Finn Ut Antall Engel
Du vet sikkert at et høyt triglyseridnivå erikkenoe du vil ha. Men hva er triglyserider, og hva gjør dem så dårlige? Enda viktigere, hvordan kan du hindre dem i å bli for høye - eller få dem ned?
Hva er triglyserider? Og hva regnes som et sunt nivå?
Triglyserider er som kolesterol: Begge er typer fett som finnes i blodet ditt. Men mens kolesterol brukes til å lage celler og visse hormoner, er triglyseridens jobb å lagre ubrukte kalorier for å gi kroppen din energi mellom måltidene.
Triglyserider lagres når du spiser. Hvis du tar inn noen kalorier som ikke er nødvendige for energi med en gang, blir de omdannet til triglyserider og overført til fettcellene dine for senere bruk.
Å spise mer kalorier enn du trenger på reg kan føre til høye triglyserider over tid, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. Triglyserider måles vanligvis sammen med kolesterol, og tall over 150 mg / dL blir vanligvis ansett som høye.
14 måter å senke triglyseridnivået naturlig
Har du nylig funnet ut at triglyseridene dine er for høye? (Eller vil du ta skritt for å forhindre at de blir slik?)
Den gode nyheten er at det er mange livsstilsendringer du kan gjøre som kan bidra til å bringe tallene dine tilbake der de trenger å være. Her er 14 ideer som du kan prøve på vitenskapen:
1. Spis mindre for å gå ned i vekt
Høye triglyserider kommer fra regelmessig å spise mer kalorier enn kroppen din forbrenner, så å spise mindre generelt er en av de beste måtene å begynne å tømme dem i.
Hvor mye mindre, akkurat? Det kan være lurt å kutte ned med 500 til 1000 kalorier om dagen, avhengig av hvor mange kalorier du bruker. Det er nok til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som er viktig.
Dropper 5 til 10 prosent av kroppsvekten din er nok til å redusere triglyseridene dine betydelig. Men definitivt få OK fra legen din før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt.
2. Begrens tilsatt sukker
Du vet at for mye av de søte tingene er dårlige nyheter, og det er definitivt tilfelle her. Når du spiser sukkerholdig mat, er det lett å ende opp med å kalde ned mer kalorier enn kroppen din trenger.
Overskuddet vil bli omgjort til triglyserider, noe som kan føre til alvorlige problemer: En 15-årig studie fant ut at folk som fikk 25 prosent av kaloriene sine fra sukker, var dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom som de som spiste betydelig mindre.
De American Heart Association anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn 6 ts og menn spiser ikke mer enn 9 ts tilsatt sukker per dag.
3. Spis de riktige karbohydratene
Gjør det til et poeng å legge til sunnere kilder til karbohydrater - fiberrike komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter - mens du reduserer sukker.
Fiber kan hindre at ekstra fett og sukker absorberes i tynntarmen, noe som kan redusere antall triglyserider i blodet. Det kan også hjelpe deg med å fylle deg, slik at du er mindre sannsynlig å spise for mye eller spise mat tankeløst og ta inn flere kalorier enn du trenger.
4. Vurder å kutte ned på karbohydrater
Du trenger ikke å gå full keto. Men noen undersøkelser antyder at diett med lavere karbohydrat er bundet til sunnere triglyseridnivåer.
Hvor lavt skal du gå? I en 2006-studien folk som spiste omtrent en fjerdedel av kaloriene fra karbohydrater, senket triglyseridene mer enn de som fikk mer enn halvparten av kaloriene sine fra karbohydrater.
5. Svett
Hvis du ikke trener regelmessig, er det en god tid å begynne. Trening er en bevist triglyseriddråper, spesielt når du innlemmer den i et vekttap.
Aerobe aktiviteter som å gå, jogge, svømme og sykle får jobben gjort, men du vil kanskje vurdere å legge til noen intervaller med høy intensitet.
Undersøkelser har vist at kortere, mer intense treningsøkter er mer effektive for å senke triglyserider enn lengre treningsperioder med moderat intensitet.
6. Velg sunt fett
Vi snakker olivenolje, avokado, nøtter og frø. Du vet kanskje allerede at disse umettede fettene er et smart valg for hjertet ditt - og en av grunnene er at de kan bidra til å redusere triglyseridene dine.
