15 dårlige strategier for å holde deg til dine treningsoppløsninger

Januar er alltid den travleste tiden av treningssentre på året - du kan til og med kalle det treningsversjonen av Black Friday. Etter enferiesesongå spise, drikke og være lystig (ofte i overkant), mange treningssentre ser deres medlemskap dobbelt hver januar. Uansett all den entusiasmen, er oppmøte på treningsstudio vanligvis tilbake til sitt normale nivå før nyttår innen midten av februar.

Kanskje det er fordi, for mange av oss,Nyttårsforsetter litt av en vits: Folk bryter dem før året er ute ( en tredje kommer ikke engang til slutten av januar).

blond med svarte øyenbryn

Men du trenger ikke superkrefter eller en jernvilje for å forplikte deg til å være sunnere i år. Enten målet ditt er å gjøre 10 push-ups, løpe en maraton eller bare ta trappene oftere - du kan komme dit! Sjekk ut disse tipsene for å ha det sterkeste året ditt ennå.

1. Skriv det og mål det

Oppløsninger bør være både spesifikke og målbare. Faktisk fant en nylig studie at det å sette brede, vage mål kan gjøre folk deprimerte. Redusert spesifisitet av personlige mål og forklaringer for måloppnåelse ved alvorlig depresjon. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, mai.; 8 (5): 1932-6203. Å skrive ned målene dine er ikke bare en fin måte å oppnå dem på, men listen din kan også hjelpe deg med å finne ut de nøyaktige trinnene som trengs for å komme dit. & Rdquo; Jeg vil gå ned i vekt & rdquo; er et ganske vanlig nyttårsforsett, men hvordan går du akkurat fra punkt A til punkt B? I stedet kan du prøve å sette et mer spesifikt mål. For eksempel: & ldquo; Jeg vil miste 10 kilo i løpet av de neste seks ukene ved å eliminere hurtigmatmåltider og gå på treningsstudio tre til fire ganger per uke. Deretter vil jeg opprettholde målvekten i seks måneder før jeg setter noen andre nye mål. Å bryte ned målkomponentene (med numeriske referanser) og holde en vanlig sjekkliste vil bidra til å styrke oppgaven og holde deg på sporet. Få dine oppløsninger til å følge SMART-modellen: spesifikk, målbar, oppnåelig, resultatfokusert og tidsbundet.

2. Gjør oppløsninger håndterbare

En oppløsning bør ikke være en fantasi. Hvis du aldri har løftet vekter før, er det sannsynligvis en skuffelse å prøve å treffe vektbenken syv dager i uken. For de fleste kan det ikke skje en levetid på vaner over natten — selv om den natten er 31. desember. Årsaken er delvis fysiologisk; hjernen liker bare komfortable gamle vaner fremfor nye, forskjellige. Overvinne status quo bias i den menneskelige hjerne. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences i De forente stater, 2010, mars; 107 (13): 1091-6490. Nøkkelen til bærekraftige oppløsninger er å gjøre små endringer gradvis. Så hvis målet ditt er å gå fra å aldri løpe til å fullføre en halvmaraton, begynn å trene gradvis. Begynn med å gå noen kilometer to ganger i uken, og øk arbeidsmengden jogging jevnt, og løp deretter over flere måneder.

3. Bryt opp målet

Å løse å gjøre 10.000 push-ups på et år er ganske skremmende. Men 192 push-ups hver uke & hellip; OK, det er fortsatt ganske skummelt. Men å bryte det ned til 28 per dag ser mye mer håndterlig ut, ikke sant? Et mål som enten er langt i fremtiden eller langt utenfor komfortsonen, kan være vanskelig å starte, så del oppløsningen ned i oppnåelige trinn. Enda bedre, gi deg selv flere små resolusjoner gjennom året. For eksempel, i stedet for å sikte på å legge til 80 pund til benkpressen din om et år, må du sikte på å legge til litt over seks pund per måned. Enklere, ikke sant?

