Namaste the Pain Away: 15 yogastillinger for ryggsmerter

Ryggsmerte ikke bare gjør vondt, men det erveldigirriterende når det ikke vil forsvinne (la meg leve livet mitt!). Hvis dårlig holdning eller stillesittende pultjobb har ryggen din buggin, yoga kan bare være din reddende nåde for lindring av ryggsmerter.

Yoga handler ikke bare om å slappe av, det er også hella bra for styrke kroppen din . Å fokusere på stillinger som strekker ryggen, kan fungere på forskjellige muskler for å forbedre eventuelle ubalanser og justeringsproblemer som kan være årsaken til smertene dine.

Gjør deg klar til å strekke den og si farvel til ryggsmerter med disse yogastillingene.

Yoga for smerter i korsryggen

1. Nedadgående hund

Bilde av Dima Bazak

Nedadgående hund styrker ryggen og skuldrene, men det kan også redusere smerter i ryggen og isjias .

1. Kom deg på fire på gulvet eller matten.
2. Legg knærne under hoftene, plasser hendene på linje med håndleddene under skuldrene.
3. Spre håndflatene, trykk inn i hendene. Ta deretter tærne og løft opp knærne.
4. Flytt sittebenene mot taket.
5. Forleng halebenet vekk fra baksiden av bekkenet, og legg en liten bøy i knærne.
6. Med et pust, trykk godt inn i hendene.
7. Sørg for å ta hensyn til posisjonering av skulder og hofte, og vekt på deg selv på begge sider.
8. Hold hodet på linje med overarmene - ikke la det henge - og hold haken innestengt.
9. Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.

2. Utvidet trekantposisjon

Bilde av Dima Bazak

Denne super følelsesmessige stillingen strekker alle de gode stedene, inkludert ryggraden, hoftene og lysken. I tillegg styrker det også skuldre, bryst og ben. Denne posituren er kjent for å lindre smerter fra rygg og nakke.

stiler av smell

1. Stå med føttene omtrent 4 til 5 meter fra hverandre.
2. Vri høyre fot fremover med venstre tær i omtrent 45 graders vinkel.
3. Løft armene, med håndflatene nedover, parallelt med gulvet.
4. Heng deg på høyre hofte, strekk deg fremover med armene og torsoen.
5. Ta hånden ned på gulvet eller en blokk, og strekk venstre arm mot taket.
6. Stakk skuldrene og hoftene slik at ryggraden er på linje.
7. Hold blikket opp mot venstre hånd, fremover eller nedover.
8. Hold denne posen i 1 minutt, og gjenta på motsatt side.

3. Cat-Cow

Bilde av Dima Bazak

Denne stillingen er en mild strekning av ryggraden for å starte en treningsøkt eller yoga. Det hjelper også å strekke ut nakke, skuldre og torso, og øker fleksibiliteten over tid.

1. Start i en bordstilling på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Pust inn, la magen synke, løft sittebenene oppover mens du trekker hodet og skuldrene bakover og brystet fremover.
3. Pust ut, bøy ryggen din som en katt, før navlen mot ryggraden og bekkenet inn mot brystkassen, og vipp hodet mot gulvet.
4. Skift mellom disse to posisjonene 5 til 10 ganger.

4. Stående fremoverbøyning

Bilde av Dima Bazak

Som Sa Lil John en gang , 'Bøy deg fremover og berør tærne.' Snakket han egentlig om denne yogastillingen?

1. Stå med føttene sammen. Med en liten bøyning i knærne, brett torsoen over bena. Denne bevegelsen skal komme fra hoftene, ikke korsryggen.
2. Legg hendene på bakken foran deg eller ved siden av føttene.
3. Pust inn når du åpner brystet og forlenger ryggraden.
4. Når du puster ut, strekker du torsoen ned uten å avrunde ryggen.
5. Gjenta så mange ganger du føler deg strukket nok.

5. Pigeon Pose

Bilde av Dima Bazak

Dette er en av de beste strekkene for å åpne hoftene. Hvis du sitter på jobben din hele dagen, er dette den daglige yogastillingen for deg.

