Finn Ut Antall Engel
Du har hørt det før, og du vil høre det igjen: De beste kostholdene er ikke bare dietter, de er livsstil. Det er ingen raske løsninger for bærekraftig vekttap og langsiktig helse. Du må holde deg til det, så ikke kiloene holder igjen.
Men noen dietter og treningsplaner overgår andre når det gjelder helsemessige fordeler og hvor enkle de er å følge. Her er 10 pund shredding planer det er verdt å tenke på.
Trening ikke inkludert
Fysisk aktivitet er en del av en sunn livsstil, og det kan øke din vektreduksjon.
Selv om trening ikke er dekket i følgende diettplaner, er US Department of Health and Human Services anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får 150 til 300 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 til 150 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke for generell helse.
Og ikke overse styrketrening . Mager muskelmasse forbrenner mer kalorier i hvile enn fett gjør, så sørg for å bøye innimellom.
Sikt mot to styrketreninger på ukedagene som ikke er sammenhengende, som retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene dine, og gjør minst 1 eller 2 sett med 12 til 15 reps .
1. Spis med hodet
Bevisst spising, også kjent som “ oppmerksom spising , ”Betyr nettopp det: å være klar over hva du legger i munnen din. Tanken er å være mer til stede mens du spiser og være mer oppmerksom på hvordan maten din påvirker deg.
Hvordan det fungerer
Bevisst spising er ganske greit, men det betyr ikke at det er enkelt. Å mestre oppmerksom spising betyr å lære vaner som ikke tilfredsstiller dine behov - for eksempel å spise lunsj ved skrivebordet eller ta en matbit mens du henter inn din favoritt TV-serie.
Når det gjelder dette 'dietten' gjelder dine vanlige regler for sunn mat (rikelig med frukt , grønnsaker , magert protein , og ubehandlede korn ), men det handler mer omhvordandu spiser enn det du spiser.
Start med mindre porsjoner og spis sakte, uten distraksjoner, slik at du kan følge kroppens naturlige sultestikk og slutte å spise før du er fylt. De samme reglene gjelder enten du spiser en salat eller en burger. God appetitt!
Vekttap fordeler
Hvis du har slitt med overspising eller følelsesmessig spising, forskning antyder bevisst spising kan bidra til å redusere denne atferden og kan også føre til noe vekttap uten at du må følge noen rare regler.
Fordi det ikke er noen menyplanlegging eller begrensninger, kan du under alle omstendigheter øve på å spise oppmerksomt, selv om du spiser ute eller på ferie.
Men hvis det er noe å spise eller annet vanskeligheter med mat forstyrrer livet ditt, tar tak i disse problemene og reparerer forholdet til mat er viktigere akkurat nå enn å prøve å gå ned i vekt.
Ikke vær redd for å be om hjelp hvis du tror du trenger det. Snakk med legen din - de vil koble deg til en profesjonell mental helse som kan hjelpe deg med å finne det rette nærme seg å få fred med maten igjen.
Andre fordeler
Å etablere mer vanlige spisevaner og muligens gå ned i vekt er ikke den eneste ulempen med bevisst å spise. Denne tilnærmingen til å spise kan gjøre underverker på noggin også.
Forbedret mental helse og redusert angst
Kosthold kan utløse mye skyld og frustrasjon, spesielt når du 'roter'. Når du er begrenset til visse matvarer, kan det å spise ute eller bryte rutinen føre til mye unødvendig angst. Med bevisst spising er det eneste som ikke er på menyen alle de negative følelsene rundt mat og slanking. Nydelig!
Ulempen
Under helsemessige forhold til side, er det virkelig ingen ulemper med å spise oppmerksomt, selv om noen kanskje synes det er lettere å følge en plan med spesifikke regler om hva og når du skal spise.
Lær mer om oppmerksom spising her .
2. Spis, så stopp, spis deretter igjen
Periodevis fasting (IF) har blitt en veldig populær diettmetode de siste årene. Med IF handler det ikke så mye om hva eller hvordan du spiser somnårdu spiser.
Hvordan det fungerer
Til tross for hva ordet 'faste' kan betegne, er IF detikkeom å sulte seg selv. I stedet faste du for relativt korte intervaller - enten det er 14 til 16 timer per dag eller en 24-timers rask to ganger i uken.
