Finn Ut Antall Engel
Hvis du vil ha din holdning spill for å stige til nye høyder, prøv noen veggengler. Dette overkropp mobilitetsøvelse fungerer din tilbake , nakke og skuldre mens du fremmer riktig ryggjustering.
Du trenger ikke en gang å gå gjennom perleportene for å gjøre dem - bare finn en vegg, så er du på vei til en sterkere rygg , bedre bevegelsesområde, og potensielt redusert tilbake og nakkesmerter .
Hvordan trene som en engel
Veggengler er i utgangspunktet en del strekk, del styrke trening . Slik trekker du dem av:
Bilder av Dima Bazak
- Stå med hode, skuldre, øvre del av ryggen og rumpe presset mot veggen. Føttene må kanskje være 6–12 tommer fra veggen. Å holde knærne litt bøyde vil redusere muskelspenningen.
- Med hendene bakover mot veggen, strekk armene rett over hodet. Nå er du i startposisjonen.
- Klem midtryggen muskler mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold kroppen godt presset mot veggen.
- Når albuene er rett under skuldrene, ta en pause i bare et sekund, og skyv armene tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2-3 sett med 15–20 reps.
Variasjoner på din hverdagsengel
Veggengelen er ikke den eneste himmeløvelsen på blokken. Her er tre prøvde og sanne varianter.
danai kjøpe wiki
Gulvengler
Ikke mye av en veggperson? Du kan gjøre omtrent det samme trekket fra komforten i gulvet ditt og høste de samme fordelene. Bare legg deg på gulvet med knærne bøyd og ryggraden rett.
Beveg armene dine akkurat som på veggen:
- Med hendene bakover mot gulvet, strekk armene rett over hodet.
- Klem midtryggen muskler når du skyver albuene rett under skuldrene.
- Hold et øyeblikk.
- Skyv armene tilbake til startposisjon og gjenta.
Fremoverveggsengel
Tette skuldre kan protestere når du først prøver en tradisjonell veggengel, noe som gjør det vanskelig å holde dem presset mot veggen. Du trenger ikke å presse deg selv til smertepunktet - prøv i stedet en engel i fremoverveggen.
Gjør bevegelsen med armene og albuene like utenfor veggen. Når du blir sterkere og mer fleksibel, kan du jobbe deg opp til tradisjonell flytur.
I mellomtiden vil du fremdeles få en solid treningsøkt.
Begrens dine 'vinger'
Hvis musklene dine og fleksibilitet nivå gir deg grønt lys for å ta ting opp et hakk, jobbe med å begrense Y-formen du lager med armene og bringe hælene nærmere veggen.
På denne måten vil du definitivt føle deg mer strekk og svie.
Kan ikke fly uten form: Hvordan gjøre disse bevegelsene jevne
Dårlig form er den største synden for dette trekket. Hvis du skyver deg for hardt eller gjør det feil, kan det føre til smerte , sårhet , eller til og med en strekt muskel .
Her er noen tips for å forhindre at veggengelen din blir en djevel:
- Form over fleksibilitet. Siden flyttingen er så enkel, kan det være fristende å teste grensene for din fleksibilitet , men det kan lett slå tilbake. Bare fortsett å øve så kommer du dit. I mellomtiden høster du mange fordeler.
- Gi armene litt slakk. Hvis din skuldre føl deg stram i begynnelsen, la armene være litt opp fra veggen (eller gulv, hvis du gjør variasjonen).
- Stopp haken. Å tappe haken litt kan bidra til å forlenge nakken og rette ryggraden.
- Sakte og stødig. Behold din representanter sakte og kontrollert for å nyte fordelene uten å overbelaste musklene. I motsetning til i noen andre øvelser, vil det ikke gi deg noen fordeler å kjøre gjennom veggengler.
- Ta pauser. Hvis du er sår , ta en dag fri fra veggengler. På den måten kan du stole på at de fortsetter å være gode mot deg .
De himmelske fordelene med veggengler
Når du blir lagt til din vanlige treningsrutine , veggengler kommer med mange himmelske proffer.
Holdning fordeler
All den tiden som er bøyd over e-post og tekster, kan gjøre et nummer på nakken og ryggraden. Veggengler hjelper deg med å trene skuldrene dine for å holde deg tilbake, justere ryggraden og styrke kjernen din .
Viser seg, god holdning betyr mye mer enn å se ut som Audrey Hepburn når du går. Dårlig holdning kan påvirke negativt humør, hukommelse , fordøyelse, puster , hodepine og potensielt søvn , utmattelse , og kjevejustering.
Rygg- og nakkesmerter, vær borte
Veggengler kan bidra til å redusere nakken og ryggsmerte og spenning ved å forbedre omkringliggende muskelstyrke og fleksibilitet.
I følge en 2016-studien forbedrer fleksibiliteten til muskelsener og leddbånd i ryggen, øker bevegelsesområdet og hjelper til med funksjonell bevegelse.
Omskolere deg kroppsholdningen din, strekker seg ofte, og forbedring av fleksibilitet er noen få måter å behandle kronisk ryggsmerte .
Akkurat som engelsk: Andre bevegelser som fungerer med lignende muskler
Hvis du vil fortsette å forbedre ryggen, nakken og skuldermobilitet og styrke, prøv disse ekstra øvelsene for størrelse.
Moooove over høyre mjau - gi plass til Cat-Cow
Cat-Cow er en klassiker yogastilling at forbedrer kroppsholdning og balanserer, styrker og strekker ryggraden og nakken, og strekker hoftene, magen og ryggen. Her er play-by-play:
havsaltpasta for nesepiercing
- Start på hender og knær i bordposisjon, med ryggraden nøytral. Pust inn når du går inn i ku: hofter opp, brystet fremover, magen senket.
- Løft hodet, slapp av skuldrene fra ørene, og se fremover.
- Pust ut som en katt: Rund ryggraden oppover, stikk halebenet og trekk kjønnsbenet fremover.
- Slipp hodet mot gulvet og slappe av .
- Gjenta i 10 reps eller etter ønske.
Bytt vingene dine mot en kappe og gjør Superman
Som veggengler, er Supermann kan styrke ryggen og forbedre holdningen. Som en bonus vil det forbedre fleksibiliteten og tone dem gluten . Slik redder du dagen på Superman-måten:
- Lig med ansiktet ned på magen, med bena forlenget og nakke og ryggrad nøytral.
- Hold armene og bena rette og trekk magemuskelen bort fra gulvet. Løft armer og ben fra gulvet samtidig.
- Hold i noen sekunder, og senk deretter ned igjen.
- Gjenta for 3 sett med 12 reps.
Bunnlinjen
Veggengler er en utmerket måte å forbedre ryggens mobilitet, holdning og ryggstyrke. Når de er innlemmet i en sunn treningsrutine, kan de også bidra til å lindre rygg- og nakkesmerter.
For å få mest mulig ut av hver veggengel, ta det sakte og stødig og prioriter form. Du kan gjøre dem daglig eller så ofte som det er behagelig. Sikt etter 2–3 sett med 15–20 reps.