4. Unn deg selv!

Når du treffer de hardt opptjente referansene - en perfekt pull-up, med hodestøtte, den første uken klarte du å løpe 30 minutter om dagen - behandle deg selv! Velg en belønning som ikke vil angre det harde arbeidet ditt: en helg getaway, en stranddag, en mani-pedi, en massasje (de er bra for deg), noen nye fitness swag eller en film date. Vanlige godbiter delt på mål (eller egentlig, delt på noe) kan hjelpe deg med å nå disse milepælene raskere enn du tidligere trodde var mulig.

5. Still spørsmål ved motivene dine

En jevn gym-vane kan føre til seks-pack abs, men overfladiske mål kan miste appellen etter endeløse uker med kosthold og trening. I stedet kan du prøve å innramme kondisjon som en direkte vei til helse og lykke. Regelmessig trening har uventede fordeler, inkludert å senke kolesterol, øke total energi og til og med øke lykke. Å bringe noen dypere intensjoner til treningen din kan gjøre hele forskjellen i å holde deg til målene dine. Før du treffer treningsstudioet, spør deg selv noen introspektive spørsmål: Hvorfor tok du denne oppløsningen? Hva vil du oppnå? Å utvikle svar som fremkaller en kraftig følelsesmessig respons, kan bidra til å motivere dine mål.

6. Be om hjelp

Å ikke vite hvordan du skal gjøre en bestemt øvelse er ingen unnskyldning for å avskrive den helt. Hvis du er nysgjerrig på nye teknikker, eller finner noen øvelser som er for skremmende (ser på deg, markløft!), Bestiller du en økt med en personlig trener for å fjerne forvirring, bidra til å forhindre skade og lære å elske nye trekk. Trenere og instruktører er der for å hjelpe, så vær ikke selvbevisst om å be om råd. En annen idé: Hvis du allerede har en klasse du elsker, ikke vær redd for å holde deg litt i noen minutter og spør instruktøren om noen av trekkene du gjorde.

7. Hold en tidsplan

Tidsstyring er viktig for å oppnå ethvert mål, og kondisjon er ikke noe unntak. Tidlig morgenøvelse er en fin måte å passe en treningsøkt på en travel dag, og det kan oppmuntre til sunnere mat og mer bevegelse gjennom dagen. Nevralt svar på bilder av mat etter trening hos kvinner med normal vekt og overvekt. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2013, februar; 44 (10): 1530-0315. Men hvis du våkner tidlig er ideen din om grusom og uvanlig tortur, så er svette klokka 06 sannsynligvis ikke et bærekraftig system. Få din treningsrutine til å fungere for deg: Velg en tid på dagen når du har energi, planlegg en treningsøkt, skyll og gjenta.

hvor mye protein er i sæd

8. Hold det interessant

Hvis oppløsningen din er å trene konsekvent tre eller fire ganger i uken, er det på tide å tenke utover tredemøllen og vektstativet. Selv for erfarne treningsrotter kan det å holde seg til en eller to typer trening bli litt nummen. Eksperimenter med yoga, fjellklatring, kampsport, lagsport, kettlebells og alt mellom. Jo mer variasjon i treningsprogrammet, desto morsommere blir det å følge, og jo mer sannsynlig vil du finne noe du er glad i. Den beste måten å prøvekjøre en ny treningsform på er å ta en gruppeklasse eller bok en økt med en personlig trener - tenk på ekstrakostnaden som en investering i helsen din.

9. Hold deg selv ansvarlig

Hold deg på sporet ved å sette pengene dine der munnen din er: Betal på forhånd for et treningsprogram som krever oppmøte. Hvis du trener med en trener eller en gruppeklasse ikke er din stil, kan du se på blyant i vanlige treningsstudioer med venner eller partneren din for å holde deg ansvarlig. Å vite at noen venter på deg på treningsstudioet kan forhindre at du hopper over treningsøktene (eller sover gjennom dem), og det er mye morsommere enn å gå alene. Initiasjon og vedlikehold av treningsatferd hos eldre kvinner: prediktorer fra den sosiale læringsmodellen . Litt MD, Kleppinger A, dommer JO. Journal of behavioral medicine, 2002, Jul. 25 (1): 0160-7715. I tillegg forbedrer svette med en kompis resultatene, ifølge noen studier, selv om det er en virtuell venn på et videospill.

