Finn Ut Antall Engel
Å gjøre en perfekt push-up fungerer nesten alle de viktigste muskelgruppene i kroppen din, men brystet, skuldrene og armene dine løfter tungt.
Overkroppen din får litt sårt tiltrengt oppmerksomhet i ukens Grokker-video med John Godfrey. På mindre enn 20 minutter kombinerer du flere push-up-variasjoner for den ultimate øvre kroppsøvelsen uten utstyr.
kate hudson sexy bilde
Instruktøren tilbyr trekk på tre vanskelighetsgrader, så om du gjør en knelende push-up eller en plyometrisk push-up , det er en måte å få denne rutinen til å passe dine behov.
Ingen oppvarming er inkludert, så vi foreslår at du gjør en rask dynamisk en for å få musklene dine grunnet. Du trenger bare en matte og litt plass, så når du er varm, trykk på play for å starte.
Oscar Wong / Getty Images
Gjør 8–10 reps av hver øvelse i rekkefølge, med mindre annet er oppgitt. Hvil så lite som mulig mellom trekk.
Vi gir deg instruksjonene for versjonen med moderat vanskelighetsgrad som standard, og gir justeringene som gjør det enten enklere eller mer hardcore, slik at du kan justere treningen etter ditt evnenivå.
Du trenger ikke å holde deg til ett vanskelighetsnivå for hele settet - hvis du prøver moderat vanskelighetsgrad og tenker at du ikke kommer til å komme deg gjennom alle de 10 repsene, kan du bevege deg på knærne midtveis. Hvis du har lyst til å kaste deg, kan du øke det.
Ikke glem å holde en rett rygg gjennom alle disse trekkene.
No-equipment, no-nonsense overkroppstrening
1. Enarmet push-up-variasjon (begge sider)
Enarmet push-up er et beryktet show-off-trekk og et ambisiøst sted å starte.
- Start på knærne, med hendene plassert på matten direkte på linje med skuldrene. Løft og kryss føttene, hold knærne på matten.
- Løft den ene hånden og legg den bak ryggen. Den andre hånden din skal fortsatt plantes på matten, med armen litt bøyd.
- Senk deg jevnt og trutt, før ansiktet ditt nesten berører matten. Skyv deretter opp igjen.
- Prøv å være eksplosiv når du når toppen av bevegelsen.
- Gjør 5–10 reps med hver arm.
Den enklere versjonen: Det samme, men med knærne nærmere håndleddene.
Den vanskeligere versjonen: Bevegelsene er de samme, men start i full push-up posisjon med tærne på gulvet og bena rette. Forsikre deg om at bena er bredere enn matten, for støtte, og at armen er mer sentral på matten.
Hvis du synes de 15 variantene av den ydmyke push-up-en du er i ferd med å se er ville, vent til du får en masse av denne oversikten over 82 forskjellige push-ups å prøve.
2. Push-up
Fordi du ikke kan slå klassikerne. Det er bare to varianter som tilbys her - en standard push-up fra høy plankeposisjon og en lettere en på knærne.
Vi gir deg ikke et slag for å spikre den perfekte push-up. I stedet, sjekk ut denne guiden - det går i detalj ned hvordan man absolutt kan knuse en push-up for maksimal nytte.
3. Knestående bueskyting
Tenk på den knestående bueskytteren som en klatt som får deg til å bli buff.
- Kom i knelende push-up posisjon, med hendene på hver side av matten.
- Len deg inn i venstre arm, skyv ned i matten og hold høyre arm rett. Sørg for å se langs høyre arm for stabilitet.
- Skyv deg tilbake i en knelende push-up stilling, og len deg deretter inn i høyre arm, og se langs venstre arm. Å lene seg på begge sider teller som 1 rep.
Det handler ikke bare om push-ups, men det er det mange alternativer som fungerer de samme muskelgruppene.
4. Diamantpressing
Dette er mer utfordrende enn din gjennomsnittlige push-up - men er ikke det poenget? Denne variasjonen vil jobbe midt på brystet og triceps litt vanskeligere enn standard push-up.
Det er tøft.
- Dann en diamantform med tommelen og fingrene på matten (som vist i videoen).
- Kom i knelende push-up posisjon.
- Senk deg ned mot diamantformen på hendene.
- Skyv opp igjen.
Den enklere versjonen: Det samme, men med knærne nærmere håndleddene.
Den vanskeligere versjonen: Bevegelsene er de samme, men begynn i full push-up posisjon med tærne på gulvet og bena rette. Føttene dine skal være på linje med kroppen din.
(Dette er din vennlige påminnelse om å holde ryggen rett.)
