Fitness

Slå en stilling for riktig holdning: 15 øvelser for bedre rygg

Finn Ut Antall Engel

God holdning handler ikke bare om å se en tomme eller to høyere ut. En justert ryggrad reduserer også risikoen for kroniske nakke-, rygg- og muskelsmerter.

Mens du kan balansere en bok på hodet, har vi noen bedre ideer til deg. Her er 15 øvelser som hjelper deg med å avverge slouching.

mann som strekker ryggen i nedadgående hundestilling

Tara Moore / Getty Images

Fordelene med riktig holdning

Sitter du rett opp akkurat nå? Hvis ja, går du, Glen Coco! Hvis ikke, vil vi ikke dømme deg. God holdning kan ta tid og øve, men det er totes verdt det.

For det første, bedre holdning = mindre smerte. Studier antyder at slouching er en vanlig gjerningsmann for stive nakker og vondt i ryggen. Og ifølge forskning fra 2008 , riktig holdning reduserer stresset på leddbånd, muskler og ledd .

Å holde ryggraden rett kan til og med forbedre humøret ditt. Undersøkelser antyder det oppreist holdning kan redusere tretthet hos personer med depressive symptomer. Står høyt kan også øke selvtilliten .

hvordan dominere i sengen

Nå som du kjenner fordelene, kan du gjøre den holdningen til hap’n, cap’n.

Øvelse 1: Fremoverbrett

Denne stående posere åpner ryggen og strekker bena og hoftene. Det kan også redusere spenningen i booty, hamstrings og ryggraden.

Slik gjør du en fremoverfolding:

  1. Stå med hæler litt fra hverandre og store tær sammen.
  2. Brett fremover i hoftene.
  3. Skyv hendene mot gulvet.
  4. Bøy knærne litt og slapp av hoftene.
  5. Stopp haken i brystet og la hodet falle mot gulvet.
  6. Hold deg i denne brettet i opptil 30 sekunder.

Pro type: Ikke bekymre deg hvis hendene ikke når gulvet! Bare ta tak i en yogablokk og gjør så godt du kan.

Øvelse 2: Nedadvendt hund

Dette posere er en fan favoritt. Det styrker og justerer ryggen og kan også lindre ryggsmerter.

Slik gjør du hunden som vender nedover:

  1. Ligg med ansiktet ned.
  2. Stikk tærne og løft hælene.
  3. Planter hendene flate på gulvet under brystet.
  4. Bøy knærne forsiktig og forleng ryggraden.
  5. Trykk inn hendene og løft bekkenet opp mot himmelen.
  6. Stopp haken i brystet og pust dypt.
  7. Hold i 1 minutt av gangen.

Pro type: Rett bena for maksimal effekt.

Øvelse 3: Fjellposering

fjell Pose tar Downward Dog et skritt videre. Det er flott å styrke armene, magen og rumpa.

Å gjøre Mountain Pose:

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold armene rett på sidene.
  2. Trekk skuldrene tilbake for å forlenge ryggraden, vri armene og hendene litt ut for å utdype strekningen. ️.
  3. Hold i 30 sekunder.
  4. Gjenta etter behov.

Øvelse 4: Child’s Pose

Denne klassiske posen forlenger gluten og ryggraden. Det er også avslappende AF.

Slik gjør du barnets stilling:

  1. Sett deg på leggen.
  2. Len deg fremover fra hoftene og strekk sakte armene ut foran deg.
  3. Senk hoftene mot føttene og pust dypt.
  4. Hvil pannen på gulvet.
  5. Legg armene langs sidene eller hold dem strukket ut foran deg.
  6. Hold i opptil 1 minutt.

Pro type: Legg en pute under lårene hvis du trenger hjelp. Du kan også vende hodet til den ene siden hvis det er mer behagelig for deg.