1. Start i en bordstilling eller i en nedadvendt hund.
2. Plasser høyre kne i en vinkel mot matten.
3. Plasser venstre ben så langt du kan. Høyre ankel blir plassert i venstre lyse.
4. Åpne hoftene så godt du kan, og hold hoftene firkantede.
5. Du kan velge å holde kroppen i oppreist stilling ved å bruke hendene for støtte, eller du kan brette overkroppen ned og plassere hodet på hendene.
6. Pust dypt. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

Yoga for smerter i mellomryggen

1. Bridge Pose

Bilde av Dima Bazak

Booty fungerer til din tjeneste! Ikke bare styrker en broposisjon musklene langs ryggraden, det fungerer også gluten og magemuskler. Denne strekningen hjelper deg med å korrigere stillingen mens du står eller sitter.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Føttene skal være flate på bakken, på linje med knærne, med armene på sidene.
2. Løft bekkenet til taket, klem baken. Overkroppen er oppover med ryggen fra bakken. Skuldrene dine vil gjøre jobben her med å støtte kroppen din.
3. Hold broen i 5 sekunder, og fokuser på å klemme den rumpa.
4. Senk torsoen forsiktig ned, en ryggvirvel om gangen.
5. Gjenta dette 10 til 15 ganger per sett med minst 3 sett.

2. Half of the Fishes

Bilde av Dima Bazak

Kom igjen baby, la oss gjøre vrien! Denne vri posisjonen utstråler energi i ryggraden og ryggen. Det er også en god strekk for hofter, nakke og skuldre. Hvis du føler deg trøtt, vil denne posituren bidra til å lindre smerten.

1. Sett deg i en sittende stilling på gulvet, og før høyre fot inn mot kroppen din.
2. Ta venstre fot rundt på utsiden av høyre ben.
3. Strekk ryggraden mens du vrir kroppen til venstre.
4. For å få nødvendig støtte, legg venstre hånd på gulvet bak deg.
5. Ta høyre arm over venstre lår mens du vrir deg.
6. Hold hoftene firkantede.
7. Hold i 1 minutt og gjenta sidene.

3. Child’s Pose

Bilde av Dima Bazak

Denne stillingen fungerer ganske mye muskler for deg. Det lindrer stress fra arbeidet ditt, og strekker ut korsryggen, nakken, lårene, håndleddene og anklene.

Du vil føle at ryggraden blir lengre og spenningen løsner fra kroppen din. Dette er en go-to stretch etter noen intens underkropp eller ab trening .

1. Sett deg i en knestående stilling med baken hvilende på føttene.
2. Spre knærne fra hverandre og bøy kroppen din fremover og legg hendene dine strakt foran deg.
3. Hvil pannen på gulvet foran deg.
4. Hold armene utstrakt.
5. Pust inn og ut, med fokus på å frigjøre spenninger i ryggen.
6. Hold denne posen i opptil 5 minutter.

4. Glad baby

Bilde av Dima Bazak

Denne stillingen vil få deg til å føle deg akkurat som navnet sier. Den lykkelige babyen slapper av ryggmuskulaturen og strekker ut hofter, nakke og skuldre.

1. Legg deg på ryggen og bøy knærne i magen.
2. Med et inhalasjon, ta tak i utsiden av føttene med hendene. Åpne knærne opp mot armhulene.
3. Pass på at anklene er over knærne med bøyde hæler. Skyv føttene i hendene mens du trekker hendene ned for å skape trykk og motstand.
4. Hold i alt fra 30 til 60 sekunder.

5. Cobra Pose

Bilde av Dima Bazak

Denne slangeaktige bakoverbøyningen styrker ryggraden og kan bidra til å berolige smerter i iskiasnerven. Det åpner og strekker også mage, skuldre og bryst. Det er en god anbefaling for stressavlastning.

1. Legg deg på magen med hendene under skuldrene.
2. Ta armene inn i brystet uten å la albuene bøye seg utover.
3. Trykk inn i hendene, løft overkroppen, åpne bryst og skuldre.
4. Hold bekkenet jordet for å beskytte og styrke korsryggen.
5. Løft så langt du kan - halvveis, halvveis eller helt opp.
6. Hold en sving i albuene.
7. Pust ut og slipp kroppen tilbake til matten, legg hendene ved siden av deg.
8. Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter 4 til 5 ganger.

Yoga for smerter i øvre rygg

1. Spinal Twist Pose med to knær

Bilde av Dima Bazak

wiki brock lesnar

Hvis du føler smerte eller tetthet i ryggen eller hoftene, er denne stillingen et must for deg. Den vridende bevegelsen skaper restaurering og bevegelighet i ryggraden og ryggen.

1. Legg deg på ryggen med knærne mot brystet og armene dine strukket ut til sidene, som en bokstav T.
2. Senk bena til venstre, hold dem tett sammen, og skape en vri.
3. For å forbedre strekningen, vri hodet til høyre. Du kan også bruke venstre hånd til å presse ned på knærne.
4. Hold begge skuldrene på gulvet.
5. Sørg for å fokusere på pusten din under denne stillingen.
6. Hold i minst 30 sekunder.
7. Gjenta på motsatt side.