Flerumettet fett, som finnes i matvarer som rapsolje, valnøtter, linfrø, solsikkefrø, soyabønner og tofu, er et godt valg, spesielt når du spiser dem i stedet for mindre sunt mettet fett.
7. Og begrense usunne
Nemlig transfett eller delvis hydrogenerte oljer, som noen ganger dukker opp i bakevarer, snacks, stekt mat, kjøledeg (som hermetiske kjeks eller kanelruller), ikke-meieriprodukter og margariner.
Å spise disse skadelige fettene kan sende triglyseridene dine på bare noen få korte uker, for ikke å nevne heve LDL (dårlig) kolesterol og senke HDL (godt) kolesterol.
8. Spis mer fet fisk
Gjør det til et poeng å sette fisk som laks, tunfisk, sardiner, sild eller makrell på menyen to ganger i uken. De inneholder mye essensielle omega-3 fettsyrer, som kan spille en nøkkelrolle for å senke triglyserider.
9. Se det med spriten
Akkurat som med mat, hvis du tar inn flere kalorier fra alkohol enn kroppen din kan bruke, blir det som er igjen lagret som triglyserider.
Undersøkelser antyder at moderat alkoholforbruk ikke øker triglyseridnivået, men overdreven drikking (mer enn to drinker per dag for kvinner eller tre for menn) gjør det.
10. Spis mer soya
Soyamat inneholder isoflavoner, planteforbindelser som ser ut til å ha en positiv effekt på kolesterol og triglyserider.
Du vil sannsynligvis høste de største fordelene ved å handle dyrebasert mat for soyamat og holde deg til alternativer som er minimalt behandlet. Velg tofu, tempeh eller miso over soyahamburger eller delikatesser.
11. Snack på nøtter
Prøv en håndfull mandler eller valnøtter i stedet for snacks som chips eller kaker. Regelmessig nøtteinntak kan senke triglyseridene dine med rundt 2,2 mg / dL, ifølge en gjennomgang av 61 studier .
Hvis du ønsker å slippe noen få kilo, må du huske at nøtter inneholder mye kalorier. Den typiske serveringsstørrelsen er 1 unse, som er omtrent 23 mandler.
barbara bosson hill street blues
12. Se på reseptbelagte medisiner
En haug med forskjellige stoffer kan potensielt øke triglyseridnivået, inkludert oral østrogen, kortikosteroider og antipsykotiske legemidler.
Hvis tallene dine nylig ble målt høyt, må du huske å gjennomgå reseptbelagte medisiner du kan ta med legen din. Hvis en av medisinene dine er skyldige, kan du snakke om å finne en plan for å beskytte hjertets helse.
13. Tenk på det større bildet
Visse helseproblemer kan påvirke triglyseridnivået ditt. Type 2 diabetes er for eksempel en risikofaktor for høye triglyserider. Det er også problemer med skjoldbruskkjertelen og nyresykdommer som uremi.
Hvis du er bekymret for triglyseridene dine, er det fornuftig å oppsøke legen din for en topp-til-tå-kontroll for å se om noen underliggende årsaker potensielt kan være på spill.
14. Prøv et supplement
Studier viser at naturlige kosttilskudd, inkludert fiskeolje , fenegreek , og curcumin , kan ha en gunstig effekt på triglyseridnivåer.
Noen undersøkelser antyder også det hvitløk ekstrakt og guggul kunne senke triglyserider, selv om de fleste studier har fokusert på dyr.
Bare vær sikker på å velge et trygt supplement av høy kvalitet og få grønt lys fra legen din før du prøver det.
Hvor lang tid tar det å se resultatene? (Og kan du senke triglyseridene dine om en uke?)
Du vet hvilke endringer du trenger å gjøre, og du har laget en spillplan for å få det til. Så, hvor lang tid tar det faktisk å se en endring i triglyseridnivået?
Som du kanskje har gjettet, er det ingen svar som passer alle sammen. Og endringen kan komme saktere enn du vil. Generelt kan det ta 3 til 6 måneder å senke triglyseridene naturlig (som i, uten reseptbelagte medisiner).
Hvor lang tid det tar å få triglyseridene tilbake i det sunne området, avhenger av hvor høye de var til å begynne med, hva slags endringer du implementerer og dine individuelle risikofaktorer for hjertesykdommer.
Ikke bli motløs hvis tallene ikke er der du vil at de skal være første gang du får dem testet på nytt. Du må kanskje bare fortsette det gode arbeidet litt lenger.
