Bør du løfte vekter for å gå ned i vekt?

& ldquo; Muskel veier mer enn fett. & rdquo; Du har sannsynligvis hørt denne setningen en million ganger før. Og selv omdet er usant(et pund er et pund), kan du ha tatt det for å bety at du burde holde deg langt, langt borte fra vektstativet hvis du prøver å slippe pund. Vi kommer dit du kommer fra, men det er ikke akkurat det klippet og tørt.

Behovet å vite

På det mest grunnleggende nivået, går ned i vekt ned til å være med et kaloriunderskudd, noe som betyr at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner, sier Nick Tuminello , personlig trener og forfatter av Styrketrening for fett tap . Du kan gjøre det ved å hoppe over besøket ditt på salgsautomaten ettermiddag eller ved å jogge i en time etter jobb eller - ja - ved å løfte vekter. Samtidig som noen studier show cardio is king når det gjelder den beste treningen for vekttap, det er noe å si for styrketrening. Vekt trening, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig endring av midjeomkrets hos menn. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fedme (Silver Spring, Md.), 2014, desember; 23 (2): 1930-739X. Effekter av aerob vs. motstandstrening på viscerale og leverfettlagre, leverenzymer og insulinresistens av HOMA hos overvektige voksne fra STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Endokrinologi og metabolisme, 2011, august; 301 (5): 1522-1555. Når du løfter, forbrenner du fortsatt kalorier og fett overalt - inkludert midseksjonen. Harvard-forskere fant menn som løftet vekter i 20 minutter om dagen, hadde mindre magefett enn de som brukte de 20 minuttene på å gjøre kardio. Vekt trening, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig endring av midjeomkrets hos menn. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fedme (Silver Spring, Md.), 2014, desember; 23 (2): 1930-739X. Når det gjelder kvinner: Denne studien funnet motstandstrening hjelper kvinner med å redusere risikoen for fett i mageområdet.

Men enda viktigere, det som skjeretterdu har bygget muskler. Muskel forbrenner mer energi (les: kalorier) hele dagen enn fett gjør, så det å ha mer muskler gir stoffskiftet. En nylig studie fant ut at ni måneders motstandstrening økte deltakerne i studien & rsquo; hvilende metabolsk hastighet i gjennomsnitt 5 prosent. Effekt av motstandstrening på hvilende metabolsk hastighet og estimering av et dobbelt-energi røntgenabsorptiometri metabolsk kart. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oktober; 69 (7): 1476-5640.

Tenk på det slik: Selv om du har forpliktet deg til sofaen for enStore små løgnerjo mer muskler du har, jo flere kalorier vil kroppen din forbrenne mens du bare slår ut. & ldquo; I utgangspunktet har du en større motor som trenger mer drivstoff, & rdquo; Sier Tuminello. Vi snakker ikke enorme mengder kalorier - å legge til ett pund muskler vil forbrenne ytterligere fem til ti kalorier per dag, sier Tuminello - men hver eneste bit hjelper deg å komme nærmere kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.

Selv om trening (uansett hvilken type) alltid er en god idé, er intensitet nøkkelen. Mer utfordrende treningsøkter vil ha større innvirkning på stoffskiftet, noe som hjelper deg å forbrenne mer fett i løpet avogetter trening, sier Tuminello.

Den beste måten å løfte for vekttap

Du kan tilpasse styrketreningsøktene dine for å maksimere antall kalorier du forbrenner. Tuminello foreslår å fokusere på metabolsk motstandstrening (MRT), som i utgangspunktet er høyintensiv intervalltrening (HIIT) med motstand lagt til. Han foreslår å utføre kretsløp (fullføre 3 runder med 3 til 4 øvelser i hele kroppen rygg mot rygg) og komplekser (kretser som bruker samme utstyr for å minimere nedetid). For eksempel kan du ta et par manualer og utføre bøyde rader og deretter gå rett inn i rumenskmarkløftog deretter manualknebøyuten å hvile imellom.

Ideen er å øke pulsen og holde den der, men du vil også sørge for at manualene du henter er utfordrende uten å gå på bekostning av skjemaet ditt.Løfter tyngre vekterfor færre representanter forbrenner betydelig flere kalorier i to timer etter en treningsøkt ennflere representanter med lettere vekter. Effekter av motstandsøvelser med forskjellige intensiteter, men likeverdig arbeid med EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2002, april; 34 (4): 0195-9131.

slags flette

Ikke vær en slave til skalaen

Her er fangsten: Å bygge muskler kan føre til at du ser bedre ut og er mer tonet, men disse endringene er kanskje ikke så åpenbare når du hopper på skalaen. Dette skyldes at muskler er tettere enn fett, og ett kilo fett tar omtrentfire ganger så mye plass som muskler. & ldquo; Hvis speilet ser bra ut, men skalaen ikke nødvendigvis endrer seg, endrer det du virkelig gjør å endre sammensetningen av kroppen din, & rdquo; Sier Tuminello. Og det er en fin ting! Du mister fett og får muskler, hvilken motstandstrening gjør mer effektivt enn utholdenhetstrening, ifølge nyere forskning . Denne posten fra en fitness Instagrammer oppsummerer det: Hun er klart den sterkeste på 140 pund, selv om det er 18 pund tyngre enn hennes laveste vekt.

Ikke glem kostholdet

Ja, trening, inkludert motstandstrening, er viktig for generell helse, vekttap og vektvedlikehold, men ikke glem at kosthold er nr. 1 når det gjelder vekttap.Undersøkelserviser at en kombinasjon av kosthold og trening er veien å gå for å opprettholde det. & ldquo; Vær oppmerksom på kostholdet ditt for å bedre avsløre formen din og bruk styrketrening for å forbedre den formen, & rdquo; Sier Tuminello. Ved siden avfordelene med et sunt kosthold og daglig treninggå langt utover bare vekttap. Så i stedet for å bli hengt opp i tall - spesielt hvis det får deg til å besette og tråkke på skalaen hver eneste dag - kan du avveie veiene og fokusere på hvordan klærne dine passer og hvordanduføle. Din mentale helse vil takke deg.