Øvelse 5: Cat-Cow

TBH, vi ønsker at denne posituren ble kalt “ Katt hund ”For nostalgiens skyld. Men Cat-Cow er fortsatt en flott strekning. Det slapper av ryggraden og avlaster spenninger i skuldre, nakke og torso.

Å gjøre Cat-Cow:

  1. Start på hender og knær, og balanser vekten jevnt på alle fire lemmer.
  2. Pust inn mens du ser opp, slipper magesekk mot gulvet og strekker ryggraden.
  3. Pust ut når du buer ryggen mot taket og stikker haken inn i brystet.
  4. Fortsett disse bevegelsene i minst 1 minutt.

Pro type: Chant 'mjau ... moo ...' i stedet for 'om ...' hvis du vil bytte opp ting litt.

Øvelse 6: Stående katt-ku

Dette ligner på en vanlig Cat-Cow, men det kan gi deg en bedre rygg og rygg.

For å gjøre en stående katt-ku:

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Bøy knærne litt.
  3. Nå hendene foran deg.
  4. Strekk nakken og ta haken inn i brystet.
  5. Rund ryggraden.
  6. Hold i 5-10 pust.
  7. Når du ser opp og løfter brystet, beveger du ryggraden i motsatt retning.
  8. Hold i 5-10 pust.
  9. Gjenta i flere minutter.

Pro type: Legg hendene på lårene dine hvis det er lettere for deg.

Øvelse 7: Pigeon Pose

Peeps går coo-coo for Pigeon Pose (og med god grunn!). Denne drapsmannens hofteåpner løsner hamstrings, glutes og ryggraden. Det strekker også quads og isjiasnerven .

Å gjøre Pigeon Pose:

hvordan gjøre en burpee riktig
  1. Start på alle fire, med knærne under hoftene.
  2. Legg hendene foran skuldrene.
  3. Bøy høyre kne og hvil det bak høyre håndledd.
  4. Skyv venstre ben tilbake og rett det.
  5. Hvil venstre lår på gulvet.
  6. Senk overkroppen og hvil på det indre høyre låret.
  7. Forleng armene foran deg.
  8. Hold i opptil 1 minutt.
  9. Gjenta på den andre siden.

Pro type: Forsikre deg om at du strekker benet rett tilbake - ikke la det gli til siden.

Øvelse 8: Høy planke

Den høye planken kan bidra til å lindre smerter gjennom hele kroppen. Det er hella bra for å styrke ryggen, skuldrene, magen og hamstrings. Vi er også stolte av dens evne til å bygge balanse.

Å gjøre en høy planke:

  1. Kom i en push-up posisjon med skuldrene justert.
  2. Myk halsen din og se ned på gulvet.
  3. Hold ryggen helt rett, og ikke la magen falle ned mot gulvet.
  4. Hold i 1 minutt av gangen.

Pro type: Sørg for å engasjere armene, magen og bena.

Øvelse 9: Sideplank

Sideplanker er en fantastisk måte å fyre opp obliques og glutes. De kan også hjelpe deg med å opprettholde de naturlige justeringene av bena og ryggraden.

Slik lager du en sideplank:

  1. Legg deg på siden og støtt deg opp på høyre underarm.
  2. Stakk anklene og løft hoftene.
  3. Legg venstre hånd på hoften.
  4. Engasjer sidene, mage og gluter.
  5. Hold i 30 sekunder før du bytter til den andre siden.

Pro type: For en større utfordring, løft hånden i luften i stedet for å hvile den på hoften. Du kan også slippe et kne på gulvet for mer støtte.

Øvelse 10: Bryståpner

Denne øvelsen lever opp til navnet sitt, og hjelper deg med å åpne og strekke brystet. Det er en førsteklasses øvelse hvis du sitte bak et skrivebord hele dagen.

Slik gjør du en bryståpner:

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Ta armene bak deg.
  3. Trykk håndflatene sammen og flett fingrene sammen.
  4. Hold ryggraden justert når du ser rett frem.
  5. Løft brystet.
  6. Pust dypt mens du holder denne posen i 5 pust.
  7. Slipp og slapp noen pust.
  8. Gjenta minst 10 ganger.

