Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
En hel dag med møter, full mage eller full kø på Netflix ... det er dusinvis av unnskyldninger vi bruker for å hoppe over en treningsøkt. Det er vanskelig å få tid til å slå jernet i disse dager.
Eller kanskje dukanta deg tid til å trene, men du er en løper hvis treningsregime innebærerløping, løper ... og mer løper. Når du løfter vekter, er armene, ryggen og bena så sår neste dag at du lover aldri å trene igjen. Stol på oss, vi har vært der.
Hvis noen av disse scenariene høres ut som deg, har du sannsynligvis lurt på det samme som mange tidspressede treningsfans: Er det til og med verdt det å styrke trene bare en eller to ganger i uken?
Fordeler med styrketrening
Vi vil være de første til å fortelle deg at det er mange gode grunner til å treffe vektrommet - selv om målet ditt ikke er å bygge armer som The Hulk (og etter å ha sett denne fyren , vil du til og med?).
Aerobic fitness
Enten du prøver å løpe raskere, gå et lite fjell med en varm dato eller danse i flere timer på klubben senere, kan styrketrening bare være svaret.
Å løfte vekter er kjent for å bygge muskler og tone kroppen din, sikkert, men det kan også øke din aerobe kapasitet - det vil si å få blod, oksygen og næringsstoffer til å strømme til musklene dine mer effektivt. Falatic JA, et al. (2015). Effekter av kettlebell-trening på aerob kapasitet. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Langs den samme venen, styrketrening også øker utholdenheten , også kalt 'laktatterskel.' Dette er hvor lang tid det tar for musklene dine å bli trette, sier Jordan Metzl , MD, en sportsmedisinsk lege og forfatter av Running Strong .
Skadeforebygging
Å få styrke minimerer også sjansen for å bli skadet. 'Du vil øke bentettheten og styrke sener og leddbånd, så ikke bare er du i stand til å løfte mer vekt, men du bygger også motstand mot skader,' forklarer Michael Boyle , en styrke- og kondisjonstrener og ekspert i funksjonell trening i Boston.
er en passiv aggressiv mann i stand til å elske
Vekttap
Selv om du kanskje tror at kardio er nøkkelen til å miste vekt, fant forskning at menn som trente 20 minutter med trening hver dag, så den minste økningen i magefett, sammenlignet med menn som brukte like lang tid på å gjøre kardio. Makary RA, et al. . (2014.) Vekt trening, aerobe fysiske aktiviteter og langsiktig endring av midjeomkrets hos menn. GJØR JEG: 10.1002 / Mai 20949
I en annen studie økte 10 ukers motstandstrening mager vekt med et gjennomsnitt på 3 pund (som i, å bygge muskler), forbedret hvilestoffskiftet med 7 prosent (det er en høyere metabolisme) og redusert fettvekt med 4 pund. Westcott WL . (2012). Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helsen. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mental Helse
Det erpsykiske fordelertil å løfte tunge ting også. I en studie fra 2014 fant forskerne at styrketrening forbedret selvtilliten hos ungdommer etter bare 3 måneder. I oppfølgingsvurderinger ble de gode stemningene opprettholdt etter 6 måneder og 1-årsmerket. Schranz N, et al. (2014). Kan motstandstrening endre styrke, kroppssammensetning og selvkonsept hos overvektige og overvektige ungdommer? En randomisert kontrollert prøve. GJØR JEG: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Hvis du føler deg alle slags engstelige i disse dager kan styrketrening hjelpe til med det også. En studie fra 2017 viste at de som sliter med angstlidelser som PTSD og OCD kan oppleve færre symptomer, spesielt hvis de hadde et lavere treningsnivå i starten. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Effekten av aerob trening og motstandstrening som transdiagnostiske inngrep for angstrelaterte lidelser og konstruksjoner: En randomisert kontrollert studie. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Så hvis du prøver å slanke deg og Zen opp, kan det være på tide å si så lenge til tredemøllen - og hei til vektstativet.
Løfte vekter en gang i uken
Du kan bli overrasket over å høre dette, men noen undersøkelser viser ingen signifikant statistisk forskjell i styrkegevinster når du sammenligner løfteprogrammer en gang i uken med rutiner som involverer flere økter per uke.Ralston, GW et al. (2018.) Ukentlig treningsfrekvenseffekt på styrkeøkning: En metaanalyse. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Hvis du er presset på for tid, gode nyheter. Trenere er enige om at det er klare fordeler med dettreningsøkter på en begrenset tidsplan. 'Jeg har klienter som bare styrker trener en eller to ganger i uken, og de ser fortsatt noen viktige resultater i styrke,' sier Noam Tamir, grunnlegger av Tamir Systems Fitness .
