Ukategorisert

Styrkeløft vs. kroppsbygging:

Finn Ut Antall Engel

Når du setter to voldsomme konkurransesport mot hverandre, hvilken vinner?

Det viser seg ... det avhenger av hva reglene er.

Ta det fra toppen: Treningsprogrammer

Montere! Det er tid for introduksjonen til styrkeløft vs. kroppsbygging. Her er hva du skal vite om hvordan du gjør det komme i form for hver sport.

Pump det opp: Alt om styrkeløft

Det sentrale målet med styrkeløft er å løfte din maksimale vekt mulig for en rep - dette kalles one rep max (1RM). Du bruker en vektstang å gjøre følgende tre heiser:

I utgangspunktet er styrkeløftets mål å generere maksimal muskelkraft for hver gitt bevegelse.

Dommerne skal dømme: styrkeløftkonkurranser

Du kan ikke bare slite deg gjennom bevegelsen, skjønt - form er viktigst når det gjelder styrkeløft. I en konkurranse tildeler tre dommere teknikken for hver løfting en pass-fail-score. Hvis minst to dommere gir deg en bestått poengsum (America's Got Talent-stil), teller løftet ditt. (Håper bare du ikke får en dommer som Cowell.)

Hvis dommerne gir deg grønt lys, er målingen på ytelsen din 1RM, eller maks vekt du løftet på hvert trekk. Poengsummen din blir deretter beregnet basert på den absolutte vekten du løftet i forhold til vekten din.

Pumpe jern: styrkeløft trening

Siden kraftløfting handler om det 1RM ytelsestallet for din knebøy , benkpress og markløft, vil treningsregimet ditt dreie seg om å styrke styrke for disse trekkene.

Siden målet er maks vekt, de fleste kraftløftere velger :

  • en lav bar tilbake knebøy variasjon
  • en middels til bred grepbenkpress
  • enten en standardløfting eller sumo-stilløft

For å løfte en massiv vekt trygt, anbefales det å øve på flere øvelser. Disse vil hjelpe stabiliteten til hovedløftene, redusere risikoen for skader og forhindre muskelubalanse.

For eksempel kan en styrkeløfter legge til følgende 'tilbehør' -bevegelser i rutinen for å forbedre sine knebøy eller markløft-fokusert dag:

Kraftløftere fokuserer for det meste energien på lavere rep-områder på 1-5 ved bruk tunge vekter og lenge hviler .

I det lange løp kan du også ha perioder med trening i høyere rep-områder, slik at du kan opprettholde og øke muskelstørrelsen.

Å bli bygget: alt om kroppsbygging

Bodybuilding-konkurranser handler om kroppen, babyen. På konkurransedag vurderer dommerne konkurrenter basert på deres fysiske utseende i kategoriene:

  • muskelstørrelse
  • symmetri
  • definisjon

Du bedrearbeid: kroppsbyggingskonkurranser

Akkurat som Arnold stiller kroppsbyggere på scenen i hastigheter, bikinier eller andre knapt der 'passer for å vise frem varene. Selv om kroppsbygging krever at du trener og perfeksjonerer ditt muskulære regime, vil du bli bedømt ut fra din generelle estetikk (Instagram har totes forberedt oss på dette!) I stedet for din fysiske ytelse.

Hvis du ikke har konkurransedyktig kroppsbygging, er dette dine # mål:

eggmembran for inngrodd hår
  • maksimere størrelsen og symmetrien til musklene dine
  • redusere kroppsfett

I utgangspunktet er formålet ditt å vise frem definisjonen av din hardt opptjente muskelmasse . Kriteriene i disse konkurransene varierer, men størrelsen, muskeldefinisjonen og det generelle utseendet i stillingene dine (ja, du vil jobbe som du er iANTME) er det som teller i denne sporten.

Kjenn forbrenningen: kroppsbyggingstrening

Kroppsbyggingstrening fokuserer på motstandstrening for å maksimere muskelveksten din. Du bruker:

Siden kroppsbygging # estetikk er grunnleggende, vil du sannsynligvis bruke mer tid på å pumpe jern i litt høyere repområder, som 8-15. Dette vil stimulere mer muskelvekst enn lavere reps.

Du løfter kanskje litt mindre vekt enn styrkeløft, men gjør flere reps. Resten din vil sannsynligvis også være kortere - omtrent 1-2 minutter mellom hvert sett.