Her er enda flere måter å pump opp brystet .
5. Hindu push-up
Denne får toppen av brystet ditt primet - og ser ikke en million miles av fra en yogastilling.
- Start med tær plantet på gulvet, hender plantet kroppsbredde fra hverandre, og rumpa så høyt i luften som den vil gå, og danner en opp-ned V-form med kroppen din. (Yogis, tenk Down Dog.)
- Bøy albuene for å senke deg selv, dypp nesen foran tommelen.
- Flytt hodet fremover, hold det lavt til matten og hold deg parallelt, mens du senker hoftene til matten.
- Flytt hodet oppover og hold hoftene nær matten. Forsikre deg om at bevegelsen er flytende og jevn.
- Gå tilbake til startposisjonen - forsiktig.
Den enklere versjonen: Start på knærne i stedet for tærne.
Hvilke er bedre for brystmusklene - push-ups eller benkpresser ? Vi gir den endelige dommen om denne eldgamle brystavstanden.
6. Dragevandring
Vi er ganske sikre på at drager flyr, men de har også notoriske dårlige armer, så ...
- Stå bak på matten, bøy deg fremover slik at fingertuppene berører matten, mens du holder bena rette.
- Gå hendene fremover til du er i en push-up posisjon.
- Gå føttene fremover for å møte hendene, og sørg for å holde rumpa i luften.
- Stå rett opp og snu deg til neste rep.
Den enklere versjonen: Hvis du har mindre fleksible hamstrings, må du holde knærne bøyd under det første trinnet. Deretter, i stedet for å gå føttene fremover, kan du gå hendene tilbake til der du startet.
Drager? Pah, prøv fuglehund i stedet som en del av dette fantastiske 20-minutters arm trening .
7. Forlengelse av kroppsvekt triceps
Dette trekket innebærer å bytte mellom høye og lave plankeposisjoner, og arbeide sh * t ut av triceps.
- Start i en høy plankeposisjon, hold ryggen rett og håndflatene nede på matten.
- Ta venstre albue jevnlig til matten, deretter høyre albue og danner en lav planke.
- Gå tilbake til en høy planke i samme rekkefølge (venstre albue først, deretter høyre).
- Gjenta, men start med å slippe høyre albue denne gangen.
Den enklere versjonen: Det samme, men på knærne i stedet for tærne.
Den vanskeligere versjonen: Slipp og løft begge albuene samtidig (sheesh).
Denne blandingen av to forskjellige planker er ikke nok for deg? Fint, prøv 45 andre .
8. Plankesidevandring
Bli en krabbe med hencherarmene. (Denne vil gjøre vondt, men magemuskler og skuldre vil også takke deg.)
- Start i en høy plankeposisjon med føttene godt sammen og tærne presset mot gulvet.
- Beveg både venstre arm og venstre ben sidelengs (omtrent kroppsbredden) samtidig, hold begge rett og sørg for å løfte dem fra gulvet. Hold rumpa i vanlig høyde.
- Ta høyre arm og ben tilbake for å møte venstre arm og ben i sin nye posisjon, og avslutt i høy planke.
- Gjenta dette for lengden på matten. Voila! Du har 1 rep.
- Når du er ferdig, slipp knærne for støtte.
Hvis du trenger veiledning om hvordan du kan planke på riktig måte, vi har dekket deg .
9. Halvt holdes opp (20 sekunder)
Du vet poenget under en push-up at duegentligønsker å komme forbi - det vanskelige halvveis når du bruker mest energi? Ja, du holder deg der i 20 sekunder, og det kommer til å føles for alltid.
Nyt.
- Start i en høy plankeposisjon, og hold føttene tett sammen.
- Slipp inn i en push-up, men stopp halvveis, når det er maksimalt engasjement.
- Hold den der i 20 sekunder, og hold rumpa så jevn som mulig.
Den enklere versjonen: Det samme, men på knærne i stedet for tærne.
Livet handler om push og alt, så når du er ferdig med disse, hvorfor ikke gi pull-ups et forsøk?
10. Gjeddehold (20 sekunder)
Denne ser ikke ut som mye, men duvilføler at brenner i skuldrene.
- Start i en lignende posisjon som den hinduistiske push-up - tær plantet, føttene på matten, rumpa i luften og bena så rette som mulig.
- Reis deg opp på tærne, og stikk samtidig hodet slik at du ser rett på knærne.
- Hold i 20 sekunder.
Den enklere versjonen: Hold en sving i knærne og fokuser på å tippe hodet.
Vi setter sammen en oversikt over hvordan du gjør det gjedde-push-ups .