10. Velg riktig teknologi

Det er mange dingser og apper som kan bidra til å motivere ville være treningsstudenter, men de mest nyttige kan være de som forbinder brukeren med et fellesskap av helseorienterte jevnaldrende. Tross alt er det lettere å holde seg på rett vei med et støttende samfunn som heier på deg. MyFitnessPal, RunKeeper og Noom er gode steder å begynne å spore fremgang og sette nye mål, og appene er kjent for sine nettsamfunn. Leter du etter en enklere tilnærming? Prøv Commit, en superenkel app som hver dag spør brukeren om de har nådd et mål de har satt seg. Appen har en fremdriftslinje som sporer hvor mange dager du har forpliktet deg til målet ditt på rad.

11. Tenk utenfor boksen

Trening trenger ikke å være en formell aktivitet. Hvis det nye året ditt er å bare være mer aktiv og forbrenne flere kalorier hver dag, er det mange kreative (og gratis) måter å oppnå dette målet på. Du kan passe ekstra på dagen ved å gå under telefonsamtaler eller til og med melde deg på husarbeid. Selv noe så enkelt som å drikke vann hele dagen, vil du sørge for regelmessige turer til kranen og badet. Plukk opp en skritteller, ta en aktivitetsmåler eller last ned en app for å holde oversikt over hvor mange trinn du tar, og prøv å slå egen plate. Hvert minutt du ikke sitter eller ligger, er et skritt mot bedre generell kondisjon. Moderat til kraftig fysisk aktivitet og vektresultater: teller hvert minutt? Fan JX, Brown BB, Hanson H. American journal of health promotion: AJHP, 2013, Mar.; 28 (1): 0890-1171.

12. Evaluer resolusjonene ofte

Hvor mange mennesker bestemmer seg for å fullføre et maraton, bare for å innse at de liksom hater distanseløp? Eller bestem deg for å ta yoga og innse at de vil ha noe raskere? Mange ting virker morsomme på avstand (ahem, barre-klasse, noen?), Men passer kanskje ikke godt i virkeligheten. Hvis dette skjer med deg, er det på tide å bytte gir og velge en annen oppløsning.

13. Kjøp litt kult utstyr

Hvis du er seriøs om fitness, bør du vurdere å investere i et par kickass-tursko, noen få skjorter med teknisk stoff, noen klatrehansker, en badedrakt, en kul yogamatte og hellip; hva som enn vil få deg til å bli begeistret for trening. Noe så enkelt som nye treningstøy kan forbedre selvtilliten og hjelpe deg med å komme deg til treningsstudioet. Tross alt vil ingen bruke 50 dollar på en skjorte som aldri blir slitt, ikke sant?

14. Ikke vær redd for å skalere tilbake

Du trenger ikke å bli doblet av smerte, svette ut av øynene eller tørke i søpla for å få en & ldquo; god & rdquo; trene. Noen mennesker elsker intense treningsøkter, men for andre betyr det at rampen opp smertene bare betyr at de frykter å trene - og ingenting sporer en treningsoppløsning som å lære å hate trening. En utfordrende treningsøkt burde presse deg litt utenfor komfortsonen, men det er ikke nødvendig å katapultere deg tusen miles unna.

15. Vær tilgivende

Selv de best lagt oppløsninger kan miste dampen om våren. Når spenningen ved et nytt regime har gått ned - eller resultatplatået ditt - er det lett å rettferdiggjøre å ta noen dager (eller uker) av. For noen mennesker kan det å gå på lange pauser lett føre til en & ldquo; Ah, skru den! & Rdquo; mentalitet og et kansellert treningsmedlemskap. Men slip-ups er helt greie (til og med forventet), og det er ikke en eneste person på jorden som ikke har snublet i deres vei til suksess. Hvis det å ta fri betyr litt å tilpasse oppløsningen din, så må det være det - men ikke gi opp.

Opprinnelig publisert januar 2014. Oppdatert januar 2016.