'Det meste av dette kan tilskrives nevral tilpasning, noe som betyr at nervesystemet ditt tilpasser seg ekstra kraft, selv om ingenting skjer med muskelstørrelsen,' sier Tamir.
Metzl er enig.'Funksjonell styrketrening i hele kroppen kan være super effektiv en eller to ganger i uken.' Faktisk laget han en serie programmer for 5K, 10K, halvmaraton og maratonløpere som inneholder en styrketrening bare en dag per uke.
Han har opplevd fordelene med å gå all-out en gang i uken personlig. Ved å ta med bare en dag med funksjonell styrketrening i sin egen maraton og Ironman treningsplaner (tenkkroppsvekt øvelser), har han brutt sine personlige beste tider.
Løfte vekter to ganger i uken
Ikke alle eksperter er enige om at styrketrening bare en gang i uken er tilstrekkelig. 'Styrketrening to ganger i uken er perfekt, men en gang er bortkastet tid,' sier Boyle.
“Visst, du kan potensielt få styrke på en treningsøkt i uken, men du vil stadig være vond. To ganger i uken er mindre sjokk for systemet og lar kroppen bedre tilpasse seg. ”
For å være rettferdig, kommer en eller to dager med løft per uke sannsynligvis ikke til å komme deg nær de Hulk-arme armene, men det er OK. Styrketrening handler ikke bare om å 'samle seg', forklarer Metzl.
'I stedet hjelper det musklene dine å bli sterkere, forbedrer balansen din og bevarer de raskt rykkende muskelfibrene, slik at musklene dine trekker seg sammen raskere.'
Oversettelse: Dette hjelper deg med å kjøre golfballen lenger, treffe en overhead-servering hardere og se forbedringer i alle slags atletiske ytelser.
For folk som trener for maraton eller triatlon, legger du til anaerob (styrke) trening to ganger i uken, hjelper kroppen å håndtere repeterende stress av bevegelser som løping, sykling eller svømming, legger Tamir til.
'For den gjennomsnittlige personen er styrketrening en eller to ganger i uken nok til å bryte de negative effektene av en stillesittende livsstil,' sier Rebecca Golian, en personlig trener. 'Det er nok til å stimulere muskelvekst, øke kardiovaskulær styrke og bidra til å forbedre utholdenhet.'
En ekstra bonus: Trening hardt to ganger i uken gir kroppen din tilstrekkelig tid til å komme seg , Sier Golian. Mange mennesker - spesielt de som er nye for å løfte - har en tendens til å overtrene, noe som kan forsinke fremgangen din.
Hvis du ønsker å samle deg eller trene for intense løftekonkurranser eller hinderløypeløp, kan det være nyttig å legge til flere dager med trening, men ikke alltid nødvendig, legger Golian til.
Hun har klienter som trener opptil fire ganger per uke, men advarer om at stress fra ekstra treningsøkter kan være hardt for kroppen din. Det er viktig å snakke med en trener og lage et program som passer dine individuelle mål.
Løftevekt tre ganger i uken
Å snakke med en hvilken som helst gymnarkoman og trening tre ganger per uke blir vanligvis sett på som et minimum, men er dette virkelig tilfelle?
bør du innrømme juks
Tross alt fant en studie fra 2016 at det praktisk talt ikke var noen forskjell i gevinster mellom de som trente en gang i uken sammenlignet med de som trente tre ganger per uke. Thomas MH, et al. (2016). Økende mager masse og styrke: En sammenligning av høyfrekvent styrketrening med styrketrening med lavere frekvens. PMID: 27182422
En metaanalyse fra 2018 sjekket ut 22 studier og fant lignende resultater. Igjen, folk som traff treningsstudioet tre ganger i uken, fikk ikke nødvendigvis mer enn de som gikk mindre.Grjic J, et al. (2018). Effekt av frekvens for motstandstrening på gevinster i muskelstyrke: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-018-0872-x Skrape deg i hodet, ennå?
I begge tilfeller spilte ikke frekvensen noe. Men her er hva som gjorde:volum.
Volum, i dette tilfellet, refererer til hvor mange reps og sett du fullfører i en økt, og hvor mange muskelgrupper du målretter mot. Ved disse studiene kan du kanskje få de samme fordelene ved å trykke mindre på treningsstudioet, forutsatt at du tar av deg rumpa og dekker samme bakken som flere økter på en gang.
