Cut Mass, Not Muscle: The Basics of a Cutting Diet

Enten du bor på treningsstudioet eller på en YouTube trenings kanal , har du sannsynligvis hørt 'abs er laget på kjøkkenet' på et eller annet tidspunkt. Tropen kan være for mye, men det er også veldig sant. Hvis du vil ha en bod som Gal Gadot eller Kumail Nanjiani (som, HVA?), Må du være like dedikert til kostholdet ditt som du er til knebøyene dine. Skriv inn: kutte dietten.

Tap for å vinne

Målet med et kutte diett er å 'kutte' kroppsfett mens du opprettholder muskulaturen. Teknikken er populær blant kroppsbyggere og treningsentusiaster som ønsker å bli så mager som mulig uten å miste muskelmasse.

joe rogan og kone

Dietten har en tendens til å være lite kalorier, med det meste av kaloriene som kommer fra karbohydrater og protein, og det involverer alltid vektløfting . Vektløfting er nøkkelen: Det hjelper til med å forhindre muskeltap når du begynner å kutte kalorier.

Først, bøy hjernen din

Er begrepet 'makroer' ukjent? Ikke bekymre deg - du vet allerede hva de er!

Makronæringsstoffer - også kalt makroer - inkluderer protein, fett og karbohydrater . En kutte diett innebærer ofte å få en viss mengde kalorier fra fett versus karbohydrater, det er der telle makroer kommer inn i bildet.

For å bestemme din ideelle makronæringsinnhold, må du først finne ut av kaloribehovet ditt.

Gjør matte

Fett tap oppstår når du konsekvent spiser færre kalorier enn du forbrenner. Men et kutte diett handler ikke bare om å redusere kaloriinntaket. Kilden til kaloriene dine har også betydning.

Antall kalorier du bør konsumere hver dag, avhenger av høyde, vekt, livsstil, kjønn og aktivitetsnivå. Det er også viktig å huske på at mens et større kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere, forskning viser at å miste vekt for raskt kan føre til tap av muskler.

En langsom, jevn vekttapfrekvens fungerer ofte best for kutting. Studier har funnet at å miste 1 pund (eller 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten din) per uke kan være mest effektiv.

Protein

Siden du bruker færre kalorier og trener rutinemessig mens du kutter, vil proteinbehovet øke. Heldigvis har studier funnet at et diett med høyt proteininnhold kan redusere appetitten , øke stoffskiftet , og til og med hjelp bevare mager muskelmasse .

fett

For mye fett vil åpenbart hindre din evne til å gå ned i vekt. Men ikke å konsumere nok kan påvirke kroppens evne til å produsere hormoner som testosteron og IGF-1, som bidrar til å bevare muskelmasse.

Hvis treningsøktene dine har en tendens til å være intense, hold deg i den nedre enden av fettområdet - dette vil tillate deg å få mer av kaloriene dine fra karbohydrater.

Karbohydrater

Elsk dem eller hate dem, karbohydrater kan bidra til å bevare muskelmassen mens du kutter. Dette er fordi kroppen din foretrekker faktisk å bruke karbohydrater, ikke protein, til energi. Også karbohydrater hjelp drivstoff ytelsen din. (Hei, carbo-loading.)

Jukse måltider og refeed dager

Det er fordeler og ulemper med å jukse måltider og refeed-dager, som er helt valgfrie. Hvis du innlemmer noe i kostholdet ditt, må du planlegge dem nøye.

Jukse måltider , som av og til er avvik fra planen din, er ment å lette strengheten i skjæringen. (Tross alt har du fortsatt et liv utenfor treningsstudioet og kjøkkenet.) Men hvis du har problemer med moderering, kan disse spesielle måltidene sabotere din vektreduksjon eller fremme usunne matvaner.

Refeed-dager er derimot ment å øke karbohydratinntaket ditt (vanligvis en eller to ganger i uken). Denne økningen i karbohydrater kan hjelpe restaurere kroppens glukose lagrer, forbedrer ytelsen og balanserer hormoner .

Vektøkning er mulig etter juksemåltider eller mating på nytt, men ikke svett det for mye. De ekstra kiloene har en tendens til å være vannvekt som går tapt etter noen få dager med kutting.

Cutting diet: Bodybuilder edition

Skjæring er bare ett element i en kroppsbyggeres spiseplan. Før de begynner å kutte fett, går de gjennom en bulkingfase som kan vare i flere måneder (eller til og med år - whoa).

kan du få eksem på leppene

I løpet av bulkingfasen følger kroppsbyggere et høyt kaloriinnhold, proteinrikt kosthold og et intenst vektløftingsregime for å bygge så mye muskler som mulig. Når de når målet for muskelmasse, går de ofte over til skjæringsfasen. Dette kan vare fra 12 til 26 uker .

Konkurransedyktige kroppsbyggere vurderes utelukkende ut fra sitt fysiske utseende, men det er noen helsemessige fordeler forbundet med livsstilen.

