Finn Ut Antall Engel
Fra sykling, til løping, til fotball, til svømming, krever aerob trening utholdenhet, slik at idrettsutøvere kan fortsette med truckin & rsquo; uten å miste dampen. Men det er kanskje ikke så lett som å løpe lenger, svømme lenger ellersykling et århundre. Her legger vi ut noen tradisjonelle måter å øke utholdenheten sammen med snikere måter å fortsette å bli sterkere, lenger.
morena baccarin wiki
Push it Real Good — The Need-to-Know
Utholdenhet gjør at folk kan trene med en viss intensitet eller i lengre tid (hei, maraton!) Effekten av utholdenhetstrening på parametere for aerob kondisjon. Jones, A.M. Carter, H. Institutt for trenings- og idrettsvitenskap, Crewe og Alsager-fakultetet, Manchester Metropolitan University, England. Idrettsmedisin, 2000 juni; 29 (6): 373-86 .. Det er en rekke faktorer som kombinerer for å skape en idrettsutøveres utholdenhetsprofil, & rdquo; og to av de viktigste er VO2 max og laktatterskel. VO2 maks , eller den maksimale hastigheten som en idrettsutøvers kropp kan konsumere oksygen under trening, er den mest populære målingen på aerob kapasitet (selv om det ikke er klart om det nødvendigvis er mest nøyaktige ) Begrensende faktorer for maksimalt oksygenopptak og determinanter for utholdenhetsytelse. Bassett, D.R., Howley, E.T. Institutt for treningsvitenskap og idrettsledelse, University of Tennessee, Knoxville TN. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2000 jan; 32 (1): 70-84. Testing for maksimalt oksygenforbruk har produsert en hjerneløs modell av ytelse hos mennesker. Noakes, T.D.Forskningsenhet for treningsvitenskap og idrettsmedisin, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, Sør-Afrika. British Journal of Sports Medicine, 2008 jul; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18. april .. Selv om utholdenhetsevne for det meste er et spørsmål om genetikk , maksimalt oksygenopptak kan forbedres med målrettet trening.Intervall trening med høy intensitet(HIIT) treningsøkter har vist seg å gjøre susen, noe som øker idrettsutøvere & rsquo; VO2 maks Aerobe høyintensitetsintervaller forbedrer VO2max mer enn moderat trening . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medisin og vitenskap i sport og trening. 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Et annet stykke av utholdenhetspuslespillet er idrettsutøveren laktatterskel , eller nivået på anstrengelse som laktat akkumuleres i musklene Laktatterskelbegreper: hvor gyldige er de? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. Idrettsmedisin, 2009; 39 (6): 469-90. Heldigvis er det mulig for praktisk talt enhver idrettsutøver å forbedre begge disse tiltakene. For å forbedre laktatterskelen - og dermed evnen til å trene hardere i lengre perioder - sier Greatist-ekspert Noam Tamir tempo går kan gjøre susen. Utholdenhetsutøvere har ofte en høyere andel avsakte-rykk muskelfibre, som driver steady-state aktiviteter som å løpe ved å bruke oksygen effektivt til g forsterke mer energi Maksimalt oksygenopptak og muskelfibertyper hos trente og utrente mennesker . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medisin og vitenskap i sport, 1978 høst; 10 (3): 151-4. Løper lenge kan trene langsomt rykkende muskler for å gi drivstoff til slike treningsøkter mer effektivt og for å bekjempe tretthet mer effektivt. En kontinuerlig praksis med langdistanseløp kan også hjelpe til med å konvertere hurtigrykkende muskler til langsomt rykkende muskler, noe som vil styrke utholdenheten.
Surefire Stamina — Din handlingsplan
Prøv disse tipsene for å hjelpe utholdenhet et hakk. Med litt smart opplæring og ernæringsveiledning, kan Ironman kanskjehelt klartvære innen rekkevidde!
- Hvil. For å gå lenge og hardt trenger idrettsutøvere friske muskler, sier Greatist-ekspert John Mandrola: & ldquo; Gå hardt på harde dager; gå lett på lette dager; og aldri streng dager sammen uten tilstrekkelig hvile. & rdquo; Å føle seg frisk kan hjelpehvem som helstgå distansen.