Dette er kanskje ikke realistisk for alle. Jeg mener, de fleste av oss vil være i stand til å gå normalt og løft kaffekrusene våre i morgen, ikke sant?
Kanskje det er derfor tre ganger i uken er snakk om byen. Fordelen med å plassere treningsøktene er åpenbar; det lar deg dele opp rutinen din etter muskelgruppe (i det minste underkropp og overkropp), i stedet for å jobbe fra topp til tå på en gang.
Til slutt, hvor ofte du trener helt avhenger av kropp og tidsplan. For å komme i gang med å bygge en treningsplan for hele kroppen som fungerer for deg, sjekk ut artikkelen vår her .
Få mest mulig ut av en begrenset tidsplan
Boyle, som også trente Boston Red Sox-teamet som vant MLB World Series 2013, løfter bare 15 minutter, to ganger i uken i gjennomsnitt. Han mener at dette er det minste beløpet enkeltpersoner kan trene og fremdeles ser resultater - men han roter heller ikke.
Gjør sammensatte øvelser
Boyle klemmer inn en en rekke sammensatte øvelser som retter seg mot forskjellige muskelgrupper (både over- og underkropp) som en krets, og fullfører to sett med 10 reps av hver øvelse. Å bla gjennom Instagram er definitivt ikke en del av denne treningsplanen.
Boyle anbefaler også å gjøre en helkroppstrening som kombinerer bevegelser som push-ups, pull-ups, grunnleggende kjernearbeid av planketype og knebøy. Denne typen trening to ganger i uken kan bygge styrke uten at du trenger å sette opp en seng på ditt lokale treningsstudio.
Metzl er enig, og anbefaler en rask treningskrets rett når du våkner. Han er en fan avburpee, så vel som plyometriske hoppknebøy og armutganger til push-ups. 'Disse trekkene øker metabolske ovnen din for dagen,' sier han.
Løft mer vekt
'Husk størrelsesprinsippet: Jo høyere motstand, jo mer muskelrekruttering,' sier Tamir. Det betyr at du ikke skal rekke 3- eller 5-pund hvis du faktisk kan løfte 10 eller 12 pund med god form. Jo mer vekt du kan løfte trygt, jo flere gevinster ser du.
Varm opp og kom deg ordentlig
Dette er også viktig å huske på: “A skikkelig oppvarming er avgjørende før du starter en treningsøkt med høy motstand og høy intensitet, sier Tamir, spesielt hvis du er stillesittende resten av uken.
Å gjøre mange øvelser med ett bein og enarm bidrar også til å holde kroppen balansert og minimerer skader, legger han til. Du kan lindre enhver ømhet med gjenopprettingsteknikker slik som isbad eller Epsom saltbad.
Endelig, riktig næring er fortsatt konge når det gjelder å få de resultatene du ønsker. Avhengig av treningsmålene dine, kan det hende du må gi smultringene - i det minste det meste av tiden. 'Å spise sunne karbohydrater etter trening vil fylle på glykogennivået og hjelpe musklene til å komme seg raskere,' sier Tamir.
Viktigere er vinduet for inntakprotein: For å maksimere proteinsyntese, ha 20 eller flere gram protein innen en time etter trening, foreslår han.
Bunnlinjen
Å gjøre noe er bedre enn å gjøre ingenting. Å treffe vektstativet eller matten en gang i uken gir deg kanskje ikke en Schwarzenegger-kropp, men gevinstengjøremake kan gi litt inspirasjon til å trene musklene litt hardere eller oftere.
Uansett hva treningsplanen din er, fokuser på volum i stedet for frekvens. Få mest mulig ut av hver treningsøkt ved å varme opp ordentlig, gjøre sammensatte øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper (vi ser deg, planke ), og løfte nok vekt til trygt å gi deg en utfordring.
Avrund treningsøkten din med noen nedkjølingsstrekninger, en skumrulle eller et isbad. Gå deretter til kjøkkenet for åkonsumere proteininnen et times vindu etter treningen.
emojier gutta bruker når de liker deg
En siste merknad: Alltid, alltid, gi alltid kroppen din nok tid til å komme seg. Målet er å finne det søte stedet å bygge styrke, men å unngå utbrenthet og skade. Hvis du ikke tar bort noe annet, husk at du bygger muskler mens du hviler - ikke mens du svetter.
Hilary Lebow er forfatter, sertifisert yogainstruktør, sertifisert personlig trener, spesialist i korrigerende trening og sertifisert ernæringscoach. Når hun ikke jobber, kan hun bli funnet i naturen med sine to hunder eller planlegge sitt neste reiseeventyr.
