Finn Ut Antall Engel
Enten du knuste en treningsøkt littogsåhardt eller du våknet i en stilling som er mer vridd enn 'Tiger King', det oppstår smerter i hofte og korsrygg. Før du går til reseptfrie smertestillende midler, bør du vurdere å gjøre noen strekninger for smerter i hofte og korsrygg.
ian prange wiki
Disse øvelsene for hoftesmerter og korsryggsmerter kan være akkurat det du trenger for å eliminere den irriterende smerten. Ved å strekke og bygge styrke i muskler som påvirker hoftene dine, forbedrer du fleksibiliteten og hjelper med å forhindre fremtidig smerte.
Bli strukket: Strekker for smerter i korsryggen og hoften
Tette muskler kan påvirke din holdning , ryggen din, dinliv.Derfor strekker seg er så dang viktig.
Prøv noen av disse trekkene, hold hver strekning i minst 30 sekunder. For strekninger som bare fungerer på den ene siden, må du sørge for å gi den andre siden like mye oppmerksomhet.
Hip flexor stretch
Bilde av Dima Bazak
Gi hoftebøyene dine en god strekk.
- Knel på gulvet med hendene på hoftene. Plasser høyre fot på gulvet foran deg, benet bøyd i en 90-graders vinkel.
- Beveg overkroppen og bekkenet litt fremover til du kjenner hoftefleksoren din synge.
- Gjenta på den andre siden. Gå frem og tilbake et par ganger.
Dobbel hofterotasjon
Bilde av Dima Bazak
Få hoftene dine i bevegelse med denne lette vridningen.
- Legg deg på ryggen med armene ut til sidene.
- Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.
- Drei knærne til venstre, senk dem mot gulvet. Se samtidig til høyre for deg. Ikke la skuldrene løfte seg.
- Gjenta på den andre siden.
Butterfly stretch
Bilde av Dima Bazak
Bruk ditt indre insekt med denne hofteåpneren.
- Sett deg på gulvet og legg sålene på føttene sammen slik at knærne sprer seg ut til sidene.
- Trekk hæler så nær kroppen som mulig. Hold ryggen rett.
- Len deg frem til du kjenner en strekk. Du kan også presse knærne ned med albuene.
Pigeon Pose
Bilde av Dima Bazak
Hvis du er en yogi , denne ultimate hofteåpneren har alle mulige varianter, slik at du ikke blir lei av det. Hvis du aldri har gjort det, gå sakte og bli overrasket.
- Start på alle fire. Plasser høyre kne fremover, rett bak høyre håndledd, og len deg på utsiden av ankelen med kneet bøyd. La kneet spre seg sakte ut.
- Rett deretter (eller samtidig) venstre ben bak deg, med toppen av foten flatt på gulvet.
- Fortsett å støtte overkroppen med hendene på gulvet. Brett kroppen forsiktig over høyre ben. (Hvis du ikke kan brette helt, kan du prøve å legge albuene på gulvet slik at du går halvveis ned.)
- Hold så lenge du føler en mild strekk.
- Prøv å ikke rulle til den ene siden. Hvis du må, la det være høyre rumpekinn eller hofte.
- Kom ut av posen så elegant som mulig og gå tilbake til alle fire. Gjenta på den andre siden.
Figur fire strekker seg
Bilde av Dima Bazak
Her er en enkel måte å strekke ut rumpa og hoften i ett bøyelig trekk.
- Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet.
- Hold høyre kne bøyd, ta tak i høyre ankel og legg den på toppen av venstre lår rett under venstre kne.
- Løft hendene rundt baksiden av venstre lår og trekk benet mot brystet, med venstre ankel fortsatt på toppen. Hold strekningen en stund.
- Gjenta på den andre siden.
Yoga knebøy
Bilde av Dima Bazak
Yoga knebøy er ikke en tradisjonell knebøy det vil gjøre at byttet brenner, men det er fantastisk å løsne hoftene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og gå fra å stå i - du gjettet det - en knebøy. (Det kan være lurt å tømme føttene bredere, men hold dem flate på gulvet.)
- Når du er i en knebøy med baken i nærheten av gulvet, må du plassere hendene i bønnestilling eller feste dem. Bruk albuene til å presse knærne fra hverandre for å utdype strekningen.
- Hold i noen sekunder eller lenger. Prøv å svinge fra side til side.
Ben svinger
Bilde av Dima Bazak
Lag plass i hoftene ved å bevege beina.
- Stå i nærheten av et stabilt underlag, for eksempel et bord, og hold fast på det for balanse.
- Gå tilbake om en fot.
- Løft høyre ben og sving det fra side til side. Flytt den deretter foran og bak.
- Prøv å ikke bevege overkroppen, og fokuser bevegelsen på hoftestikket.
- Gjenta på den andre siden.