For det første øver de ofte motstand og aerob trening, noe som kan hjelpe redusere risikoen å dø av kreft, hjertesykdom, nyresykdom og andre kritiske sykdommer.

De pleier også å konsumere mye næringstett mat fra alle forskjellige matvaregrupper, noe som også kan hjelpe redusere risikoen av kronisk sykdom.

Makroer for kroppsbyggere: 101

Beregning av makroer for kroppsbygging krever litt mer presisjon enn for eksempel å beregne makroer for vanlig vekttap. Det første trinnet: Finn ut vedlikeholdskaloriene dine.

Kalorier

Den enkleste måten å bestemme vedlikeholdskaloriene dine på er å:

1. Vei deg selv minst tre ganger i løpet av en uke.
2. Bruk en app for kalorisporing å spille inn alt du spiser.

Hvis vekten din har holdt seg ved utgangen av uken, er antall kalorier du har brukt per dag vedlikeholdskaloriene dine (det hjelper deg å opprettholde vekten din, ikke øke eller miste).

I løpet av bulking-fasen bør du sikte på å øke vedlikeholdskaloriene dine med minst 15 prosent . Dette betyr at hvis vedlikeholdsnummeret ditt er 3000 kalorier om dagen, bør du prøve å konsumere 3450 kalorier om dagen.

Når du går opp i vekt, fortsett å evaluere og øke kaloriinntaket ditt (helst på månedlig basis).

Når du har nådd målet ditt for muskelmasse og vekten din er stabil, er neste trinn å redusere kaloriinntaket med 15 prosent av mengden du har spist mens vekten din har vært stabil.

Du bør også fortsette å justere kaloriene etter hvert som du går ned i vekt, som du gjorde i bulkfasen.

I begge faser, prøv å ikke miste eller få mer enn 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten din hver uke. Det vil bidra til at du ikke får for mye kroppsfett eller mister for mye muskler.

Gjør det riktig, få det stramt

På tide med mer matte!

Nå som du har beregnet kaloriene dine, må du bestemme kaloriene dine makronæringsforhold . (Hvis du trenger en forfriskning, er makroer proteininntaket, karbohydratet og fettinntaket ditt.) Heldigvis vil ikke makronæringsforholdet endres ut fra den fasen du er i.

Følgende forhold er generelle retningslinjer for kroppsbyggerens behov, men det er best å konsultere en registrert kostholdsekspert for å sikre at dine mål (og ernæringsmessige behov) blir oppfylt:

• 30 til 35 prosent av kaloriene fra protein
• 55 til 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater
• 15 til 20 prosent av kaloriene fra fett

For den generelle befolkningen antyder akseptabelt distribusjonsområde for makronæringsstoffer (AMDR) ifølge Institute of Medicine:

• 10 til 35 prosent av kaloriene fra protein
• 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater
• 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett

Her er en oversikt over makroforholdene for både bulking og kutting hvis vedlikeholdskalori-summen din er 3000:

Forholdet mellom karbohydrat og fett er litt fleksibelt hvis disse eksakte tallene ikke passer inn i din livsstil.

Å spise eller ikke å spise

Det du spiser - og ikke spiser - er like viktig som treningen din. Å spise riktig mat i riktige mengder vil gi musklene dine det de trenger for å komme seg og bli sterkere etter trening.

På samme måte vil inntak av feil mat (eller ikke å spise nok av de riktige matene) påvirke resultatene dine negativt.

FYI: Du trenger ikke endre matvarene du spiser, avhengig av om du bulker eller kutter, men mengdene vil variere.

Følgende matvarer er gode for begge faser:

• Kjøtt, fjærfe og fisk: Mørbradbiff, kjøttdeig, indrefilet av svin, vilt, kyllingbryst , laks, tilapia og torsk
• Meieri: Yoghurt, cottage cheese, melk med lite fett og ost
• Korn: Brød, frokostblandinger, kjeks, havregryn, quinoa , popcorn og ris
• Frukt: Appelsiner, epler, bananer, druer, pærer, fersken, vannmelon og bær
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, mais, erter, limabønner og kassava
• Vanlige grønnsaker: Brokkoli, spinat , bladgrønnsaker, tomater, grønne bønner, agurk, courgette, asparges, paprika og sopp
• Frø og nøtter: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, chiafrø og linfrø
• Bønner og belgfrukter: Kikerter, linser , nyrebønner, svarte bønner og pintobønner
• Sunne oljer: Olivenolje, linfrøolje og avokadoolje

... mens det er best å begrense eller unngå følgende matvarer:

flapper makeup og hår

• Alkohol: Alkohol , spesielt hvis det konsumeres i overkant, kan påvirke negativt din evne til å bygge muskler og miste fett.
• Sukker tilsatt: Mat og drikke med store mengder tilsatt sukker pakke rikelig med kalorier, men få næringsstoffer (tenk godteri, kaker, smultringer, iskrem, kake, brus og sportsdrikker ).
• Dypstekt mat: Retter som stekt fisk, pommes frites, løkringer, kyllingstrimler og ostemasse kan forårsake betennelse og, hvis de konsumeres i overkant, sykdom .

