Baby kom tilbake: Hjemme-treningsøkt hvis du har 10 minutter, 20 minutter eller ingen minutter

Hvis du har bøyd deg for mye sittende som en gargoyle, tenker du kanskje at ryggmuskulaturen - og din holdning - trenger litt oppmerksomhet. Men hva om å gå på treningsstudioet og slå på kretsen bare ikke er i kortene for øyeblikket?

Ikke vær redd! Det er mye du kan gjøre i komforten av ditt hjem som vil vippe den bakre kjeden, forbedre holdningen din, og til og med bidra til å lette vondt i ryggen.

Vi spurte en rekke treningsfagfolk om de beste hjemmetreningsøktene som krever lite eller ingen utstyr, og her er det de delte.

Oppvarming

Cat-Cow

Start på en bordstilling (også kalt 'alle fire') med ryggraden nøytral og fingrene spredt brede. Pust inn når du slipper magen mot gulvet, buer ryggraden mens du løfter halebenet, brystet og haken. Pust ut når du runder ryggraden, trekk navlen inn og stikk halebenet og haken.

Reps:6

Fordeler:Varmer og forsterker musklene i ryggen og kjernen.

Pro type:Hold skuldrene nede og vekk fra ørene og fokuser på å skape en jevn kurve i hele ryggsøylen.

Hoftesirkler, aka Lateral Wheel

Start i en klassisk bordstilling, og gå deretter hendene litt fremover. Led med hoftene, begynn å rulle kofferten i sirkulær bevegelse. La det føles flytende og lett når du beveger deg og puster. Etter noen sirkler, snu retningen.

Reps:3 sirkler i hver retning

Fordeler:Fortsetter å varme og forberede ryggen for de mer utfordrende bevegelsene rett rundt hjørnet.

Pro type:Gjør kretsene dine så store du kan, og la den flytende følelsen bølges gjennom hele ryggraden.

Hengekøye

Start i en klassisk bordstilling. Pust inn og flytt hoftene fremover og nedover (mot håndleddene) når du buer brystet og haken mot taket.

(Denne delen av bevegelsen ser veldig ut som yogaens Upward Dog - men er ikke akkurat. Knærne dine ligger på gulvet i denne versjonen, og ifølge Ryan Daniel Beck fra NYC-baserte bodyART treningsstudioer , det er mer en myofascial utgivelse for hele ryggkroppen.)

Etter innånding / buet bevegelse, pust ut og flyt tilbake til Child’s Pose med en avrundet ryggrad.

Reps:3-4

Fordeler:Frigjør spenninger fra gluten, korsrygg, nakke og skuldre.

Pro type:Ikke belast nakken ved å kran den for langt oppover. I stedet la kurven i nakken føles som en naturlig forlengelse av kurven i øvre del av ryggen.

Gulvbevegelser

Fuglehund

Start i bordstilling. Engasjer abs og strekk venstre ben rett tilbake, parallelt med gulvet, mens du også strekker høyre arm fremover. Forsøk å holde benet på linje med hoften og armen på linje med skulderen.

Gå tilbake til bordplaten og gjenta med motsatt ben og arm. Beveg deg sakte og bevisst, føl musklene langs ryggkroppen din sammen med hver rep.

Reps:8 per side

Fordeler:Styrker baken, korsryggen og korsryggen forsiktig.

Pro tips:Hold nakken på linje med øvre del av ryggen ved å se på gulvet omtrent 1 fot foran deg. Og husk å holde dem i magen!

Lunge rotere

Start i lav lungestilling med høyre fot fremover og venstre kne på gulvet. Forleng begge armene rett foran deg.

Hold venstre arm fremover, berør høyre hånd til hjertesenteret, og strekk den deretter bak deg (mot venstre fot) mens du vrir kofferten i samme retning.

Gå tilbake til midten, med begge armene strukket ut foran deg. Gjenta 4 ganger til før du bytter side.

Reps:5 per side

Fordeler:Dine skråstillinger (side abs) drar også nytte av denne rotasjonen. Bonus!

Pro tips:Bruk ryggmuskulaturen og magen sammen for å hjelpe deg å vri så grundig som mulig, men ikke tving bevegelsen. Pust inn når du vender fremover og pust ut mens du vrir deg.

Plank med sidehevet arm

Her er en integrert helkroppsbevegelse som samtidig vil teste din styrke og balanse.

Start i en høy planke. Engasjer kjerne og hold kroppen din relativt stille mens du løfter høyre arm lateralt (sideveis) til den er parallell med skulderen. Hold et øyeblikk, slipp deretter og gjenta på den andre siden.

