Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Du tenker sannsynligvis bare på føttene når du leser gjennom Zappos, får pedi eller har å gjøre med en blemme. Men treningseksperter sier at du bør tenke på føttene hver gang du trener!
Fotposisjonen din påvirker din generelle stabilitet mengde vekt du kan løfte, og risikoen for skade.
Les videre for å lære mer.
Stabilitet er navnet på gevinstene
'Hvor og hvordan føttene er plassert under en øvelse, har stor innvirkning på hvor stabil du er under den øvelsen,' sier Niraj Vora , fysioterapeut og medstifter av The Stride Shop i New Orleans, Louisiana.
Uansett hvilken øvelse du gjør, er målet ALLTID å være så stabil som mulig (ASAP) mens du gjør det.
Aoife Okonedo Martin , en personlig trener med Ultimate ytelse , et verdensomspennende samfunn av personlige trenere, forklarer: 'Jo mer stabil vi er, jo mer styrke kan vi utøve i trening.'
“Hvordan du står kan også påvirkehvilkenmusklene er de viktigste motorene under en heis, sier California-basert sertifisert personlig trener Ridge Davis .
Vurder vektstang bak knebøy : En klassisk knebøy i hoftebredden retter seg primært mot quads og glutes, mens en squat med bredere holdning fremhever hofter og hamstrings i større grad.
Visst, en erfaren idrettsutøver kan bruke denne kunnskapen til å lage et mer avrundet styrkeprogram. Det er imidlertid et problem hvis noen somtenkerde jobber med at en bestemt muskelgruppe ikke får full gevinst på grunn av fotposisjonen.
melissa mcbride søsken
Det er ingen regel som passer alle
'Din ideelle fotposisjonering mens du trener er avhengig av øvelsen, samt individets leddstruktur og muskellengde,' sier Martin. 'Fordi ikke to individers ledd eller segmentforhold er nøyaktig like, vil alles nøyaktige holdning variere.'
Betydning: Din ideelle holdning vil sannsynligvis være forskjellig fra løftevennene dine.
Den beste måten å finne ut hvilken stilling som fungerer for deg, er å konsultere en treningspersonell, som en lege i fysioterapi eller en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.
Hvordan plassere føttene dine under disse 7 vanlige trekkene
Disse generelle retningslinjene for fotstilling vil ikke passe for alle eller alle kroppene! Likevel er de gode utgangspunkt for de som ikke har tilgang til en treningspersonell.
1. Knebøy
Uansett hvilken type knebøy du holder på med - luft knebøy , beger knebøy , vektstang foran eller bak knebøy - Davis anbefaler å starte med føttenejusttttttutenfor hoftene (omtrent en tomme), med tærne vendt ut (et sted mellom 10 og 30 grader).
Men du må endre plasseringen av føttene hvis du prøver posisjonen ovenfor (^) og finner ut at du ikke kan knebøy til dybden eller beholde vekten din.
Martin forklarer: 'I en knebøy vil vi sikre at vi i det minste kan knebøy forbi punktet der lårbenet er parallelt med gulvet.'
Hvis du ikke kan komme så lavt, kan du prøve å utvide føttene til skulderbredden. Hvis du gjør det, får derriere mer 'plass' til å slippe.
For de som ikke har tilstrekkelig mobilitet i anklene , er et annet alternativ å heve hver hæl på en skifteplate. 'Dette fungerer ved å hjelpe deg med å øke dybden du kan knebøye ved å forlenge segmentet mellom kne og fot,' forklarer Martin.
2. Markløft
'En god tommelfingerregel er å begynne med føttene i hoftebredden, for det er der lårbeinshodet sitter i hofteleddet i de fleste kropper,' sier Martin.
Hvis du kan opprettholde en nøytral ryggrad gjennom et trekk med denne posisjonen, er det kult - det er ikke nødvendig å justere.
Imidlertid, 'hvis du ikke kan holde formen i den posisjonen, ta trinnvise trinn ut til du kan opprettholde formen,' sier hun. 'Du må endre vinkelen på tærne for å sikre at foten er på linje med kneleddet.'
