Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
dvelende kyss betydning
Et av de mest allsidige verktøyene du sannsynligvis ikke bruker, en sandsekk er perfekt for når du vil trene, men ikke vil brukehele dagentrene.
Med en sandsekk forskyves tyngdepunktet alltid fordi sanden beveger seg frem og tilbake, og får kjernen til å engasjere seg på en annen måte enn med en stabil vekt , selv når du ikke gjør en kjernefokusert øvelse , forklarer Patrick McGrath, en sertifisert personlig trener hos Prosjekt av Equinox og SLT i NYC.
Hva betyr alt det? Det betyr at du får mer penger for hver bevegelse.
Se etter sandsekker på ditt lokale treningsstudio eller studio, eller ta en som den SKLZ Super Sandbag for hjemmebruk. Den inneholder fire 10 pund vektposer og har flere håndtak for maksimal variasjon.
I tillegg tar det veldig lite plass, så det er perfekt hvis du trener i en liten leilighet eller hjemmegym .
Vi spurte McGrath om noen to-for-en-øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper for en kroppsøving på kortere tid.
Hvis du ikke er kjent med sandsekker eller har et problem som kan kreve endringer, anbefaler McGrath konsultere en trener først for å hjelpe deg med å lære hvordan du holder og holder posen trygt og perfekt form.
Slik bruker du denne listen: For hver av disse øvelsene, juster sandposen til en vekt som føles utfordrende, men som lar deg opprettholde god form. (Det er så enkelt som å legge til en vekt i vesken eller ta ut en.)
Utfør 15–25 reps av hvert trekk. For å lage din egen treningsøkt, velg 4–6 av favorittøvelsene dine rettet mot overkroppen, underkroppen og kjernen. Hvil i 60 sekunder mellom øvelsene, og fullfør 3–4 sett med en 90 sekunders hvile mellom settene.
For å øke utfordringen, reduser du hviletiden mellom øvelser eller runder. Du kan også prøve sandbag-treningen i hele kroppen McGrath opprettet på slutten av denne artikkelen.
1. Forward lunge + wood chop
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold sandsäcken ved sidehåndtakene på brystnivå, med albuer bøyd. Gå høyre fot frem og ned i et lunge.
Når du senker, vri torsoen mot høyre og strekk armene for å svinge sandsekk mot høyre hofte, og hold en 90-graders bøyning i høyre kne. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
2. Omvendt utfall + god morgen
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og sandsekken ligger bak nakken din, og hold den ved sidehåndtakene. Gå høyre fot tilbake og senk ned i et lunge.
Trykk gjennom venstre hæl for å heve deg opp til startposisjonen. Med en flat rygg og en mikrobøyning i knærne, send hoftene rett tilbake og nedre bryst mot gulvet for å feste hamstrings, glutes, korsrygg og kjerne. Ikke rund skuldrene når du senker deg.
Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt siden.
3. Sideutfall + heving foran
Stå med føttene sammen, hold sandsäcken ved sidehåndtakene. Ta et stort skritt mot venstre med venstre fot og send hoftene tilbake for å senke deg ned i et sidelung. Kontroller at venstre kne er på linje med tærne og at føttene ikke slår ut.
Kjør gjennom venstre fot for å gå tilbake til sentrum og bruk det momentet til å løfte armene og snu vesken over knyttneve mens du løfter den over hodet. Snu klaffen og senk posen for å gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt siden.
Gjør det lettere:Hvis du har stramme skuldre eller skulderbelastninger, må du holde i endehåndtakene på vesken for å få et bredere grep eller løfte den bare til brysthøyde.
4. Curtsy lunge + hammer curl
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold sandsäcken ved sidehåndtakene i et smalt grep, med håndflatene vendt inn.
Gå høyre fot bakover på en diagonal bak venstre for å feste innre og ytre lår mens du bøyer venstre kne for å senke deg ned i en kurvete lunge. Hold ryggen rett og brystet løftet hele veien.
Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjonen, og bøy albuene for å løfte posen til brystet og nedre rygg. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt siden.