Reps:10 per side

Fordeler:Superforsterker for skuldre, øvre del av ryggen og kjernen.

Pro tips:Plankene kan være harde mot håndleddene, så fortsett å veksle sider. For å få en ekstra utfordring, prøv å gjøre denne øvelsen mens du holder lette manualer.

Supermann

Ligg med forsiden ned på gulvet eller en yogamatte med beina strukket rett bak deg og armene strukket fremover av ørene.

Ved innånding løfter du hode, skuldre, armer og ben fra gulvet og holder et øyeblikk når du er på topp. Pust ut og gå tilbake til hvilestilling.

Reps:10

Fordeler:Hvis du leter etter hjemmetreninger uten vekter, er denne øvelsen omtrent det beste i klassen. Det styrker hele ryggkroppen - inkludert hamstrings, glutes og alle musklene som støtter ryggraden.

Pro tips:Forsikre deg om at bena ikke driver for langt fra hverandre når du løfter fra gulvet - sikte på en jevn hoftebredde når du løfter og senker. For en mindre intens versjon, strekk armene ut i T-posisjon eller hold dem ved siden av deg.

Stående bevegelser

Hoftehengsler (aka Good Mornings)

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, ryggraden rett og hendene på hoftene. Hold en flat rygg, bøy torsoen fremover til 90 grader, hold et øyeblikk, og løft deg deretter opp igjen.

Reps:2 sett med 10

Fordeler:Styrker musklene langs ryggen, spesielt erector spinae, og oppmuntrer til god holdning.

Pro type:Bøy knærne litt - det hjelper deg med å holde en rettere rygg.

Isometriske hoftehengsler

Dette er den samme grunnleggende bevegelsen som forrige øvelse - men denne gangen holder vi! Pust tre ganger på 90 graders punkt før du reiser deg opp igjen.

Reps:3

Fordeler:Styrker fra baken til nakken (og alt i mellom!).

Pro type:For en ekstra utfordring, hold armene utstrakte i T-posisjon eller fremover langs ørene.

Bent-over double delt raises

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en lett manual (3–10 pund) i hver hånd. Bøy knærne litt, slå på mage og gluter, og senk torsoen til den er omtrent parallell med gulvet.

Med håndflatene vendt mot hverandre, bøy albuene og løft vektene utover og fra hverandre til skulderhøyde. Senk dem tilbake til startposisjon og gjenta.

Reps:10-15

Fordeler:Styrker deltoidene dine.

Pro type:Caleb Backe, personlig trener og rådgiver for Maple Holistics , sier til 'fokusere på kontroll snarere enn hastighet for å sikre at ryggen er engasjert i stedet for armmuskulaturen.'

Bøyd rad med motstandsbånd

Plasser et motstandsbånd på gulvet. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre i midten av båndet. Hold det ene håndtaket på båndet i hver hånd, med armene hengende rett ned mot gulvet og med båndet relativt stramt.

Bøy knærne, senk overkroppen til ca 90 grader, og trykk hoftene litt tilbake. Med bøyde albuer, trekk båndet mot hoftene og trekk skulderbladene sammen. Gå tilbake til rettarmsposisjonen og gjenta.

Reps:10

Fordeler:Styrker mellomryggen din (latissimus dorsi), pluss en bicepsforsterkende bonus.

Pro tips:Å bruke et motstandsbånd hjelper 'å skape et bevegelsesområde og engasjere flere muskler,' ifølge Backe. Hvis bevegelsen er for hard, gi deg selv mer slakk (eller bruk et elastisk bånd). Hold ryggen rett og sterk hele veien gjennom bevegelsen.

Forleng roter

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne bøyde. Brett torso fremover mot knærne, men ikke helt til 90 grader.

Plasser venstre hånd på venstre kne for stabilitet. Berør gulvet på utsiden av venstre fot med høyre hånd. Sveip deretter høyre hånd og arm mot taket mens du roterer overkroppen til en oppovervendt rotasjon (en vri, egentlig).

Gjenta 4 ganger til, og bytt siden.

Reps:5 per side

Fordeler:'Dette er en fantastisk øvelse for thoraxmobilitet i tverrplanet, som trener rotasjonsstyrke og stabilitet,' sier Beck.

Pro tips:Hold ryggen lang (i stedet for knust eller avrundet), slik at du får mer plass til å vri. Pust inn mens du løfter hånden oppover og puster ut når du tar den ned på gulvet.

Stoløvelser

Skulderpress

Carly James fra Storbritannia Treningsmyndighet anbefaler denne enkle sittende bevegelsen for å styrke musklene i øvre og midtre rygg og forbedre din sittestilling.