Hvorfor? To ord: knehelse.
3. Push-up
Visste du at foten din kan påvirke hvor vanskelig eller lett (vel, mindre vanskelig) dette trekket er?Yepp.
'Jo bredere føttene dine er, desto lettere vil push-up føles, fordi du vil ha en større støttebase,' forklarer Davis.
Jo smalere føttene dine er, jo smalere er støtten din, noe som betyr din kjerne og skuldre må jobbe a-y hardere for å holde kroppen din velter.
Verken er bedre eller verre, i og for seg, de er bare forskjellige fra et styrkende perspektiv.
4. Statisk utfall
Statiske lunger kan se ut som å gå fot ~ bendier ~ knær. Men bevegelsen er vanskelig AF, hovedsakelig fordi den krever mye stabilitet, ifølge Davis.
'For å føle seg mer stabil under den vanskelige bevegelsen, setter de fleste føttene opp større enn de burde være,' sier han. Dette resulterer i at bakbenet gjør detallearbeidet mens det fremre beinet slumrer.
Problemet? 'Når det gjøres riktig, skal lungene ha fremre ben på 90 prosent av innsatsen,' sier Davis.
Oversettelse: Rotet med gangen = rotet med hvilke muskler som blir #arbeidet.
For riktig fotposisjonering anbefaler Davis å starte i bunnen av bevegelsen i en halvknestende stilling - ett kne på gulvet. 'Ideelt sett vil du sørge for at det bakre kneet er 1 tomme bak den fremre hælen,' sier han.
Herfra kan du engasjere glutenene dine for å stige før du tar den ut igjen. “Hvis det er vanskelig å bevege seg ut av den [utgangsposisjonen], løft det bakre kneet med en yogablokk for å gjøre bevegelsesområdet mindre og håndterbart, sier han.
5. Skulder-til-overhead bevegelser
For bevegelse mellom skulder og overhead anbefaler Davis å starte med føttene i hoftebredden. Og det står uansett om du er streng pressende, trykkpressing , eller push-jerking, og om du bruker en vektstang, kettlebells , manualer , sandsekker eller melkekanne (skål til hjemmetreningsinnovasjoner!).
Hvis du tommer noe lenger inn eller ut enn det, vil du * ikke * være i stand til å løfte så mye vekt. Eller, mer nøyaktig, vil du ikke kunne løfte så mye vekt samtidig som du opprettholder god form.
'Å gå for bredt eller for smalt reduserer glute og kjernemuskulaturengasjement,' forklarer Davis.
6. Benkpress
Betcha visste ikke at fotposisjon betyr noe under benkpressen!
'Selv om du kanskje ligger, bidrar føttene til din generelle støtte og stabilitet under bevegelsen,' sier Martin. Igjen, jo mer stabil du er, jo mer vekt kan du løfte!
Så ... hvor skal du sette føttene dine? 'Rett under knærne, slik at du kan kjøre dem i gulvet for å skape en stabil base,' sier hun.
Hvis bena er for korte til at føttene dine når gulvet, må du legge vektplater under føttene for å skape et nytt fundament, og trykke inn i stedet for.
7. Glute bro
Hvor du plasserer føttene, påvirker hvor mye glute dette gluteforsterker faktiskmål.
'Hvis du plasserer føttene for langt tilbake i forhold til glutene dine, vil du øke spenningen på firhjulene og redusere spenningen på glutene,' sier Martin. 'Men hvis du plasserer føttene for langt frem, gjør dette det vanskeligere å skyve gjennom gulvet, ettersom du vil føle et trekk for å skyve føttene enda lenger frem.'
Goldilocks fotposisjon for dette trekket er rett under knærne. Dette hjelper deg med å beskytte ankel- og kneleddene, samtidig som du øker spenningen i gluten og holder deg i en stabil posisjon, sier hun.
Så før du feirer fremtidig fremgang, må du sørge for å styrke fotposisjonen.