2. Tre nålposen

Bilde av Dima Bazak

Denne posituren er kjent for å løsne muskler i øvre rygg. Det strekker dypt ut sidene på kroppen; du vil definitivt føle det når du tråder nålen.

1. Start på hender og knær i en bordstilling.
2. Gå hendene ut foran deg til de er under skuldrene. Hold armene rette og resten av kroppen i ro mens du gjør det.
3. Ta venstre arm og pass den under høyre arm mens du også roterer brystet mot høyre. Baksiden av venstre hånd vil hvile på gulvet med håndflaten opp.
4. Senk venstre skulder så mye du kan mens du også plasserer venstre side av hodet på gulvet.
5. Hold denne posen i 20 til 30 sekunder.
6. Trykk opp med høyre arm for å komme tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta på motsatt side.

3. Locust Pose

Bilde av Dima Bazak

Gresshoppestillingen ligner på Superman Pose . Det er en beroligende tilbakeslag å få disse knekkene og smertene ut av korsryggen, mens du også strekker armer, ben og torso.

1. Legg deg på magen med armene til sidene, håndflatene vender opp.
2. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre og parallelt.
3. Legg pannen på bakken.
4. Løft forsiktig hodet, brystet og armene opp så langt kroppen lar deg.
5. For en forbedret strekk, løft bena mens du løfter overkroppen.
6. Hold blikket rett eller opp når du strekker nakken.
7. Behold dette innlegget i opptil 1 minutt.
8. Ta en liten hvile før du gjentar.

4. Sittende fremoverbøyning

Bilde av Dima Bazak

Denne sittende stillingen er en klassisk yogastilling som passer bra for ryggen og hamstrings. Det er kjent for å avlaste stress og skape en beroligende følelse.

1. Begynn å sitte med beina foran deg.
2. Nå armene til sidene og deretter over hodet, og strekk deg mot taket.
3. Pust inn, strekker ryggraden.
4. Pust ut for å forlenge ryggraden, og gå fremover i en sving. Hold ryggraden så lenge du henger fremover.
5. Hold deg i denne stillingen eller la ryggraden rulle fremover.
6. Hold føttene bøyde under denne stillingen. Hvis du kan nå, hold anklene på leggen for forlengelse.
7. Hold stillingen i 1 til 3 minutter.

5. Sphinx Pose

En annen stressavlastende positur er Sphinx Pose. Denne strekningen styrker ryggraden og byttet. Det strekker også ut mage, bryst og skuldre - i likhet med Locust Pose.

1. Legg deg på magen med beina strukket bak deg.
2. Engasjer de underkroppsmuskulaturen, forankre bekkenet til gulvet.
3. Legg albuene under skuldrene med underarmene og hendene fremdeles på gulvet.
4. Rull skuldrene tilbake, løft forsiktig hodet og overkroppen.
5. Løft deg gjennom ryggraden.
6. Fortsett å være engasjert i strekk og muskler som brukes, og hold blikket rett frem.
7. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

Så hjelper yoga faktisk * ryggsmerter?

Studier har vist at yoga faktisk kan være gunstig for ryggsmerter.

I en 2017-studien , ble en liten gruppe på 320 voksne vurdert for å se om yoga var like effektiv som fysioterapi for behandling av kroniske korsryggsmerter. Deltakere i både yoga- og fysioterapitimene viste lignende forbedringer i smertenivået.

hvor lenge etter vasektomi kan du ha sex

Nok en studie fant utøvelse av yoga reduserte smertenivået med en liten til moderat mengde over en kort periode. Selv om denne undersøkelsen er nyttig for å se fordelene med yoga, er det behov for mer forskning for å vite nøyaktig hvor fordelaktig å praktisere yoga er for ryggsmerter.

Takeaway

Hvis du er villig til å prøve noe nytt mot ryggsmerter, kan yoga være svaret ditt. Snakk med legen din, og hvis de gir deg grønt lys, finn en sertifisert yogalærer i ditt område, eller prøv disse positurene hjemme.

Gjør hver posisjon etter beste evne, og ikke glem å lytte til kroppen din (aka hvis det gjør vondt, stopp !). Hvis smerten forverres eller ikke vil forsvinne, må du kontakte legen din ASAP.

Ved å legge til noen minutter hver dag med yoga, vil du gi kroppen din den kjærligheten den fortjener (og forhåpentligvis lindring fra ryggsmerter). Gå frem og bli den beste yogien du kan være.