Bygg styrke: Øvelser for hofte- og korsryggsmerter
Nå som du har strukket musklene som støtter hoftene og korsryggen, kan du prøve disse muskelbyggende øvelsene. Å bygge muskler kan holde hofteområdet sterkt, forbedre mobiliteten og forhindre ytterligere skader.
Velg noen av disse øvelsene og gjør 3 sett med 10–12 reps hver. Under fremtidige treningsøkter, prøv noen forskjellige trekk.
Lateral knebøy
Bilde av Dima Bazak
Denne knebøyen vil få hoftene i bevegelse og bygge muskler rundt dem for å holde sugerne stabile.
- Stå med føttene dobbelt fra hverandre. Vend tærne ut litt.
- Knebøy, flytter vekten tilbake som om du skal sitte i en stol. Hold venstre ben rett og vekten din i høyre hæl.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Gjør samme antall reps på den andre siden.
Side-liggende beinheving
Bilde av Dima Bazak
hvordan sitte riktig ved skrivebordet
Denne er ganske enkel, men den isolerer hofte og rumpe. (Legg til en motstandsbånd for mer utfordring.)
- Legg deg på høyre side med bena stablet, og støtt deg opp på høyre albue.
- Løft venstre ben opp så høyt du kan mens du holder det rett.
- Senk den ned igjen. Gjenta flere ganger.
- Gjør samme antall reps på den andre siden.
Brannhydrant
Bilde av Dima Bazak
Lat som om du er en hund som tisser på en brannhydrant. Seriøst, det er holdningen å gå for med denne hofte- og korsryggøvelsen.
- Start på alle fire.
- Løft høyre ben ut til siden slik at låret er parallelt med gulvet. (Du vet, den hundepissingen din hårete venn bruker påhvertre.)
- Senk og løft benet igjen. Gjenta flere ganger.
- Lat som om du må gå på den andre siden og gjenta med venstre ben i været.
Banded walk
Bilde av Dima Bazak
Gi hoftene og rumpa en motstandsbasert trening ved å gå inn i et bånd og gå en sideveis spasertur.
- Sett et kort motstandsbånd rundt anklene eller over knærne.
- Hold et lite bøy i knærne, ta et skritt til venstre. Pass på at du ikke vinkler tærne ut.
- Ta med høyre fot for å møte venstre. Gjenta. Fortsett å side-shuffle frem og tilbake.
Bridge Pose
Bilde av Dima Bazak
Dette klassisk yogastilling har alle mulige fordeler - og det kan også hjelpe dine ømme hofter.
- Legg deg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebredden fra hverandre på gulvet og armene på sidene.
- Hold hælene under knærne, trykk føttene i gulvet for å løfte hoftene.
- Hold stillingen, og senk hoftene sakte ned igjen.
Enbens glute bro
Bilde av Dima Bazak
Spark den tradisjonelle broen Pose up a hak ved å bygge bro på det ene benet.
- Legg deg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebredden fra hverandre på gulvet og armene på sidene.
- Forleng høyre ben opp mot taket.
- Trykk venstre fot i gulvet og bruk gluten på venstre side for å løfte hoftene.
- Pause et sekund på toppen, og senk deretter hoftene sakte ned igjen.
- Gjenta på den andre siden.
Esel spark
Bilde av Dima Bazak
Denne hofteøvelsen er også kjent som glute-tilbakeslag.
- Start på alle fire. Løft venstre fot rett opp mot taket, og hold den flat.
- Engasjere gluten mens du sparker venstre fot opp flere ganger. Pass på at du ikke vipper bekkenet.
- Gjenta på den andre siden.
Sikkerhet først
Disse øvelsene kan ikke virke intense, men de kan føles ekstreme hvis korsryggen eller hoftene dine allerede er såre. Bruk ditt beste skjønn før du begynner - hvis du har for mye smerte, kan det være lurt å Netflix og slappe av til smertene avtar.
En ting som kan gjøre disse øvelsene mot hoftesmerter litt mindre intense er gå noen minutter før du begynner. Jo mer du varmer opp, jo lettere bør styrketreningen være.
Hvis øvelsene ser ut til å fungere, kan du prøve å fortsette å gjøre dem noen ganger i uken. Det skal forhåpentligvis være nok til å sende eventuell hoftesmertepakning. Hvile og is kan også hjelpe.
Har du alltid vondt? Det kan være på tide å oppsøke lege eller fysioterapeut hvis smertene skyldes en skade eller en kronisk tilstand. Hofte- og korsryggsmerter kan også være forårsaket av en rekke forhold, inkludert:
Hvis du har vondt hele tiden, og det virker som det ikke er relatert til å sove i en vanskelig posisjon eller regelmessig ømhet, er det ikke en dårlig idé å ringe til legen din for å se hva som skjer.
