med base i Atlanta som har blitt kåret til 'Atlantas sterkeste idrettsutøver' og var nummer to på 'American Gladiator.'

Aerobic øvelser involverer vanligvis hele kroppen din - og de får hjertet til å pumpe og holder det slik, sier Norvell, som også har undervist i aerobic-klasser.

Og, sier hun, er aerobe treningsøkter kjent for:

• styrke ditt hjerte og lunger
• hjelp med vekttap
• bygge utholdenhet og utholdenhet (nyttig for daglige aktiviteter)
• bidra til å redusere angst
• øke positive stemninger (takket være frigjøring av endorfiner)
• bidra til å senke blodtrykket

Ikke verst, ikke sant? Men hvilke øvelser regnes som aerobic?

14 eksempler på aerob trening

Aerobic (eller cardio) kan gjøres omtrent hvor som helst, med lite eller ingen utstyr. For alltid å forhindre skader varme opp før du gjør noen form for trening.

Sikt etter 150 minutter i uken aerob trening med moderat intensitet (som betyr at du kan fortsette en samtale, men føle deg som jobber) eller 75 minutter med kraftig trening.

Her er noen eksempler på aerob trening for å hjelpe deg i gang.

Hjemme aerobic

Løping / jogging

Utstyr: Joggesko

Hvordan gjøre det: Hvis du ikke har begynt å løpe, kan du starte sakte og alternere å gå og løpe i 1 minutt av gangen - og ikke glem å kjøle deg ned og strekke deg! Sikt etter kortere økter først et par ganger i uken, og legg deretter til flere når du blir sterkere.

Varighet og frekvens: 20–60 minutter, 2 eller 3 ganger per uke

Gå

Utstyr: Joggesko med god ankelstøtte

Hvordan gjøre det: Når du øker tempoet for å få hjertet til å pumpe, gå er fantastisk aerob trening fordi du kan gjøre det omtrent hvor som helst uten å se ut som om du trener. Klem inn noen raske 10-minutters turer før og etter jobb og ved lunsjtid, eller skjær ut tid for lengre turer.

Bruk trinntelleren på telefonen eller en treningsmåler for å overvåke trinnene dine. Sette et mål - 10.000 trinn per dag, 1000 mer per dag enn du gjennomsnittlig i forrige måned, eller hva som helst som fungerer for deg - og traff fortauet.

Arbeid deg mot målet ditt ved å legge til 500 til 1000 trinn i det daglige oppsettet hver uke til du når ønsket milepæl.

Varighet og frekvens: 30–60 minutter, 2 eller 3 ganger per uke

Dans

Utstyr: Joggesko (valgfritt) og musikk

Hvordan gjøre det: Dans er den perfekte aerobe øvelsen for folk som hater å trene. Du kan slå på favorittmusikken din og danse hjertet ditt - i privatlivet på soverommet ditt, hvis du velger det. Ikke bekymre deg for hvordan du ser ut. Bare flytt!

Før du vet ordet av det, har du danset i 30 minutter, en time eller mer - det er det morsomste du kan ha mens du trener!

Varighet og frekvens: 20–60 minutter, 2 eller 3 ganger per uke

Hoppetau

Utstyr: Joggesko og et hoppetau

Hvordan gjøre det: Hvis du er ny i hoppetauet, begynner du med et mål om et angitt antall minutter eller antall reps. Gå litt lenger hver gang. Utover de vanlige kardiofordelene, kan hoppetau forbedre din proprioception (aka kroppsbevissthet), smidighet og koordinasjon mellom hånd og fot.

Bruk denne 15-minutters trening med hoppetau for å hjelpe deg i gang.

Varighet og frekvens: 10–25 minutter, 2 eller 3 ganger per uke

Krets for aerob styrke

Utstyr: Joggesko og en solid stol eller sofa

Hvordan gjøre det: Ja, styrke beveger seg kan være aerobe øvelser! Kretser holder deg i bevegelse for å få blodet til å pumpe, og de bygger styrke i store muskelgrupper.

Bruk denne styrke og kardiokrets eller bygg dine egne med klassiske trekk, og utfør hvert i ett minutt av gangen:

• knebøy
• lunges
• armhevninger
• planker
• glute broer

Gå eller jog på plass på slutten av hver krets for en liten aktiv hvile, og gjenta kretsen 2 eller 3 ganger. Hvil gjerne noen minutter (ikke mer enn 5) mellom rundene, og ikke glem nedkjølingen din!

Varighet og frekvens: 15–25 minutter, 3–5 ganger per uke

Aerobic gym øvelser

Har du tilgang til et treningsstudio? Du har enda flere muligheter for aerob trening!

Trappemølle / trappetrinn

Utstyr: Joggesko

Hvordan gjøre det: Du vet hvor utfordrende å gå opp flere trapper kan være - og en trappefabrikk eller trappetrinn gjør den daglige aktiviteten til en aerob øvelse.

Sørg for at du holder deg oppreist og ikke lener deg på håndtakene. Bruk beina til å gå opp og ned, og hold øynene fremover mens du engasjerer kjernen.

Start i et sakte tempo for å varme opp, og legg deretter til motstand til du føler at du jobber i et utfordrende tempo du kan opprettholde hele treningsøkten. Sakte ned igjen for å kjøle seg ned. Start med korte brister - trappetrinn er en utfordring for både nye og kondisjonerte trenere!

Varighet og frekvens: 20–60 minutter, 3 ganger per uke

Svømming

Utstyr: Basseng, badedrakt og (valgfritt) svømmehette og beskyttelsesbriller

Hvordan gjøre det: Svømming er en flott treningsøkt som heller ikke påvirker, spesielt hvis leddene klager når du går eller løper.