Visse matvarer kan redusere fordøyelsen eller forstyrre magen hvis du spiser dem før du trener. Prøv å unngå følgende matvarer før du treffer treningsstudioet:

• mat med høyt fettinnhold som fett kjøtt, smørret retter og tunge sauser eller kremer
• mat med høyt fiberinnhold som bønner og cruciferous grønnsaker (som brokkoli og blomkål)
• kullsyreholdige drikker, inkludert musserende vann og brus med diett

Måltidsplanlegging

Utformingen av måltidene dine kan være den samme i hver fase, men porsjonene vil åpenbart endres avhengig av om du bulker eller kutter.

Hvis tanken på å spise kylling og brokkoli i flere måneder, vil du kaste en vektstang ut av vinduet, ta et øyeblikk. Å telle makroer trenger ikke å innebære å spise kjedelig, kjedelig mat.

Faktisk bør kroppsbyggere fokusere på å spise en rekke matvarer og matgrupper hele dagen for å sikre at deres ernæringsmessige behov blir dekket.

Her er noen #inspo for måltidene dine:

Frokost

• eggerøre med sopp og en side av havregryn
• malt kalkun, egg, ost og salsa i fullkorns tortilla
• proteinpannekaker med lett sirup, peanøttsmør og bringebær
• kyllingpølse med egg og stekte poteter
• blåbær, jordbær og vanilje gresk yoghurt på havre over natten
• malt kalkun og egg med mais, paprika, ost og salsa
• egg solsiden opp med avokado skål

Lunsj

• viltburger, hvit ris og brokkoli
• kyllingbryst, bakt potet, rømme og brokkoli
• mørbrad biff, søtpotet , og spinatsalat med vinaigrette
• kalkunbryst, basmatiris og sopp
• tilapia fileter med limejuice, svarte og pinto bønner og sesongens grønnsaker
• tilapia filet, potetkiler og paprika
• indrefilet av svin med ristede hvitløkspoteter og grønne bønner

Middag

• laks , quinoa og asparges
• malt kalkun og marinara saus over pasta
• stek med kylling, egg, brun ris, brokkoli, erter og gulrøtter
• makrell, brun ris og salat med vinaigrette
• kjøttdeig med mais, brun ris, grønne erter og grønne bønner
• terninger biff med ris, svarte bønner, paprika, ost og pico de gallo
• kalkun kjøttboller, marinara saus og parmesan ost over pasta

Snacks

• protein shake og jordbær
• lite fett cottage cheese med blåbær
• protein shake og en banan
• Gresk yoghurt og mandler
• protein shake og valnøtter
• hardkokte egg og et eple
• protein shake og druer
• yoghurt med granola
• proteinshake og blandede bær
• rykkete og blandede nøtter
• protein shake og vannmelon
• protein shake og pære
• tunfiskdun med kjeks
• proteinkuler og mandelsmør

Pro tips

Å spise riktig mat, se på makroene dine og trene konsekvent er viktigst for et vellykket kutt diett, men følgende tips vil hjelpe deg med å støtte vekttap:

• Tid måltider : Selv om det ikke er nødvendig for kutting, kan måltider hjelpe deg med å øke ytelsen og restitusjonstiden.
• Spis rikelig med fiberrike matvarer: Ikke-stivelsesholdige grønnsaker og andre fiberrike karbonkilder har en tendens til å ha mer næringsstoffer og kan hjelpe deg føler deg mett lenger .
• Drikk mye vann: Holder seg hydrert kan bidra til å dempe appetitten og til og med midlertidig fremskynde stoffskiftet .
• Måltid-prep: Planlegging og forberedelse måltider på forhånd ikke bare sparer tid, men kan også hjelpe deg å holde deg på sporet (og unngå fristende matvarer).
• Se etter flytende karbohydrater: Sportsdrikker, brus og sukkerholdige drikker er ikke like mettende som hele matvarer og kan til og med få deg til å føle deg mer sulten .
• Ta en joggetur: Innlemme aerob trening (som kardio med høy intensitet) i treningsregimet ditt kan forbedre seg ditt fett tap.

tl; dr

Målet med kutting er å maksimere fett tap uten å miste muskelmasse. Det er en fase som er ment å vare i noen få måneder, vanligvis før en anledning når du vil se slank og slem ut. Du bør også følge et treningsregime som vektlegger vektløfting.

Dietten er basert på å redusere kaloriinntaket og følge visse makronæringsforhold, som avhenger av vekt og livsstil. Hvis du er en idrettsutøver eller kroppsbygger, bør du vurdere å snakke med en trener eller medisinsk fagperson for å se om kutting er den rette vekttapsmetoden for deg.