Den beste styrken du kan gjøre med en skumrulle

Vi vet skumrulling (en form for selvmassasje, eller selv-myofascial frigjøring) kan skryte store fordeler slik som å lette muskelsårhet og hjelpe utvinning. Men skumvalsens runde, ustabile design gjør det også til et nyttig verktøy for å utfordre balansen og bygningsstyrken.

“Gjør en planke på valsen eller å balansere føttene på den skaper ustabilitet for styrkebaserte bevegelser, noe som får deg til å engasjere flere muskler for å stabilisere seg, og vil i sin tur gjøre deg sterkere, ”sier Nike Master-trener Joselynne Boschen.

Du vil kanskje like

De beste skumrullene dine ømme muskler vil elske

Vi avrundet de beste styrkebevegelsene du kan gjøre med en skumrulle. Du lærer noen øvelser med skumruller for rygg, skuldre, ben og kjerne, samt noen bevegelser i hele kroppen.

Varm opp ved å rulle ut noen vanlige trange flekker, og kom deretter i gang med fokus på å holde kjernen din engasjert og stabilisert hele tiden.

Klar til å rulle?

Skumrulleøvelser for overkroppen

1. Overhead knebøy

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og tærne viste seg. Forleng armene over hodet mens du holder valsen vannrett. Klem håndflatene mot hverandre mens du trekker skulderbladene sammen.

Hold albuene på linje med eller bak ørene for å feste øvre del av ryggen og armene. Send hoftene tilbake for å sitte i et dypt knebøy. Trykk opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Muskler målrettet: Hele kroppen din! Dette trekket fungerer i underkroppen, øvre rygg, skuldre og kjerne.

2. Utrulling på siden

Start i en modifisert push-up posisjon med knær på en matte, venstre hånd på rullen og høyre hånd på gulvet. Senk kroppen sakte med høyre arm mens venstre arm holder seg rett og rullen jobber seg fra fingertuppene til håndleddet.

Gjør det vanskeligere: Løft knærne for en tradisjonell push-up posisjon.

Muskler målrettet: Overkropp, inkludert ryggmuskulatur, ryggmuskulatur, skuldre, bryst, biceps og triceps

3. Bordrull

Sitt oppreist med utvidede ben og ankler på skumrullen. Legg hendene på gulvet bak deg, med fingertuppene mot føttene. Hold bena rette, trykk hoftene opp så høyt du kan og se mot taket når rullen beveger deg oppover leggene.

Hold hoftene løftet, sving dem sakte tilbake mellom armene mens rullen beveger seg til hælene. Fortsett å gå frem og tilbake i en kontrollert bevegelse uten å la hoftene berøre gulvet.

Gjør det lettere: Vri fingertuppene fra deg.

Muskler målrettet: Kjerne, rygg, skuldre og armer

4. Plankjekk

Start i plankeposisjon med hendene på rullen rett under skuldrene. Hopp føttene fra hverandre og så sammen som du ville gjort for en hoppende jekk, og vær på tærne. Hold en sving i knærne mens du lander.

Gjør det vanskeligere: Øk hastighet og intensitet for å engasjere kjerne mer.

Muskler målrettet: Alle kjernemuskulaturen pluss hofter og rygg - bonuskardiopoeng også

5. Fly

Stå, hold rullen bak ryggen med fingertuppene vendt bort. Overfør vekten din på høyre ben og løft venstre ben bak deg når brystet henges fremover i en flyposisjon (aka Warrior III for yogier).

Klem skulderbladene sammen og vekk fra ørene. Puls rullen opp ca 3 inches mot taket. Hold armene så rette som mulig for å aktivere triceps, delts og lats.

Muskler målrettet: Kalver, hamstrings, quads, armer og skuldre, pluss balansearbeid!

Skumrulleøvelser for underkroppen

6. Hamstring bridge

Lig med forsiden opp med håndflatene vendt ned og skumrullen under føttene. Løft hoftene i en broposisjon slik at hofter, knær og hæler er på linje. Med kontroll, sakte vippe skumrullen fremover og bakover. Bruk hamstrings for å hindre at rullen glir.

ensidig kjærlighetsdefinisjon

Gjør det vanskeligere: Plasser håndflatene på gulvet med forsiden opp.

Muskler målrettet: Hamstrings, kjerne og ben

7. Plankeløft

Start på alle fire med hendene på rullen. Løft knærne i plankeposisjon og koble inn kjernen.

Løft høyre ben ca 4 inches, så fei foten ut til høyre, pause for 1 telling, feie benet bak deg og senk til gulvet. (Tenk: opp, ut, inn, ned.) Gjenta på den andre siden.

Muskler målrettet: Abs, glutes, quads og skuldre

8. Enkeltbens veggknebøy

Len deg mot en vegg og sett deg slik at knærne er i 90 graders vinkel. Plasser rullen horisontalt bak ryggen, rett under skulderbladene, og strekk begge armene foran deg. Løft den bøyde høyre foten din fra gulvet, og hold knærne på linje og hofter.

Skyv gjennom venstre hæl for å stå opp ca. 3 tommer, bruk valsen til å skyve opp veggen, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Muskler målrettet: Hofter, hamstrings, quads, gluten og kalver

9. Indre lårbro

Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene på gulvet og armene utvidet med håndflatene opp. Plasser skumrullen mellom bena og bøy føttene for å balansere på hælene.

Løft hoftene fra gulvet og klem valsen som om du prøver å bryte den. Hold i 45 sekunder, og senk deretter ned igjen.

Muskler målrettet: Kjerne, rygg, gluter og indre lår

10. Indre lårplank

Lig med ansiktet ned med hendene under skuldrene og rull mellom indre lår. Press opp i en høy planke.

Med vekt over håndledd og kjerne engasjert, klem rullen og bøy knærne til de svever en tomme fra gulvet. Trykk tilbake i hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, hold kjernen engasjert og fremdeles hele tiden.

Muskler målrettet: Kjerne, hofter, rygg og indre lår

Skumrulleøvelser for kjernen din

11. Vekslende hælkran

Lig med forsiden opp med rullen vertikalt under ryggraden. Legg fingertuppene på gulvet mens du løfter bena til bordplasseringen. Hold 90-graders vinkelen og bank hælene mot gulvet en om gangen.

Gjør det vanskeligere: Trykk hælene raskere og hold nedre abs absing ved å trykke korsryggen inn i rullen.

Muskler målrettet: Obliques (side ab muskler), glutes og korsrygg

12. Sagplank

Start i en underarmsplanke med håndledd på skumrullen, hendene sammenklappede, føttene i hoftebredden og hofter. Bruk armene til å vippe sakte frem og tilbake slik at rullen beveger seg fra håndledd til albuer, og utfordrer stabiliteten din.

Muskler målrettet: Hele kjernen pluss overarmer

13. Sideplankens rekkevidde

Ligg på høyre side. Plasser føttene på rullen med høyre fot foran, som om du sitter på en taukabel.

Løft hoftene inn i en sideplank, balanser på høyre underarm og på sidene av føttene, og strekk venstre arm mot taket. Tre venstre arm under torso mens du gjemmer hoftene (forestill deg en klo som trekker hoftene rett opp).

Muskler målrettet: Primært skråstrek, men hele kroppen din vil føle det

14. Gangplanke

Plasser rullen vertikalt mellom armene og bena mens du holder en høy planke. Forsikre deg om at skuldrene er over håndleddene og føttene er bredere enn hoftene for stabilitet. Plasser høyre hånd og deretter venstre hånd på rullen og gå hendene tilbake til gulvet en om gangen.

Alterner hånden du starter med, og hånden du legger foran den andre på rullen. Hold kjernen engasjert og hoftene jevne hele veien.

Gjør det lettere: Legg et håndkle ved siden av rullen for å hindre at den beveger seg.

Muskler målrettet: Kjerne, gluter og armer - det er et trekk i hele kroppen

15. Død bug

Lig med forsiden opp med rullen vertikalt under ryggraden. Løft bena i bordstilling. Plasser armene på gulvet i kaktusposisjon (albuene bøyd i linje med skuldrene, ryggen på hendene på gulvet).

Når du trykker hendene i gulvet og korsryggen inn i valsen, sparker du bena ut og bøyer knærne for å gå tilbake til bordplaten.

Muskler målrettet: Abs, korsrygg og hofter

En prøve på 30 minutter med skumvalser for styrke

Spesiell takk til Joselynne Boschen, Nike Master-trener og Lifesum merkevareambassadør, som kuraterte og modellerte disse grepene for oss. Boschen har på seg Nike-utstyr og bruker en TriggerPoint-ytelse skumrulle. Følg henne videre Twitter .