Vekttap fordeler
Den mest åpenbare grunnen til at IF fungerer, er at folk pleier å spise mindre når de er begrenset til et bestemt vindu. Borte er dagene med snacks på sen kveld. IF har også vist seg å utløse forskjellige hormonelle responser som gjør vekttap enda enklere.
Andre fordeler
I tillegg til å bidra til å skyve tallet ned på skalaen, har IF andre potensielle proffer. Studier antyder korte fasteutbrudd kan gi deg en fettforbrenningskant sammenlignet med tradisjonelle dietter og kan til og med hjelpe deg å leve lenger.
Ulempen
Hvis du har helseproblemer, som avansert diabetes eller hypoglykemi , IF er kanskje ikke riktig for deg. Hvis du er fristet av ideen, men ikke er sikker på hvordan det kan påvirke helsen din, må du sørge for å løpe legen din først.
IF kan også føre til en usunn fiksering av vektadministrasjonsatferd og legge en demper på spontane planer eller bare nyte maten. Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, kan IF - som mange andre restriktive dietter - utløse et tilbakefall. Enkelt sagt, IF er ikke for alle.
3. Keto karbohydrater til fortauskanten
disse (forkortelse for 'ketogen') dietter er egentlig ekstremt lavkarbokosthold , ikke ulikt Atkins dietten du kanskje husker. Keto-regimer begrenser karbohydrater til 20 til 50 gram per dag.
Hvordan det fungerer
Uten å gå for mye inn i det biologiske grovt, tvinger kroppen din til å forbrenne lagret fett til drivstoff ved å kutte karbohydrater til et minimum.
Vekttap fordeler
Selv om det kanskje ikke er for alle, kan et keto-diett være det effektiv for vekttap, spesielt i begynnelsen. Siden karbohydrater holder på vann i kroppen din, vil du sannsynligvis slippe en betydelig mengde vannvekt i løpet av den første uken eller to, og det kan bare være motivasjonen du trenger for å fortsette.
jeff goldblum og geena davis giftet seg
Andre fordeler
I tillegg til å maksimere fettforbrenningspotensialet, har keto-dietter vist seg å hjelpe redusere appetitten . I tillegg hjelper det deg å legge vekt på protein beholde mager muskelmasse , som igjen bidrar til å beskytte stoffskiftet.
Ulempen
Keto-dietter kan føles som en aggressiv tilnærming hvis du er vant til å spise et mer variert kosthold, og de er ikke det mest bærekraftige alternativet - i det minste ikke i sin strengeste form. Noen eksperter antyder også at langvarig keto kanskje ikke er det sunneste valget.
I tillegg, mens keto kan være effektiv på kort sikt, nyere forskning antyder at de langsiktige vekttapresultatene til keto-slankere ikke er mye forskjellige fra de som velger et sunt fettfattig kosthold.
4. Miste pund i en DASH
De DASH diett fokuserer på de vanlige mistenkte - grønnsaker, frukt, fullkorn og magert kjøtt - men det var spesielt designet for å bekjempe hypertensjon (høyt blodtrykk) og redusere risikoen for hjertesykdom. DASH står for 'diettmetoder for å stoppe hypertensjon.'
Hvordan det fungerer
DASH dietten ble modellert etter et vegetarisk kosthold, som plantebaserte folk har vanligvis ikke høyt blodtrykk. Det oppfordrer til å spise magre proteinkilder som fisk, bønner og kylling; holde forbruket av rødt kjøtt lavt; og begrense salt til ¾ ts til 1 ts per dag.
Og du vil sannsynligvis ikke føle deg fratatt denne dietten, siden den også inkluderer to eller tre porsjoner fett og oljer per dag (som olivenolje, smør eller mayo) og opptil fem porsjoner søtsaker per uke.
Vekttap fordeler
DASH dietten var ikke designet for vekttap, men mange DASHere går ned i vekt uten å prøve. Dette gir mening, fordi blodtrykk og vekt har en tendens til å øke eller redusere i tandem, så å miste vekt har også en tendens til å redusere blodtrykket .