11. Stagger push-up og knebøy
Her blir det vanskelig. Disse neste 5 trekkene handler om plyometrics og få pulsen opp.
- Start i en push-up posisjon med venstre hånd lenger frem enn høyre hånd.
- Gjør 1 push-up i denne posisjonen, bytt deretter hendene, før høyre hånd fremover og beveg venstre hånd bakover.
- Gjør enda en push-up.
- Hopp føttene fremover mot knærne, som i en burpee. Hold knærne på linje med albuene.
- Fra denne hukposisjonen, start deg opp vertikalt til et hopp.
- Det er 1 rep. For neste rep, start med høyre hånd lenger frem.
Den enklere versjonen: Gjør de forskjøvede push-up trinnene fra knærne.
12. Klapp push-up
Det er her alt går litt kjernefysisk. Dette fungerer triceps, skuldre og bryst i latterlig grad. Det er bare veldig vanskelig å gjøre, spesielt etter 11 andre øvelser.
- Start i en push-up posisjon, med føttene tett sammen og ryggen rett.
- Gjør 1 push-up for å få litt fart, og så ...
- Denne neste biten vil være super rask - vær oppmerksom:Start deg selv opp med et eksplosivt trykk, og klapp deretter raskt og legg straks hendene ned for å 'fange' deg selv.
- Mid-catch, bruk momentum for å presse deg selv opp igjen.
Den enklere versjonen: Gjør rep fra knærne (for å være ærlig, skjønt, dette er veldig vanskelig uansett hvordan du snurrer det).
dan stevens forlater downton abbey
Eksplosive øvelser kan pakke en verden med fordeler -sjekk litt ut her.
13. Halv push-up til full push-up
Dette er enkelt i konseptet, men ikke så mye i utførelsen.
I hovedsak fullfører du en rep når du gjør to push-ups, men på en av dem går du bare halvveis ned. Det å veksle mellom de to krever mye mer kontroll.
Den enklere versjonen: Gjør rep fra knærne.
Kroppsvektøvelser handler ikke bare om styrketrening - de gir også god kardio. Lære mer her .
14. Sirkulær bueskyting
På dette tidspunktet blir treningen uhyrlig. Du er så nær målstreken - men f * ck, brenner det akkurat nå.
Dette er egentlig en knelende bueskytter med ekstra krydder.
- Start i knelende push-up posisjon, med hendene på hver side av matten, føttene hevet og tett sammen, og ryggen rett.
- Len deg inn i venstre arm, skyv ned i matten og hold høyre arm rett. Sørg for å se langs høyre arm for stabilitet.
- Fra denne posisjonen, trykk opp på venstre side, og senk deg tilbake i en knelende push-up-stilling.
- Len deg inn i høyre arm, og se langs venstre arm.
- Skyv opp på høyre side på samme måte.
- Å lene seg på begge sider teller som 1 rep.
Den enklere versjonen: Flytt knærne nærmere håndleddene.
Den vanskeligere versjonen: Start i full push-up posisjon.
Snarere ha noen andre i scrum, som svetter med deg? Her er 29 partnerøvelser for team-up-episoden visste du aldri at du ville være i.
15. Ujevn push-up
Endelig hindring, nå - vi vet at du kan presse gjennom (ordspill ment). Husker du de forskjøvne push-ups fra tidligere? Dette er det samme, men du bytter etter 10 i stedet for å veksle.
- Start i full eller knelende push-up posisjon.
- Hold 10 armer på hver side av matten, med venstre hånd lenger frem enn høyre hånd.
- Vri hendene rundt, legg høyre hånd lenger frem, og gjør 10 til.
- Skrell deg fra matten, tilkaller hvilken styrke du kan, og gi deg selv et klapp på ryggen - du har gjort det!
Vi avrundet beste treningsøktene for skuldrene dine . Best av alt, du kan gjøre dem alle hjemme.
Ta bort
Hvis du alltid slipper å trene på grunn av 'tidsbegrensninger', kan du tenke igjen - dette er 20 minutter med ren innsats, men det er fortsatt bare 20 minutter. Det er ikke engang en full episode av 'Venner'.
Gi deg en hvil i morgen - ikke haik eller flagg for deg - og i stedetfokus på kjernen din.
3 beveger seg for å styrke armene
Leter du etter mer korte og effektive hjemmetreninger? Grokker har tusenvis av rutiner, så du blir aldri lei. Bonus: I en begrenset periode får Greatist-lesere 40 prosent avslagGrokker Premium(bare $ 9 per måned) og de første 14 dagene gratis.Registrer deg nå!