Sitt høyt i en stol. Klem skulderbladene sammen og hold i 5 sekunder. Slipp og gjenta.

Reps:3–5

Fordeler:Styrker både romboider og trapezius muskler i øvre og midterste del av ryggen.

Pro type:Tenk deg å trekke de nederste spissene på skulderbladene sammen. Dette vil hjelpe deg med å unngå unødvendig spenning i nakke og skuldre.

Isometrisk nakkeforlengelse

De fleste av oss holder hodet for langt frem, noe som beskatterogsvekker muskler i nakke og øvre del av ryggen. Denne øvelsen kan hjelpe til med å angre all den hunching skaden.

Mens du sitter oppreist i en stol, slapper du av skuldrene frem og tilbake. Lukk hendene og legg håndflaten på baksiden av hodet mens du utøver et lett foroverpress med hendene.

Motstå det ved å trykke hodet tilbake i håndflatene. Kjenn musklene fra baksiden av nakken til øvre rygg engasjerer for å holde denne stillingen. Hold i 5 sekunder, og slipp deretter.

Reps:5

Fordeler:Styrker musklene bak nakken og trapesen og forbedrer kroppsholdningen.

Pro tips:Ikke gjør dette til en stor bevegelse eller lene hele kroppen tilbake. Vær relativt forsiktig her - det er * nakken din vi snakker om! Prøv å opprettholde samme hodestilling (ørene justert med skuldrene) gjennom dagen.

Nedkjøling

90/90 spiral med rotasjon

Sett deg med bena i en “pinwheel position” (se ovenfor) og føttene i nærheten av høyre hofte. Pust inn når du når opp mot taket med høyre hånd mens du vrir overkroppen i samme retning. Pust ut mens du feier høyre albue til gulvet sammen med venstre kne og hofte.

Reps:5 per side

Fordeler:Beroliger spenninger i korsryggen mens du støtter styrke og rotasjon.

Pro type:Beck sier å 'alltid opprettholde støttet forbindelse med den motsatte hånden på gulvet.'

Vindavlastende positur

Legg deg på ryggen på gulvet eller en yogamatte. Trekk høyre kne opp mot brystet, hold hendene rundt høyre legg og klem låret inn i (eller nær) magen. Hold i noen sakte åndedrag, og bytt siden.

Reps:Bare 1 på hver side - sørg for å holde noen dype magesekk.

Fordeler:Forlenger og beroliger korsryggmuskulaturen og sakralområdet.

Pro tips:Forsikre deg om at rett ben (det på gulvet) er helt rett, med foten bøyd. Spred og flate korsryggen ned i gulvet.

Liggende vri

Legg deg på ryggen på gulvet eller en yogamatte. Trekk høyre kne opp mot brystet (som i forrige bevegelse), og før deretter kneet over kroppen din med venstre hånd. Høyre hofte kommer opp fra gulvet og stabler vertikalt over venstre hofte.

Reps:Bare 1 på hver side - hold og pust.

Fordeler:Tøyer og lindrer spenninger i korsryggen og hoftene (spesielt kvadratus lumborum og hofteutvendige rotatorer).

Pro tips:Prøv å holde begge skuldrene godt jordet på matten mens ryggraden og underkroppen vrir seg. Hvis du vil, kan du vri hodet bort fra vridningsretningen for å distribuere bevegelsen gjennom hele ryggraden.

Sette alt sammen

Hvis du har ti minutter ...

Forbered ryggen med oppvarmingen, og velg deretter gulvbasertellerdet stående settet med øvelser. Enten tar deg gjennom et bredt spekter av bevegelser mens du styrker musklene langs hele ryggen.

Avslutt med en eller to av nedkjølingsbevegelsene, slik at du kan fortsette resten av dagenogha en lykkelig rygg.

Hvis du har 20 minutter ...

Varm opp først, og takle deretter gulvøvelsene etterfulgt av stående bevegelser. Til slutt, gjør alle tre nedkjølingsposer og ta litt velfortjent Savasana (yogisk avslapning, eller Corpse Pose) til slutt.

Hvis du har null minutter ...

Du trenger ikke engang å reise deg fra stolen for å jobbe på øvre del av ryggen og forbedre din holdning. Øv på de to stolbaserte øvelsene minst to ganger om dagen.

Og vær oppmerksom på hvordan du sitter: Sørg for at føttene er flate på gulvet, ryggraden din er høy og rett, skuldrene dine er rullet litt bakover, ørene er i tråd med skuldrene, og haken din er plan.

'Arbeid med god holdning hele tiden,' oppfordrer James. 'Ellers vil du bare angre innsatsen du legger i ryggøvelsene dine.'

adria arjona emerald city rød kjole