DASH-dietten er definitivt en sunn måte å spise på, men hvis vekttap er målet ditt, vil du sannsynligvis trenge å bruke mer energi enn du bruker. Programmet inneholder sunne aktivitetsanbefalinger som en viktig faktor.
Andre fordeler
I tillegg til å senke blodtrykket og potensielt tallet på skalaen, har DASH dietten noen andre bemerkelsesverdige helsemessige fordeler:
- Det er bra for hjertet ditt: I en 2013-studien , et kosthold som ligner på DASH, reduserte deltakernes risiko for hjerneslag med 19 prosent og risikoen for hjertesykdom med 20 prosent.
- Metabolsk syndrom være borte! I følge en studie publisert i 2015 , reduserte DASH dietten kvinners sjanser for å utvikle metabolsk syndrom med så mye som 81 prosent.
- Ta det, diabetes: DASH ser ut til å bli bedre insulinfølsomhet og redusere risikoen for Type 2 diabetes å starte opp.
- Slash kreftrisikoen din: Noen studier antyder at DASHers har redusert risiko for visse kreftformer , inkludert kreft i bryst og tykktarm.
Ulempen
Selv om DASH-dietten er bra for mange ting, inkludert nyresykdom, er detikkeet alternativ for folk i nyredialyse. Som den National Kidney Foundation notater, dialysepasienter trenger et spesielt kosthold, og de bør diskutere ernæringsbehovet med en registrert diettist.
Det kan også være vanskelig å holde saltinntaket ekstra lavt når du spiser ute.
5. Det hele er gresk for meg
De Middelhavs diett er basert på de sunne (og deilige) tradisjonelle måtene å spise hjemme i Middelhavsregionen - Hellas, Italia, Frankrike og Spania.Ooh la la, faktisk.
Hvordan det fungerer
I stedet for å telle kalorier, noe som kan være reell smerte, fokuserer middelhavsdiet på visse typer matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter, frø, sunt fett og fullkorn. Hummus, noen?
Tungt bearbeidet mat (inkludert bearbeidet mel), rødt kjøtt og sukkerholdige godbiter er ikke like velkomne. Visse alkoholer, som rødvin, er helt akseptable i moderasjon. Skål til det!
Vekttap fordeler
Hvis lite karbohydrat bare ikke er din stil, vil du være glad for at middelhavsdiet kan være like effektivt for å slanke seg: A 2015-studien fant ut at slankekurer fra Middelhavet mistet opptil 22 pund på et år. Denne dietten kan også spreng magefett , hvis det er målet ditt.
Andre fordeler
Bortsett fra å være rett og slett velsmakende, har middelhavsdiet en buffé med verdifulle helsemessige fordeler som ikke har noe med skalaen å gjøre.
Hjertehelse ? Sjekk. Senker risikoen for metabolsk syndrom og Type 2 diabetes ? Sjekk og sjekk. Redusere betennelse ? Det kan du vedde på.
Ulempen
Middelhavsdietten understreker næringstett, ubehandlet mat, som kan være litt dyrere. Noen kan synes at matvalget er begrensende eller vanskelig å følge. Alkoholen som er tillatt i middelhavsdiet, er selvfølgelig ikke egnet for gravide mennesker.
6. Følg FODMAP-ene dine
Hvis du våkner og føler deg bra, men har alvorlige mageproblemer i løpet av dagen, kan denne planen være for deg. FODMAPs er en type karbohydrat som finnes i bønner og hvete, som noen peeps har problemer med å fordøye.
FODMAP er en forkortelse for 'gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler.' Snakk om en munnfull. Noen vanlige FODMAP-er du kanskje har hørt om er laktose og fruktose .
Hvordan det fungerer
Lav FODMAP-diett begrenser forbruket av disse fordøyelsesplagende kortkjedede karbohydratene. Så du kan si farvel til melk (harde oster og smør er OK, skjønt), majssirup med høy fruktose, kunstige søtningsmidler, hvete, visse frukter og grønnsaker, visse bønner og linser.
Vekttap fordeler
FODMAP-dietter med lavt innhold er ikke ment for vekttap, men det kan skje. Å redusere visse karbohydrater kan ha slankende effekter. Men disse diettene brukes ofte til å behandle forskjellige fordøyelsesproblemer.
