Finn Ut Antall Engel
Isolering er der den er (og nei, vi mener ikke karantene ).
Isolasjonsøvelse er når du målretter mot en bestemt muskelgruppe om gangen. Dette kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål og maksimere gevinster.
Her er 25 førsteklasses øvelser for å målrette mot spesifikke områder.
I ånden av isolasjon delte vi favorittene våre ned i fem forskjellige muskelgrupper . (Og ikke bekymre deg - det er noe for alle treningsnivåer!)
nick goepper homofil
Firhjulinger
Quadrene dine er en gruppe på fire muskler foran på låret. Noen mennesker handler om den definisjonen, mens andre bare vil ha mer styrke . Disse øvelsene vil hjelpe deg med å få begge deler.
1. Vekt tilbake knebøy
OK, så er knebøyteknisk settet sammensatt trekk. De kan øke din rumpe , rygg og kjernestyrke. Men å kaste en vektstang eller manualer inn i miksen gjør quadsene dine til stjernen i showet.
2. Dumbbell lunge
Dette utfallet er et flott skritt mot drapsmotorer. Det vilforsterkemusklene og bygge balansen. Du kan starte med lettere vekter og jobbe deg oppover.
3. Benpress
Ikke en fan av knebøy? Dette er et flott alternativ. Det vil aktivere firhjulene dine maksimalt. Bare vær sikker på å beholde din fotposisjon smal for å isolere riktig område.
4. Hack knebøy
Dette er i utgangspunktet det motsatte av en benpress, men det er like effektivt. Du skyver mot vektede skulderputer eller en fast stang i stedet for en vektet fotplattform.
5. Bytt trinn (trinn opp)
Bryterstrinnet (nei, ikke dette en ) vil øke firestyrken og utholdenheten. Det er også en fin måte å få hjertet til å pumpe ️.
Tilbake
Biceps får street cred, men ryggmusklene er SUPER viktige. Disse øvelsene kan bidra til å forbedre styrken din, holdning og balanse.
6. Pull-up
Pull-ups er perfekte for en dyp rygg trening. De er spesielt gode for latissimus dorsi (den største øvre ryggmuskelen) og trapezius (som dekker nakken og en del av skuldrene).
7. Motstandsbånd nedrullet
Denne er flott for latissimus dorsi (aka lats). Det kan også bidra til å forbedre holdning og øke styrke i overkroppen. I tillegg kan du gjøre god bruk av favoritten din motstandsbånd .
8. Dumbbell row
Denne populære øvelsen treffer flere ryggmuskler som lats, romboider og bakre delter. Trikset er å trekke med ryggen, ikke din våpen . Dette hjelper deg med å isolere de rette musklene og reduserer risikoen for skade.
9. Hantel trekker på skuldrene
Hantel Shrugs kan hjelpe deg med å bygge en bedre øvre del av ryggen ved å øke fleksibilitet og bevegelsesområde. Bare vær sikker på å holde ryggraden justert.
10. Supermann
Vi vil ikke dømme deg om du tar på deg en kappe for denne. Det er flott for korsryggen og krever ikke noe utstyr. Nybegynnere kan ta det et hakk ved å løfte bare ett ben og væpne av gangen.
Våpen
Enten du vil Schwarzenegger våpen eller magre, 'kutte' lemmer, disse øvelsene kan hjelpe deg med å nå målet ditt.
11. Stående krøll (vektstang eller motstandsbånd)
Stående krøller arbeider din brachialis og brachioradialis (din nedre væpne muskler). De slår også etter biceps. Start med lettere vekter eller motstandsbånd og jobbe deg oppover.
12. Sittende hammerkrøll
Gjør deg klar for hammertid. Hammerkrøllen er en fantastisk måte å definere muskler og øke styrken på. Det er også en flott øvelse for både nybegynnere og erfarne proffer. Bare velg den vekten som passer deg best.
13. Ryggkabelkrølling
Det kan ha 'tilbake' i navnet sitt, men denne handler om den armen styrke . Pro type: Motstandsbånd fungerer like bra hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin.
14. Overhead triceps utvidelse
Denne øvelsen fremmer godt avrundet vekst i din triceps . Du kan bruke en manual, rett stang eller taufeste. Alle tre fungerer 10/10.