5. Enkeltbens markløft + rad
Stå høyt med føttene sammen, hold sandsäcken ved sidehåndtakene, med håndflatene vendt innover. Hold hoftene firkantede og ryggflate, bøy det venstre kneet, og hengsl deretter på hoftene for å sende høyre ben rett tilbake og senke brystet mot gulvet.
han er ikke interessert
Klem skulderbladene sammen for å forhindre at ryggen din avrunder. Pause nederst i bevegelsen, så bøy albuene og trekk skuldrene tilbake for å trekke sandsekk mot brystet. Forleng armene og gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt siden.
Gjør det lettere:Utfør en standard markløft med begge føttene på gulvet.
6. Deadlift + knebøy
Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden, hold sandsekken ved sidehåndtakene, med håndflatene vendt mot kroppen din.
Hold ryggen rett, hengslet i hoftene og send baken for å senke posen mot gulvet. Kjør gjennom ryggen på bena for å komme opp. Når du gjør dette, bruk kraften fra bena til å snu sandposen slik at den hviler i albuene.
Sett baken og ned for å senke deg i en knebøy, og hold vekten i hælene. Når du reiser deg, vender du sandsekken ned til startposisjonen.
Gjør det lettere:Øv markløft og knebøy som separate trekk før du setter dem sammen.
7. Burpee + snapp
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, og hold sandposen ved sidehåndtakene. Hengsl på hoftene for å senke posen til gulvet når du bøyer knærne for å hoppe i en høy plankeposisjon.
Engasjer kjernen din for å opprettholde en rett linje fra hode til tær. Hopp føttene tilbake til hendene og kjør gjennom beina for å stå.
Når du reiser deg, bruk fremdriften fra underkroppen til å løfte posen, og kjør albuene i en rask bevegelse opp mot skuldrene, vend posen og trykk den opp over hodet. Senk posen og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør det lettere:Gå føttene inn og ut av burpen i stedet for å hoppe. Hvis du har smerter eller ubehag i skulderen, løfter du bare posen til brysthøyde.
8. Knebøy + skulderpress
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, med sandposen på skuldrene. Send hofter tilbake og senk ned i en knebøy.
Hold ribbenene lukket og kjernen engasjert, kjør gjennom hælene for å stå mens du presser posen over hodet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
9. Brettet knebøy + høyt trekk
Stå med føttene bredere enn hoftebredden, tærne vendt ut i en vinkel. Hold sandsekken ved sidehåndtakene, med håndflatene vendt mot kroppen din.
Hold torso oppreist, bøy knærne for å sette deg ned i en knebøy - du vil føle dette i dine indre lår. Kjør gjennom hælene for å stå og trekk albuene høyt inn i en oppreist rad. Senk posen for å gå tilbake til startposisjonen.
10. Glute bridge + pullover
Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene på gulvet, og hold sandposen ved sidehåndtakene rett opp over brystet. Kjør gjennom hælene for å feste gluter og løfte hoftene mot taket.
Senk hoftene sakte ned når du når armene over hodet, og gå bare så langt du kan uten å bøye ryggen fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
11. Sidetrekk + edderkopp
Start i en høy plankeposisjon med rett rygg og sandsekk på gulvet til venstre for venstre arm. Hold hofter og skuldre i ro, ta sandsekken i endehåndtaket med høyre hånd og dra den under deg mot høyre.
chris mazdzer kjæreste
Legg høyre hånd ned og trekk høyre kne mot høyre albue. (Du bør føle dette i skråstillingene dine, men ikke vri på hoftene eller belast nakken din.)
Gjenta på den andre siden, trekk posen til venstre og trekk venstre kne mot venstre albue. Fortsett å alternere sider.
Gjør det lettere:Utfør planken på knærne.
12. Russisk vri + kast
Start sittende med bøyde knær og føtter på gulvet. Hold sandposen med begge hender (ingen håndtak), sett inn kjernen din for en høy ryggrad og len deg tilbake ca 45 grader til du føler at magen din engasjerer seg.
Løft føttene fra gulvet og finn balanse på sittebenet. Mens du holder underkroppen i ro, roterer du torsoen mot høyre for å banke sandposen på gulvet.
Gå tilbake til sentrum og kast posen i luften. Ta posen med begge hender. Gjenta på den andre siden. Fortsett å alternere sider.
Gjør det lettere:Legg føttene på gulvet eller utfør en skulderpress i stedet for et kast.
Total kropps sandsekk trening
Foto: Julia Hembree
Plassering: Prosjekt av Equinox