Når det er sagt, kan det være alt 'vekttap' du trenger å ha en mindre oppblåst mage og generelt føle deg bedre (og definitivt en vekt av skuldrene).
Andre fordeler
Hvis du har problemer med å fordøye FODMAPs, kan du kutte dem ut av kostholdet ditt redusere forekomsten av gass, forstoppelse, diaré, oppblåsthet og magesmerter.
En lav FODMAP diett har blitt funnet å bidra til å lette symptomene i ca 75 prosent av personer med irritabel tarmsykdom (IBD) og ser ut til å være spesielt lovende for de med ulcerøs kolitt . Det kan det også lette syre refluks .
Og med fordøyelsesproblemene bak deg, kan du også oppleve en psykologisk løft og en reduksjon i angst også.
Ulempen
FODMAP-dietter med lavt innhold kan være spesielt begrensende, spesielt hvis du følger en eliminasjonsprotokoll (dvs. å kutte ut alle potensielle lovbrytere på en gang for å se hvilke som utløser symptomene dine).
7. Gå grønt
Å kutte ned på animalske produkter har hjulpet mange til å gå ned i vekt, og du trenger ikke nødvendigvis å bli en fullverdig veganer for å spise et mer plantebasert kosthold.
plan b spotting vs implantasjonsblødning
Du kan velge et mindre intenst vegetarisk diett eller bare kutte ned på visse animalske proteiner. Og ja, det kan bare hjelpe deg slank ned .
Hvordan det fungerer
Når det gjelder å spise plantebasert, er det fire hovedmetoder å velge mellom:
- Vegansk: ingen animalske produkter overhodet (det betyr ingen honning, meieriprodukter eller egg også)
- Ovo-vegetarianer : egg er OK, men alle andre animalske produkter er utenfor menyen
- Lakto-ovo-vegetarisk : ja til egg og meieriprodukter; nei til alle andre animalske proteiner
- Lakto-vegetarianere : ingen egg, kjøtt, fjærfe eller fisk, men meieriprodukter er OK
Vekttap fordeler
Mens det å spise mer vegetabilsk mat lover et vell av helsemessige fordeler (mer om de nedenfor), kan det hende at noen mennesker synes det er lettere å gå ned i vekt på et plantebasert kosthold enn andre.
Andre fordeler
Velavrundede vegetariske dietter har vist seg effektiv ved behandling og forebygging av en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes.
Enda bedre, de har blitt funnet å redusere risikoen for kreft. Spesielt eliminering av rødt kjøtt har vist seg å beskytte mot kolorektal kreft.
Ulempen
Hvis du har en jernmangel eller vitamin B-12-mangel, kan det hende det ikke er i din beste interesse å gi avkall på alle animalske produkter. Og en potensiell mangel på protein kan faktisk gi deg følelsen mer sulten .
Når det gjelder vekttap, er det ikke noe magisk med et vegetarisk kosthold. Enten du spiser animalske produkter eller ikke, hvis du overdriver det på porsjoner eller skinker på stivelse og sukker, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt.
8. Spis som grottene
De Paleo diett har blitt veldig populær de siste årene. For å gå til Paleo, må du ta tallerkenen din tilbake i tid og gi opp all bearbeidet mat.
Hvordan det fungerer
Paleo-dietten ble designet for å ligne spisemønstrene til våre forfedre for jeger-samler, før advent av ting som melfabrikker. Selv om vi ikke kan være sikre på hva de spiste, kan du være sikker på at bakverk og stekt mat ikke var på menyen.
Visse andre matvarer som anses som sunne er også utenfor grensene. De grunnleggende elementene som skal unngås er bearbeidet mat, sukker, korn, mest meieriprodukter, vegetabilske oljer, margarin, transfett, brus og kunstige søtningsmidler.
Vekttap fordeler
En rekke studier har vist at Paleo-dietten er effektiv for vekttap. I en studie tapte deltakerne i gjennomsnitt 5 pund om 3 uker. En annen studie med postmenopausale kvinner fant et gjennomsnittlig vekttap på nesten 10 pund i løpet av 5 uker, pluss en betydelig reduksjon i leverfett.