Start med runder med ett slag (freestyle er flott for nybegynnere). Legg til mer når du føler deg opp til det, som brystslag, ryggslag eller (for mer avanserte svømmere) sommerfuglen.

Hvil mellom runder etter behov, og svøm aldri alene eller uten badevakt.

Varighet og frekvens: 10–30 minutter, 2–5 ganger i uken. Prøv å øke varigheten med 5 minutter hver uke.

Stasjonær sykkel

Utstyr: Stasjonær sykkel, polstret sykkelset eller shorts (valgfritt) og solide sko (sykkelsko valgfritt)

Hvordan gjøre det: Forsikre deg om at du justerer sykkelen til riktig høyde - på treningsstudioet kan du be sykkelinstruktøren din om å hjelpe. Ellers kan du ende opp med å skade knærne!

Varm opp ved å sykle i lett tempo i 5–10 minutter, og øk deretter tempoet ditt til det føles utfordrende. Kjør jevnt i det tempoet, og kom ut av setet etter behov, i 20–30 minutter for å starte. Kjør sakte i 5 minutter for å kjøle seg ned.

Varighet og frekvens: 30–60 minutter, 3 ganger per uke

Elliptisk

Utstyr: Elliptisk maskin og joggesko

Hvordan gjøre det: Sørg for at du holder deg oppreist og ikke lener deg på håndtakene. Bruk bena til å tråkke, og hold øynene fremover mens du engasjerer kjernen.

Start i et sakte tempo for å varme opp, og legg deretter til motstand til du føler at du jobber i en utfordrende tempo du kan vedlikeholde hele treningsøkten. Sakte ned igjen for å kjøle seg ned.

Varighet og frekvens: 20–60 minutter, 2 eller 3 ganger per uke

Aerobic trening

Hvis du ikke ser ut til å motivere deg til å bevege deg alene, kan du delta i en klasse. Kameratskapet og smittsom energi gir en fin tempoendring og kan gjøre treningen morsommere.

Hvis du er ny, kan du fortelle instruktøren som kan tilby forslag for å gjøre deg rolig. Og ikke glem å ta med vann. Her er noen av de morsomste treningsøktene du kan gjøre på treningsstudioet!

Kardio danseklasse

Utstyr: Joggesko

Hvordan gjøre det: Du finner alle typer voksendansekurs på treningssentre og dansestudioer. Prøv deg på kran eller jazz, eller sjekk ut det moderne eller hip-hop-tilbudet.

Ikke vær unna fordi du er bekymret for ikke å være 'god'. Disse klassene handler mer om å ha det gøy og få hjertet til å pumpe enn å perfeksjonere alle trekk. Kardio dansekurs er kjempebra for sosialt samvær med venner også.

Varighet og frekvens: 60 minutter, 1–3 ganger per uke

Innendørs sykkelklasse (aka Spinning, SoulCycle, etc.)

Utstyr: Stasjonær sykkel, polstret sykkelset eller shorts (valgfritt) og solide sko (sykkelsko valgfritt)

Hvordan gjøre det: Syklingskurs er designet for å være en utfordrende trening som kan skaleres basert på treningsnivået ditt. Du kan justere motstanden for å gjøre det vanskeligere (eller ta den bort for å lette opp). Klassen kan omfatte stigninger, sprinter og intervaller.

Noen treningssentre krever at du bruker sykkelsko som 'klemmer' seg inn i sykkelen. (De fleste tilbyr leie hvis du ikke er klar til å kjøpe.)

russel crowe kone

Varighet og frekvens: 45–60 minutter, 1–3 ganger per uke

HANDLING

Utstyr: Joggesko (resten tilbys av studioet)

Hvordan gjøre det: HANDLING tar dance cardio til neste nivå ved å kombinere cardio dance intervaller med styrkebevegelser. Denne trendy nye treningen ble utviklet av trener Anna Kaiser, som trener kjendiser. Den er forankret i positivitet og designet for alle treningsnivåer og kroppstyper.

Forvent en blanding av klasser som dans (dans, toning og intervaller) og band (med en boks, band og intervaller).

Varighet og frekvens: 4–5 klasser i uken

KINRGY

Utstyr: Ingen

Hvordan gjøre det: KINRGY er nok en morsom ny aerob trening, denne fra Julianne Hough. Forvent 'en bevegelsesopplevelse inspirert av elementene.' Det er dansekardio, ja, men det har også mange fordeler for tankene dine.

Forvent å svette, men forvent også å 'føle' sansene og påkalle fantasien. Høres ut som en treningsøkt designet for dagens travle, kaotiske verden.

Varighet og frekvens: 45 minutter, 3–5 ganger i uken

Cardio kickboksing

Utstyr: Joggesko

Hvordan gjøre det: Denne treningen med stor innvirkning kombinerer aerobic med boksing og kampsport. Etter en oppvarming vil du slå, sparke og slå deg gjennom treningen, og avslutte med kjernearbeid eller styrkebevegelser.

Varighet og frekvens: 60 minutter, 1–3 ganger per uke

La oss spille et spill: Er det aerobic?

Nysgjerrig på om din favoritt trening teller som aerob trening? Bruk dette diagrammet for å få svaret ditt!

Aerobic vs anaerob: Hva er forskjellen?

Aerobic ble synonymt med visse typer klasser, men så mange andre treningsformer teller også som aerob trening.

“Aerobic klasser betyrmedoksygen, forklarer Norvell. “Dette gjør at lungene også kan dra nytte av aerob trening. Anaerob middelutenoksygen. Derfor har ikke hjertet og lungene den samme styrken og fordelene som det gjør av aerob trening. ”

Anaerobe trekk 'varer vanligvis i korte utbrudd eller korte perioder og har vanligvis høy intensitet,' legger hun til. De kan innebære raske starter og stopp også.