- Spis riktig. Når det gjeldertrening ernæring, karbohydrater er nøkkelen, siden kroppen bruker glykogen for drivstoff når det går & rsquo; blir tøff Trenings- og funksjonell mat. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5. juni; 5: 15 .. Når glykogen løper ut, blir kroppen til energi fra andre kilder , og begynner å forbrenne fett. For utvidede kardioøkter,forbruker 30-60 gramav karbohydrater hver time, avhengig av kroppsvekt. Studier har også funnet at en blanding av karbohydrater og protein kan forbedre utholdenhetsytelsen og redusere muskelskader - vinn! Tilpasning til et fettrikt kosthold: effekter på utholdenhetsytelse hos mennesker. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Center, August Krogh Institute, University of Copenhagen, Danmark. Idrettsmedisin, 2000 nov; 30 (5): 347-57. Effekter av diett på triglyserid i muskler og utholdenhet. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Apr; 82 (4): 1185-9. Effekter av en karbohydrat-protein drikke på sykkelutholdenhet og muskelskader. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2004 jul; 36 (7): 1233-8. Effekt av et karbohydrat-proteintilskudd på utholdenhetsytelse under trening av varierende intensitet. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Institutt for kinesiologi og helseopplæring, University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Når det er sagt, husk at den beste blandingen av karbohydrater, fett og protein varierer betydelig blant idrettsutøvere, sier Mandrola. Eksperimentere, eksperimentere og eksperimentere litt mer for å finne den rette kombinasjonen for deg.
- HIIT det opp. Det høres kanskje gal ut, men ofte mindre virkeligermer. Intervalltrening med høy intensitet - også kalt raske anfall av intens trening - kan bidra til å forbedre utholdenheten i forbindelse med tradisjonell trening Kortsiktig sprintintervall versus tradisjonell utholdenhetstrening: lignende innledende tilpasninger i menneskelig skjelettmuskulatur og treningsytelse. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Institutt for kinesiologi IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 2006 15. september; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6. juli. Aerobe høyintensitetsintervaller forbedrer VO2max mer enn moderat trening. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk, Det medisinske fakultet, Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet, Trondheim. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 Apr; 39 (4): 665-71 .. Trenger littideer om hvordan du kan blande det sammen?Kjør noen trappereller prøv en treningsøkt for litt fart. Bare husk å få mye gjenoppretting etter disse treningsøktene — de er intense!
- Legg til litt styrke. Når det gjelder utholdenhetstrening,variasjon er viktig. Motstandstrening kan styrke vår bein, leddbånd, sener og muskler —Hjelpe med å forbedre den generelle treningenoghjelper til med den endelige sprinten til mål Effekter av motstandstrening på utholdenhetskapasitet og muskelfibersammensetning hos unge syklister på toppnivå. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institutt for idrettsvitenskap og klinisk biomekanikk, Universitetet i Sør-Danmark, Odense, Danmark. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 des; 21 (6): e298-307. Bland aerob trening medkettlebells, manual, ogkroppsvekt øvelserå hjelpe forbedre utholdenhet Kompatibilitet av adaptive responser med å kombinere styrke- og utholdenhetstrening. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamics Laboratory, University of Wisconsin-Madison WI. Medisin og vitenskap i sport og trening, 5. mars; 27 (3): 429-36. Eksplosivstyrketrening forbedrer løpetiden på 5 km ved å forbedre løpeøkonomien og muskelkraften. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, University of Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finland. Journal of Applied Physiology, mai 1999; 86 (5): 1527-33. Effekt av motstandstreningstimer på tredemøllekjøring og nevromuskulær ytelse hos fritidsutøvere . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 2011 okt; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22. aug.
- Slå på låtene. Kan det være like enkelt som å pumpe opp volumet? Det har vist seg å lytte til musikkøke utholdenhetsytelsensamtidig somgå, så det skader ikke å trene med noen låter. De sinn-kroppsforbindelse er spesielt sterk blant utholdenhetsutøvere, og enhver pick-up kan hjelpe når det blir tøft Psykofysiske og ergogene effekter av synkron musikk under tredemøllevandring. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, Storbritannia. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36 ..
- Arbeid med det som er svakt. Folk finner ofte sin treningsnisje og holder seg til den. I stedet råder Mandrola folk til å blande det sammen for å bygge utholdenhet: Marathoners bør jobbe på fart, og flatlandere bør trampe disse åsene. Å komme til det personlige best betyr å jobbe med det som er mest utfordrende.
- Drikk betejuice! Yup, det er vitenskap. En studie fant nitratrike rødbeter kan bidra til å øke utholdenhet opptil 16 prosent ved å redusere oksygeninntaket hos idrettsutøvere (Det er fortsatt uklart om andre nitratrike matvarer gir lignende effekter) Fremme av funksjonell mat som akseptable alternativer til doping: potensial for informasjonsbasert sosial markedsføring. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 10. november. Så bør du vurdere å drikke litt betejuice sammen med den bolle pasta natten før løpsdagen. Du vet aldri. Bare husk at sukkerroer kan inneholde mye sukker, så bruk det med måte.
- Tren smart. De gradvis tilpasningsprinsipp - det vil si langsomt og jevnt økende kjørelengde og hastighet - er en fin måte å bygge utholdenhet på. Det er måter å gjør dette trygt tilunngå skader, fra å løpe på myke overflater, til å få nok søvn og drikke massevis av vann.