For å gjøre disse individuelle musklene virkelig * pope *, bruker du litt tid på å isolere muskelgrupper. For eksempel kan du takle noen av disse trekkene:

Powerlifters * kan * utføre noen av disse trekkene, men kroppsbyggere bruker definitivt flere isolasjonsøvelser per trening.

For langsiktige # gevinster vil du sannsynligvis innlemme tyngre trening med lavere reps og nesten maks vekt. Målet er å øke styrke som gir mulighet for flere reps med tyngre reps.

Til syvende og sist, hvis du kan løfte tyngre vekter for flere reps, vil disse musklene begynne å virkelig bryte ut av tee Arnold-stilen din, baby.

Boom, pow: Fordelene med hver sport

Mens både styrkeløft og kroppsbygging er avhengige av vekt- og motstandstrening for å lykkes i konkurranse, er formålet med treningen forskjellig. Her er hva du skal vite.

Powerlifting proffer å vite

Selv om du ikke vil konkurrere i styrkeløftkonkurranser, kan treningsgrunnlaget være gunstig for din styrke og bentetthet spesielt. Her er bare noen få fordeler å vite:

Gir beinene dine et løft

Løfting tunge vekter ved lave reps vil øke din maksimale styrke, og øke tettheten av bein og bindevev.

TIL 2018-studien fant ut at løfting av 1RM eller i nærheten av den under trening stimulerer bein- og vevsvekst i mye høyere grad enn trening med lavere intensitet.

Så om du bare vil styrke beinene dine eller avverge osteoporose, kan styrkeløft være noe for deg.

Bli sterk

Styrkeløft handler ikke bare om å slå sokkene av alle i konkurranse. Det kan også bare forbedre den daglige funksjonelle styrken din - enten du bare omorganiserer møblene i stuen eller vil hjelpe en venn til å bevege seg uten å kaste ut ryggen.

Spesielt tunge knebøy og markløft bygger kjernestabilitet og styrke som er nødvendig for å fremme ryggradshelsen når du bøyer deg, reiser deg og løfter tunge gjenstander. Når folk eldes, blir dette spesielt viktig.

Mål FTW

Sette mål kan hjelpe deg å holde deg motivert og forpliktet til helsen din og Fitness rutine. Selv om du tror at det ikke er noe for deg å prestere, kan kraftløftingens fokus på målbare ytelsesforbedringer bare være inspirasjonen du trenger for å treffe treningsstudioet (eller vektene i kjelleren din) dag etter dag.

Mange elsker kraftløfting på grunn av tilfredsheten med å bli målbart sterkere uke etter uke. Ikke alle motiveres av tall, så finn hva som fungerer for deg. For andre er det bare å ha en venn til å løfte ved siden av.

Bodybuilding fordeler å merke seg

Ingen grunn til å være en ambisiøs Arnold for å høste fordelene av kroppsbygging. Selv om du konkurrerer i en speedo, ikke treningen din, kan treningsøvelser for kroppsbygging hjelpe deg med å bygge muskler og øke den generelle Fitness .

Her er bare noen få fordeler med sporten.

Bulk opp

Det tar bare en rask gjennomgang av topp kroppsbyggerbilder for å se hva denne sporten kan gi deg: Knekt . Swole.Makulert. bygget som et mursteinshus, baby.

Hvis du vil at folk utenfor gaten skal be deg om å redde katter fra trær eller løfte biler av folk som om du freaking Vin Diesel, er kroppsbygging et ganske solid sted å starte. (Eller du vet, hvis du bare vil få et utseende som får deg til å se og føle deg bra.)

Kroppsbyggingstrening ved bruk av middels til tunge vekter for 8-12 reps av flere sett per muskelgruppe er den optimale metoden for å bygge muskelmasse, ifølge en 2016 gjennomgang . All den muskelen er imidlertid ikke bare for utstilling: Økende muskelmasse kommer med en rekke andre helsemessige fordeler.

Økt muskelmasse er knyttet til forbedret insulinfølsomhet, reduksjon av kroppsfett og blodfettnivåer, og en høyere metabolsk hastighet i hvile, 2015-forskning viser. Og ifølge en studie fra 2018 , det kan også forsinke, motvirke eller til og med reversere aldersrelatert muskeltap.

Forny ernæring

Hvis du trenger en grunn til å fornye din ernæring , kroppsbygging kan være det. Mens all høyytelsesidrett involverer kostholdsbehov og hensyn, kosthold og ernæring er spesielt integrert i kroppsbyggingstrening og kultur.