Pro type: Ta tak i et håndkle eller et bånd hvis hendene dine ikke når hverandre.

Øvelse 11: Glute squeeze

Rumpa vil takke deg for denne. Denne styrkeøvelsen aktiverer gluten og kan lindre smerter i korsryggen. Det hjelper også med å justere hoftene og bekkenet.

Å gjøre glute klemmer:

  1. Lig med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
  2. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre.
  3. Pust ut mens du løfter bekkenet.
  4. Hold i 10 sekunder.
  5. Fortsett i 1 minutt. Gjenta flere ganger om dagen.

Pro type: Sørg for å presse disse bollene for maksimal gevinst.

Øvelse 12: Isometrisk rad

Denne øvelsen er en 10/10 for å lindre smerte og stivhet i nakken og øvre rygg. Det fungerer også med armene og skuldrene samtidig som den øker din generelle styrke.

Å gjøre isometriske rader:

  1. Sett deg i en stol.
  2. Lås hendene bak ryggen.
  3. Pust ut når du trekker albuene tilbake i stolen.
  4. Klem skulderbladene sammen.
  5. Pust dypt mens du holder i 10 sekunder.
  6. Slipp sakte og gå tilbake til startposisjonen.
  7. Gjenta i 1 minutt.

Pro type: Gjør denne øvelsen hele dagen, selv om du er det på jobb . (Carol i regnskap legger ikke merke til det, vi lover.)

Øvelse 13: Rotasjon av thorax ryggraden

Denne øvelsen bidrar til å øke stabilitet og mobilitet. Det er også legitimt hvis du ønsker å lette tetthet eller smerte i ryggen.

Å gjøre en thorax ryggrad rotasjon:

  1. Start på alle fire.
  2. Senk hofter mot hæler og hvil på leggen.
  3. Plasser venstre hånd bak venstre øre.
  4. Forleng venstre albue til siden.
  5. Hold høyre underarm på gulvet.
  6. Pust ut når du roterer venstre albue mot himmelen.
  7. Strekk forsiden av torsoen.
  8. Gjenta 10 ganger før du bytter til den andre siden.

Øvelse 14: Tree Pose

Denne babyen handler om balanse. Tre Pose kan hjelpe deg med å føle deg sentrert og jordet mens du forbedrer kroppsholdningen din.

Å gjøre Tree Pose:

  1. Stå med føttene sammen.
  2. Berør knærne sammen og hold føttene vendt fremover.
  3. Løft høyre ben og trykk fotsålen inn i venstre lår.
  4. Firkant hoftene og press håndflatene sammen.
  5. Pust dypt.
  6. Gjenta på den andre siden.

PSA: Ikke føl deg dårlig hvis du ikke kan ha denne stillingen lenge. Stå nær en vegg eller et bord for å få hjelp.

Øvelse 15: Cobra Pose

Få slangen på med denne ryggraden. Det styrker overkroppen og hjelper deg med å åpne brystet. Det vil også forsterke skuldrene og rumpa.

Å gjøre Cobra Pose:

  1. Legg deg med ansiktet ned med bena strukket bak deg.
  2. Legg tærne på gulvet.
  3. Ta bena tett sammen.
  4. Legg hendene på gulvet.
  5. Spre fingrene og skyv ned.
  6. Løft hode, bryst og skuldre fra gulvet.
  7. Press kjønnsbenet i gulvet.
  8. Bukk ryggen og skyv brystet opp.
  9. Pust dypt når du holder posen i 10 sekunder.
  10. Gjenta 10 ganger.

Stå av!

God holdning er super viktig. Det forhindrer smerte, fremmer sunn fordøyelse, og kan til og med forbedre humøret ditt. Disse 15 øvelsene vil hjelpe deg å stå høyt når du øker din generelle fleksibilitet og styrke.