15. Triceps-pushdown (standard eller enbenet)
Her er en til for # TeamTriceps . Du bruker et bånd eller remskive for å bygge styrke og tone. Profftips: Balanse på ett ben for en større utfordring.
Bryst
Få det beste brystet med disse forskjellige øvelsene.
16. Lav vekt, høy reps vektstang benkpress
Vektstang benkpresser er enkle, men hella fordelaktige. Å gjøre flere reps med mindre vekt er en fin måte å få sterke, magre muskler. Bare husk å tenke på formen din og isoler brystmusklene.
17. Dumbbell brystpress
Ved hjelp av manualer for denne øvelsen tillater et større bevegelsesområde. Det er perfekt for å styrke pecs og deltoids. Du kan gjøre forskjellige vektvariasjoner for å bygge muskler til riktig hastighet for deg.
18. Hantelflue
Demanualfly er en flott brysttilbehørstrening. Det vil gi deg en full strekk når du jobber med brystmusklene. Bare husk å ta det sakte for å redusere risikoen for overforlengelse.
19. Maskinkisteflue
Maskins brystflue bruker samme bevegelsesmønster som manual brystflue, men motstand er mer konsistent i denne. Det er et solid valg for pectoralis major og pectoralis minor.
20. Push-up
Push-ups er en klassiker (og med god grunn!). Du bruker din egen kroppsvekt for å bygge muskler og styrke. Bare spre armene litt ut for å isolere brystmusklene.
Glutes
Disse øvelsene er ikke sponset av Sir Mix-A-Lot ... men (t) de sannsynligvis burde være det. Slik får du drømmebomben .
21. Walking lunge
Visst, denne øvelsen treffer flere muskelgrupper. Men det er * ekstra * flott for glutenene dine. Legg til manualer eller a vektstang for en mer intens trening.
22. Glute bridge
Her er en du kan gjøre hjemme. Mens det krever litt avfleksibilitet, det er en fin måte å teste ut den nye yoga mat . Bare prøv å ikke presse tushy for tett for å forhindre bokstavelig smerte i baken.
23. Håndstang av vektstang
Det hele ligger i hoftene. Hoftestøtende bevegelse er en av de beste måtene å aktivere gluten. Profftips: Bruk en polstret vektstang for ekstra komfort.
24. Tilbakeslag i glute
Du kan finne en maskin for denne øvelsen på det meste treningssentre . Hvis det ikke er mulig, kan du enkelt gjøre det hjemme på gulvet. Sørg for å holde ryggraden rettet og ryggen flatt for å forhindre personskade.
25. Fjellklatrer
Denne øvelsen er omtalt i mange treningsøkter i boot camp-stil. Det er en fin måte å lage dinrump fast AF. Bonus: Det får blodet til å strømme.
Isolasjon beveger seg mot sammensatte bevegelser
Isolasjonsøvelser målrette mot en enkelt muskelgruppe. Peeps graver disse treningsøktene fordi de kan:
- korrigere muskelsvakhet etter en skade
- øke størrelsen på en bestemt muskelgruppe
- aktivere spesifikke muskler for å øke styrken
Sammensatte øvelser arbeid flere muskelgrupper samtidig. Fordelene inkluderer:
- holder pulsen oppe
- få en kroppsøving på kortere tid
- muligens forbrenning av flere kalorier enn i isolasjonstrening
Hvilken er bedre? Vel, det kommer veldig an på målene dine. Men mange mennesker foretrekker sammensatte øvelser fordi du får mer penger for pengene med hver svette.
Husk at det beste alternativet er å gjøre en kombinasjon av isolasjon og sammensatte trekk. Gjør en rutine der begge typer øvelser utfyller hverandre. På den måten får du det beste fra begge treningsverdenene.
Riktig form PSA
Riktig form er hella viktig for alle treningsøkter. Her er hvorfor:
- Skadeforebygging. Dårlig form kan være en enveisbillett til Ow Town. Det kan føre til overkompensasjon og feiljustering, noe som gir stress på deg ledd , sener, eller muskler .
- Målrette mot de rette stedene. Nøkkelen til treningssuksess er å etableremål. Dette kan ikke skje hvis du trener feil muskelgrupper eller ender med en skade.
- Energi (ikke stemningen). Hvis du ikke har riktig form, vil du bruke mer energi til å fullføre bevegelser. Dette kan dempe din utholdenhet og kan øke restitusjonstid .