Fokuset er å spise sunt, innlemme mikronæringsstoffer og overvåke kaloriinntak . (Og psst: det er mange grunner til å spise godt som ikke har noe å gjøre med tallet på skalaen.)

Få god aerob trening

Aerob trening aka cardio er avgjørende for ethvert godt avrundet treningsregime. Mens styrkeløft ofte prioriterer alle disse vektgevinstene fremfor kondisjonstrening, skaper bodybuilding aldri noe på å få hjertet til å pumpe.

Å få nok aerob trening kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, øke humøret ditt og lindre stress, blant en rekke andre fordeler. Uansett motivasjon for å komme i bevegelse, er en kombinasjon av aerobic og motstandstrening absolutt ideell for alle balanserte treningsrutine .

Kan du blande de to sportene?

Mens døffe konkurrenter kanskje insisterer en gang en kroppsbygger, alltid en kroppsbygger (eller en gang en styrkeløfter , alltid en kraftløfter), det er rett og slett ikke slik. De to idrettene er allerede sammenkoblet, du kan definitivt mikse og matche det du liker fra hver sport for å passe dine unike mål.

Her er noen ideer for å kombinere aspekter av de to.

Slå på reps

Styrkeløft handler om å holde seg til lavere rep-områder (ca. 1-5), mens kroppsbygging sikter mot høyere (som 8-15). Sannheten er at det er fordeler med motstandstrening i både høyere og lave repområder, så hvorfor ikke blande det sammen?

En blanding av de to taktikkene er optimal for å bygge musklerogbygge styrke.

Varier treningen din

Å holde seg til den samme treningsrutinen i flere måneder er ikke nødvendigvis det beste for helsen din - eller for å opprettholde interessen din. Selv om kraftløftere fokuserer på tre store heiser: knebøy, markløft og benkpress, kan du få en mye mer avrundet Fitness rutine ved å blande den sammen.

Ryst opp rutinen ved å implementere trekk fra begge styrkeløfteneogkroppsbygging. Prøv å trene triceps, lats og bakre delter i tillegg til å øve isolasjonsøvelser .

Sikkerhet

Enten du styrker eller kroppsbygger, må du ta passende sikkerhetstiltak når du arbeider med vekter. Slik gjør du:

  • Bruk riktig utstyr : Ha påtreningsutstyrsom muliggjør mye bevegelse og sporing, men det vil ikke komme i veien for vekten din.
  • Be om hjelp : Ingen starter som ekspert. Når du begynner, kan du sjekke ut YouTube-videoer, be venner som løfter, eller verve en trener for støtte for å sikre at du spikrer ned hver eneste bevegelse.
  • Oppvarming og nedkjøling : Varme opp og kjøle ned din dyrebare muskler vil hjelpe deg med å oppnå topp gevinster uten skade eller smerte.
  • Sikre vektplatene : Ingen vil avvikle med en manual på tåen. Beskytt deg selv og andre når du sikrer vekten din med krage og utvis ekstrem forsiktighet.
  • Finn den formen : Det kan være fristende å teste grensene dine med høyere og høyere vekter - det er tross alt en del av moroa. Bare vær sikker på at du kan utføre perfekt form før du tar det til neste nivå.
  • Ta det rolig : Sakte og stødig vinner løpet! Du vil bli overrasket over hvor mye fremgang du kan gjøre selv når du utfører hvert trekk med tålmodighet og forsiktighet - du vil også beskytte deg selv i prosessen.

tl; dr

Styrkeløft og kroppsbygging innebærer begge motstandstrening med bruk av vektstenger, manualer og annet motstandsutstyr. De vil begge hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre kondisjonen.

Imidlertid har sportene tydelige mål. Styrkeløft handler om maks styrke i tre store vektstangheiser. Bodybuilding handler om å maksimere muskelmasse og redusere kroppsfett.

Begge idrettene kan ha mangler alene når det gjelder å skape en godt avrundet treningsrutine. Noen kroppsbyggere legger vekt på å redusere fett i en usikker grad, for eksempel, mens kraftløfting ikke vektlegger kardio så mye som kan være optimalt for en sunt menneske .

For å få mest mulig ut av hver sport, bør du vurdere å kombinere elementer av de to.

Kilder (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Klassisk ytelse i kraftløft.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Effekter av motstandstrening på beinhelsen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et al. (2018). Aldersrelaterte endringer i skjelettmuskulaturen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Øker mager masse og styrke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Bygg muskler, forbedre helsemessige fordeler forbundet med motstandstrening. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx