Hvorfor er musklene dine såre etter en treningsøkt?

Vi har alle vært der: Du har knust en tøfftrenebare for å bli belønnet med stive, verkende musklermorgenetter. Det viser seg at den ubehagelige følelsen, ellers kjent som forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS), faktisk er en ganske normal bivirkning av muskelgjenoppbyggingsprosessen. Treningsindusert muskelskade hos mennesker. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidsskrift for fysisk medisin og rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Hva du trenger å vite

Til tross for utbredelsen av DOMS er de nøyaktige mekanismene som forårsaker det ikke helt forstått. Treningsindusert muskelskade hos mennesker. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidsskrift for fysisk medisin og rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115. For tiden, de fleste tror det er et resultat av mikroskopiske tårer i muskelen og omkringliggende bindevev som et resultat av eksentrisk trening. Forsinket muskelsårhet og plasma-CPK- og LDH-aktiviteter etter utforløp. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 1983, juni; 15 (1): 0195-9131. De eksentrisk fase av en bevegelse oppstår når en muskel forlenges (noen ganger referert til som å gjøre & ldquo; negativer & rdquo;). Klassiske eksempler vil være å senke en manual tilbake til utgangsposisjonen under bicep-krøller eller kjører utfor . En ting DOMS ikke involverer? Oppbyggingen av melkesyre, som faktisk er en vanlig myte . (Melkesyre er borte fra musklene dine omtrent en time etter treningen.)

Og DOMS handler ikke bare om ømhet. Symptomer kan inkludere svakhet, stivhet og følsomhet for berøring. Ubehaget begynner vanligvis å vises innen 12 til 24 timer etter trening, topper etter 24 til 72 timer, og skal forsvinne innen tre til fem dager.

beste billige aftershave

Men her er de gode nyhetene. Fordi kroppen bygger toleranse og tilpasser seg ganske raskt, bør DOMS bli sjeldnere når du fortsetter å trene med samme intensitet. Modus for myofibril-ombygging i menneskelig skjelettmuskulatur påvirket av DOMS indusert av eksentriske sammentrekninger. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokjemi og cellebiologi, 2003, april; 119 (5): 0948-6143. I tillegg reduserer bare en ømhetsfremkallende økt sjansen for at du får den samme treningen i flere uker eller måneder.

100 flørtende spørsmål å stille kjæresten din

Handlingsplanen din

Hittil har vitenskapen ennå ikke funnet en definitiv måte å lindre DOMS hver gang den oppstår. Å la musklene hvile ser ut til å være det beste (om enn opplagte) alternativet. Bruke restitusjonsmetoder mellom treningsøktene i eliteidrettsutøvere: hjelper det? Barnett A. Idrettsmedisin (Auckland, N.Z.), 2007, januar; 36 (9): 0112-1642. Imidlertid kan det være noen skritt du kan ta for å være snill mot kroppen din underveis. Terte kirsebærjuice , ingefær , oggurkemeieer alle naturlige betennelsesdempende midler som kan bidra til å minimere smertene. Og i mindre studier, både vannmelonjuice (yum!) Vannmelonjuice: potensiell funksjonell drikke for øm muskelavlastning hos idrettsutøvere. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, Jul.; 61 (31): 1520-5118. og den aktuelle anvendelsen av arnica Effektene av lokal Arnica på ytelse, smerte og muskelskader etter intens eksentrisk trening. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A.Europeisk tidsskrift for idrettsvitenskap, 2013, august; 14 (3): 1536-7290. har også gitt lettelse.

Andre studier har vist at kaldt vannbad eller alternerende varmt og kaldt vannbad kan ha en positiv effekt på restitusjonstid, i det minste hos trente idrettsutøvere. Sprint sykling ytelse opprettholdes med kortsiktig kontrast vann nedsenking. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2012, mars; 43 (11): 1530-0315. Kortsiktige effekter av forskjellige vanndypninger på utvinning etter uttømmende intermitterende trening. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2010, desember; 111 (7): 1439-6327. Før du begynner å fylle karet med is, må du imidlertid merke at disse studiene ikke undersøkte smertelindring, bare ytelsesgjenoppretting.

Og tro det eller ei, juryen er ute etter om reseptfrie smertestillende midler (som paracetamol) og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler ( NSAIDs ) gi mye hjelp. Selv om paracetamol ser ut til å være effektive for å redusere smerte - og dermed tillate idrettsutøvere å presse hardere og forbedre ytelsen - er det kanskje ikke effektivt for å lindre smertene forbundet med DOMS. Påvirkning av paracetamol på gjentatt sprint sykling ytelse. Foster J, Taylor L, Chrismas f.Kr. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, august; 114 (1): 1439-6327. Og selv om en studie hevder at NSAIDs (medisiner som ibuprofen og aspirin) kan ha en positiv effekt avhengig av dosering og tidspunkt for administrering, nyere studier har funnet ut at reseptfri form er ineffektiv. Behandle forsinket muskelsårhet: mangel på effekt av utvalgte orale systemiske smertestillende midler. Barlas P, Craig JA, Robinson J.Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering, 2000, august; 81 (7): 0003-9993. Forsinket muskelsårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Idrettsmedisin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.

wiki Sara Bareilles

En siste ting å vurdere? Nyere studier har vist at kronisk bruk av NSAIDs faktisk kan hemme muskelvekst, selv om de kan være i orden å bruke av og til. Holder et NSAID om dagen satellittceller i sjakk? Mackey AL. Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2013, mai.; 115 (6): 1522-1601.

For å oppsummere: Det er ikke en god OTC-løsning for muskelsmerter du får neste morgen. Passiv tøying og andre homøopatiske tilnærminger har også mislyktes med å lindre DOMS-symptomer. Effekten av passiv tøyning på forsinket muskelsårhet og andre skadelige effekter etter eksentrisk trening. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i idrett, 1998, november; 8 (4): 0905-7188. Forsinket muskelsårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Idrettsmedisin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.

Ingen smerte, ingen gevinst?

Sårhet er en naturlig effekt av trening, og et tegn på at muskler drar nytte av alt det harde arbeidet. Folk flest vil oppleve muskelsmerter på et eller annet tidspunkt, spesielt hvis de ikke er vant til å trene eller starte et nytt treningsprogram (beklager!). For å kunne forbedre, overbelastning musklene dine er påkrevd, men det er også en lov om redusert avkastning i form. Dette er vippepunktet der du ikke får ut mer av treningen din og kan gjøre mer skade enn godt. Så hvis du har smerter under trening eller hvis du har smerter varer lengre enn noen få dager, er det sannsynligvis på tide å se et dokument. Ellers,Tren hardt, hvil deg opp og nyt fordelene med en sterkere, sunnere kropp.

Opprinnelig publisert i juni 2011. Oppdatert juli 2015.