Men på lang sikt kan det hende at det ikke er en betydelig fordel for vekttap til Paleo-dietten. Mer forskning er nødvendig for å sammenligne resultatene av Paleo med andre vekttap dietter.
Andre fordeler
Paleo dietten kan hjelpe deg mer enn bare å kaste litt overvekt. Det er også funnet å lavere blodtrykk , øke glukosetoleransen , og forbedre kolesterol og andre kardiovaskulære risikofaktorer .
Ulempen
Å spise ute eller få noe å spise på farten er ikke alltid lett når bearbeidet mat ikke er et alternativ. Og avhengig av vanlige vaner, kan matbutikk for bare hele, ubehandlede matvarer koste ganske pen øre.
9. Få lite - lite fett, altså
Diett med lite fett har avtatt i popularitet, og vitenskapen holder ikke helt som det pleide å. Når det er sagt, vil du spare ganske mange kalorier ved å redusere fett.
Hvordan det fungerer
Generelt sett, å følge et fettfattig kosthold betyr at du ikke får mer enn 30 prosent av kaloriene dine fra fett.Veldigfettfattige kurer anbefaler ikke mer enn 10 til 15 prosent.
Vekttap fordeler
Fett inneholder 9 kalorier per gram, mens karbohydrater og protein bare inneholder 4, så kutt på fett vil ofte føre til et kaloriunderskudd og vekttap . I høyt kontrollerte omgivelser ser det ut til at dietter med lite fett er like effektiv for vekttap som lavkarbo-regimer.
Det er viktig å innse at mange av våre favoritt karbohydratrike matvarer også inneholder mye fett (desserter, pizza, pasta osv.), Så å kutte karbohydrater kan føre til lavere fettinntak som en fordel.
Andre fordeler
Tilbake på dagen ble mettet fett ansett som den sverget fiende av hjertehelse. Mens det virker ikke å være tilfelle i dag, erstatte mettet fett med antiinflammatoriske flerumettede fettstoffer ser ut til å øke hjertehelsen.
Ulempen
Sammenlignet med dietter med lite karbohydrat, som kan hjelpe deg til å føle deg mettere og bekjempe sug, ser det ikke ut til at kosthold med lite fett har disse fordelene, og det kan derfor være vanskeligere å holde seg til. Videre kan kutte ut fett oppmuntre deg til å lene deg på mindre sunne alternativer som raffinert sukker og karbohydrater.
TIL 2007 studie fant ut at folk som fulgte et diett med lite karbohydrat, rapporterte mindre sult og bedre humør enn de som hadde et diett med lite fett. Med andre ord kan et fettfattig kosthold gjøre deg litt mer hengende.
10. Weight Watchers
Fra sin beskjedne begynnelse i grunnlegger Jean Nidetch's Queens, New York, hjem i 1963, Vektpassere fortsatte med å bli et av de mest populære vekttapsprogrammene i verden.
Hvordan det fungerer
Weight Watchers dietten er basert på et system som tildeler poeng til mat - sunnere matvarer har lavere poeng enn mindre sunne. Hvert 'Watcher' -medlem får et antall poeng per dag, avhengig av alder, kjønn, høyde og vekttapsmål.
De siste årene har Weight Watchers reformert poengsystemet for å favorisere magre matvarer med høyt proteininnhold. Mat, for eksempel egg, fisk, yoghurt og skinnfritt kyllingbryst, har en poengverdi på null og kan spises rikelig.
Vekttap fordeler
Undersøkelser har vist at Weight Watchers er et effektivt program for jevnlig langsiktig vekttap og vektvedlikehold. Vekttapet er ikke nødvendigvis raskt, men kiloene ser ut til å falle av og holde seg av.
Andre fordeler
Mellom mangelen på restriksjoner på visse matvaregrupper og 24/7 supporten av programmet, er det mange som finner Weight Watchers lettere å holde seg til enn andre dietter. I tillegg kan den tilpasses matintoleranser og preferanser. Det er også planer skreddersydd for de med diabetes.
Ulempen
Weight Watchers er ikke gratis, så det er det. I tillegg kan noen mennesker finne sporing av poeng kjedelige, frustrerende eller altoppslukende. Hvis du sliter med måtehold når det gjelder visse matvarer, kan du dra nytte av et strengere program som eliminerer dem helt.
